Kde sa tuk objaví ako prvý? Čo znamenajú tukové zásoby na rôznych častiach tela?

Kde a čo je tuk?

Všetka tuková hmota je zvyčajne rozdelená do troch vrstiev, ktoré sa od seba líšia nielen lokalizáciou, ale aj charakteristikami výmeny.

1. vrstva - najpovrchnejšia. Toto je podkožné tukové tkanivo. Nachádza sa medzi kožou a škrupinou; svaly. Harmónia obrysov a proporcií postavy závisí od jej stavu. Nachádza sa na všetkých častiach tela bez výnimky, výrazne sa líši v hustote a hrúbke. Práve v tejto vrstve môže vzniknúť celulitída. Množstvo prvej vrstvy je určené hrúbkou tukového záhybu. Jednoduchý test štipnutia môžete vykonať sami. S dvoma prstami v stoji uchopte vrstvu tuku tam, kde chcete, napríklad na bruchu. Vzdialenosť medzi prstami bude charakterizovať hrúbku povrchovej vrstvy tuku.

Paradoxne je jednoduchšie zbaviť sa tukových usadenín v tejto vrstve ako tuku v iných lokalizáciách. Preto, ak vzdialenosť medzi vašimi prstami dosiahne významnú veľkosť, môžete sa radovať - tento tuk sa s najväčšou pravdepodobnosťou bude môcť celkom ľahko „roztopiť“.

2. vrstva - hlboká. Nachádza sa pod svalovou fasciou, akoby medzi svalmi. Hlavnou črtou tejto vrstvy je, že je málo náchylná na zmršťovanie všeobecný úpadok hmotnosť. Intenzívna a nepravidelná fyzická aktivita zmiešaná s obdobiami prejedania sa prispieva k ukladaniu tuku medzi svalmi. Veľa tohto tuku majú zápasníci sumo a ošípané so slaninou.

3. vrstva - vnútorná (viscerálna). Nachádza sa vo vnútri brušná dutina. Ťažká hypertrofia tejto vrstvy je typická pre mužov, ktorá sa prejavuje vo forme veľkých, konvexných, elastických brušiek. Pri dobre známom syndróme „pivného bruška“ môže vrstva tukového tkaniva medzi prstami pri teste štipľavosti dosiahnuť len 2 cm, preto väčšinu tukových usadenín tvorí tuk z 3. hlbokej vrstvy.

IN V poslednej dobe celkom bežné a obľúbené metódy chirurgické odstránenie tuku - rôzne druhy liposukcia. V tomto prípade sa liposukcia vykonáva iba v povrchovej vrstve - podkožnom tukovom tkanive. V tejto vrstve sa tuk v budúcnosti naozaj nehromadí. Ale ak budete naďalej jesť zle a viesť sedavý životný štýl, tuk sa začne hromadiť vo vnútorných vrstvách - v 2. a 3.

O vhodnosti a bezpečnosti liposukcie sa diskutuje, je však celkom zrejmé, že problémy s nadváhou vyriešiť nedokáže. Navyše masívna deštrukcia povrchovej vrstvy v dôsledku porúch metabolizmu tukov vyvoláva ukladanie tuku medzi svalmi a v brušnej dutine. To značne komplikuje prácu na korekcii postavy a vedie k výraznej nerovnováhe.

Typy rozloženia tuku - hruška alebo jablko?

Odborníci nazývajú ukladanie tuku podľa mužského typu „jablko“, - brušné (alebo androidné, centrálne), podľa ženský typ, „hruška“, - gynoid (gluteofemorálny). Existuje aj zmiešaný typ ukladania tuku. Typ ukladania tuku je charakterizovaný pomerom obvodu pása k obvodu bokov. Hodnota WC/BV presahujúca 1,0 u mužov a 0,85 u žien naznačuje abdominálny typ obezity. Čo môžete robiť, príroda nariadila, že tukové zásoby u mužov a žien sa ukladajú v rôzne miesta. U žien - predovšetkým v páse, zadku a stehnách. U mužov - hlavne v hornej časti trupu, ramenách, hrudníku, bruchu. To však neznamená, že ženy nemôžu ukladať tuk typu jablka. To je celkom možné. Distribúcia tukového tkaniva je sprostredkovaná geneticky. Okrem toho ženy v menopauza môže sa vyvinúť abdominálna obezita mužského typu.

Ak je vašou siluetou „jablko“., môžete sa do určitej miery považovať za šťastného, pretože tukové usadeniny tohto typu miznú ľahšie a rýchlejšie. Pravdou však je, že priberajú rýchlejšie. Výnimkou je brušno-viscerálna obezita, teda hromadenie tuku v brušnej dutine. Tento tuk podlieha lipolýze najpomalšie.

Ak vaša postava pripomína skôr hrušku- pripravte sa na dlhý a vytrvalý boj o štíhle boky. Tukové usadeniny tohto typu sú mimoriadne stabilné. Ale ak sa vám tento problém stále podarilo vyriešiť, výsledok vás poteší na dlhú dobu. Pravda, pod jednou podmienkou. Ktorý? Myslím, že ste to už uhádli. Samozrejme, v každom prípade po dosiahnutí pozitívneho účinku sú potrebné postupy údržby.

Problémové oblasti

Takmer každá žena vie určiť, kde sú jej problémové partie. To sú oblasti, ktorým sa darí priberať ako prvé a chudnúť ako posledné. Niekedy ma moji pacienti pri prvej návšteve v ordinácii varujú: „Bojím sa držať diéty, pretože moja tvár okamžite vychudne a hrudník mi ochabne.“

Je to v tomto prípade hardvérová terapia umožňuje dosiahnuť dobré výsledky. Ženy typu hruška dobre poznajú fenomén - pri chudnutí tuk najskôr zmizne z líc a niekde úplne zmiznú prsia a až po neskutočnom úsilí sa podarí zredukovať tukové zásoby na bokoch.

U žien s typom „jablko“ ako prvé schudnú ruky a nohy., a husté bruško a boky zostávajú guľaté po dlhú dobu.
Akákoľvek diéta alebo vážne diétne obmedzenia teda môžu negatívne ovplyvniť váš vzhľad. Kolísanie hmotnosti zvyšuje nerovnováhu - každý nový cyklus „chudnutia a priberania“ zanecháva v problémových oblastiach kilá navyše.

Na rozdiel od diét, ako aj lieky na liečbu celulitídy, ktoré zabraňujú vstrebávaniu tukov a znižujú chuť do jedla, hardvérové metódy jemne pôsobia na neprimerané postavy. Kozmetológia hardvéru Dobrá vec je, že môže pôsobiť lokálne. Napríklad len na bokoch. A boky sa rýchlejšie alebo pomalšie „stiahnu“ a znížia objem, zatiaľ čo ostatné časti postavy, ktoré nepotrebujú korekciu, neutrpia.

Autor článku Tím profesionálov AYUNA Professional

Takmer každá žena, aj tá najštíhlejšia, je nespokojná s niektorými časťami svojho tela – vypuklé brucho, plné boky, bucľaté kolená, široký pás či neforemné ramená. Niektorí ľudia sa na boj s týmito prejavmi zafixujú držaním diét, iní sa ich vzdajú, považujúc to za samozrejmosť, ktorú nemožno napraviť, no ukazuje sa, že riešenie problému je niekedy pomerne jednoduché.

Až donedávna sa predpokladalo, že gény sú príčinou špecifického rozloženia tukových zásob v tele. Tie boli podľa väčšiny odborníkov zodpovedné za množstvo tukových buniek v tej či onej časti tela. Ale množstvo nedávnych štúdií uskutočnených v rôznych laboratóriách po celom svete ukázalo, že genetika je tu zapojená len čiastočne – vo väčšej miere závisí rozloženie hromadenia tuku od životného štýlu a výživy.

