Pomaly vykonávajte silové cvičenia. Tréningový program pre maximálne efektívny rast svalov od vedcov
Ak z nejakého dôvodu môžete trénovať iba s ľahkými váhami, stále môžete zlepšiť svoju silu a získať svalovú hmotu. Musíte len vykonávať opakovania cvičení pomalšie. K tomuto záveru prišli vedci z Tokijskej univerzity.
Silový tréning je liek na všetky choroby! Ale nie každý zvládne tradičné schémy. U 20 % ľudí nad 70 rokov sa pri práci s maximálnymi váhami objavia problémy s kĺbmi a svalmi a lekári považujú za škodlivý aj zvýšený krvný tlak a tep pri tradičnom silovom tréningu u ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
V tomto prípade by pracovné hmotnosti nemali byť 80% maxima, ale 50% bude stačiť. Z učebníc však vieme, že takýto tréning nebude veľmi efektívny. Nie nadarmo kulturisti trénujú s hmotnosťou 80 – 85 % maxima.
Podľa výsledkov štúdie japonských vedcov by alternatívou mohla byť práca s krátkym odpočinkom medzi prístupmi – nie dlhším ako 30 sekúnd. Výskumy ukazujú, že tento typ tréningu povedie aj k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. Ďalšou alternatívou by bola super pomalá metóda, kde je 10 sekúnd vyhradených pre flexný pohyb a 4 sekundy pre extenzný pohyb. Dokázal to aj výskum.
Ďalšou alternatívou môže byť „Kaatsu“ - silový tréning s obmedzením prietoku krvi do svalových skupín pri zaťažení. Výskumníci zaobchádzajú s touto metódou opatrne, pretože jej použitie vyžaduje jasné znalosti a zručnosti, ktoré nemožno získať prečítaním niekoľkých článkov na internete.
Vedci skúmali inú tréningovú metódu, ktorá zahŕňala prácu v pomalom tempe a budovanie svalového tonusu. Tréning prebieha s váhou 50% maxima, ale rýchlosť pohybu je zvolená tak, aby ste nezvládli viac ako 8 opakovaní. Podľa štúdie na to musíte stráviť 3 sekundy ohybom a 3 sekundy predĺžením.
Experimentu sa zúčastnilo 24 študentov, ktorí 3-krát týždenne počas 12 týždňov vykonávali cvičenie nôh na posilňovacích strojoch. Žiaci boli rozdelení do 3 skupín.
LST skupina cvičila metódou „Pomalé tempo s tvorbou svalového tonusu“ (3 s stúpanie, 3 s nižšie bez zastavenia na začiatku a konci pohybu (statická dynamika. – pozn. red.). Použitá váha bola 50 % z maxima.
Skupina HN bola kontrolná skupina, ktorá trénovala tradične, pričom vykonávala 8 opakovaní na 80 % maximálnej váhy (1 s hore, 1 s dole, 1 s oddych medzi opakovaniami).
Skupina LN bola druhá kontrolná skupina, ktorá vykonala 8 opakovaní v sérii, v rovnakom tempe ako predchádzajúca skupina, ale s váhou 50 % maxima. Táto skupina nevykonávala cvičenia do zlyhania (1 s navýšenie, 1 s nižšie a 1 s prestávka medzi opakovaniami).
Experiment ukázal, že prírastky sily a svalovej hmoty boli približne rovnaké v skupinách LST a HN. Maximálny nárast sily v skupine LST bol 28 %, v skupine HN bol tento údaj o niečo vyšší na úrovni 32 % a v skupine LN bol nárast sily o 16 %.
Svalová hmota vzrástla v podobných pomeroch v skupinách LST a HN. Študenti v skupine LN nepreukázali žiadny nárast svalovej hmoty.
Počas vykonávania prístupov sa množstvo kyslíka vo svaloch výrazne znížilo u športovcov skupiny LST. Napriek nízkej prevádzkovej hmotnosti to bolo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené vysoká koncentrácia kyselina mliečna. Úroveň acidifikácie bola podobná v skupinách LST a HN.
Vedci naznačujú, že nedostatok kyslíka vo svalových bunkách vedie k zväčšeniu svalov. Toto nie je jediný, ale významný faktor rastu. Nedostatok kyslíka vedie k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v krvi, čo následne vedie k syntéze a sekrécii anabolických hormónov, ako je somatropín a testosterón. Nedostatok kyslíka tiež spôsobuje zvýšenie množstva voľné radikály V
svalových buniek a vo výsledku takýto kompenzačný tréning vedie k nárastu svalovej hmoty.
