Quels entraînements sont les meilleurs pour brûler les graisses. Brûlez la graisse du ventre avec des exercices efficaces

Un moyen rapide et efficace de perdre les kilos accumulés consiste à faire des exercices pour brûler la graisse du ventre pour les hommes et les femmes. Ce n’est pas un hasard si la graisse est concentrée dans la zone abdominale. Les sédiments accumulés dans cette zone sont difficiles à détecter au stade de leur formation. Les gens remarquent des kilos en trop lorsqu’ils deviennent trop évidents. Quelle série d’exercices vous aidera à maintenir votre forme physique et à éviter que votre corps ne devienne flasque ?

Qu'est-ce que la graisse du ventre

Les dépôts de graisse dans la région abdominale peuvent être le signe de problèmes de santé graves. Les accumulations abdominales de cellules adipeuses indiquent un risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète ou de maladie cardiaque. S'il existe une prédisposition génétique, la graisse se dépose plus rapidement en raison d'une mauvaise alimentation, d'un mode de vie sédentaire et du non-respect de la routine quotidienne et du repos. Une idée fausse très répandue est que la consommation d’aliments gras est un précurseur de l’apparition de graisse abdominale. La restauration rapide, la margarine, les produits de boulangerie et autres produits contenant des gras trans sont les principaux responsables de la graisse abdominale.

Qu'est-ce qui brûle les graisses

Programme d’activité physique adéquat bonne alimentation, le recours à des techniques particulières (ceinture) et des enveloppements (au miel, aux algues et au chocolat) sont des moyens de se débarrasser rapidement des amas graisseux. Si vous souhaitez éliminer l'excès de poids, vous devez supprimer mauvaises habitudes, abandonnez l'alcool, le tabac, commencez à être actif et image saine vie. Vous devez manger des aliments en portions fractionnées, vous ne devez pas trop manger, exclure la farine et les sucreries. Il est préférable d'enrichir son alimentation avec du poisson, de la viande maigre, des fruits et légumes et de boire plus d'eau.

Comment brûler les graisses

Dès les premiers signes d'épaississement de la couche adipeuse, la lutte contre les dépôts doit commencer. Plus vous tardez, plus il sera difficile de s’en débarrasser. Pour commencer à brûler des kilos, vous devez améliorer votre métabolisme, faire des exercices spéciaux pour brûler les graisses au moins trois fois par semaine, faire de l'exercice et de la gymnastique et faire de longues promenades. Marcher plus d’une demi-heure chaque jour a un effet bénéfique sur votre fréquence cardiaque et contribue à éliminer les graisses. Vous pouvez brûler les dépôts à l'aide de crèmes et de gommages spéciaux conçus à cet effet.

À un homme

Les hommes utilisent souvent des produits desséchants - des suppléments sportifs qui peuvent décomposer la graisse sous-cutanée et éliminer un ventre pendant. Les athlètes professionnels et les bodybuilders prennent des brûleurs de graisse et passent beaucoup de temps sur des appareils de musculation, c'est-à-dire qu'ils bougent beaucoup. Le résultat de la formation se fait sentir : il peut être déterminé par le soulagement de la presse.

Pour avoir des muscles forts et éliminer la panse de bière, un homme doit retirer les organes externes. facteurs négatifs: arrêtez d'être nerveux, d'abuser de l'alcool. Divisez le repas quotidien en 6 portions de 300 g chacune. L'apport calorique quotidien ne doit pas dépasser 2 500 kcal. Boire un verre d'eau 15 minutes avant un repas : cette astuce remplira votre estomac et vous évitera de trop manger.

À une femme

Une femme a besoin d’une couche de graisse à l’intérieur pour protéger le fœtus pendant la grossesse. Lorsque la graisse abdominale devient trop visible, ce n’est pas bon pour vous. Vous pouvez contacter un nutritionniste pour obtenir de l'aide ou essayer de résoudre le problème vous-même. Donner à une fille une silhouette attrayante n'est pas si facile : une alimentation saine, de l'exercice espèce femelle le sport y contribuera.

