Čo robia drepy pre mužov a ženy: výhody a škody. Obrovské výhody drepov Pravidelné drepy bez činky prospievajú

Narazil som na veľmi poučný a zaujímavý článok o výhodách drepov. Ukazuje sa, že na to, aby ste boli zdraví a mali dobrý krvný obeh, nepotrebujete posilňovne, špeciálne vybavenie ani peniaze, aby ste na to všetko míňali. Treba drepovať, drepovať a ešte raz drepovať!

Skutočnosť, že drep je užitočný pre úľavu a silné nohy a guľatý zadok je axióma, no veľa ľudí vôbec nevie, že drepy sú katalyzátorom rastu všetkých ostatných svalov v tele.

1. Drepy pomáhajú budovať svaly v celom tele.

Tieto typy cvičení nielen rozvíjajú vaše kvadricepsy, lýtka a hamstringy, ale pomáhajú aj ostatným svalom napredovať. Zvyšovaním produkcie testosterónu a rastového hormónu poskytujú drepy telu anabolické steroidy, stimulujúce rast svalov. Ak teda chcete zvýšiť svalovú hmotu a silu, drepy vám s tým pomôžu.

2. Drepy pomáhajú spaľovať tuk

Svaly spaľujú tuk. Čím viac svalov je, tým viac tuku spaľuje. Stimuláciou rastu svalov vám drepy pomôžu spáliť viac tuku. Čím viac svalov pridáte do svojho rámu, tým viac kalórií spálite počas tréningu a regenerácie. Ak teda chcete schudnúť, nemusíte zanedbávať drepy.

3. Drepy sú neskutočne funkčné.

Dnes sa popri starých dobrých drepoch často používa módna definícia „funkčnosti“. Ak sa drepy považovali za cvičenie pre dobre trénovaných športovcov a profesionálnych kulturistov, dnes sa ľudia už neboja robiť drepy, pretože ocenili všetky výhody tohto cvičenia. Existuje veľké množstvo spôsoby, ako zabrániť zraneniam pri vykonávaní drepov, a výhody tohto cvičenia je ťažké preceňovať.

4. Drepy vám pomôžu zostať mobilný.

Okrem jednoduchého zvýšenia sily a vytrvalosti spodnej časti tela sú drepy skvelé na udržanie celého tela v pohybe. Navyše tým, že budete vykonávať drepy s plnou amplitúdou, budete môcť rozvíjať všetky svaly na nohách, vďaka čomu nebudete pociťovať únavu v nohách a ľahko vydržíte dlhodobú záťaž počas aktívneho odpočinku a cvičenia.

5. Drepy zlepšujú koordináciu.

Tento parameter ide ruka v ruke so zvýšenou mobilitou a mobilitou. Zlepšená koordinácia pomôže zlepšiť silové schopnosti a vybudovať svalovú hmotu. Týka sa to aj iných cvikov, ktoré zapájajú rôzne svalové skupiny, ako sú mŕtve ťahy, zákruty s činkami, cviky na brucho atď. Drepy navyše pomôžu vybudovať základ pre ďalšie cvičenia nôh, ako sú drepy s jednou nohou, tlaky na nohy a zdvíhanie lýtok.

6. Drepy pomáhajú zlepšiť váš výkon.

Drepy sú cenené nielen preto, že vám pomáhajú budovať hmotu a zlepšujú silu a vytrvalosť nôh, ale aj preto, že zlepšujú vaše celkové telesné schopnosti, ako napríklad schopnosť rýchlejšie bežať a skákať ďalej. To je dôležité najmä pre tých, ktorí športujú profesionálne aj cez víkendy ako súčasť amatérskeho tímu. Drepy pomáhajú zlepšiť výkon v tých najnáročnejších činnostiach. odlišné typyšportu Toto je skutočne univerzálne cvičenie.

7. Drepy pomáhajú predchádzať zraneniam.

rozvoj veľké číslo Pomocné svaly dolnej časti tela, bokov a dolnej časti chrbta môžu výrazne znížiť riziko zranenia, ak sa použije správna technika. Drep núti svaly pracovať harmonicky „ako jeden tím“, pričom zabezpečuje stabilnú polohu tela a vylučuje slabé miesta aby sa minimalizovalo riziko zranenia.

8. Drepy pomáhajú rozvíjať svaly jadra.

Pri drepoch sa zapájajú svaly centrálnej časti tela vrátane brušných svalov. Podľa štúdií dokážu drepy zaťažiť brušné svaly ešte lepšie ako bežné brušáky. Takže ak chcete získať šesť brušných svalov, robte drepy.