Vedci dospeli k záveru: „Tréning nízkej intenzity s ľahkými váhami, pomalými opakovaniami a budovaním svalového tonusu je účinný pri budovaní sily a svalovej hmoty. Keďže toto cvičenie nezahŕňa zdvíhanie veľkých váh, možno ho odporučiť pre počiatočné štádiášportový tréning a počas rehabilitácie po ortopedických úrazoch.“
Na tréningoch klientov v telocvični vidíme všetko od úplných vrtochov až po overené zásady, ktoré by podľa nich mali dodržiavať. Klienti implementujú mnohé z predpokladov o silovom tréningu propagovaných odborníkmi aj začiatočníkmi. A debata o „najlepšom spôsobe“ precvičovania svalov pokračuje.
Korytnačka alebo zajac?
Pomalý, kontrolovaný odporový tréning je založený na jedinom koncepte: dlhé trvanie dopadu na sval (čas pod záťažou), bez náhlych pohybov. Niektorí ľudia tvrdia, že extrémne pomalé opakovania sú najbezpečnejším a najspoľahlivejším spôsobom zvýšenia sily a hmoty.
Riaditeľ Virginia Tech Center for Health Behavior Research a vydavateľ bulletinu Master Trainer Dr. Richard Winett vysvetľuje výhody pomalého nárastu založeného na osobná skúsenosť. "Vlastne som zistil, že je zábavnejšie ísť pomaly, pretože si to vyžaduje neuveriteľnú koncentráciu a intenzitu a je to iné ako moje predchádzajúce tréningy," hovorí. "Ale najväčšou výhodou je, že kĺby sa nezapália." Aby to človek splnil, musí pochopiť mechaniku takýchto pohybov.
Účtovanie premenných
Situácia s pomalým opakovaním ovplyvňuje množstvo vzájomne súvisiacich faktorov:
- rozdiel medzi demonštrovaním a zvyšovaním moci;
- úloha intenzity pri získavaní sily a hmoty;
- reakcia svalových vlákien na intenzitu;
- spôsoby zvýšenia intenzity.
Najprv musíme spomenúť zmätok ohľadom rozdielu medzi demonštrovaním a zvyšovaním sily. V súťažiach, ako je vzpieranie, keď sa predvádza sila, predvádza sa aj sila. Výkon vzpierača závisí od techniky, ako aj od výraznej hybnosti, nielen zdvihnúť činku z podlahy, ale aj hodiť ju nad hlavu z pliec. Čím lepšia je jeho technika a čím väčší impulz, tým je výsledok vyšší. V skutočnosti ide o to, ťažiť z techniky, hybnosti a neuromuskulárneho učenia, ktoré uľahčuje pohyb.
Výkon je definovaný ako práca vykonaná za jednotku času. Môžeme teda dospieť k záveru, že čím rýchlejšie športovec vykonáva pohyb s veľkou váhou na olympijskej tyči, tým väčšiu silu predvádza. Bol by však tréning týmto výbušným spôsobom najlepším spôsobom, ako zvýšiť silu?
fyzika? V telocvični?
Z hľadiska fyziky proces využívajúci techniku a hybnosť nemusí nutne stimulovať svalovú skupinu s vysokou intenzitou. V skutočnosti, keď pohyb kombinuje techniku a hybnosť, efekt je presne opačný: intenzita klesá. Aj keď vidíme zdvíhanie a hádzanie obrovských závaží s vysokou úrovňou sily (hmotnosť x zrýchlenie), nemusí to nevyhnutne znamenať intenzívny stimul a vysoký svalové napätie. Vysoká námaha sa výrazne líši od vysokej intenzity.
Toto je skvelá príležitosť ukázať sa kľúčová úloha intenzita na zvýšenie svalovej sily a hmoty. Na základe výskumu sa dá predpokladať, že pri vysokej intenzite nie sú kritické ani frekvencia, ani objem, ani počet opakovaní v zostave. Intenzita je určená stavom svalového zlyhania. Za predpokladu, že zlyhanie je dosiahnuté správne, nezdá sa, že by bol významný rozdiel vo výsledkoch medzi dvoma alebo tromi sedeniami za týždeň, alebo možno len jedným sedením. Tiež sa verí, že nezáleží na tom, či športovec urobí dve alebo päť sérií pohybov, šesť alebo dvadsať opakovaní v každom z prístupov.
Podľa princípu veľkosti sa svalové vlákna aktivujú v poradí podľa ich veľkosti. Zjednodušene to znamená, že malý, pomalý záškub svalové vlákna sa aktivujú pred veľkými rýchlymi vláknami. Keď sa malé vlákna unavia, aktivuje sa viac svalových vlákien. Keď je však vlákno aktivované, zostáva aktívne. Postupom času teda sval produkuje menej a menej sily, kým športovec nedokončí cvičenie.