Pour accomplir cette tâche, aller à la piscine, faire du vélo, courir, s'étirer, faire de l'aérobic et faire de l'exercice régulier conviennent. Marchez davantage et essayez de découvrir la cause des amas graisseux : vérifiez fond hormonal, maintenir la santé mentale et émotionnelle, ce qui est très important pour tout le corps. Ajoutez des épices, des céréales, de la viande maigre, des produits laitiers, des baies, des fruits et des légumes au menu - et une taille fine apparaîtra.

Exercices pour la graisse du ventre

Parmi les types d’entraînement physique pour brûler la graisse du ventre figurent les exercices de cardio (aérobie) et de force. Après avoir lu les instructions pour réaliser les exercices, vous pouvez facilement les faire à la maison. Lorsque vous faites des exercices à la maison, il est préférable de suivre les conseils des entraîneurs : faites des séances d'entraînement devant un miroir. De cette façon, vous pouvez vous voir de l'extérieur et tout faire aussi correctement que possible. Pour compléter le complexe brûle graisse, vous aurez besoin d'envie, de volonté et de 45 minutes par jour.

Aérobique

L'entraînement cardio ou les exercices d'aérobic ne doivent être effectués qu'après un échauffement préliminaire, exercices de force. La corde à sauter a bien fonctionné pour brûler les graisses. Le saut entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais aussi fibre musculaire jambes et dos. En guise d'échauffement, faites des tractions et des rotations pendant 5 minutes. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, terminez vos exercices progressivement plutôt que brusquement. Parmi les types d’exercices aérobiques figurent :

• courir à l'aide d'une machine ou d'escaliers ;
• patinage (patinage);
• jouer au tennis, au basket-ball ou au volley-ball ;
• ski;
• mur d'escalade;
• exercices sur un stepper ou un vélo elliptique.

Pouvoir

Les entraînements conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. L'entraînement en force vise à créer un soulagement et à brûler les graisses dans le bas de l'abdomen, mais vous ne devez pas vous laisser emporter par eux. En plus du soulagement extérieur, en plus de brûler les graisses, vous pouvez prendre du poids. Grâce à la croissance musculaire, les graisses sont brûlées. Il faut commencer à maîtriser les exercices avec un poids minimum, sans poids, pour que le corps s'habitue à la charge. L'entraînement en force commence par des exercices généraux de renforcement, puis l'entraînement s'effectue selon le schéma avec un grand nombre de répétitions :

• s'accroupit avec une barre, des poids ;
• développé couché avec haltères;
• soulevé de terre avec une barre;
• des pompes;
• monter sur une plate-forme avec des haltères ;
• se tordre sur le sol;
• s'accroupit avec le dos tendu jusqu'à ce que le genou touche le sol.

Une série d'exercices pour brûler les graisses

En complément d'une alimentation équilibrée, prendre complexe de vitamines Il faut faire attention aux exercices physiques visant à brûler les graisses. La règle principale pour brûler les graisses inutiles est une activité physique régulière. Vous pouvez compléter la série d'exercices en effectuant des actions spéciales : ne pas monter dans l'ascenseur, mais monter les marches ; pendant une pause, ne vous asseyez pas, mais bougez ; n'utilisez pas la télécommande, mais levez-vous pour changer de chaîne manuellement. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour perdre du poids :

1. Tour. Ceci est un exercice de yoga. Lorsque vous l'exécutez, vous devez soulever des membres inférieurs pas plus de 15 degrés du sol, tout en essayant simultanément de soulever le corps. La tâche est difficile à réaliser, mais tous les groupes musculaires sont entraînés.
2. Un exercice appelé « vice versa ». Allongez-vous, soulevez votre corps, fixez vos jambes avec des meubles, gardez le dos droit. L'essentiel est de ne pas s'aider de ses mains.
3. Lifting des jambes. Allongez-vous sur une surface plane et commencez à lever progressivement vos jambes, en les gardant droites. Restez en l'air pendant 20 secondes et faites l'exercice 10 fois. Faites une pause d'environ une minute, après 2 répétitions.