Nesprávna strava a denný režim, hormonálna nerovnováha, toxíny a stres sú hlavnými „distribútormi“ nášho tuku.

Ak sa pýtate sami seba: „Prečo priberám len do nôh alebo brucha?“, ak sa pýtate: „Prečo nechudnem rovnomerne?“, možno vám tento článok pomôže pochopiť tieto problémy a úplne ich vyriešiť .

Prečo sa tuk ukladá na žalúdku

Podstata problému:

Vaše brucho vyzerá vypuklé a nafúknuté kedykoľvek počas dňa

Aj keď schudnete, vaše brucho nebude ploché

Akýkoľvek prírastok hmotnosti ovplyvňuje predovšetkým žalúdok

Možné dôvody

Brušný tuk je spojený s úrovňou stresu. Pri strese nadobličky uvoľňujú hormón kortizol, ktorý podporuje tvorbu tukového vankúša okolo brucha.

Nedávna štúdia vedcov z Yale University (USA) ukázala, že aj štíhle ženy majú nadbytočnú tukovú hmotu v oblasti brucha, ak sú pravidelne vystavené stresu. Podľa výskumníkov je to preto, že viscerálny (vnútorný) tuk má podstatne viac kortizolových receptorov ako bežný podkožný tuk. Koniec koncov, hlavná lokalizácia viscerálneho tuku je okolo vnútorných orgánov a v brušnej dutine.

To je dôvod, prečo je brušný tuk hlavným problémom pre obyvateľov megacities, kde je úroveň stresu rádovo vyššia ako v malých mestách a vidieckych oblastiach.

Ako to opraviť

Dobrou správou je, že nebudete musieť behať ani robiť žiadne namáhavé cvičenia.

Naopak, dokonca sú kontraindikované, ak sa chcete zbaviť vypuklého bruška, pretože... môže vytvárať nadbytok kortizolu v krvi (ťažká fyzická aktivita je pre telo tiež stres). Napumpovať si bruško tiež nemá zmysel. V najlepšom prípade môžete pomocou brušných svalov stlačiť brušnú dutinu, čím ju vizuálne zmenšiť, ale samotného tuku sa nezbavíte. Okrem toho v stlačených tukových orgánoch môže byť narušený krvný obeh.

Na základe toho sú najprijateľnejšími druhmi fyzickej aktivity chôdza a joga.

Príčinou brušnej protrúzie môže byť aj nerovnováha črevnej mikroflóry. Cukor, obilniny a citrusové plody môžu spôsobiť silné kvasenie v črevách, čo prispieva k nadúvaniu. Nežiaduce sú aj potraviny ako káva, soľ, alkohol, ktoré prispievajú k stresovým stavom.

Ale ryby alebo kuracie mäso, červená repa, sladké zemiaky, zelená zelenina, avokádo a olivy môžu pomôcť znížiť brušný tuk, pretože majú pozitívny vplyv na rovnováhu kortizolu v krvi.

Prečo sa tuk ukladá na nohách

Podstata problému:

Máte hrubé holene (ťažko sa zapínajú topánky vašej veľkosti)

Máte problémy so spánkom

Cítite neustále ťažké nohy?

Možné dôvody

Opuchnuté a ťažké nohy môžu byť dôsledkom nedostatku nočného odpočinku, častého budenia sa počas spánku alebo nedostatočnej hĺbky spánku. Hlboký spánok je fáza snov (rýchle pohyby očí), v tomto okamihu sa telo obnovuje a obnovuje. Ak sa v noci zobudíte a pamätáte si svoje sny, znamená to, že ste v plytkom spánku.

Ako to opraviť

Neexistuje žiadny konkrétny čas na spánok, všetko v tejto veci je veľmi individuálne. Ale pre veľkú väčšinu ľudí možno 7-9 hodín spánku považovať za normálne.

Pre zlepšenie kvality spánku by ste mali niekoľko hodín vopred prestať jesť sacharidové jedlá, najmä sladkosti, ktoré stimulujú aktivitu. Pravdepodobne nestojí za to povedať, že výrobky obsahujúce kofeín - káva, čokoláda, čaj, kakao atď. Tesne pred spaním radšej nepite ani nezávadnú vodu, inak vám klesne krvný tlak. močového mechúra bude narúšať pokojný spánok.

Nekvalitný spánok môže byť spôsobený nedostatkom vitamínu B, preto by mal byť váš jedálniček naplnený potravinami, ako sú ryby, chudé hovädzie mäso, vajcia, jogurt a orechy.

Pred spaním sa vyhnite pozeraniu na televízne obrazovky, notebooky, telefóny atď., radšej si prečítajte knihu alebo sa okúpte.

Prečo sa tuk ukladá v hornej časti tela

Podstata problému:

Na bokoch máte tučné krídla

Vaše ramená sú plné

Tuk sa ukladá v hornej časti hrudníka a v podpazuší

Možné dôvody

Vo väčšine prípadov je toto rozloženie tukového tkaniva spojené s prítomnosťou toxínov v tele.

Nedávny výskum toxínu bisfenolu A nachádzajúceho sa v moderných obaloch potravín (napr. plastové fľaše), ukázali, že ukladanie tuku je vedľajší účinok toxický účinok bifenolu A. Okrem toho sa tuk môže ukladať na miestach, ktoré sú pre telo neprirodzené.

Ako to opraviť

Vo vyššie uvedenej štúdii sa vylúčením všetkých balených a spracovaných potravín zo stravy dobrovoľníkov na tri dni znížila hladina BPA o 77 %.

Na zlepšenie detoxikačného účinku veľmi pomáha Bikram joga, ktorá sa vykonáva v miestnosti vyhriatej na 40 0 C. Je vhodná na zbavenie sa tukových „krídel“ a mastných rúk, vysoké potenie odstraňuje toxíny.

Prečo sa tuk ukladá v páse?

Podstata problému:

Ste štíhla, ale máte plný pás

Keď si oblečiete džínsy, na bokoch nad nimi sa vytvorí tuková korálka.

Pokojne si rukami chytíte tuk z boku

Možné dôvody

S najväčšou pravdepodobnosťou jete veľa sladkostí.

Tuk okolo pása je zvyčajne znakom toho, že telo dostatočne neprodukuje inzulín alebo si nevie poradiť s veľkým množstvom cukru z potravy.

Ako to opraviť

Ak vylúčite alebo aspoň znížite konzumáciu sladkostí, môžete sa zbaviť tuku v páse o 50 %, a to aj pri zachovaní celkového príjmu kalórií v strave.

Tento typ obezity môže byť tiež spôsobený stresom, ako je viscerálny tuk, takže by ste mali venovať aspoň 15 minút relaxácii.

Potraviny bohaté na antioxidanty ako pestrofarebná zelenina, bobuľové ovocie, príp zelený čaj, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Zinok dokáže viazať inzulín na receptory v bunkách, preto je vhodné zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na zinok – hovädzie mäso alebo tekvicové semienka.

Pešia turistika a dostatočné množstvo tekutiny pomôžu spáliť tuk okolo pása a odstrániť všetky zvyšné toxíny.

Prečo mám plnú tvár?

Podstata problému:

Máš mesačnú tvár

Keď priberiete, odzrkadlí sa to predovšetkým na vašej tvári.

Máte plný krk a dvojitú bradu

Možné dôvody

S najväčšou pravdepodobnosťou pijete alkohol príliš často.

Opuchnutá, plná tvár je znakom nadmernej konzumácie alkoholu alebo zadržiavania tekutín v tele. Ľudia, ktorí pijú pravidelne, majú zvyčajne chudé telo a bacuľaté tváre. Okrem toho alkohol vedie k dehydratácii pokožky, čo sa prejavuje ovisnutým krkom a nad ním dvojitou bradou.