Existuje rozšírená mylná predstava, že rýchlosť je určujúcim faktorom. Aj keď je to intuitívne príťažlivé, v skutočnosti je nesprávne predpokladať, že pri pomalých pohyboch sú aktívne iba pomalé vlákna, zatiaľ čo rýchle vlákna sa aktivujú iba pri rýchlych pohyboch. Všeobecne sa uznáva, že jedinou výzvou je určiť úroveň intenzity, pri ktorej sú svalové vlákna dostatočne unavené, aby produkovali požadované svalové adaptácie.
Nové možnosti
Existujú pomalé a veľmi pomalé opakovania. Ken Hutchins vyvinul ultrapomalú metódu v roku 1982 pri práci so skupinou starších, krehkých žien. Tieto ženy sa zúčastnili na štúdiách osteoporózy na Floridskej univerzite. Podľa protokolu ženy závažie zdvihli za dve sekundy a spustili za štyri. Boli to pozorovania nestabilnej formy subjektov, ktoré podnietili Hutchinsa k vyvinutiu nového prístupu.
Zmyslom superpomalých opakovaní je tlačiť svaly k zlyhaniu a udržiavať ich pod záťažou počas celého pohybu. "Naše predpoklady boli založené na teórii akcie," hovorí Hutchins. „Svaly cvičíme spravidla vtedy, keď ich zaťažujeme, aby sa sval, počnúc sviežou silou na začiatku, dostal po niekoľkých opakovaniach do stavu, že váhu nedokážete pohnúť. V určitom bode cvičenia sa sval postupne unaví a prekročí hranicu, pri ktorej telo dostane signál na zvýšenie sily a rastu svalov.“
Hutchins ďalej poznamenáva, že metóda ultra-pomalého opakovania sa zameriava na kostrové svaly tela, ktoré nazýva „hýbateľ tela“. Tieto hýbače pracujú veľmi tvrdo, výsledkom čoho je množstvo produkcie tepla, väčšia spotreba energie a väčší prietok krvi ako u iných svalov v tele. Hutchins navrhuje, aby športovec určil, koľko dvíha, a potom znížil záťaž o 30%.
Na druhej strane barikády
Dr. Patrick O'Shea je zástancom zdvíhania činiek rýchlym tempom. Lekár, ktorý sa venuje silovému tréningu najviac svojho života a stal sa emeritným profesorom vedy o cvičení a športe na Oregonskej štátnej univerzite. Jeho postoj je aj logický a vedecky podložený. Pripomína nám, že výkon = sila x rýchlosť. Na základe tejto kľúčovej myšlienky typická krivka sily a rýchlosti jasne ilustruje vzťah medzi silou a rýchlosťou.
Na silu a výkon má vplyv iba zvýšenie intenzity, čo znamená zvýšenie sily (hmotnosti) a/alebo rýchlosti; s najväčšou pravdepodobnosťou to bude sprevádzať hypertrofia. Tu je potrebné poznamenať, že svalovú hypertrofiu ovplyvňuje veľa faktorov: typ tréningu, intenzita, výživa a dedičnosť.
K pomalému vykonávaniu patrí aj nebezpečenstvo, ktoré pri rýchlom vykonávaní neexistuje – zadržiavanie dychu. Jednoducho povedané, stúpanie pomaly a opatrne zhoršuje prietok krvi do srdca a zo srdca. Keď sila svalovej kontrakcie dosiahne 80% maximálneho možného, pozoruje sa takmer úplná obštrukcia. O tom, do akej miery môže srdce pracovať pri zdvíhaní ťažkých predmetov, rozhoduje predovšetkým krvný tlak krv potrebná na uľahčenie prietoku krvi do svalových tkanív s najzávažnejšími kontrakciami.
Preto vykonávanie nepretržitých, silných zdvihov závaží potenciálne zvyšuje tlak vo svalovom tkanive, čo si vyžaduje veľmi vysoký tlak na prekrvenie. Táto reakcia je súčasťou kaskády, ktorá následne spôsobí výrazné zvýšenie tlaku a zníženie návratu krvi do srdca. Nedostatočný venózny návrat pri zdvíhaní nielenže zhoršuje zásobovanie srdca krvou, ale v dôsledku neschopnosti vykonávať anaeróbny výkon spôsobuje aj zníženie zdvihového objemu (množstva krvi vytlačenej pri každej kontrakcii) v dôsledku nedostatočného naplnenia komôr Srdce.