Vidéo

Pour exécution correcte tâches dont vous avez besoin pour voir clairement comment vous entraîner. Vous trouverez ci-dessous une variété de vidéos qui augmenteront vos chances d'effectuer des exercices de haute qualité pour brûler les graisses. Avant de commencer, regardez toutes les vidéos, puis, en portant des vêtements adaptés, commencez à pratiquer sans éteindre la vidéo. Essayez de suivre toutes les instructions et conseils, et l'apparition du soulagement ne se fera pas attendre.

Comment brûler la graisse corporelle

Meilleurs exercices

Cardio-training pour brûler les graisses

Svetlana Markova

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Contenu

Presque tout le monde a des abdominaux plats et expressifs, mais ils sont souvent cachés sous une couche de graisse. Pour corriger la situation, une personne commence à faire des exercices pour brûler la graisse du ventre, à faire de la gymnastique le matin ou à aller au fitness, mais elle n'obtient pas toujours ce qu'elle veut. Le fait est que vous devez éliminer l'excès de poids de manière globale et selon les règles dont parlent les experts en fitness.

Comment brûler la graisse du ventre

Pour rendre votre corps athlétique et en forme, faire du sport ne suffit pas. Il est nécessaire de comprendre comment les graisses sont brûlées et de mettre ces connaissances en pratique. Le processus de combustion comprend plusieurs étapes : d'abord, les acides gras libres sont mobilisés à partir des tissus adipeux, puis transportés dans le sang jusqu'au site de combustion, puis brûlés dans le cœur, le foie ou les muscles. Brûler une couche de graisse et développer des muscles sont des processus complètement différents qui ne peuvent pas se produire simultanément, vous ne pouvez donc pas combiner l'entraînement en force avec des exercices de soulagement - il n'y aura aucun résultat.

La mobilisation des acides gras libres dépend de diverses hormones, dont l’insuline. Il s'arrête à un niveau d'insuline moyen, vous devez donc vous entraîner l'estomac vide. Cela augmentera la teneur en cortisol, une hormone qui accélère la combustion des cellules graisseuses. Nous vous proposons quelques conseils d'experts pour brûler rapidement la graisse du ventre :

• Pendant le sommeil, une personne perd du poids, vous devez donc dormir 8 à 10 heures.
• Bon cardio - corde à sauter. Accordez-vous une séance d'entraînement de vingt minutes chaque jour.
• Commencez à faire des exercices pour brûler la graisse du ventre (crunches, planches, sauts avec écart, tractions).
• Avant chaque entraînement, mangez du pamplemousse, il aide à brûler les graisses sous-cutanées.
• Le lait écrémé est bénéfique car il contient du potassium bioactif qui bloque la formation de graisse.
• L’avocat est un autre fruit pour perdre du poids. Il est gras, mais ne contribue pas au dépôt de graisse sous-cutanée. L'avocat contient du mannoheptulose, un glucide, qui retarde la formation des amas graisseux.
• Boit de l'eau, thé vert, ils sont ivres avant l'entraînement.
• Les entraînements les plus efficaces sont considérés comme les entraînements du soir, de cinq à sept heures du soir.
• Le vélo brûle les graisses rapidement.

Sur le ventre et les côtés

Un excellent hula hoop est un cerceau spécial avec des balles de massage à l'intérieur. Ils massent et brisent les tissus adipeux, aidant ainsi à éliminer la graisse du corps. De plus, vous devrez augmenter votre activité physique et, au lieu de regarder la télévision, faire du jogging léger ou de la marche rapide et suivre des cours d'aérobic trois fois par semaine.

L'éducation physique à la maison peut aussi donner des résultats, il suffit de savoir s'entraîner correctement. La leçon doit durer au moins une heure, car pendant les 20 premières minutes d'entraînement, le corps ne brûle pas les calories accumulées. L'ensemble d'exercices est sélectionné individuellement, mais dans tous les cas, il est important de maintenir les muscles de la région abdominale tendus tout au long de l'entraînement. Pour se faire une taille fine, une femme devra pendant longtemps chargez-vous entraînement aérobique et mangez bien, car la graisse des côtés et de l'abdomen est la dernière à être éliminée.