9. Drepy zlepšujú zdravie kĺbov

Drepy pri správnom používaní zlepšujú zdravie kĺbov a znižujú riziko zranenia. Bedrový kĺb, kolená a členkový kĺb spolupracujú pri zdvíhaní tela. Záťaž je rozložená na všetky kĺby, aby sa znížilo namáhanie jednotlivých kĺbov. Napríklad vyrovnávanie nôh vážne zaťažuje kolená a zvyšuje riziko zranenia.

10. Drepy sú veľmi praktické.

Drepy sa vyznačujú nielen funkčnosťou, ale aj praktickosťou, ktorá sa dokonale prejavuje Každodenný život. Pracovať pre čerstvý vzduch, hry s deťmi, hry v prírode ako basketbal, všetky tieto aktivity budú pre vás vďaka drepom oveľa jednoduchšie.

11. Drepy sa dajú robiť rôznymi spôsobmi.

Od drepov na chrbte až po drepy nad hlavou môžete použiť ktorúkoľvek z mnohých možností. Pozitívny účinok cvičenia možno zvýšiť aj rôznymi spôsobmi, napríklad pomocou stoličiek, boxov a obväzov, pomocou zariadení s veľké množstvo opakovania, striedanie práce a prestávok.

12. Drepy nestoja žiadne peniaze navyše.

Toto cvičenie nevyžaduje použitie drahých simulátorov a špeciálneho vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je činka alebo dokonca pár činiek. Drepy nad hlavou, kettlebell a drepy s činkami vyžadujú veľmi základné vybavenie. Okrem toho sa môžete obmedziť na vrece s pieskom alebo sud s vodou.

13. Drepy sa dajú robiť kdekoľvek

Doma, v telocvični, dokonca aj preč! Drepovať môžete kdekoľvek. Nepotrebujete predplatné telocvičňa alebo drahé vybavenie, stačí urobiť 100 jednoduchých drepov alebo drepov s rukami za hlavou vo svojej izbe, na pláži alebo v parku pri joggingu.

14. Stojan na drepy je väčšinou zadarmo

Za predpokladu, že ho niekto neobsadil, aby robil kučery s činkou. Väčšina ľudí je dnes v rozpakoch pracovať na stojane na drepy (alebo sa to boja robiť bez trénera?), radšej cvičia nohy oddelene. Tréning nôh si vyžaduje veľa úsilia a sústredenia na dosiahnutie viditeľných výsledkov. Zatiaľ čo stroje na nohy môžu byť zaneprázdnené, stojan na drepy je prázdny 90% času.

15. Robenie drepov bráni ľuďom robiť zákruty s činkou v stojane na drepy.

Všetci sme ich videli. Títo čudáci robia cviky na ruky v stojane na drepy. Aj keď toto cvičenie sa dá robiť kdekoľvek. Vezmite činku, nastavte požadovanú záťaž a cvičte. Títo chlapi si však myslia, že potrebujú pripravenú činku, sú príliš leniví ju zdvihnúť zo zeme, chcú, aby bola činka v pohodlnej výške, aby sa k nej nemuseli zohýbať. Mimochodom, svoje prístupy radi dopĺňajú dlhými pauzami, počas ktorých môžete stráviť dlhý čas prehrabávaním sa v telefóne alebo chatovaním s ostatnými návštevníkmi sály. Toto musí prestať, nie?

16. Drepy rozvíjajú silové vlastnosti.

Na zdvihnutie sa zo spodnej časti drepu je potrebná veľká sila. Rôzne tlakové body a široký rozsah pohybu vytvárajú jedinečnú energetickú krivku v dolnej časti tela, ktorá pomáha zvyšovať celkovú silu a vytrvalosť, čo vám prospeje pri ďalších cvikoch.

17. Drepy sú skvelý spôsob, ako posúdiť svoju formu.

Urobili ste veľký pokrok v tlaku na lavičke? Dokážete stlačiť tonu počas tlaku na ramená? trasieš rukami? A čo drepy? Ak sa chcete skutočne zhodnotiť (a kto nie?), skúste urobiť hlboký drep. Pri bench presse sa v polovici cesty nezastavíš, však? A neohýbaš ruky do polovice? Prečo by ste teda nemali drepovať celú cestu?

18. Drepy sú univerzálnym cvikom.

Jediný cvik, ktorý využíva približne rovnaké množstvo svalov ako drep, je mŕtvy ťah. Drepovanie je zvyčajná činnosť, ktorú ľudské telo veľmi dobre pozná.

19. Drepy sú zamerané na svaly v zadnej časti nôh.

Dnes sa veľa hovorí o svaloch na zadnej strane nohy a o tom, aké dôležité sú v každodennom živote. Narovnávanie nôh tieto svaly nijako neovplyvňuje. Pri drepoch sa zapájajú nielen kvadricepsy, ale aj stehná a lýtka. Taktiež nesmieme zabúdať na záťaž, ktorá dopadá na spodnú časť chrbta, hornú časť chrbta a krk.

