В чем содержится протеин. В каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен Какие продукты содержат много протеина

Здоровье и жизнедеятельность каждого человека во многом зависят от его питания и образа жизни. Независимо от возраста и уровня физической активности, ему требуется белковая пища, от которой зависят развитие и рост мышечных тканей, а также много других процессов, о которых более детально будет изложено в статье.

Что такое и для чего нужен протеин

Белок - это и есть протеин, органическое вещество, которое попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергается процессу гидролиза, в результате которого превращается в аминокислоты, обеспечивающие рост и развитие мышечной ткани.

Этот строительный материал попадает в организм человека:

  • из пищи, богатой содержанием белка;
  • из спортивного питания, поскольку является основным элементом, необходимым для мышц, создания эффектной и привлекательной мускулатуры.

В сутки человек в норме должен употреблять 2 г белка из расчёта на 1 кг собственного веса. Прежде всего, это касается спортсменов, которым необходимо правильно и сбалансировано питаться для наращивания мышечной массы.

Людям с малоподвижным уровнем активности достаточно количества 1–1,5 г/кг веса, в то время как спортивный рацион должен включать 2–4 г/кг ежедневно.

Важно! Значительное превышение нормы потребления белковой пищи может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Полезные свойства и функции протеина:

  • создаёт мышечную массу;
  • укрепляет иммунитет;
  • способствует улучшению пищеварения;
  • способствует набору массы тела, что может являться необходимостью для спортсменов;
  • предотвращает разрушение мышц, снабжая организм комплексом аминокислот;
  • отвечает за восстановление мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок;
  • необходим для прочности скелета и костной системы.

В каких продуктах содержится больше всего протеина

Практически все продукты питания содержат белки. Однако существуют продукты, которые называют высокобелковыми благодаря содержанию в них протеина практически на том же уровне, что и количество жиров и углеводов.

Много протеина содержится в:

  • мясной продукции;
  • молочной;
  • морепродуктах;
  • злаках и бобовых.

Лидирующие позиции по количеству протеина занимают:

  • яйца;
  • рыба;
  • говяжье мясо;
  • коровье молоко;
  • рис белого и бурого сортов;
  • соевые бобы и др.

Говоря об эффективности усвояемости белковой пищи, таблица рейтинга продуктов выглядит следующим образом:

class="table-bordered">

Степень перевариваемости белка зависит от его расщепления в желудке и дальнейшего всасывания аминокислот. Именно поэтому яичные и молочные белки превосходят по скорости переваривания ферментами пищеварительной системы мясные, рыбные и растительные.

Однако не только хорошая усвояемость является залогом эффективного поступления протеина в организм. Комбинации продуктов питания также могут повысить коэффициент эффективности белка. Этот показатель учитывает состав аминокислот или его химическую ценность, а также биологическую ценность или процент переваривания.

В комплексе биологическая ценность отдельных его компонентов повышается.

Яйца лучше всего комбинировать с:

  • картофелем;
  • фасолью;
  • пшеницей;
  • кукурузой.

Молоко лучше усваивается с рожью, а соя - в соединении с пшеном.

Следует также сказать о том, что специалисты по спортивному питанию рекомендует сочетать белки растительного происхождения с животными, к которым относят мясо-молочную продукцию.
Эту информацию стоит учитывать при формировании высокобелкового рациона питания - оно является условием успешного построения фигуры в бодибилдинге. Не стоит также забывать о количестве жиров и углеводов в высокобелковых продуктах.

Знаете ли вы? Для того чтобы улучшить настроение и повысить работоспособность, следует обогатить рацион именно протеинами, а не углеводами в виде сладостей, которые имеют краткосрочный эффект. Недостаток этого вещества может вызывать эмоциональный дисбаланс на почве интенсивной жизнедеятельности. Обратив внимание на количество белка в рационе, можно повысить тонус организма и самочувствие.

class="table-bordered">

Мяснойпротеин содержит большое количество аминокислот, однако подвергая мясную продукцию длительной тепловой обработке, значительное количество их утрачивает свою ценность. Мясной белок дольше усваивается организмом.
Стоит отметить, что наиболее приемлемым способом приготовления мяса птицы является его отваривание или готовка на пару.

Говоря о красном мясе, стоит отметить его богатое содержание витаминов группы B, железа и цинка, однако в нём также находятся пищевой холестерин и насыщенные жиры.

Белые сорта рыбы, к которым относят треску, хек, минтай, являются отличным решением пополнения запасов белка в организме, поскольку имеют его большие запасы наравне с низкой калорийностью. Предпочтение стоит отдать свежей рыбе или продукции, подверженной сухой заморозке.

В красной рыбе находится много полезных жиров, витамина B12. Она более калорийна по сравнению с белой.
Молочные

class="table-bordered">

Важно! Для достижения хороших результатов в бодибилдинге следует помнить о необходимости сочетания животных и растительных белков в рационе питания, создавая удачные, эффективные и полезные комбинации.

Во всех молочных продуктах есть белок, но твёрдый сыр является продуктом с самым высоким содержанием протеина в этой категории. А самым диетическим продуктом этой категории можно назвать сыворотку, в которой есть протеин, но отсутствуют жиры.