Nech to znie akokoľvek zvláštne, alkohol na jednej strane odvodňuje, na druhej pomáha zadržiavať vodu v tele.

Ako to opraviť

Znížte príjem alkoholu.

Vykonávajte masáže a cvičenia pre svaly tváre a krku, čím sa takmer okamžite zlepší lymfatická drenáž a vzhľad tváre. Môžete použiť špeciálne masážne krémy a oleje.

Prečo sa tuk ukladá na stehnách?

Podstata problému:

Máte ploché brucho, tenký pás, ale hrubé boky

Štandardné obleky vám nevyhovujú kvôli rozdielu vo veľkosti hornej a dolnej časti

Vaša stavba pripomína hrušku

Možné dôvody

Toto je snáď jediný prípad, ktorý má takmer 100% genetickú príčinu.

Dobrou správou je, že ukladanie tuku na stehnách sa vo viacerých štúdiách ukázalo ako najbezpečnejšia oblasť pre vaše zdravie. Je menej pravdepodobné, že dostanete cukrovka alebo choroba kardiovaskulárneho systému.

Ako to opraviť

Jediným spôsobom, ako situáciu trochu zlepšiť, je podľa odborníkov vylúčiť zo stravy sójové produkty (event. strukoviny) a tiež dlhé, mnohohodinové prechádzky na čerstvom vzduchu.

Tukové usadeniny na ľudskom tele

Prečo si ľudia ukladajú tuk rôzne časti telá? Najznepokojujúcejšou skutočnosťou na chudnutí je, že z najtučnejších oblastí sa tuk stráca najťažšie. Tvrdohlavo odolávajú tým najusilovnejším pokusom dostať sa do formy.

Snaha schudnúť tuk môže trvať mesiace, ak nie roky, zatiaľ čo iní ľudia nemajú absolútne žiadne tukové pasce v podobných oblastiach tela. Na celom svete má tristo miliónov ľudí niečo, čo možno opísať ako lekársky termín„klinická obezita“ a iba jeden Rus z troch je o niečo viac ako ideálny, ale aj tí občania, ktorí sú v relatívne dobrej fyzickej kondícii, majú tukové zásoby v určitých oblastiach tela - pod pazuchami, v dolnej časti brucha, na stehnách , okolo pása a zadku, vďaka čomu sa veľmi starajú o svoj vzhľad.

V skutočnosti takmer nikto nie je imúnny voči nahromadeniu tukového tkaniva v takejto problémovej oblasti, ktorú je ťažké odstrániť. Toto je veľmi demoralizujúca dilema, najmä pre ženy, a niekto s chladnou hlavou ich musí nabádať, aby minuli svoje ťažko zarobené peniaze na vibračné prístroje, anticelulitídové masáže a krémy na zachytávanie tukov – to všetko v nádeji, že sa ich zbavia. lokalizované tukové usadeniny na žalúdku a chrbte.

Fenotypy obezity

Obezita nie je jednotná a môže sa prejavovať mnohými spôsobmi. Možno ste si všimli v telocvičňa alebo na pláži, že ľudia s nadváhou nie sú podobní - majú tukové pasce v rôznych častiach tela. Ženy zvyčajne ukladajú tuk inak ako muži – ale aj medzi jednotlivcami rovnakého pohlavia môžu byť výrazné rozdiely.

Podobné tomu, čo je odlišné typy telies, potom sa spôsoby, akými ľudské telo ukladá tukové tkanivo, líšia. Jedným z hlavných objavov v modernom štúdiu obezity a lokálnych tukových zásob je, že určité formy obezity sú spojené s viacerými vysoký výkon metabolických porúch a vyššej úmrtnosti, pričom ostatní občania nemajú podobné zdravotné riziká.

Aby bolo možné rozlíšiť medzi týmito kategóriami alebo fenotypmi obezity, výskumníci identifikovali štyri hlavné prejavy spôsobené kombináciou vplyvov prostredia (vymyslený výraz pre úroveň stravovania a fyzickej aktivity) a genetiky. Tieto štyri fenotypy opisujú, ako ľudia hromadia tukové tkanivo v tele a vytvárajú tukové zásoby na bruchu a chrbte:

Prebytočný tuk je rovnomerne distribuovaný po celom tele
Nadbytočný podkožný tuk sa koncentruje v oblasti trupu a brucha (androidná alebo mužská obezita)
Nadbytočný podkožný tuk sa nachádza v trupe, stehnách alebo zadku (gynoidná alebo ženská obezita)
Nadbytočný podkožný tuk sa nachádza v oblasti brucha (viscerálny brušný tuk)

Rovnaké rozloženie telesného tuku

Plus-size modelky sú skvelým príkladom jedincov, ktorí majú relatívne rovnomerné rozloženie tuku, ale tento typ obezity môžu mať aj štíhle modelky.

Rovnako ako somatické typy, ktoré sa používajú na kategorizáciu typov tela (mezomorfy, ektomorfy a endomorfy), tieto fenotypy nie sú v žiadnom prípade absolútne a ľudia majú tendenciu spadať do viac ako jednej kategórie distribúcie tuku v oblasti brucha a iných oblastí tela.

Prvý fenotyp je ľahko rozpoznateľný medzi tými, u ktorých sa tukové tkanivo hromadí relatívne rovnomerne bez viditeľného nahromadenia v akejkoľvek oblasti tela. Neprítomnosť viditeľných tukových pascí u takýchto ľudí spôsobuje, že ich hmotnosť nie je príliš nadmerná a mnohí občania s normálnou a nízkou hmotnosťou môžu spadať do tejto kategórie.

Populárne mediálne osobnosti, väčšina hercov a herečiek a tí, ktorí excelujú v súťažiach na základe fyzický tréning. Fitness a bikini modelky tiež patria do tejto skupiny, pretože len zriedka majú viac tuku v jednej časti tela ako v inej a majú tendenciu chudnúť rovnomernejšie diétou alebo cvičením.

Plus-size modelky sú dobrým príkladom toho, ako môžete mať nadváhu a rovnomerné rozloženie tuku v tele.

Modely Runway a módnych značiek tiež patria do tejto kategórie, pretože majú pomerne vysoké percento telesného tuku a málo svalovej hmoty, ale sú stále chudé (takzvaný „syndróm tuku tenkého“).

Žiaľ, mnohí v tejto kategórii venujú svojej nadváhe len malú pozornosť, pretože rovnomerné rozloženie vytvára ilúziu dobrej fyzickej formy, pričom trpia rovnakými zdravotnými problémami ako ľudia, ktorých nadváha je viditeľná „na oko“ – vy You don Aby ste mohli byť, nemusíte mať veľké brucho alebo výrazné tukové pasce v ohrození metabolická porucha.

V skutočnosti je toto nedorozumenie dôvodom, prečo má toľko ľudí s normálnou hmotnosťou taký vysoký výskyt nediagnostikovanej cukrovky 2. typu. Spoločnosť môže mať problém s chudnutím, ale nie je to nevyhnutne ukazovateľ dobrého zdravia. V skutočnosti výskum jasne ukázal, že zdravotné riziká súvisia viac s tým, čo robíte, než s vaším vzhľadom.

Realita je taká, že mnohí ľudia, ktorí majú nadváhu a tuk na bruchu (ktorí sú fyzicky zdatní), by sa nemali snažiť žiť podľa nejakého povrchného spoločenského ideálu. S pribúdajúcim vekom sa však táto forma nadváhy stáva menej bežnou, pretože strava, hormóny, genetika a vonkajšie faktory, ako je stres, majú tendenciu prejavovať sa viac lokalizovaným spôsobom, pokiaľ nezasahujú faktory ako pravidelná strava alebo pravidelné cvičenie.