20. Drepy zvyšujú flexibilitu.

Tento všestranný pohyb si opäť vyžaduje veľkú flexibilitu. Čím vyšší je rozsah pohybu vašich bokov, lýtok, kolien a členkov, tým efektívnejší bude drep. Práca na svojej postave vás bude motivovať k ďalšiemu dosahovaniu a získavaniu všetkých potrebných vedomostí.

Robte drepy a buďte vždy zdraví a krásni!

Drepy pre dievčatá aj mužov sú univerzálnym cvičením, ktorého efekt bude badateľný už po niekoľkých týždňoch práce. Mám drepovať každý deň, každý druhý deň s činkou, s činkami, alebo s vlastnou váhou? Každý si vyberie vhodnú možnosť pre seba v závislosti od svojich cieľov, schopností a voľného času. Každá z možností drepu bude mať vplyv, hlavná vec je pravidelnosť cvičenia, správna technika a ak je to práca s váhami, tak ich postupne zvyšujte.

O výhodách drepov

Zaradením drepov do programu pre dievčatá alebo mužov si môžete byť istí, že cvičenie prinesie určité výhody a niekedy dokonca väčšie ako pri vykonávaní izolovaného cviku.

Aký účinok majú drepy a čo môžete od cvičenia očakávať, ak ho budete vykonávať každý deň? Po prvé, počas cvičenia pracuje niekoľko skupín svalov a kĺbov naraz, takže cvičenie je vynikajúce pre fyzický rozvoj vo všeobecnosti, pomáha zlepšovať silu, silu a vytrvalosť.

Po druhé, za predpokladu, že závažia sú správne zvolené, drepy pomôžu normalizovať metabolizmus a zlepšiť vašu celkovú kondíciu. Každodenným robením drepov aj bez závažia si zaručíte celkový svalový tonus a veselú náladu.

Keď už hovoríme o vplyve drepov na telo, stojí za zmienku špeciálny účinok cvičenia na hormonálny systém. Drepy každý deň a dokonca aj každý druhý deň budú potrebné pre aktívnu produkciu hormónu zodpovedného za rast svalov – testosterónu. Byť silou a cvičenie aerobiku Drep zároveň umožňuje spojiť do práce viacero svalových skupín naraz, čo vedie k hormonálnej stimulácii.

Môžete pracovať s činkami, aby ste zvýšili bicepsy, cvičiť na stroji na ruky alebo dokonca hodinu aktívne vykonávať kľuky na bruchu, ale stále nedosiahnete rovnaký efekt, aký prinesú drepy so závažím. Urobte si pravidlom urobiť základy a až potom zaraďte do programu izolované cviky.

O nebezpečenstvách drepov

Výhody drepov sú zrejmé a nepochybné. Dá sa povedať, že drepy môžu aj ublížiť? V skutočnosti môžu byť drepy škodlivé, ale iba v niektorých prípadoch, keď má osoba kontraindikácie na ich vykonávanie alebo v prípade porušenia techniky. Ak sa rozhodnete prejsť na drepy so závažím, určite sa poraďte s lekárom a najlepšie pracujte prvýkrát pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vám pomôže techniku zvládnuť a upevniť.

Snažte sa správne rozložiť záťaž, zvyšujte ju postupne a až potom, keď je svalový korzet dostatočne spevnený na prácu s činkou.

Správne prevedenie je kľúčom k efektívnym výsledkom

Každá verzia drepov s činkou alebo činkami má svoju techniku prevedenia, ktorá dáva výsledky, no tak či onak treba začať upevňovaním techniky jednoduchých drepov vlastnou váhou. Najčastejšou chybou je príliš hlboký drep a spúšťanie činiek na podlahu. Aby ste sa poistili proti zraneniu, najmä počas počiatočná fáza Je lepšie robiť tradičné drepy, kým váš zadok nebude rovnobežný s podlahou. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nadváhu alebo plánujete pracovať so závažím. Postupom času, keď sa svaly a šľachy prispôsobia záťaži, bude možné zvládnuť techniku vykonávania hlbokých drepov a prejsť na cvičenia s činkou.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre vykonávanie a vlastnosti klasických drepov:

Musíte držať chrbát rovno, nekývať telom, spúšťanie by sa malo robiť hladko, bez náhlych pohybov.
Pre dodatočnú fixáciu chrbtice a udržanie polohy chrbta je dôležité udržiavať brušné svaly v neustálom napätí. Čím silnejší je lis, tým väčšia je šanca zabrániť zraneniu počas vykonávania.
Pred drepmi by ste sa mali určite zahriať, cvičiť kolená a členky.
Pri klasickom drepe majte chodidlá na šírku ramien, pričom neustále sledujte polohu kolien, ktoré by nemali presahovať prsty na nohách.
Musíte drepovať bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy a preniesli váhu do stredu chodidla. Ak je ťažké vykonať cvičenie bez zdvíhania nôh, potom môžete použiť špeciálne tyče, ktoré je možné umiestniť pod päty.
Drepy bez záťaže je možné vykonávať vo veľkých množstvách každý deň. Existujú dokonca programy, v ktorých musí človek drepovať aspoň 1000-krát za jeden deň.
Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo chrumkanie v kolenách, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste určili základnú príčinu.