Bas du ventre

La course, la marche rapide et tout autre exercice cardio qui doit être effectué pendant au moins une demi-heure avec une fréquence cardiaque de 130 à 140 battements par minute aideront à brûler les graisses dans le bas de l'abdomen. De telles activités réduisent le niveau d'insuline dans le sang, mais augmentent au contraire l'adrénaline. Cela suffit à augmenter la circulation sanguine dans le tissu adipeux et à provoquer la combustion des graisses.

Exercices pour éliminer la graisse du ventre

Les muscles abdominaux sont situés devant et sur les côtés, les exercices doivent donc être choisis de manière à ce qu'ils fassent travailler tous les muscles de manière proportionnelle. De plus, il faut se rappeler que les abdominaux sont des muscles, notre objectif n'est pas de gonfler les muscles, mais de les éliminer. graisse corporelle du ventre et des côtés. Ce sont des objectifs complètement différents et ils sont atteints de différentes manières. Vous devriez toujours commencer par un échauffement – ​​des étirements. Pour ce faire, en inspirant, vous devez gonfler votre ventre le plus possible et le maintenir, et lorsque vous expirez, rentrer votre ventre et compter jusqu'à trente.

Planche

La position de départ de l'exercice est de plier les bras au niveau des coudes, la position du corps est de se reposer, allongé sur les coudes. Vous devez vous appuyer sur vos avant-bras et vos orteils. Les coudes sont placés strictement sous les épaules, les hanches et le ventre sont tendus pendant toute la séance. Effectuez la planche en expirant et maintenez-la aussi longtemps que vous avez suffisamment de force (commencez par 10 secondes).

• Pieds joints - cela augmentera la charge sur le complexe musculaire abdominal.
• Les jambes doivent rester tendues, sous forte tension.
• Les fesses sont tout le temps tendues.
• Lombaire lors de la réalisation de la planche, elle doit être plate. Vous ne pouvez pas arrondir ou cambrer votre dos.
• Le ventre est rentré le plus près possible des côtes, mais il n’est pas nécessaire de retenir sa respiration.
• Les coudes sont placés exactement sous les épaules, ce qui soulagera la ceinture scapulaire.

Des craquements droits

Position de départ - allongé sur le dos, sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux et placées au-dessus du niveau du corps (sur un canapé ou une chaise). Cette position permet de tordre le bassin dès le début de l'exercice. Il est important de positionner correctement vos mains. Plus ils sont proches du bassin, plus il est facile de réaliser l’exercice. Il est plus difficile de faire des redressements assis si vos mains sont situées loin de votre tête, mais il faut augmenter progressivement la complexité de l'activité.

Au stade de la maîtrise de l'exercice, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre pour ressentir la tension dans vos abdominaux. Vous devez commencer à tordre lentement le corps vers le bassin, vous devez arrondir votre dos et soulever vos omoplates du sol. Essayez d'atteindre votre aine avec votre tête et maintenez-la pendant quelques secondes. Expirez ensuite et reprenez lentement la position de départ, mais vous ne pouvez pas vous allonger complètement sur le sol afin que les muscles cibles ne se détendent pas jusqu'à la fin de l'exercice.

Crunchs diagonaux

Utilisé pour entraîner les muscles abdominaux obliques et antérieurs. Vous devez effectuer l'exercice en position allongée sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Les mains sont jointes derrière la tête, les coudes écartés sur les côtés. Les épaules sont relevées vers les genoux, ce qui tend les muscles abdominaux. En approchant de vos genoux, vous devez tordre votre corps pour que votre coude gauche touche votre genou droit, puis de même avec le coude de votre autre main. Les mouvements sont lents et fluides.