Výsledkom je, že ľudia majú tendenciu sťažovať sa na nadváhu, keď starnú, ale neuvedomujú si, že ich percento telesného tuku bolo po celý čas vysoké, ale časom sa tuk koncentroval v tukových pasciach, čím sa stal viditeľnejším.

Genetika hrá Hlavná rola pri tvorbe lokálnych tukových usadenín na bruchu, keďže niektorí ľudia si aj napriek nečinnosti a nedostatku stravy udržujú vysoké percento tuku po celý život bez toho, aby sa tuk hromadil v akejkoľvek časti tela. Ako však už bolo spomenuté, nemusí to nevyhnutne znamenať lepšie zdravie, pretože počet nebezpečných vreciek viscerálneho brušného tuku môže byť vysoký, ale nie do takej miery, aby to bolo kozmeticky viditeľné.

Tukové zásoby podľa androidného (mužského) typu

Android obezita je charakterizovaná hromadením prebytočného tuku v oblasti brucha a trupu – nie je však obmedzená len na mužov.

Táto obezita je bežnejšia u mužov ako u žien a tento fenotyp sa prejavuje s vekom. O tejto obezite a lokálnom ukladaní tuku na bruchu sa často hovorí, že sú spojené s pohlavím a vyznačujú sa tým, že v dolnej časti trupu sa hromadí relatívne málo tuku. Neúmerné množstvo sa však hromadí v oblasti brucha (vytvára klasické „pivné brucho“) alebo v hornej časti trupu. Aj keď sa androidná obezita často považuje za fenomén, ktorý sa vyskytuje u mužov (ako už názov napovedá), nie je to vždy tak.

S androidnou obezitou sa stretávajú aj ženy, najčastejšie po menopauze, keď hladina estrogénu klesá. Android obezita je tiež spojená s jednotlivcami (mužmi aj ženami), ktorí sú jej vystavení chronický stres. Naša vnútorná reakcia na dlhodobý stres- Toto je kľúčový faktor, kde sa v našom tele objavujú tukové zásoby - na bruchu, chrbte, rukách, bez ohľadu na pohlavie.

Ženy, ktorých stresový hormón (kortizol) je vyšší ako normálne, majú teda tendenciu hromadiť tuk podľa typu androida. Ženy s nadpriemernými hladinami mužských hormónov (androgénov). Môžu tiež ukladať tukové tkanivo v mužskom vzore a zaujímavosťou je, že vytláčanie lokálnych tukových zásob u mužov z dolnej časti tela (najmä brucha, gluteálno-femorálna oblasť) je čiastočne spôsobené pôsobením mužského pohlavia. hormón testosterón, to je jeden z dôvodov, prečo niektoré ženy užívajú steroidy.

Tukové usadeniny gynoidného (ženského) typu

Gynoidná obezita je druhý typ akumulácie tuku, takzvaný „gender-specific“ (hoci je potrebné poznamenať, že distribúcia tukových zásob nie je nevyhnutne viazaná na pohlavie).

Ženský typ obezity sa prejavuje veľmi špecificky – tuk sa ukladá okrem spodnej časti brucha aj na tricepsoch v oblasti stehien a zadku. Gynoidná obezita je spojená s menším počtom potenciálnych zdravotných komplikácií ako androidná obezita, pretože zvýšené hromadenie tuku v brušnej oblasti je významným znakom zvýšeného rizika srdcovo-cievne ochorenia A zápalové procesy u dospelých s nadváhou.

Napriek zníženým zdravotným rizikám ľudí s touto formou obezity si mnohí lámu hlavu nad tým, že tukové pasce na nohách a zadku sa strácajú oveľa ťažšie ako lokálne tukové zásoby na bruchu – čo je ďalší dôvod, prečo sa zdá, že muži chudnú rýchlejšie ako ženy (aj keď svoju úlohu zohráva aj vyššie percento svalovej hmoty a rýchlejší metabolizmus).

Viscerálny brušný tuk (syndróm pivného brucha)

Prebytočný tuk koncentrovaný v oblasti brucha je nepochybne najnebezpečnejšou formou obezity z hľadiska potenciálnych zdravotných rizík. Akumulácia viscerálneho tuku v brušnej dutine sa zvyšuje s vekom, bez ohľadu na pohlavie, u štíhlych aj obéznych jedincov.

Pretože veľa ľudí s podváhou si neuvedomuje potenciálne nebezpečenstvo tukových pascí, mylne sa domnievajú, že ich znížená hmotnosť je akousi zárukou, že nebudú mať zdravotné problémy v dôsledku obezity. Muži viac žien majú sklon k hromadeniu tukového tkaniva v oblasti brucha a tí, ktorí trpia obezitou, sú náchylní k hromadeniu viscerálneho tuku ako chudší ľudia.

Výskum naznačuje, že úlohu zohrávajú genetické faktory dôležitá úloha v akom množstve viscerálneho brušného tuku si ukladáte a ženy s vysokou hladinou kortizolu sú tiež náchylné na tukové pasce (ukladanie tuku na bruchu, chrbte) tohto konkrétneho typu.

Rozdiely v miestnych tukových zásobách u mužov a žien

Často sa verí, že pre mužov je ľahšie schudnúť a z hľadiska číselných kritérií je na tomto názore niečo pravdy. Čistá svalová hmota (bez tuku) predstavuje leví podiel na spálených kalóriách počas dňa a muži majú prirodzene vyššie percento svalovej hmoty ako ženy.

Mužský vzor distribúcie nadbytočného telesného tuku (androidná obezita) sa zvyčajne líši od ženského vzoru (gynoidná obezita), čo je viac-menej samozrejmé. Čo nie je také zrejmé, sú rozdiely v hormónoch, hormonálnych receptoroch, prietoku krvi a spôsobe, akým zmeny tukového tkaniva môžu vytvoriť veľmi zreteľné rozdiely v tom, ako rýchlo a kde ženy strácajú tuk v porovnaní s mužmi.

Jedna starostlivo kontrolovaná štúdia porovnávala skupinu mužov a žien, ktorí podstúpili šesťmesačný tréningový program (anaeróbne a odporové cvičenie), aby sa určili rozdiely v množstve nabratej svalovej hmoty a znížení percenta tukovej hmoty v závislosti od pohlavia.

Na rozdiel od iných štúdií tento projekt zahŕňal röntgenové aj magnetickú rezonanciu na posúdenie zmien telesnej hmotnosti. Zmeny, ktoré sa udiali, nám v tomto smere dávajú nahliadnuť do rozdielov medzi pohlaviami.

Miera straty telesného tuku u mužov a žien

Ženy si ťažšie odstraňujú tuk z nôh

Štúdia zistila, že ženy mali v priemere menej svalovej hmoty na rukách ako muži pred aj po 24 týždňoch tréningu, čo pre nás nie je novinka, no zaujímavé je, že ženy stratili 31 % telesného tuku v rukách. ale bez zodpovedajúceho nárastu čistej svalovej hmoty.

Napriek tomu ženy nabrali v priemere 5,5 % svalovej hmoty na nohách bez zodpovedajúceho zníženia tuku na nohách. Nedostatok zmien v miestnom tuku na nohách u žien je mimoriadne dôležitým zistením a je v súlade so skutočnosťou, že pre mnohé ženy je strata tuku v dolnej časti trupu (stehná a zadok) mimoriadne náročná úloha.

V štúdii mali účastníci v priemere 8 kg telesného tuku na nohách – 34 % (asi jedna tretina) ich celkového telesného tuku. A na základe röntgenových snímok alebo snímok z magnetickej rezonancie sa nezistila žiadna redukcia tukového tkaniva. Je potrebné poznamenať, že počas tréningového obdobia ženy stratili 12% svojich tukových pascí v oblasti trupu, ale bez nárastu svalovej hmoty v tejto oblasti.