Štúdia financovaná Národným inštitútom zdravia (NIH) zistila výsledky naznačujúce, že protokol s nízkou intenzitou a vysokým objemom môže poskytnúť podobný, ak nie lepší stimul pre svalovú adaptáciu ako protokol s vysokou intenzitou a nízkym objemom. dlhší čas pod záťažou, výkon a námahu a prácu pri porovnaní celkového objemu záťaže.
Je čas zistiť tempo
Na rozvoj pomalých zášklbových vlákien musí človek trénovať aeróbne. To znamená zdvíhať závažia, ktoré sú dostatočne veľké na vykonanie 12 až 20 opakovaní v sérii, a medzi sériami odpočívať 60 až 90 sekúnd. Naopak, aby ste stimulovali rýchle vlákna, musíte trénovať anaeróbne.
Dá sa to dosiahnuť prácou s váhami, ktoré vám umožnia vykonať iba štyri až šesť opakovaní v sérii, s intervalmi odpočinku tri až päť minút. Na dosiahnutie rovnováhy medzi silou a vytrvalosťou, rozvíjať oba typy vlákien, s správna technika musíte vykonať osem až dvanásť opakovaní v sérii a odpočívať dve až tri minúty.
Tu sú štyri hodnoty, ktoré určujú tempo cvičenia:
- trvanie znižovania hmotnosti („negatívny“ alebo „excentrický“ pohyb);
- prechod od znižovania k stúpaniu;
- trvanie zdvíhania závažia („pozitívny“ alebo „koncentrický“ pohyb);
- trvanie fázy dokončenia opakovania.
Zhrnúť
V priebehu štyroch týždňov sa nervový systém a svalové tkanivo prispôsobia bežnému tréningovému programu. Väčšina odborníkov by súhlasila s tým, že ak chcete zabrániť poklesu výkonnosti, musíte urobiť zmeny vo svojom tréningu.
Super pomalé cvičenia sa zvyčajne vykonávajú 14-15 sekúnd a 4-6 opakovaní. To znamená, že proces sťahovania/napínania (koncentrických) svalov bude trvať približne 10 z týchto sekúnd a zvyšných 4-5 sekúnd je venovaných relaxácii (excentrické).Vo svete kulturistiky existuje veľa rôznych techník, ktoré nejakým spôsobom pomáhajú športovcovi zvyšovať silu a budovať svalovú hmotu. Existuje najmä veľa rôznych tréningových možností s rôznym počtom opakovaní a tempom ich realizácie. V tomto článku si povieme niečo o pomalých opakovaniach, prídeme na to, čo to je, a dozvieme sa o výhodách a nevýhodách tejto techniky.
Načo sú pomalé opakovania?
Pomalé opakovania vám umožňujú plne kontrolovať trajektóriu športového náčinia a lepšie cítiť zaťaženie cieľových svalov. Tento typ cvičenia je tiež najbezpečnejší, ako ukazuje prax, riziko zranenia pri pomalých opakovaniach je znížené na nulu. Dlhodobý pobyt pri záťaži rozvíja prepojenie mozgu a svalov, to je pre začínajúcich športovcov veľmi dôležité. Ak počas tréningu dobre precítite svoje svaly, budete môcť rýchlejšie napredovať a rýchlo budovať svalovú hmotu.
Táto technika je ideálna pre tých, ktorí sa rozhodli vrátiť ku kulturistike po prestávke alebo po zranení, pretože pomalé opakovania nezaťažujú kĺby, veľmi zriedkavo vedú k zraneniam a umožňujú vám cítiť svaly. Sú vhodné aj pre skúsených športovcov, ktorí chcú aspoň dočasne vymeniť platničku a zmeniť rytmus tréningu.
- Pri vykonávaní cvikov v pomalom tempe by sa pri každom opakovaní v žiadnom bode pohybu nemali robiť pauzy, prístroj musí byť neustále v pohybe a všetky pohyby musia byť kontrolované a plynulé.
- Pozitívna časť opakovania by mala trvať asi 10 sekúnd a negatívna časť 5.
- Aby ste udržali tempo vykonávania, musíte požiadať partnera, aby odpočítaval čas.
- Na zvládnutie techniky pomalých opakovaní budete potrebovať veľa času, cca 2-3 týždne.
- Pre prácu si vezmite váhu 40-65% z maxima jedného opakovania.