Gymnastique

L'entraînement pour brûler la graisse du ventre doit être effectué au moins cinq fois et assurez-vous de suivre un régime. Si vous faites de la gymnastique tous les deux jours, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la graisse autour de votre taille. Avant de commencer le cours, vous devez vous échauffer en sautant à la corde ou en faisant tournoyer un cerceau. Quels exercices pouvez-vous faire pour vous débarrasser de votre ventre ? Ils sont sélectionnés individuellement, mais il en existe aussi des communs à tous :

1. S'accroupir sur une jambe est efficace pour éliminer la graisse des cuisses. En position debout, avec une jambe pliée et tirée jusqu'à la taille, vous devez effectuer 15 squats, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre jambe. Gardez votre estomac tendu tout le temps.
2. Les squats sont effectués avec un ventre tendu. Levez-vous, écartez les pieds, les bras le long du corps, accroupissez-vous le plus possible. Inclinez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis tendez votre main vers la jambe opposée, en tendant vos abdominaux et en les tournant. Rentrez fermement votre ventre et redressez-vous. Vous devez faire 15 mouvements de chaque côté.
3. Un bon exercice de squat-jump. En position debout, vous devez faire un squat, puis sauter sans changer la largeur de vos jambes. Au moins dix de ces sauts doivent être effectués.

Flexion corporelle

L'exercice repose sur une respiration particulière (comme chez les bébés), dans laquelle ce n'est pas le sternum qui monte, mais le ventre. Il faut maîtriser la technique lentement, progressivement, en écoutant son corps. Pendant les premières leçons, vous pouvez simplement maîtriser l'exercice et seulement après cela commencer à effectuer des flexions corporelles. La technique de respiration ressemble à ceci : expirez – inspirez – expirez – faites une pause – détendez-vous.

• Expirez complètement par la bouche.
• Inspirez avec force par le nez en dilatant votre ventre.
• Expirez complètement par la bouche et serrez le ventre.
• Ne respirez pas pendant dix secondes, en rentrant le plus possible votre ventre.
• Respirez et détendez-vous.

Comment enlever la graisse du ventre pour un homme

Vous devez d’abord faire attention aux abdominaux, aux muscles abdominaux obliques et au bas du dos. Ces muscles sont utilisés presque toute la journée lorsqu’une personne marche, soulève des objets et se penche. Réinitialiser surpoids et mettez de l'ordre dans vos abdominaux, un homme doit commencer à aller à la salle de sport, où l'entraîneur lui proposera une série d'exercices individuels. Les plus efficaces pour perdre du poids sont les suivants :

• levées de jambes sur barres parallèles et barres horizontales ;
• exercice de grimpeur;
• Ab craque sur un ballon de fitness.
• exercice latéral;
• presse avec haltères.

Brûler la graisse du ventre chez les hommes devrait commencer par un échauffement, en effectuant chaque exercice jusqu'à 20 fois en trois approches. Compléter une série d'exercices avec de la course à pied, de la natation et du vélo vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement. Pour les hommes gravement obèses, intensifier l'exercice est dangereux pour la santé : il faut d'abord ajuster son alimentation, introduire une activité dans sa vie et perdre quelques kilos. Vous pouvez commencer par 30 minutes de marche rapide et augmenter votre temps de marche à deux heures sur 10 jours.

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✅Voulez-vous PERDRE DU POIDS et vous débarrasser de la graisse du ventre ? Ces 6 exercices simples et efficaces vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et de la graisse abdominale en quelques mois seulement.

La graisse du ventre est non seulement inesthétique, mais aussi malsaine. S'étendant sur les côtés, il détruit la taille, étire la peau, provoque l'apparition de cellulite et se rassemble en plis. Les amas graisseux sont particulièrement désagréables à un poids normal. Dans ce cas, ils sont à l’origine d’irritabilité et de complexes.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Avec cette série d'exercices, vous pouvez facilement résoudre le problème en quelques semaines seulement. Une série d’exercices est ci-dessous.

Vélo– En engageant vos coudes et en faisant pivoter votre corps, vous pouvez rapidement renforcer les muscles de vos abdominaux et de vos jambes.