Funkcia, ktorá je bežnejšia u žien ako u mužov, pretože majú viac telesného tuku uloženého v oblasti stehien a gluteálnej oblasti (gynoidná obezita), zatiaľ čo muži majú na nohách porovnateľne menej tukových pascí (androidná obezita).

Prečo je potom také ťažké odstrániť tuk z nôh? Nevieme to s istotou, ale výskumníci pripisujú odolnosť stehenného tukového tkaniva niekoľkým faktorom – lokalizovanému zásobovaniu krvou a slabým stimulom z endokrinný systém konzumovať tuk.

Korekcia lokálnych tukových zásob

Ďalšia štúdia hodnotiaca chudnutie podľa pohlavia sledovala zmeny indexu telesnej hmotnosti u amerického vojenského personálu oboch pohlaví počas deficitu kalórií. To viedlo výskumníkov k identifikácii nasledujúcich vzorcov chudnutia u žien a mužov.

Muži strácajú telesný tuk v nasledujúcom poradí: brucho, chrbát, potom ruky, nohy a nakoniec nohy a zadok.

Ženy strácajú tuk v nasledujúcom poradí – ruky, oblasť brucha a nakoniec nohy.

Pred tréningovým cyklom bolo percento tuku na nohách u žien podobné ako u mužov, ale po tréningovom kurze percento tuku na nohách u žien prekročilo túto hodnotu u mužov. Pohlavné rozdiely v posunoch tuku sa pripisujú komplexným interakciám medzi lokálnymi adipocytovými receptormi a rozdielom v koncentráciách testosterónu a estradiolu.

Zaujímavé zistenia zahŕňali stratu tuku v hornej časti ramena u žien s najvyšším percentom telesného tuku a zároveň stratili viac tuku na rukách v porovnaní so ženami s najnižším percentom telesného tuku.

Ženy majú tendenciu mať najväčšiu lokalizovanú koncentráciu tuku v pažiach a v štúdiách uskutočnených medzi vojenským personálom (hoci ženy dokázali stratiť tuk obsiahnutý v pažiach), výsledný tuk na pažiach je stále v priemere oveľa väčší ako u mužov. v tejto testovacej skupine.

Táto štúdia však bola navrhnutá tak, aby zlepšila funkčné schopnosti vojakov a nedošlo k nárastu svalovej hmoty Konečný cieľ projekt priamo.

Ženy v testovacom programe tiež nerobili cvičenia zamerané na ich bicepsy alebo tricepsy – ale iné štúdie (a osobná skúsenosť práca so športovkyňami) posilňuje skutočnosť, že ženy môžu skutočne zväčšiť veľkosť týchto svalov o 20% alebo viac, keď sa zúčastňujú cielených tréningových programov, ktorých cieľom je budovanie svalov.

Štúdia tiež zdôrazňuje, že bez použitia lokálnych androgénov (anabolických steroidov) nie sú v priemere ženy, ktoré intenzívne trénujú so závažím, schopné vybudovať svaly na rukách na úrovni porovnateľnej s mužmi, ktorí sa zúčastňujú podobných tréningových programov. Ženy v porovnaní s ich mužskými súpermi zaznamenali nízky percentuálny nárast čistej svalovej hmoty na rukách pred a po tréningu.

Toto znížené rozloženie svalovej hmoty má veľký význam pri čiastočnom vysvetľovaní rozdielov medzi pohlaviami v zmysle variácií sily hornej časti tela a rozvoja fyzickej sily. Výsledky tejto štúdie zdôrazňujú dôležitosť zamerania sa na chudnutie z konkrétnej oblasti tela, a nie na zníženie celkového percenta telesného tuku, ako meradlo úspechu v programe na chudnutie pre mužov aj ženy; meranie celkovej straty telesného tuku nie je metrikou.

Príliš často používame nesprávne metriky na zdôraznenie nášho úspechu, pokiaľ ide o chudnutie. Pozeráme sa na čísla na stupnici, čísla, ktoré nám len málo hovoria o tom, či išlo o stratu telesného tuku, tekutín alebo svalovej hmoty – tieto čísla sú prinajmenšom zavádzajúce.

Nakoniec sa pozrieme na tradičný zlatý štandard, test zmeny telesného tuku a telesného tuku, nástroj často používaný osobnými trénermi a rôznymi špecialistami na chudnutie ako barometer pokroku alebo jeho nedostatku.

Ako už bolo povedané, dokonca aj test telesného tuku môže byť trochu frustrujúci, pretože tieto testy nedokážu vždy zistiť stratu tuku z určitých oblastí tela – čo vás môže presvedčiť, že nenapredujete, keď niektoré oblasti tela vykazujú výrazné pokrok.. Pokrok, ktorý nie je možné zistiť pomocou posuvného meradla (nástroj na meranie hrúbky kožného záhybu).

Genetický faktor v distribúcii tuku

Niektorí ľudia sú prirodzene obdarení nízkym percentom brušného tuku a dajú si 6-pack bez cvičenia.

Aj keď si radi myslíme, že niektoré aspekty reality sú predurčené, realita je taká, že naše problémové oblasti závisia od toho, kto boli vaši rodičia. Výskumy ukazujú, že genetika hrá veľkú úlohu v tom, prečo niektorí ľudia ukladajú tuk v určitých častiach tela, či už majú nadváhu alebo nie.

V rámci svojich pracovných skúseností, od mamičiek a pracovníčok v kancelárii, cez chudnúce a kulturistky až po fitness modelky pripravujúce sa na súťaže alebo fotenia, som videl niekoľko jedincov, ktorí mali výraznú nadváhu, no s výraznými brušnými svalmi. » brušné svaly, zatiaľ čo iné ľudia držali silnú diétu a sotva mohli dosiahnuť tie abs.

Genetická povaha takýchto rozdielov v miestach ukladania tuku bola zdôraznená v niekoľkých štúdiách, vrátane mužských dvojčiat, ktoré odhalili silné rodinné podobnosti, pokiaľ ide o distribúciu telesného tuku medzi bratmi.

Sú lokálne tukové usadeniny zdravotné riziko?

Okrem štyroch vyššie uvedených fenotypov štúdia odhalila aj existenciu paradoxnej podskupiny ľudí, ktorí majú nadváhu a chýbajú im markery indikujúce zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a iných metabolických syndrómov spojených s obezitou.

Naproti tomu títo jedinci mali celkovo lepší metabolický profil ako ľudia s normálnou hmotnosťou s metabolickým syndrómom, s lepším profilom cholesterolu, zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, tuku v pečeni a menším počtom prípadov predtým nediagnostikovanej cukrovky.

Fínska štúdia zistila, že prevalencia obéznych jedincov, ale podiel zdravých jedincov bol vyšší medzi ženami ako medzi mužmi (16,4 % vs. 49,2 %) a že 10 % obéznych jedincov patrilo napriek svojej hmotnosti do kategórie metabolicky zdravých.

Miera výskytu miestnych tukových zásob u rôznych ľudí

Niektorí ľudia majú ťažšie zhadzovať tuk z určitých problémových partií ako iní, ale to neznamená, že nemôžu schudnúť a zlepšiť si kondíciu, to znamená, že musia viac práce nad sebou samým.

Zdá sa, že mnohí ľudia zápasia s kyprým pásom a hromadením tuku v problémových oblastiach, zatiaľ čo iní sú relatívne imúnni a výskum zahŕňajúci dvojčatá vrhá svetlo na to, akú veľkú úlohu zohráva genetika v tom, kde a ako jednotlivci hromadia tukové tkanivo.

V rámci experimentu bolo 112 párov identických (monozygotných) dvojčiat mužského pohlavia nasadených na diétu s 1 000 kalóriami denne, s cieľom zistiť, koľko kalórií ich telo potrebuje na udržanie počiatočnej telesnej hmotnosti, 6 dní v týždni počas 100 dní. bez ďalšieho cvičenia..