Na záver poznamenávame, že drepy majú výrazný pozitívny účinok a prínosy pre telo sú zrejmé, a to ako s váhami, tak bez nich s viacnásobnými opakovaniami každý deň. Kombinácia drepov s správnej výživy a ďalšími cvikmi môžete dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty a vytrvalosti. Pri drepe vždy pamätajte na to, že musí existovať limit a prílišné nadšenie pre cvičenie môže viesť k pretrénovaniu tela. Nezabúdajte na regeneráciu, správne si naplánujte dennú záťaž a efekt na seba nenechá dlho čakať.

Je dôležité si uvedomiť, že ak drepy na 3, 5, 10, 12 opakovaní do zlyhania rozvíjajú svaly nôh a chrbta a podporujú rast hmoty, potom drepy na kvantitu s väčšou pravdepodobnosťou prispejú k vytrvalostnému tréningu a sú schopné spáliť toto veľmi masové!

Predstavte si, aké to bude skvelé, ak lekári a športoví špecialisti vymyslia cvičenie, ktoré jedným ťahom vyrieši viacero problémov. Bude pracovať niekoľko svalových skupín naraz, spaľovať tuky, posilňovať všeobecné zdravie, zlepšenie funkcie srdca. Čo ak takéto cvičenie už existuje a všetci ho poznajú zo školy? Ide predsa o obyčajné drepy.

Čo sú drepy? Ich typy

„Drep je druh fyzického cvičenia, pri ktorom sa telo po zohnutí nôh v kolenných kĺboch postupne znižuje“ – túto formuláciu nájdete v akomkoľvek športovom časopise. Znie to zložito, ale v skutočnosti je cvičenie jedným z najzákladnejších a najjednoduchších. Pozostáva z dvoch fáz – flexia a extenzia. V prvej fáze sa ohýba bedrový kĺb a panva ide späť, potom sa koleno a členok ohýbajú - telo klesá. V druhej fáze sa kĺby nôh predĺžia a človek sa vráti do východiskovej polohy.

Napriek pomerne jednoduchému algoritmu pohybu, Existuje veľa druhov drepov: klasický a hlboký, široký postoj a čelný postoj, výpady a kotúle, so závažím a telesnou hmotnosťou, nožnicové drepy, pištoľové drepy atď.

Napriek zjavnej jednoduchosti implementácie tieto cvičenia majú množstvo kontraindikácií. Nesprávna technika a vysoká záťaž môžu spôsobiť vážne zranenie. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné preštudovať si informácie o výhodách a škodách takéhoto zaťaženia a vyhodnotiť všetky možné riziká.

úžitok

Výhody pre svaly

Vykonávaním drepov napumpujeme nielen cieľovú svalovú skupinu. Zúčastňuje sa školení viac ako polovicu celkového objemu svalov vrátane svalov centrálnej časti tela. No hlavná záťaž ide na svaly, ktoré fixujú dva najväčšie kĺby – koleno a bedrový kĺb. Delí sa na dve svalové skupiny – extenzory tela a panvy vo vzťahu k stehnu a extenzory predkolenia. Patria sem bicepsy a kvadricepsy, gluteálne a lýtkové svaly. V každodennom živote nesú najväčšiu záťaž a kĺby dolných končatín trpieť najviac. To je dôvod, prečo svaly nôh potrebujú správny tréning, ktorý ich posilní a urobí odolnými.

Drepy tiež zaťažiť brušné svaly, ešte lepšie ako bežné zákruty a predĺženia. Okrem toho tento druh pohybovej aktivity podporuje tvorbu testosterónu, ktorý má priaznivý vplyv na rast svalovej hmoty všeobecne.

Výhody pre srdce a cievy

Štruktúra motorického aktu drepov je typické dynamické zaťaženie. Pri pravidelnom vykonávaní súboru takýchto cvičení sa krvný tlak znižuje, vaskulárny tonus sa zvyšuje a kontraktilita srdca sa normalizuje. Tým sa znižuje riziko vzniku infarktu myokardu a apoplexie.