Des craquements avec des virages– asseyez-vous, pliez les genoux et contractez vos abdominaux. Le dos droit, penchez-vous en arrière et soulevez vos jambes du sol. Tendez vos bras vers l'avant et tournez votre torse vers la gauche et la droite. Répétez pendant 1 minute. Essayez de baisser vos pieds au sol.

Faire de l'exercice sur une chaise– asseyez-vous sur une chaise, levez les jambes. Expirez - ramenez vos genoux vers votre poitrine autant que possible et rentrez votre ventre autant que possible. Resserrez vos muscles

Crunchs latéraux– Atteignez votre coude jusqu’au genou de la jambe opposée. Engagez un large éventail de muscles abdominaux et dorsaux.

"Papillon"- cet exercice simple vous aidera à modeler un ventre ferme et à toujours le garder en forme.

Planche– pour augmenter l’efficacité de cet exercice populaire, gardez le dos droit et essayez d’augmenter la durée à une minute.

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Avez-vous du mal à enfiler votre jean préféré ? La graisse du ventre vous empêche-t-elle de bien dormir la nuit ? Si la réponse est oui, alors vous devez changer quelque chose dans votre style de vie pour obtenir la silhouette de vos rêves. Il ne fait aucun doute que la graisse du ventre n’est pas attrayante. Elle peut avoir des conséquences considérables et affecter votre santé à l'avenir si vous ne commencez pas à la combattre à temps.

Régime alimentaire et exercice physique pour brûler les graisses doivent aller de pair. Si vous pensiez qu’un régime à lui seul pouvait vous aider à vous débarrasser de la graisse abdominale, alors vous vous trompiez. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez inclure une heure d'exercice dans votre routine quotidienne pour vous débarrasser de la graisse abdominale. Nous vous dirons ici quels exercices vous devez faire pour perdre de la graisse abdominale plus rapidement que vous ne le pensez :

Exercices pour les abdos. Comment rendre son ventre plat

Rien ne brûle la graisse du ventre plus rapidement que les redressements assis, qui occupent la première place parmi les exercices pour brûler les graisses. Il est donc temps de commencer à faire cet exercice.

Comment effectuer

1. Allongez-vous à plat sur le tapis, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Ou vous pouvez lever vos jambes à un angle de 90 degrés (voir photo).
2. Levez vos mains et placez-les derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.
3. Inspirez profondément et expirez en soulevant le haut du corps.
4. Inspirez à nouveau en descendant, expirez en montant.
5. Faites 10 fois si vous êtes débutant.
6. Répétez 2-3 séries supplémentaires.

Variantes

Crossover avec haltères, presse à épaules, crunch latéral, crunch papillon.

Des mesures de précaution

Lorsque vous effectuez des abdominaux, au lieu de vous asseoir complètement, soulevez simplement votre dos à quelques centimètres du sol. Cela garantira que vous ne vous blesserez pas au dos.

De plus, ne tirez pas la tête vers l’avant lorsque vous effectuez des redressements assis. Cela augmentera la pression sur le cou et provoquera des douleurs. Tenez simplement vos bras au-dessus de votre tête et faites l’exercice.

Une fois que vous vous êtes habitué à faire des redressements assis régulièrement, modifiez l'exercice de base pour le rendre encore plus efficace.

Comment effectuer

1. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête.
2. Pliez vos jambes de la même manière que pour les abdominaux, les pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez le haut de votre corps en faisant des abdominaux. Mais, dans les redressements assis, il vous suffit de lever votre épaule droite et de la faire pivoter vers la gauche tout en la maintenant côté gaucheépinglé au sol.
4. Maintenant, au contraire, soulevez votre épaule gauche et tournez-vous vers la droite en tenant côté droitépinglé au sol.
5. Répétez 10 fois.

Comment effectuer

Cet exercice est très similaire aux redressements assis avec rotation. La seule différence est que vous levez vos jambes dans le même sens en même temps que vos épaules. Les craquements latéraux ciblent les muscles latéraux.