Samozrejme, s takým relatívne veľkým príjmom kalórií pribrali značné množstvo telesného tuku – no medzi pármi dvojčiat boli výrazné rozdiely v tom, koľko hmotnosti pribrali a kde sa prebytočný tuk uložil.

Medzi pármi však boli značné podobnosti. Napríklad medzi pármi bolo trikrát viac variácií ako medzi pármi, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, telesný tuk a čistú svalovú hmotu, a pokiaľ ide o rozdiely v tom, kde sa tuk ukladá, medzi pármi bola 6-krát väčšia variácia ako medzi dvojčatami v páre.

Celkovo medzi identickými dvojčatami existovali silné podobnosti, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti trupu a viscerálneho brušného tuku. Tieto zistenia výrazne dokazujú, že niektorí ľudia sú viac vystavení riziku priberania ako iní, keď príjem kalórií zostáva relatívne rovnaký pre všetkých a keď subjekty majú sedavý spánok.

Najpozoruhodnejšie je, že zatiaľ čo genetika má vplyv na celkové percento telesného tuku, vplyv zdedených vlastností je výraznejší na to, kde sa ukladá. Pochopenie tohto nás vedie k tomu, že sa kriticky pozrieme na členov našej rodiny, aby sme identifikovali možný vzorec nášho potenciálneho prírastku hmotnosti, ale genetika určuje počiatočné možnosti pre nás, nie konečné.

Režim správnej výživy a cvičenie – ako ukazuje čas, dokážu prekonať tie najproblematickejšie tukové pasce. Chce to čas, niektoré viac ako iné, ale v konečnom dôsledku nejde o to, koľko času strávite, ale o to, či dosiahnete konečný výsledok!

Prečo je hnedý tuk „dobrý“ a viscerálny tuk zdraviu nebezpečný? Kedy je čas zazvoniť na poplach a začať sledovať svoj jedálniček? Ako sa zbaviť „zlého“ tuku? K čomu môže viesť veľké množstvo tuku v tele? Spolu s odborníkom na výživu-endokrinológom Natalyou Fadeevovou sa zaoberáme týmito a ďalšími problémami.

Natalya Fadeeva

V ľudskom tele nie je nič zbytočné. Tuk je tiež dôležitým hormonálnym orgánom. Napríklad v menopauze u žien čiastočne preberá funkciu vaječníkov a produkuje pohlavné hormóny, čím chráni ženu pred vznikom osteoporózy (zníženie hustoty kostí) a zlomeninami. Tuk produkuje rôzne hormonálne aktívne látky: rezistín, adiponektín, leptín a iné. Vedci aktívne skúmajú ich funkcie v tele.

Človek nemôže žiť, tým menej sa rozmnožovať, niesť a kŕmiť dieťa bez tukového tkaniva. Existujú genetické choroby, pri ktorých človek toto tkanivo prakticky nemá. Predtým takíto ľudia ledva prežili, no teraz medicína podporuje ich životaschopnosť.

Biely tuk

Toto je typ, ktorý ľuďom ako prvý napadne, keď sa povie tuk. Biely tuk sa inak nazýva biele adipocyty – bunky, ktoré tvoria hlavne tukové tkanivo. Biely tuk má skutočne bielu (alebo mierne žltkastú) farbu – kvôli nízkej hustote mitochondrií (trvalé zložky bunky, zdroj energie bunky) a malému počtu krvných ciev.

Hlavnými funkciami bieleho tuku je ukladanie energie (vo všeobecnosti je najväčším zdrojom energie v tele) a produkcia hormónov. Napríklad hormón adiponektín. Robí pečeň a svaly citlivými na inzulín, čo znamená, že znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Ak človek priberie, produkcia adiponektínu sa spomalí alebo úplne zastaví – to môže spustiť rozvoj chorôb. Tuk produkuje aj hormón leptín – reguluje chuť do jedla a hlad. To ale neznamená, že čím viac bieleho tuku v tele, tým lepšie. Jeho príliš veľa vedie k leptínovej rezistencii. Výsledok: neustály pocit hladu a nadmernej hmotnosti.

Je normálne, že v tele muža je 15 – 25 % tuku a v tele ženy 15 – 30 %. Ak číslo presiahne maximum, znamená to obezitu - musíte prehodnotiť stravu a premýšľať o tréningu.

Natalya Fadeeva

odborník na výživu-endokrinológ, lekár lekárske vedy

Biely tuk je tuk, ktorý sa nachádza pod kožou, okolo orgánov. Spravidla sa hromadí v jednej kvapôčke v cytoplazme adipocytovej bunky. Hlavnou funkciou bieleho tuku je ukladanie energie v období hladu.

Hnedý tuk

Úplný opak bieleho tuku – hnedý tuk energiu neukladá, ale pomáha ju míňať. Tento typ tuku vďačí za svoje vlastnosti a farbu úzkemu spojeniu s mitochondriami. Niektorí vedci majú tendenciu klasifikovať hnedý tuk viac ako sval ako samotný tuk. Ak tento tuk aktivujete, začne spaľovať biely tuk.

Vedci zistili, že chudí ľudia majú viac hnedého tuku ako ľudia s nadváhou. Hoci hnedého tuku je v ľudskom tele málo. Napríklad človek s hmotnosťou 68 kilogramov má 20-30 kilogramov tuku. Ale len 500-800 gramov z toho je hnedý tuk. A aj toto množstvo dokáže spáliť 300 až 500 kalórií za deň – to stačí na pravidelné chudnutie 450 gramov týždenne.

Vedci pracujú na lieku, ktorý by aktivoval hnedý tuk (liek pomôže v boji proti obezite), no stále vyzývajú, aby to nepovažovali za všeliek a nezabúdali na šport a správnu výživu.

Natalya Fadeeva

odborník na výživu-endokrinológ, doktor lekárskych vied

Hnedý tuk je tuk, ktorý sa nachádza v obličkách, chrbte, ramenách a krku. Jeho množstvo v tele dospelého človeka je veľmi malé. V tele novorodenca môže byť jeho množstvo oveľa väčšie a dosahuje 5% telesnej hmotnosti. Hnedý tuk chráni telo dieťaťa pred podchladením, pretože jeho hlavnou funkciou je termogenéza (produkcia tepla).

V štruktúre sa hnedý tuk líši od bieleho tuku veľkým počtom krvných ciev a železa, čo mu dáva charakteristickú farbu. Zvýšením množstva hnedého tuku môžete zrýchliť metabolizmus, zvýšiť výdaj energie a udržať si normálnu telesnú hmotnosť. Jeho množstvo môžete zvýšiť iba otužovaním tela - ale proces začína iba vtedy, ak to robíte pravidelne a už od detstva.

Je to hnedý tuk, ktorý vám pomáha schudnúť – vďaka svojmu termogenetickému účinku míňa energiu na udržanie sa v teple.

Béžový tuk

V priebehu výskumu vedci zistili, že béžový tuk je jedinečný typ bunky. Veria, že biely tuk sa dá premeniť na béžový, čo znamená, že pomôže zbaviť sa nadváhy. že katecholamíny – hormóny uvoľňované pri strese a prechladnutí – pomáhajú pri prechode procesu premeny bieleho tuku na béžový. . Počas fyzickej aktivity svaly uvoľňujú špeciálne bielkoviny, ktoré spúšťajú tento proces.

Natalya Fadeeva

odborník na výživu-endokrinológ, doktor lekárskych vied

Béžový tuk je vlastne prechodná forma tuku, z ktorej sa vplyvom podmienok vonkajšie prostredie môže tvoriť biely aj hnedý tuk. To druhé sa stane, ak je telo v nízkych teplotách a potrebuje dodatočnú termogenézu. Béžový tuk bol objavený nie tak dávno a jeho úloha v tele sa aktívne študuje.