Pri práci s metódou pomalého opakovania športovci najčastejšie vykonávajú 3-8 opakovaní na sériu. Nie je potrebné robiť viac, pretože prístup bude príliš dlhý, čo môže viesť k pretrénovaniu alebo stagnácii, stagnácii. Zaťaženie v takomto tréningu je veľmi veľké, preto sa neodporúča vykonávať viac ako 3 prístupy na cvičenie a viac ako 3 cvičenia pre každú svalovú skupinu.
Zo zadaného tempa prevedenia vychádza, že každé opakovanie bude trvať cca 15 sekúnd (napr. bežné opakovania bench pressu trvajú 3-5 sekúnd). Nie každý športovec takúto záťaž vydrží, preto môžete začať s kratším časom opakovania, treba to robiť intuitívne.
Mnohí športovci reagujú pozitívne na pomalé opakovania. Tento spôsob tréningu nespôsobuje zranenie a umožňuje vám čo najviac cítiť cieľové svaly. Športovci veria, že tento spôsob cvičenia celkom dobre zvyšuje silu a veľkosť svalov, ale prax ukazuje, že je toho viac účinných metód pokrok v kulturistike. Profesionálni tréneri sa tiež domnievajú, že nie je možné dosiahnuť viditeľný výsledok iba jednou technikou, takže by ste nemali používať iba rôzne techniky (napríklad, ale aj radikálne zmeniť rýchlosť cvičení, počet opakovaní a prístupov. , môžete neustále šokovať svoje svaly, z ktorých vždy vyrastú.
Toto je veľmi odlišné od štandardného kulturistického tréningu, kde vykonávate 8-12 opakovaní a sťahujete/napínate svaly len na pár sekúnd, po ktorých nasleduje jednosekundová pauza uprostred pohybu a 4-sekundová fáza znižovania hmotnosti. .
Psychologické účinky ultrapomalého cvičenia
Hlavnou psychologickou výhodou ultrapomalého cvičenia je to, že zvyšuje čas, počas ktorého sú vaše svaly pod váhou.To znamená, že počas cvičenia sa veľká kvantita svalových vlákien, pretože celkový počet nabratých svalových vlákien priamo závisí od času stráveného v napätí, rozsahu pohybu a zdvihnutej hmotnosti.
Navyše, v dôsledku dlhšieho času, počas ktorého sú svaly pod napätím, si môžete všimnúť zvýšené množstvo produkovaných metabolických vedľajších produktov (ako je kyselina mliečna), čo tiež dočasne spôsobí, že svaly vyzerajú väčšie (sarkoplazmatická hypertrofia).
A hoci to nebude trvať dlho, pre mnohých to môže byť veľkou motiváciou, keď začnú vidieť, že dosahujú nejaké dobré výsledky.
Inerciálna výhoda ultra-pomalého cvičenia
Ďalšou dôležitou výhodou ultrapomalého cvičenia je, že sa už nemôžete spoliehať na hybnosť pri zdvíhaní závažia.Pretože veľa ľudí používa zotrvační silu ako dodatočnú pomôcku, najmä pri cvičení s činkami alebo činkami, keď tento faktor z cvičenia zmizne, svaly budú pracovať oveľa ťažšie.
Tu však musíte byť veľmi opatrní, pretože si môžete zraniť chrbát. Keďže hybnosť je preč, možno budete chcieť znížiť váhu, ktorú zdvíhate, inak riskujete nadmerné namáhanie dolnej časti chrbta a dokonca aj zranenie.
Zavedenie superpomalých cvičení do všeobecného programu
Predtým, ako pridáte ultrapomalé cvičenia do svojej celkovej cvičebnej rutiny, je niekoľko vecí, ktorým musíte venovať pozornosť.V prvom rade, ako pri každom novom type cvičenia, ho treba zavádzať postupne. Cvičenie nie je potrebné redukovať len na pomalé cviky, je lepšie nahradiť jeden alebo dva cviky ich pomalou variáciou a ostatné nechať bez zmeny.
Okrem toho sa snažte nezostať pri ultrapomalom cvičení dlhšie ako 3-4 mesiace. Je to preto, že ultrapomalé cvičenia majú o niečo silnejší vplyv na jadro. nervový systém a preto môže zvýšiť čas zotavenia tela.
Ak už bežíte do posilňovne s myšlienkou pridať do svojho programu ultrapomalé cvičenia, po chvíli sa môže stať, že budete unavenejší. Môžete sa dokonca chcieť vrátiť k predchádzajúcim aktivitám, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Každých pár mesiacov si dajte pauzu od ultrapomalého cvičenia.
Znížite tak možnosť pretrénovania a pomôžete vášmu telu plne sa zotaviť po cvičení s maximálnym zlepšením celkovej kondície.