Многие продукты питания растительного происхождения не уступают мясным по количеству белка, но ещё и имеют ряд преимуществ, не обладая высокой питательностью и не нанося вред кишечнику.
В значительном количестве находится протеин в сое, которую часто называют «заменителем» мясной продукции. Бобовые и злаковые также способствуют улучшению состояния кожи и содержат большой витаминно-минеральный запас. Стоит также отметить, что длительный термический процесс разрушает часть белка, содержащегося в крупах.

Протеин является важным элементом питания. Он необходим людям всех возрастов, однако особое внимание его содержанию в рационе уделяют спортсмены, ведь именно белковая пища помогает им обрести красивую мускулатуру, выступая в роли строительного материала.

Белок - это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта - 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина - 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла - на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина - 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры - от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира - в моцарелле и сыре тофу.

Лосось - 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.


Куриные яйца - 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог - от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день - съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Белок , или протеин – важный элемент в питании спортсмена. Попадая в организм с пищей, он подвергается процессу гидролиза, в результате которого распадается на аминокислоты. Последние являются ключевыми «строительными» элементами различных тканей, в частности, мышечных волокон. И это не единственное преимущество.

О важности протеина в рационе бодибилдера можно говорить долго и много. Но реальная проблема, с которой сталкивается начинающий атлет – составление рациона, обогащенного белками. Многие новички попросту не знают, в каких продуктах питания есть протеин, и в каком объеме. Это нам сегодня и предстоит узнать.

Белки животного происхождения

Важный источник протеина – продукты питания животного происхождения. Они покрывают острую нехватку «строительного» элемента для мышц, что обеспечивает их активный рост и развитие. Но чтобы извлечь максимальную пользу из продуктов, они должны быть правильно приготовлены. Если говорить о мясе, рыбе и яйцах, то идеальный вариант – блюдо, приготовленное на пару. В такой форме продукты сохраняют максимальный объем полезных веществ и аминокислот в том числе.

К «животным» белкам относится список следующих продуктов:


Белки растительного происхождения

Если говорить о «растительных» протеинах, то стоит отметить, что они хуже усваиваются. Их биологическая ценность намного ниже, нежели у белков животного происхождения, но их потребление не менее важно для организма бодибилдера.

-->

В каких продуктах растительного происхождения есть протеин (список):


Сколько белка необходимо?

Суточная потребность взрослого в протеине – около 100 г, или 1,5 г на кг веса. Последняя формула применяется в том случае, если у человека нет проблем с лишним весом.

Для бодибилдеров эти показатели выше – в среднем 300 г белка, или 2-3 г на кг веса. Для каждого атлета суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке. При этом 70% должно приходиться на протеины животного происхождения, и 30% – на растительные. Идеально, если бодибилдер будет получать протеин из пищи, а также из спортивного питания.

Бодибилдеры-новички убеждены, что прирост мышечной массы зависит от объема потребляемого белка. Такое мнение ошибочно. Сверхнормы протеина могут привести к проблемам со здоровьем, к примеру, повышению уровня холестерина и так далее.

Протеин – это белок, который лежит в основе всех живых клеток и играет важную роль в создании гормонов и молекул ДНК. Протеин служит организму для создания мышечной ткани, ее восстановления и сохранения. Кроме кислорода, углерода и водорода, входящих в состав других питательных макроэлементов, только он содержит еще и азот. Часто употребляемое понятие «позитивный азотный баланс» означает анаболическое состояние организма, то есть наращивание мышечной массы. Под «негативным азотным балансом» понимают катаболическое состояние, то есть ее потерю. Зная, в каких продуктах содержится протеин, нужно включать их в достаточном количестве в свой рацион для поддержания здоровья и хорошей физической формы.
Протеины, по сути, состоят из соединенных пептидной связью аминокислот, но не все из них усваиваются организмом. Среди огромного множества существующих в природе видов аминокислот биологическое значение имеют лишь 22. Они играют важную роль в работе трансмиттеров, передающих нервные импульсы по телу, обеспечивают работу канала, выводящего из организма избыточный азот и т.д. Без аминокислот невозможен синтез энзимов, запускающих многие биохимические реакции, связанные с выделением энергии. Люди, получающие большую физическую нагрузку в течение дня, должны заботиться о своевременном пополнении источников энергии в своем организме.
Источниками протеина служат животная, растительная пища и специальные протеиновые добавки. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения, поскольку содержит все нужные организму аминокислоты. В то же время он содержит много холестерина и насыщенных жиров, поэтому следует ограничить потребление жирной баранины или свинины, а при кулинарной обработке мяса срезать лишние кожу и жир. Лучшими природными источниками протеинов являются 9 продуктов:
1. Яйца
2. Рыба
3. Постная говядина
4. Коровье молоко
5. Бурый и белый рис
6. Соевые бобы
7. Цельное пшено
8. Арахис
9. Картофель.
Мало знать, в каких продуктах содержится протеин, и потреблять их в нужном количестве, нужно еще позаботиться о его полном усвоении организмом. Прием протеинов следует совмещать с приемом липидов, которые содержатся в растительном масле или жире. Они позволяют организму легко усваивать аминокислоты и повышают эффективность приема протеиновой пищи.
Сейчас в магазинах можно купить протеиновые добавки, обогащенные витаминами, минералами и углеводами, но они не должны выступать в роли единственного источника пищевого белка. Важный аспект бодибилдинга - сбалансированная диета, в составе которой входят разные виды продуктов.

Протеины - незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% - растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот. поможет вам подготовиться к пляжному сезону за три-четыре недели.

Качество протеина

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличие в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)