Podkožný tuk

Podkožný tuk je vrstva tuku, ktorá leží tesne pod kožou človeka a tvorí 90 % všetkého telesného tuku. Množstvo tohto typu tuku dokáže zmerať množstvo športových a medicínskych centier. Dlho vynájdené metódy pomôžu znížiť jeho hladinu - zníženie rýchlych sacharidov a „prázdnych“ kalórií a pravidelné vykonávanie vysokointenzívnych cvičení.

Natalya Fadeeva

odborník na výživu-endokrinológ, doktor lekárskych vied

Podkožný tuk chráni telo pred podchladením, akumuluje energiu v prípade hladu (bunky sa môžu hromadiť veľké množstvo energie), u žien je určený na tehotenstvo a dojčenie, má vlastnosti tlmiace nárazy a považuje sa za hormonálne aktívne tkanivo.

Hromadenie podkožného tuku závisí od pohlavia (ženy ho majú vždy viac ako muži), veku (s vekom pribúda, v starobe ubúda) a stravovacích návykov (zvyšuje sa pri fyzickej nečinnosti a prejedaní). Nadmerné hromadenie podkožného tuku v oblasti bokov u žien zvyšuje riziko ochorení reprodukčného systému a kŕčové žilyžily

Práve podkožný tuk má na svedomí celulitídu, ktorá je úplne normálnou štruktúrou podkožného tuku u žien a závisí od množstva ženských pohlavných hormónov a štrukturálnych vlastností spojivového tkaniva u žien. Celulitída si z medicínskeho hľadiska vôbec nevyžaduje liečbu. Prítomnosť celulitídy je vlastnosťou ženského pohlavia a jej absencia naznačuje prevahu mužských pohlavných hormónov.

Viscerálny tuk

Najnebezpečnejší druh tuku pre zdravie. Viscerálny tuk je biely tuk, ktorý sa nachádza v brušnej dutine okolo orgánov, pečene, pankreasu, srdca, čriev. Vedci zistili, že viscerálny tuk vylučuje proteín 4 viažuci retinol, ktorý zvyšuje inzulínovú rezistenciu. To zase vedie k intolerancii glukózy a cukrovke 2. typu.

Veľké množstvo viscerálneho tuku v tele je spojené so vznikom rakoviny prsníka, kolorektálneho karcinómu, srdcových chorôb a demencie. Nie je úplne jasné, ako súvisí demencia s tukom. Možno to súvisí s hormónom leptínom – produkovaným bielym tukom – a jeho negatívnym vplyvom na mozog. , PhD, vedec z The Kaiser Permanente v Oaklande v Kalifornii, objavil súvislosť medzi viscerálnym tukom a demenciou v štúdii s viac ako 6500 ľuďmi.

Aby ste odhadli množstvo viscerálneho tuku v tele, musíte si určiť pomer pásu a bokov. Zmerajte si pás a boky v ich najširšom bode. Potom vydeľte obvod pása obvodom bokov. Ak je toto číslo väčšie ako 1,0 u mužov a 0,85 u žien, potom je hladina tuku príliš vysoká.

Odborníci na výživu odporúčajú vo vašej strave zvýšiť množstvo nerafinovaných potravín, bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, celozrnných výrobkov a vlákniny – ich prax ukazuje, že to pomôže výrazne znížiť hladinu viscerálneho tuku. Dôležité je tiež spať 7-9 hodín denne a cvičiť. , Čo efektívna metóda bojujte s tukom na bruchu – pravidelne robte kardio.

Natalya Fadeeva

odborník na výživu-endokrinológ, doktor lekárskych vied

Nadmerné hromadenie viscerálneho tuku (obezita v oblasti brucha, androidná obezita) vedie k tomu, že tukové bunky si s takým množstvom tuku nevedia poradiť (tukové bunky viscerálneho tuku nedokážu na rozdiel od podkožného tuku hromadiť tuk v veľké množstvá) a do krvi sa dostáva vo forme cholesterolu, triglyceridov a lipoproteínov. To spôsobuje problémy kardiovaskulárneho systému (ateroskleróza, infarkty, mŕtvice), obezitu vnútorných orgánov. A tiež tuková hepatóza, vývoj metabolických syndrómov, dna a iných porúch.

„Zlého“ tuku sa môžete zbaviť, ak budete dodržiavať základné zásady racionálna výživa a pohybovať sa denne. Pre ženy je dôležité, aby obvod pása nebol väčší ako 82 centimetrov a pre mužov - nie viac ako 94. Výrazné zvýšenie obvodu pása je zlým znamením. Hovorí, že v tele je viac „zlého“ tuku, ako je potrebné. Prevencia brušnej (hornej) obezity – udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti počas celého života, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita.

"Tenší pás - dlhšia životnosť“- bohužiaľ, toto už nie je len krásna reč, ale axióma. Tuk v oblasti brucha nie je len estetickou nevýhodou, ale skutočnou hrozbou pre očakávanú dĺžku života a jeho kvalitu, ako presvedčivo dokazujú početné štúdie v Rusku aj v zahraničí.

Čím menšia je tuková vrstva na bruchu, tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa nikdy nestretnete s takými vážnymi chorobami, ako je mŕtvica, srdcový infarkt, astma, cukrovka, ochorenie pečene, onkológia a ťažkosti s otehotnením.

Prečítajte si článok až do konca a dozviete sa:

aký obvod pása naznačuje zdravie
aký tuk sa ukladá v oblasti pása
prečo je tuk na bruchu skutočne nebezpečný
Aké metódy redukcie brucha sú absolútne zbytočné a čo naozaj funguje?

Začnime meraním pásu

Pomocou krajčírskeho metra si zmerajte pás a porovnajte výsledky s údajmi nižšie.
Aby bolo meranie vášho pásu presné a čo najpresnejšie, vykonajte meranie takto:

postavte sa rovno, nehrbte sa, narovnajte ramená, pokojne sa zhlboka nadýchnite;
umiestnite začiatok krajčírskej pásky k pupku;
omotajte pásku okolo pása, vráťte ju do východiskového bodu a uistite sa, že páska je rovnobežná s podlahou a nezarýva sa do tela;

Normálny obvod pása u žien je do 82 cm, u mužov do 94. Čokoľvek nad týmito hodnotami jasne naznačuje skutočné alebo potenciálne zdravotné problémy.

Ďalším dôležitým ukazovateľom metabolického zdravia je pomer pásu k výške.

Tento jednoduchý test dokáže spoľahlivo odhaliť prítomnosť inzulínovej rezistencie, stavu, pri ktorom bunky tela strácajú schopnosť reagovať na hormón inzulín.

Ak chcete určiť koeficient, vydeľte obvod pása v centimetroch svojou výškou v centimetroch.

Normálne by pomer pásu k výške mal byť menší ako 0,49 jednotky.

Indikátor 0,5 jednotky a viac vysoko spoľahlivo indikuje inzulínovú rezistenciu.

Stav inzulínovej rezistencie vedie k tomu, že ani veľmi silné diétne obmedzenia neumožňujú chudnutie. Ešte väčšie obavy vyvoláva skutočnosť, že inzulínová rezistencia často predchádza cukrovke 2. typu.

Ak sa zmestíte do normy, môžete článok pokojne zavrieť, u vás je všetko v poriadku. Ak máte menej šťastia, poďme zistiť, prečo sa to stalo a čo robiť.

Aký druh tuku sa ukladá v oblasti pása?

Tukové zásoby v našom tele sú heterogénne. Existujú dva hlavné typy: subkutánne a viscerálne.