Des mesures de précaution

Assurez-vous de tout faire lentement et progressivement. La zone abdominale est une zone difficile du corps et vous risquez de vous blesser si vous effectuez cet exercice à un rythme accéléré.

4. Crunchs inversés :

Il est temps de procéder à des redressements inversés. C'en est un autre bon exercice pour brûler la graisse du ventre.

Comment effectuer

Cet exercice s’apparente également aux abdominaux avec rotation. Il vous suffit de tirer vos jambes vers votre poitrine en même temps que vos épaules.

Des mesures de précaution

Gardez le dos droit pendant que vous effectuez cet exercice, car cambrer le dos peut provoquer des douleurs et, dans certains cas, même entraîner des blessures.

5. Crunches avec levées de jambes verticales :

Comment effectuer

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes levées vers le haut (vers le plafond) et les genoux croisés.
2. Maintenant que vous êtes positionné correctement et confortablement, faites la même chose que pour les redressements assis habituels. Autrement dit, respirez et soulevez le haut de votre corps du sol, étirez-vous vers votre bassin.
3. Expirez lentement. Inspirez en descendant, expirez en montant.
4. Faites 12 à 15 répétitions et 3 séries.

Des mesures de précaution

Commencez par seulement quelques répétitions de cet exercice, car si vous en faites trop dès le début, vous pourriez ressentir de la douleur.

6. Exercice « Vélo » :

Non, vous n'avez pas besoin de vélo. Vous réfléchissez à la façon de faire cet exercice ? Nous vous le dirons.

Comment effectuer

1. Allongez-vous sur le sol, vous pouvez mettre vos mains sur les côtés ou derrière votre tête, comme pour faire des abdominaux.
2. Soulevez vos jambes du sol et pliez les genoux.
3. Tirez votre genou droit vers votre poitrine pendant que votre jambe gauche se redresse.
4. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, votre jambe droite s'éloignant désormais.
5. Continuez à faire l’exercice comme si vous pédaliez sur un vélo.

7. Fentes avec rotation :

Cet exercice s'adresse aux débutants qui souhaitent se débarrasser rapidement de la graisse abdominale.

Comment effectuer

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Genoux légèrement fléchis.
2. Levez les deux bras devant vous afin qu’ils soient alignés avec vos épaules et parallèles au sol.
3. Foncez en avant comme indiqué sur la photo. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et asseyez-vous comme sur une chaise de manière à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. La jambe gauche doit être derrière, appuyée sur les orteils.
4. Gardez votre dos droit. Ne vous penchez pas en avant.
5. Faites pivoter votre torse (juste votre torse, pas vos jambes) vers la droite, puis vers la gauche.
6. Répétez 15 fois.

8. Exercice « Planche oscillante » :

La planche torsadée cible les muscles abdominaux, les cuisses et le bas du dos.

Comment effectuer

1. Abaissez-vous au sol, les genoux et les coudes au sol.
2. Gardez votre cou aligné avec votre dos. Regardez devant vous.
3. Soulevez vos genoux du sol et reposez-vous sur vos orteils.
4. Redressez vos genoux, tendez-les, égalisez votre respiration.
5. C'est la position de la planche. Restez là pendant 30 secondes.

Maintenant, commencez à aller et venir. C’est l’exercice Rocking Plank.

1. Allongez-vous sur le côté sur le sol
2. Appuyez-vous sur votre coude droit et votre jambe droite. Le coude doit être perpendiculaire aux épaules et la jambe gauche doit reposer sur la droite.
3. Genoux droits. Les hanches ne touchent pas le sol.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes. Plus tard, essayez de rester 1 à 2 minutes.
5. Répétez la même chose pour le côté gauche.

Pendant que vous êtes dans cette position, vous pouvez également lever une jambe de haut en bas. De cette façon, vous rendrez l'exercice plus efficace - vous travaillerez non seulement vos abdominaux, mais aussi vos hanches.

Variantes

Planche agenouillée, planche droite, planche inversée.

Des mesures de précaution

La planche est un exercice qui demande des efforts et vous pourriez vous retrouver à retenir votre souffle en le faisant. Cela n'est pas nécessaire, car les conséquences peuvent être des nausées et des étourdissements.