Keď sa človek hrbí, v systémovom obehu sa spúšťajú procesy, ktoré urýchliť prenos krvi z dolných končatín smerom nahor. Toto je druh tréningu systému prenosu kyslíka. Vďaka zlepšenej cirkulácii krvi sa znižuje záťaž srdca, odchádza pocit tiaže a tlaku za hrudnou kosťou, zmenšujú sa opuchy nôh. Dilatácia krvných ciev v pracujúcich svaloch vedie k zníženiu v krvný tlak. Toto je užitočné, keď počiatočné štádiá hypertenzia.

Výhody pre kĺby

Spory o vplyve ťažkých bremien na kĺby nôh dodnes neustúpili. Niektorí odborníci sú presvedčení, že časté drepy sú najistejším spôsobom, ako si zničiť kolená. Väčšina názorov sa však scvrkáva na skutočnosť, že mierna záťaž a správna technika cvičenia znižujú riziko ochorenia kĺbov na nič.

Drepy posilniť kĺby a šľachy, aby boli odolné, takže vydržia veľké zaťaženie. Stabilita sa zvyšuje kolenných kĺbov, tlak v nich klesá. Pri absencii náležitého zaťaženia kĺbové povrchy zarastajú mäkkým tkanivom, čo obmedzuje rozsah pohybu, zhoršuje pohyblivosť a vedie k artritíde. Pre zdravie a plné fungovanie kĺbov, šliach a väzov je preto potrebné mierne cvičenie.

Výhody pre vašu postavu

Pozitívny vplyv drepov na estetiku tela je zrejmý. Ženy po pravidelnom a dlhodobom tréningu získajú dokonalý tvar zadku a stehien a muži krásne lýtka.

Drepy sú lídrom v bojovať proti nadváhe, pretože aktívne pomáhajú spaľovať tuk na bruchu, bokoch a stehnách, v takzvanej zóne jazdeckých nohavíc. Svaly nahradia tukové záhyby, vďaka čomu je telo atletickejšie a vyrysovanejšie. To má pozitívny vplyv na vašu náladu a celkovú pohodu. Výpady a klasické drepy tiež pomáhajú napumpovať brušné svaly, čo vám umožní dosiahnuť požadované „kocky“.

Výhody pre telo ako celok

Zníženie telesnej hmotnosti a hladiny cholesterolu v krvi má pozitívny vplyv pre celé telo. Vďaka aktívnemu krvnému obehu v dolných končatinách sa zrýchľuje metabolizmus, čo spôsobuje odstránenie preťaženia v tele.

Drepy pomáhajú posilňovať svaly chrbta a nôh, čo má za následok zlepšenie držania tela a chôdze. Netreba zabúdať ani na to, že športová aktivita má priaznivý vplyv na duševnú činnosť.

Harm

Zranenia

Keď ľudia hovoria o nebezpečenstvách drepov, zvyčajne majú na mysli zranenia, ku ktorým dochádza pri nesprávnom vykonávaní cvikov. Podvrtnutie šliach sa najčastejšie vyskytuje pri náhlom zdvíhaní a výpadoch.

Na výbere záleží vhodný typ drepy, berúc do úvahy vlastnosti a fyzickú pripravenosť tela. Napríklad drepy so širokým postojom a vytočenie chodidiel smerom von zvyšuje riziko zranenia. Preto by takéto cvičenia mali robiť dobre trénovaní športovci, nie začiatočníci. Aby cvičenia nespôsobili zranenie, musia sa vykonávať správne a bez fanatizmu.

Škody vážených drepov

Samostatne stojí za zmienku drepy so závažím. Takéto cvičenia vyžadujú tvrdú prácu na technike, pretože sú najtraumatickejšie. Klasické drepy s telesnou hmotnosťou so širokým postojom môžu viesť k napätiu. Rovnaké cvičenie s činkou, ak sa vykoná nesprávne, môže spôsobiť vážnejšie následky vrátane roztrhnutia menisku. Okrem toho existuje riziko vážneho zranenia dolnej časti chrbta, najmä ak sú svaly nôh lepšie vyvinuté ako svaly chrbta.

Cvičenie s činkou je vhodnejšie pre skúsených športovcov, začiatočníci by mali začať s drepmi s kettlebellom. Možné problémy zdravotným problémom sa dá vyhnúť, ak sa dobre zahrejete, trénujete s primeranou hmotnosťou a dôkladne študujete správna technika cvičenia.