Pri každej rutine, ktorá využíva superpomalé cvičenia, by ste mali zvážiť zvýšenie času odpočinku, pretože to vášmu telu umožní lepšie sa zotaviť medzi jednotlivými sériami a predídete tak skorej únave počas cvičenia.
Keď začnete používať ultrapomalé cvičenie, nečudujte sa, že vás na druhý deň budú bolieť svaly. Je to výsledok neuromuskulárnej adaptácie vo vašom tele, ktorá sa zvyčajne prejavuje ako bolesť svalov.
Nakoniec, ak používate superpomalé cvičenia, určite venujte trochu času navyše naťahovaniu svalov. Toto sa musí vykonať medzi každým jednotlivým cvičením a po dokončení celého komplexu. Toto nie je len vecou správneho cvičenia, ďalej to skráti čas, počas ktorého vaše svaly pociťujú bolesť.
Robte všetko pomaly a konštantným tempom – a ste víťazom.
Takže nabudúce, keď budete chcieť zmeniť svoju cvičebnú rutinu, zvážte ultrapomalé cvičenia. Pre niekoho to bude zdĺhavé a nudné. Toto sú niektorí z tých ľudí, ktorí sa počas cvičenia spoliehajú na to, že „ťažšie je lepšie“, keď rýchlo prechádzajú z jedného cviku na druhé.Ak ste jedným z týchto ľudí, nie je na tom nič zlé. Super pomalé cvičenie nie je pre každého. Pre všetkých ostatných je to však skvelý spôsob, ako zmeniť veci, udržať záujem o zdvíhanie závaží a dosiahnuť nové výšky v silovom trojboji.
*Uvítame distribúciu našich materiálov, ale iba ak poskytnete hypertextový odkaz na
A masové tréningové programy pri hľadaní toho, ktorý pomôže zvýšiť neuveriteľné objemy. Držali ste sa vysokých a nízkych opakovaní, používali ste pyramídu dopredu a dozadu. Ale jedna premenná, ktorú väčšina kulturistov veľmi často prehliada, je rýchlosť opakovania.
Prevládajúci štýl vykonávania opakovaní je pomalý a pokojný, pričom na vrchole každého opakovania sťahuje precvičovaný sval na maximum. Bezpochyby skvelá metóda... ale dá sa robiť aj lepšie. Pomocou celého rozsahu rýchlostí opakovania môžete vytvoriť jedinečný hromadný tréningový program, ktorý výrazne zvýši vašu svalovú hmotu.
Rýchlosť, s akou sa každé opakovanie vykonáva, priamo závisí od hmotnosti, celkového počtu opakovaní a úrovne únavy namáhaných svalov. Väčšina opakovaní v trojdňovom programe silového tréningu sa zvyčajne vykonáva pomaly a kontrolovane, s jednou až dvoma sekundami pre pozitívnu časť opakovania (zdvihnutie závažia) a rovnakým množstvom pre negatívnu časť (zníženie závažia). ).
Samozrejme, s pribúdajúcou hmotnosťou sa zvyšuje svalová únava, pozitívna časť opakovania trvá dlhšie a negatívna sa zrýchľuje. Vo všeobecnosti je typická rýchlosť približne tri až štyri sekundy na opakovanie.
Výbušné opakovania v hromadnom tréningovom programe
Tréning s opakovaniami, ktoré sú rýchlejšie ako typické 3-4 sekundové opakovania, môže priniesť značné výhody. Explozívnym vykonaním pozitívnej časti opakovania s menej ako jednou sekundou na dokončenie pohybu sa vaše rýchle svalové vlákna naberú vo väčšej miere. Rýchle svalové vlákna produkujú najviac svalovej sily a majú najvyšší potenciál pre svalový rast. Ďalším hlavným typom svalového vlákna je vlákno s pomalým zášklbom, ktoré je menšie a produkuje menej sily, ale má väčšiu vytrvalosť.
Rýchle opakovania pomáhajú sústrediť záťaž na precvičovaný sval. Niektoré štúdie ukazujú, že rýchle opakovania majú tendenciu zaťažovať hlavné svalové skupiny daného cviku viac ako podporné svaly. Napríklad jedna štúdia zistila, že cvičenie s rýchlym opakovaním "" využívalo predovšetkým bicepsový sval a nie brachialisový sval, ktorý zvyčajne pomáha pri cvičení. Pomalé opakovania však dávajú väčšinu záťaže na brachialisový sval.
Je rozumné predpokladať, že to platí aj pre iné cvičenia. Cvičením na hrudník s veľmi rýchlymi opakovaniami zapojíte predovšetkým veľký prsný sval; Tým, že budete robiť rýchle opakovania na chrbte, budete viac používať svoje laty atď.