Prvý typ – podkožná tuková vrstva určuje kontúry nášho tela. Leží plytko a pokrýva svaly. Prebytočný podkožný tuk v oblasti pása nemá citeľný negatívny vplyv na zdravie. Maximálny problém, ktorý spôsobuje, je, že zhoršuje kontúry tela a robí ich uvoľnenými.

Druhým typom je viscerálny alebo vnútorný tuk. Leží hlboko, pokrýva všetky orgány brušnej dutiny. Často sú to práve tieto rezervy, ktoré vytvárajú efekt veľkého „pivného“ brucha, ale ich poškodenie zdravia sa neobmedzuje len na toto.

Prečo je tuk na bruchu skutočne nebezpečný?

Viscerálny (vnútorný) tuk nie je inertná hmota. Ide o obrovské množstvo metabolicky aktívnych buniek, ktoré produkujú asi 30 hormónov a iných chemikálií. Väčšina z ktoré môžu negatívne ovplyvniť činnosť pečene, srdca, ciev a čriev. Komplex problémov sprevádzajúcich viscerálnu obezitu sa nazýva metabolický syndróm. V skutočnosti hovoríme o tom, že tuk sa stáva súčasťou endokrinného systému a vedie k prudkému zníženiu citlivosti tkanív na inzulín, poruchám metabolizmu sacharidov a lipidov.

Ako schudnúť v oblasti brucha?

Našťastie mať hlboké tukové zásoby nie je rozsudok smrti. S touto chorobou sa dá a malo by sa bojovať, ale k výberu metód by sa malo pristupovať veľmi opatrne.

Čo určite nepomôže?

tvrdé nízkokalorické (do 1 000 kcal za deň);
úplné alebo čiastočné odmietnutie tukov, bielkovín alebo uhľohydrátov;
športový tréning až do vyčerpania (vrátane pumpovania brucha, hala hoopov, obručí);
tablety a zázračné bobule (napríklad goji, africká palma, garcinia atď.);

Všetky vyššie uvedené metódy s väčšou pravdepodobnosťou situáciu zhoršia, než aby ju priblížili k úľave. Viete rovnako ako ja, že čím častejšie budete držať diéty, tým vyššia je pravdepodobnosť, že neschudnete, ale priberiete. Zároveň každý neúspešný experiment „chudnutia“ vedie k redukcii nedostatočného svalového tkaniva a jeho nahradeniu tukom.

Táto zmena v zložení tela vedie k tomu, že každý nový pokus schudnúť pri ďalšej diéte prináša čoraz menšie výsledky, znižuje sa, telo zapína núdzový úsporný režim, v dôsledku čoho sa hmotnosť neustále zvyšuje, pás sa rozširuje . S vekom sa tento problém len zhoršuje.

Čo vám skutočne pomôže znížiť tuk na bruchu?

Viscerálny tuk sa nedá ovplyvniť masážami, kúpeľnými procedúrami alebo kozmetickými zábalmi – sú absolútne zbytočné. Zároveň je však veľmi citlivý na zmeny v kvalite a obsahu kalórií v potravinách, na aeróbnu fyzickú aktivitu a na hladinu kortizolu – stres.

S ohľadom na to existujú 3 hlavné stratégie na zníženie brušného tuku.

vyvážená strava s primeraným energetickým deficitom;
dostatočná aeróbna fyzická aktivita;
rozvoj schopnosti vyrovnať sa so stresom bez použitia jedla.

Pozrime sa bližšie na každý smer.

Zmeny stravy

Začnite stanovením kalorického príjmu potrebného na chudnutie.

Za týmto účelom vypočítajte rýchlosť metabolizmu a výslednú hodnotu znížte približne o 500 kcal. Vďaka tomu si určíte denný kalorický príjem, ktorý vám umožní schudnúť, no telo neprejde do šetriaceho režimu a ako chýbajúca energia sa využijú tukové zásoby, vrátane tých na bruchu.

Na výpočet metabolickej hodnoty môžete použiť rôzne metódy, napríklad vzorec Mifflin-San Geor. Ak vám výpočty spôsobujú ťažkosti, použite.

Snažte sa mať vo svojej strave čo najviac prírodných produktov a menej potravinového odpadu (spracované mäso, továrenské pečivo, vysoko spracované produkty označené ako „Light“, „Diet“ a podobne).

Čo považujeme za prirodzené (celé) potraviny?

Všetky produkty, ktoré boli minimálne spracované:

mäso alebo hydina, nie mleté mäso, hotové rezne, klobása alebo knedle;
čerstvé (mrazené) ryby, nie konzervované ryby alebo rybie tyčinky;
cereálie, nie instantné kaše a müsli;
sezónne ovocie, nie balené šťavy;
maslo skôr ako ľahké nátierky;
olivový olej, nie „ľahká“ majonéza;
tvaroh, nie tvarohová pasta alebo;
jogurt bez cukru, nie mliečny výrobok s ovocím;
prírodná káva, nie náhrada 3 v 1
voda, nie sóda (vrátane Zero, Lite, 0 kalórií)

Najdôležitejším krokom, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je výrazne obmedziť alebo ešte lepšie úplne vylúčiť nasledujúce potraviny:

(fruktóza, dextróza, maltóza, kokosový cukor, ovocný sirup, topinamburový sirup, pekmez). Vyhnite sa akýmkoľvek výrobkom, ktoré používajú fruktózu ako sladidlo. Vyhnite sa regálom „diétnych“ sladkostí v obchodoch – všetky obsahujú fruktózu, ktorá je vo svojej čistej forme ešte väčšie zlo ako cukor;
vysokým obsahom sacharidov Glykemický index(viac ako 70)

Aby bola vaša strava vyvážená, použite jednoduché pravidlá výživa uvedená v článku „“.

Ak potrebujete pomoc pri plánovaní vašej stravy pre správne a bezpečné chudnutie -.

To zahŕňa chôdzu, tempom o niečo vyššom ako zvyčajne, beh, tanec, jazdu na bicykli, stepper, eliptický bicykel, nordic walking.

Aby boli cviky čo najproduktívnejšie, t.j. dosiahnuť najlepšie výsledky za jednu jednotku času, skúste ich vykonávať v zóne srdcovej frekvencie pri spaľovaní tukov. Určenie tejto zóny je veľmi jednoduché:

Cviky na brucho, brušáky a záklony pomáhajú udržiavať celkovú fyzickú kondíciu, dobre spevňujú svalový korzet, ale priamo neovplyvňujú chudnutie v oblasti brucha. Preto nemá zmysel zameriavať sa len na tieto typy cvičení.

Kontrola úrovne stresu pomocou nepotravinových metód

Vysoká hladina kortizolu, stresového hormónu, je jedným z hlavných provokatérov ukladania tuku v oblasti brucha a pása. Práve kortizol priamo ovplyvňuje nárast a spôsobuje takmer neodolateľnú chuť niečo zjesť.

Samozrejme, úplne sa zbaviť stresu v našom živote nie je možné, ale je potrebné ho ovládať. Dostatočná fyzická aktivita bez fanatizmu, ako už bolo spomenuté vyššie, a kvalitný spánok () pomáhajú znižovať hladinu kortizolu.

Priatelia, dúfam, že som vás dokázal presvedčiť, že tuk na bruchu nie je rozsudkom smrti, ale len vážnym dôvodom, prečo sa starať o svoje zdravie. Problém sa nedá vyriešiť sám o sebe, sú potrebné vaše činy. Začnite s postupnými zmenami v stravovaní – najskôr sa vzdajte nezdravého jedla, postupne ho nahraďte zdravším a kvalitnejším. Posilnite túto zručnosť. Potom pridajte viac pohybu v tempe spaľovania tukov a úžasné výsledky sa určite dostavia veľmi skoro.

Každý gram a centimeter, ktorý schudnete, je vaším krokom k zdravšiemu, dlhšiemu a šťastnejšiemu životu!