Poškodenie kĺbov

Po prvé, drepy neprospejú tým ľuďom, ktorí už majú problémy s kĺbmi, napríklad pacientom artróza A koxartróza. U zdravých ľudí Môžu sa vyskytnúť podvrtnutia a deformácie kĺbových povrchov spojené s nadmerným zaťažením. Pokiaľ ide o kĺby dolných končatín, treba pripomenúť, že noha nie sú len dve palice s pohyblivým kĺbom. Skladá sa z mnohých svalov a kĺbov, ktoré sú iný čas umiestnené v rôznych uhloch. V súlade s tým sú sily a zaťaženia rozdelené nerovnomerne. Napríklad, čím širšie sú vaše nohy, tým väčší je uhol v kolennom kĺbe a tým väčšia je jeho záťaž.

Správne zvolená tréningová taktika, berúc do úvahy takéto vlastnosti, minimalizuje poškodenie drepov pre zdravých ľudí. Ak už máte ochorenia kĺbov, môžete toto cvičenie vykonávať vo vode – hmotnosť tela tak nebude vyvíjať tlak na kĺbové plochy. Drepy môžete nahradiť aj cvikmi na dekompresnom stroji.

Škody spôsobené chorobami srdca a krvných ciev

Takáto fyzická aktivita by mala byť obmedzená na pacientov s kŕčové žilyžily a choroby, ktoré sú sprevádzané zvýšenou zrážanlivosťou krvi. Vykonávanie drepov je sprevádzané zmenou rytmu dýchania a napätia. To vedie k zvýšený tlak v hrudnej dutine. Náhle zmeny tlak a ťažkosti pri venóznom návrate vedú k rôznym negatívnym dôsledkom, od závratov až po mŕtvicu.

Funkčný test na sklon ku komplikáciám pomôže uistiť sa, že takéto cvičenia nepoškodzujú vaše zdravie. Musíte urobiť 10 drepov a po 2-3 minútach posúdiť svoj stav. Ak sa počas tejto doby tlak vráti do normálu, cvičenie môže byť zahrnuté do vášho každodenného tréningu.

Škody v dôsledku sprievodných ochorení

Drepy môžu mať negatívny vplyv na ľudí s štrukturálne vlastnosti dolných končatín. Napríklad ľudia s tenkými nohami nemajú dostatok svalovej hmoty, aby sa s tým vyrovnali zvýšené zaťaženie, takže kolenné kĺby budú pod útokom. Situácia je rovnaká u ľudí s dlhé nohy- fyzicky nemôžu drepovať bez toho, aby koleno vytiahli za líniu chodidla, čo negatívne ovplyvňuje zdravie kĺbov.

Cvičenie je zakázané, keď chronická pankreatitída, keďže pri tejto chorobe sa nemôžete zohnúť, napnúť ani robiť náhle pohyby. Takéto cvičenia sú absolútne kontraindikované pre hemoroidy v akútnom štádiu.

Drepy zvyšujú tlak na panvové orgány a svaly panvového dna, preto je takáto záťaž v tehotenstve obmedzená. Ak hrozí zlyhanie tehotenstva, drepy sú prísne zakázané.

Správna technika vykonávania cviku

Vyhnúť sa negatívne dôsledky, musíte si zapamätať niekoľko jednoduché pravidlá a vykonajte cvičenie správne.

Aby ste sa vyhli preťaženiu, kolená by nemali presahovať chodidlá.
Drep by mal byť plný, ale nie príliš hlboký.
Vaše stehná by pri drepovaní mali zostať rovnobežne so zemou.
Počas tréningu by mal zostať chrbát rovný a nohy by nemali opustiť podlahu.
Chodidlá by mali byť v stabilnej polohe, s pätami na zemi.
Správne by ste mali dýchať – nádych pri narovnávaní, výdych pri spúšťaní tela.
Po tréningu musíte natiahnuť a uvoľniť svaly nôh, aby ste v nich zlepšili krvný obeh.
Ak existuje aspoň jedna kontraindikácia, mali by ste sa pred tréningom poradiť so svojím lekárom.

Pre väčšinu zdravých, fyzicky aktívnych ľudí sú drepy výborným základným cvičením pre každodenný tréning. Dodávajú vytrvalosť, silu, svalovú hmotu, zdravie a estetiku vzhľad. Ak existujú kontraindikácie, mali by ste sa poradiť s lekárom a kontaktovať skúseného trénera, ktorý vyberie najlepšia možnosť cvičenia.

Takmer každý program pre trénerov a športovcov sa nezaobíde bez drepov. Na čo sú drepy? Toto cvičenie má veľké výhody pre každého, bez ohľadu na to, ako ste fit. Medzi výhody drepov patrí zvýšená sila, sila, flexibilita a rovnováha, vďaka čomu sa oplatí začleniť ich do akéhokoľvek tréningu.

Rôzne typy drepov vám umožňujú vykonávať toto cvičenie denne. Ďalšou výhodou drepov je, že poskytujú príležitosť na zotavenie sa medzi tréningami a nevedú k prepätiu. Drepy vám môžu pomôcť dosiahnuť čokoľvek od rýchlejšieho behu až po štíhlejšie nohy!