Rýchlosť Sila
Tréning s rýchlym opakovaním zvyšuje rýchlosť, ktorou môžu svaly pohybovať danou váhou. Čím rýchlejšie sa môžete pohybovať danej hmotnosti, tým väčšiu silu máte. Sila je mimoriadne dôležitá pre celkovú svalovú silu, pretože vám pomáha zrýchliť váhu, takže zvyšovanie sily úspešne zvyšuje silu.
Ukazuje to výskum Najlepšia cesta Trénovať s rýchlymi opakovaniami znamená zvoliť si váhu, ktorá predstavuje približne 50 % vašej maximálnej hmotnosti, alebo váhu, s ktorou dokážete urobiť 25 – 30 opakovaní. Trik je urobiť len 3-5 opakovaní s touto váhou v každej sérii. Je veľmi dôležité predchádzať únave. Príliš veľa opakovaní v rýchlych opakovaných tréningoch negatívne ovplyvní vašu rýchlosť a môže viesť k ohrozeniu vašej techniky.
Vykonajte každé opakovanie s výbušnou silou a čo najrýchlejšie dokončite pozitívnu časť. Pomalým a kontrolovaným spôsobom vráťte váhu do východiskovej polohy.
Rýchly opakovaný tréning sa zvyčajne používa pri zložených cvičeniach, ako sú drepy, mŕtve ťahy a poklesy. Vykonajte iba tri série na cvičenie a iba 2-3 cviky na svalovú skupinu. Trénujte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, ako je uvedené v tréningovom pláne „Speed Up“ (nižšie).
Hej, spomaľ
Rovnako ako tréning s rýchlymi opakovaniami má svoje výhody, tréning s pomalými opakovaniami môže tiež priniesť výhody. Pomalé opakovania znižujú hybnosť a nútia svaly robiť viac skutočná práca. To vám pomôže zlepšiť celkovú silu a veľkosť svalov. Zapájajú sa pomalé aj rýchle svalové vlákna. Pri pomalých opakovaniach sa na začiatku prevažne používajú pomalé vlákna. Len čo sa začne dostavovať únava, na pomoc prichádzajú rýchle vlákna. Keď dospejete k úplnému zlyhaniu, úspešne zasiahnete všetky svalové vlákna, na ktorých sa pracuje.
Čas pod napätím
V závislosti od toho, ako pomaly sa opakovania vykonávajú a koľko opakovaní robíte, môžu niektoré série trvať až tri minúty, čím sa zvyšuje čas, počas ktorého je sval pod napätím. To unaví vaše svaly oveľa viac, ako ste zvyknutí. Dôležitá je svalová únava – zvyšuje rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor-1. Štúdie navyše ukázali, že tréning s pomalými opakovaniami poskytuje viac výhod ako tréning s pravidelnými opakovaniami.
Ak chcete dodržať program tréningu svalov s pomalým opakovaním, použite 50-70% hmotnosti, s ktorou môžete vykonať 5 opakovaní. Začnite vykonávať pozitívnu časť opakovania pomaly a metodicky. Malo by vám to trvať asi 10 sekúnd. Držte váhu na dve sekundy. Negatívna časť opakovania bude ešte bolestivejšia, pretože na návrat do východiskovej polohy musíte stráviť 10 sekúnd. Do 5. opakovania chcete dosiahnuť úplné vyčerpanie.
Ak dokážete urobiť šesť alebo viac opakovaní, zvýšte váhu v ďalšej sérii. Ak nemôžete vykonať aspoň štyri opakovania, znížte hmotnosť.
Pri tréningu s pomalými opakovaniami zvoľte izolačné cviky a robte len 1-2 série na cvik a len 2-3 cviky na svalovú skupinu. Kvôli vysokej intenzite tohto hromadného tréningového programu cvičte každú svalovú skupinu iba raz týždenne, ako je znázornené v tabuľke „Spomalenie“.
Rýchle a pomalé opakovania
Ak chcete naplno využiť výhody manipulácie s opakovaním, postupujte takto "Rýchlo pomaly" cykly:
- Váš hromadný tréningový program začne pri normálnej rýchlosti opakovania (tri až päť sekúnd na opakovanie) a bude pokračovať dva týždne.
- Potom do programu na dva týždne pridáme trochu rýchlosti a jazdy (rýchle opakovania jedna až tri sekundy na opakovanie).
- Potom sa opäť vrátime k normálnej rýchlosti opakovaní na ďalšie dva týždne.
- Teraz začíname dvojtýždňový tréning s pomalými opakovaniami (asi 20-25 sekúnd na opakovanie).