Prečo sú teda drepy potrebné? Tu je niekoľko dôvodov, prečo by sa mali robiť každý deň:

1. Výhodou drepov pre dievčatá je nielen to, že zvyšujú silu a silu.

Drepy robia zadok, stehenné svaly a kvadricepsy, ktoré sú hlavnými opornými svalmi pri športovaní, silnými a silnými. Cvičenie tiež zvyšuje flexibilitu bedier, čo je veľmi dôležité pri skákaní do výšky. Drepy stimulujú hormóny zodpovedné za rast svalov, čím posilňujú celé telo ako celok. Zaťažené drepy nútia telo prekonávať tlak a vyvolávajú účinok podobný účinku anabolických steroidov.

2. Dáva definíciu nohám a zadku

Drepy sú zamerané na štvorkolky, stehná a gluteus. Základné cvičenie je rýchly spôsob, ako vybudovať tonizované svaly, výsledkom čoho sú štíhle a dobre vyzerajúce nohy. Všetci vieme, že dvíhaním závažia sa dostanete do obrovskej výšky – je to len mýtus, takže sa nebojte vyzvať sami seba tým, že budete drepovať so závažím.

3. Zlepšuje pohyblivosť bedier a členkov

Drepy bez záťaže. Ich benefitom je, že výrazne zvyšujú pohyblivosť bedier a členkov, čo následne znižuje bolesti krížov a kolien. Je to bezpečné a efektívna metóda zlepšiť pohyblivosť bez dodatočného namáhania kĺbov.

4. Posilnite a vytónujte jadro

Drepy s váhou zapájajú vaše jadro a stabilizujú vaše telo počas celého cvičenia. Priečny a priamy brušný sval sú napäté po celú dobu vykonávania drepov, vďaka čomu je váš žalúdok silnejší a plochejší! Pevné, pevné jadro tiež pomôže predchádzať riziku zranenia.

5. Zlepšuje držanie tela

Či už vykonávate drepy so záťažou alebo bez nej, horná časť chrbta (dolné alebo horné trapézy a kosoštvorce) pomáha stabilizovať telo počas cvičenia. Tým sa posilňujú svaly zodpovedné za správne držanie tela.

Ste presvedčení o výhodách drepov pre ženy a ďalšie? Potom vám predstavujeme 4 rôzne druhy drepy na spevnenie tela, ktoré môžete robiť kedykoľvek!

Pred hrudníkom držte medicinbal, kettlebell alebo činku, stlačte lopatky k sebe a otvorte hrudník. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien, hlboko sa podrepnite a zatlačte boky dozadu. Stehná by mali byť v drepe rovnobežne s podlahou. Na vstávanie používajte celé chodidlo a po celý čas držte svoje jadro pevne. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou medzi sériami.

Drepy na jednej nohe

Preneste celú váhu na pravú nohu, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno. Natiahnite obe ruky pred seba na úroveň ramien. Ohnite pravé koleno, zatlačte boky dozadu a znížte ich, kým nebude pravé koleno takmer rovnobežné s podlahou. Hrudník je neustále narovnaný. Pomocou pravej nohy sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte pomaly. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní na každú nohu s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a zdvihnite ruky tak, aby sa dotýkali vašich uší. Znížte ramená a otvorte hrudník. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Zastavte sa a uistite sa, že máte boky späť a kolená nepresahujú za prsty na nohách. Držte pozíciu 1 minútu.

Drep "Pulz"

Chodidlá a kolená spolu. Natiahnite ruky späť do strán a otvorte hrudník. Pokrčte kolená hlboko, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy „pulzujte“ nahor a nadol, zdvihnite sa o niekoľko centimetrov a znova klesnite. Cvičenie robte 1 minútu.

Na základe materiálov:

Od Dr. Mercola

Ak chcete spôsob, ako merateľne zlepšiť svoju kondíciu a dosiahnuť seriózne tréningové výsledky - a rýchlo – mali by ste prestať cvičiť drepy.

Toto je jediné cvičenie, ktoré by malo byť zahrnuté v každom cvičebnom programe, pretože drepy sú jednoduché. nevyžaduje saďalšie vybavenie a môžete drepovať takmer kdekoľvek.

Ešte dôležitejšie je, že hoci sa drepy často považujú za cvičenie nôh, v skutočnosti prospievajú celému vášmu telu, vrátane jadra...

8 hlavných výhod drepov

Väčšina z vás vie, že milujem fyzické cvičenie a som aktívny podporovateľfyzické cvičenie.

Ak ste ešte nezačali s pravidelným cvičením, môžete použiť tu uvedené tipy.

Stačí povedať, že pestrý cvičebný program primeranej intenzity je najrozumnejším riešením na udržanie zdravia a zaradenie drepov do tohto programu je nevyhnutnosťou.
Prečo sú drepy také skvelé cvičenie?

Posilnenie svalov celého tela
Prirodzene, drepy pomáhajú posilňovať svaly na nohách (vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtok), ale tiež spúšťajú anabolické procesy, ktoré budujú svaly v celom tele.
V skutočnosti, ak sa robíte správne, vplyv drepov je taký intenzívny, že takéto cvičenia spúšťajú uvoľňovanie testosterónu a ľudského rastového hormónu vo vašom tele, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov a tiež vám pomôžu získať svalovú hmotu pri tréningu iných oblastí tela. okrem tvojich nôh.
Drepy teda môžu pomôcť posilniť hornú aj dolnú časť tela.
Funkčné cvičenia uľahčujú zvládanie každodennej fyzickej aktivity
Funkčné cvičenia sú tie cvičenia, ktoré vášmu telu pomôžu vyrovnať sa s každodennou fyzickou aktivitou, na rozdiel od práce iba so športovým náradím.
Drepy sú jedným z najlepších funkčných cvičení, pretože ľudia používajú drepy už od čias lovu a zberu. Robením drepov posilňujete svaly a pomáhate im pracovať efektívnejšie a zároveň rozvíjate pohyblivosť a rovnováhu. Všetky tieto výhody umožňujú vášmu telu pohybovať sa efektívnejšie, a to aj v každodennom živote.
Spaľovanie tukov
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako spáliť viac kalórií, je naberanie svalovej hmoty! Na každé kilo svalov, ktoré naberiete, vaše telo spáli ďalších 50 až 70 kalórií za deň. Ak teda naberiete 10 kíl svalov, automaticky spálite o 500 – 700 kalórií denne viac ako predtým.
Tréning mobility a rovnováhy
Sila nôh je dôležitým faktorom pri udržiavaní mobility, keď človek starne, a drepy sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly nôh. Tieto cvičenia sú tiež skvelým spôsobom, ako precvičiť svoje jadro, svaly zodpovedné za stabilitu, čo vám pomôže udržať lepšiu rovnováhu a zároveň zlepšiť spojenie medzi mozgom a svalovými skupinami, aby ste predišli pádom – čo je v porovnaní s tým spôsob, ako zabrániť zlomeninám kostí. ku konzumácii mega-dávok vápnika a lieky pre kosti.
Prevencia zranení
Väčšina športových zranení zahŕňa oslabenie stabilizačných svalov, väzov a spojivových tkanív, ktoré pomáhajú posilňovať drep. Tieto cvičenia tiež pomáhajú predchádzať zraneniam tým, že zvyšujú flexibilitu (drepy vám umožňujú zvýšiť rozsah pohybu v dolných končatinách a bokoch) a zlepšujú vašu rovnováhu, ako je uvedené vyššie.
Zlepšenie športové výsledky- výška skokov a rýchlosť behu
Či už ste víkendová bojovníčka alebo mama s batoľaťom, určite vás bude zaujímať, že výskum spojil silu získanú drepmi s atletickými schopnosťami. Najmä drepy pomohli športovcom bežať rýchlejšie a skákať vyššie, a preto je toto cvičenie súčasťou takmer všetkých programov profesionálnych športovcov.
Posilnenie chrbta, brušných svalov a celého tela
Len málo cvikov zapracuje toľko svalov ako drepy, vďaka čomu sú skvelým viacúčelovým cvikom na posilnenie a spevnenie chrbta, brušných svalov a samozrejme aj svalov nôh. Drepy navyše budujú svaly a svaly sa podieľajú na regulácii hladín glukózy a metabolizmu lipidov, ako aj na kontrole citlivosti na inzulín, čím vás pomáhajú chrániť pred obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Stimulácia odstraňovania toxínov
Drepy pomáhajú zlepšiť cirkuláciu telesných tekutín, podporujú odstraňovanie toxínov a dodávanie živiny v telesnom tkanive vrátane vnútorných orgánov a žliaz. Sú tiež užitočné na zlepšenie pohybu stolice cez črevá, ako aj na udržanie pravidelnosti čriev.

Ako správne robiť drepy?

Drepy na dlhú dobu boli kritizované za ich negatívny vplyv na kolená, no výskum ukázal, že pri správnom vykonávaní drepy zlepšujú stav kolenných kĺbov a posilňujú spojivové tkanivá.

Rozcvička
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie
Chrbát by ste mali držať vystretý a kolená by mali byť na úrovni chodidiel.
Pomaly ohnite kolená, boky a členky a spúšťajte sa, kým nedosiahnete 90-stupňový uhol medzi vašimi bokmi a členkami.