- Tretíkrát sa vrátime k normálnej rýchlosti opakovaní na dva týždne.
Tento cyklus môže pokračovať donekonečna za predpokladu, že v 8-týždňovom cykle uvidíte. Keď trénujete pri normálnej rýchlosti opakovania, použite svoj aktuálny tréningový program. Čísla v stĺpci „Odpočinok“ označujú počet minút odpočinku medzi sériami.
Zrýchlime
| pondelok | Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Oddych |
|---|---|---|---|---|
| Prsník | Bench press | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| Zaťažené kliky | 3 | 5 | 2 | |
| Ramená | Lis na činku v sede | 3 | 3 | 3 |
| Rad činky k hrudníku (široký úchop) | 3 | 3 | 3 | |
| späť | Pull-upy (široký rovný úchop) | 3 | 3 | 3 |
| Prehnutý rad činky | 3 | 3 | 3 | |
| Stiahnutie na bloku (obrátený úchop) | 3 | 3 | 3 | |
| Lichobežník | Pokrčí plecami s činkou | 3 | 5 | 3 |
| utorok | ||||
| Boky | Drepy | 3 | 3 | 3 |
| Tlaky na nohy | 3 | 3 | 3 | |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách | 3 | 5 | 2 | |
| Shin | Lýtka v stoji dvíha | 3 | 5 | 2 |
| Biceps | Stojacia činka curl | 3 | 3 | 3 |
| Kučery s činkou v štýle kladiva | 3 | 5 | 2 | |
| Triceps | Dipy | 3 | 3 | 3 |
| Zatvorte grip bench press | 3 | 3 | 3 | |
| štvrtok | ||||
| Prsník | Lis na šikmej lavici | 3 | 3 | 3 |
| Strojový stolný lis Smith | 3 | 3 | 3 | |
| Bench Press s naklonenou činkou | 3 | 5 | 2 | |
| Ramená | Lis v sede s činkami | 3 | 3 | 3 |
| V simulátore rady s činkami k hrudníku (široký úchop) | 3 | 3 | 3 | |
| späť | 3 | 3 | 3 | |
| Prehnutý rad činiek | 3 | 3 | 3 | |
| Riadok s prehnutou činkou v simulátore | 3 | 3 | 3 | |
| Lichobežník | Pokrčí ramenami s činkami | 3 | 5 | 3 |
| piatok | ||||
| Boky | Drepy v stroji | 3 | 3 | 3 |
| Mŕtvy ťah | 3 | 3 | 3 | |
| Hackujte drepy | 3 | 5 | 2 | |
| Shin | Sediace lýtko sa dvíha | 3 | 5 | 2 |
| Biceps | Scott Bench Curl | 3 | 3 | 3 |
| Činka Curl | 3 | 5 | 2 | |
| Triceps | Bench press s úzkym reverzným úchopom | 3 | 3 | 3 |
| Kliky chrbtom k lavičke | 3 | 5 | 2 |
Spomaľme
| pondelok | Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Oddych |
|---|---|---|---|---|
| Prsník | Sklon s činkou Flyes | 2 | 5 | 2 |
| Informácie v prechode cez horné bloky | 2 | 5 | 2 | |
| Zníženie ramien v simulátore | 1 | 5 | 2 | |
| Triceps | Predĺženie rúk na bloku | 2 | 5 | 2 |
| Francúzsky tlak na lavičke | 1 | 5 | 2 | |
| utorok | ||||
| Boky | Leg press | 2 | 5 | 2 |
| Predĺženie nohy | 2 | 5 | 2 | |
| Zvlnenie ležiacej nohy | 2 | 5 | 2 | |
| Shin | Tlaky na špičku na stroji na lisovanie nôh | 2 | 5 | 2 |
| Sediace lýtko sa dvíha | 1 | 5 | 2 | |
| štvrtok | ||||
| Ramená | Bočné zdvihy činky | 2 | 5 | 2 |
| Zdvihnutie predného ramena na bloku | 1 | 5 | 2 | |
| Zdvíhanie rúk v simulátore | 1 | 5 | 2 | |
| Lichobežník | Pokrčí ramenami s činkami | 2 | 5 | 2 |
| piatok | ||||
| späť | Rovné rameno lat pulldown | 2 | 5 | 2 |
| Spodný ťah bloku | 2 | 5 | 2 | |
| Sťahovanie so širokým úchopom | 2 | 5 | 2 | |
| Biceps | Sklon činky Curl | 1 | 5 | 2 |
| Stojacia činka curl | 2 | 5 | 2 |