9. Vide dans l’estomac :

L’exercice Abdominal Vacuum est un exercice simple qui se concentre sur la respiration au lieu d’augmenter votre fréquence cardiaque.

L’exercice sous vide est le meilleur exercice pour avoir un ventre plat.

Comment effectuer

UN. Cet exercice est similaire à ce que nous appelons un « étirement du chat ». Il est également connu sous le nom de vide transversal de l’abdomen à quatre pattes. Suivez les instructions ci-dessous pour effectuer cet exercice pour brûler la graisse du ventre :

1. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux.
2. Respirez profondément et détendez votre ventre.
3. En expirant, contractez vos muscles abdominaux.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes
5. Répétez l'exercice.

b. Un autre type de « vide » est l’exercice « ascenseur ». Voici comment procéder :

1. Asseyez-vous sur une chaise. Imaginez que votre ventre est un ascenseur qui monte.
2. Respirez profondément et pensez que c'est le premier étage.
3. expirez par la bouche et en même temps rentrez votre ventre, en imaginant que vous montez au cinquième étage.
4. Faites 5 expirations rapides supplémentaires, en contractant votre estomac à chaque fois.
5. Répétez la même chose 5 fois de plus.

V. Essayez les inclinaisons du bassin. C'est aussi un autre type de "Vide".

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
2. Inspirez profondément par le nez et rentrez votre ventre tout en poussant vos hanches vers l'avant.
3. Faites 3 à 6 séries.

Variantes

« Aspirateur assis », « Aspirateur fonctionnel dans l'abdomen ».

Des mesures de précaution

Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou pulmonaire, il est préférable d’éviter ces exercices.

Cet exercice ne doit être effectué que l’estomac vide, car s’il était effectué après avoir mangé, il pourrait provoquer une indigestion.

10. Chaise du capitaine :

Tout ce dont vous avez besoin pour réaliser cet exercice est une chaise.

Comment effectuer

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les épaules détendues.
2. Bras sur les côtés du corps, paumes opposées aux hanches, paumes vers le bas.
3. Respirez profondément.
4. Pendant que vous expirez, soulevez vos jambes pour que vos genoux soient près de votre poitrine. Tenez pendant 5 secondes. Ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas le dos.
5. Abaissez lentement vos jambes et répétez.

Variantes

Le genou suspendu se lève, la jambe couchée se lève

11. Courbes latérales :

C’est un autre excellent exercice pour se débarrasser de la graisse du ventre.

Comment effectuer

1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps.
2. Sans lever les pieds du sol, penchez-vous le plus à droite possible jusqu'à ressentir un étirement au niveau de la taille à gauche. Pendant l’exercice, gardez votre main droite sur votre cuisse droite et votre main gauche levée. Restez dans cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez à la position de départ.
4. Penchez-vous maintenant vers la gauche et maintenez la position pendant encore 15 secondes.

Augmentez progressivement le délai jusqu'à 30 secondes.

Exercices cardio :

Le cardio est l’un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories et se débarrasser de la graisse corporelle indésirable. Les exercices cardio sont incroyablement efficaces pour brûler la graisse du ventre. En faisant régulièrement du cardio, vous apporterez des avantages supplémentaires à votre corps, tels que la réduction du stress, l'augmentation de la capacité pulmonaire, un meilleur sommeil et une meilleure santé globale.

12. Marcher :

L’un des premiers exercices cardio pour se débarrasser de la graisse abdominale est la marche. Surpris? Vous pensez que c'est trop simple pour être efficace ? Eh bien, sachez que marcher est une excellente chose et méthode efficace se débarrasser de la graisse abdominale peu attrayante. De plus, c'est un excellent exercice pour maintenir la forme de tout le corps. Si tu colles nutrition adéquat Et en même temps, marchez à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes au moins 4 ou 5 jours par semaine, vous remarquerez une diminution progressive de votre propre poids.

Cet exercice simple améliore votre métabolisme ainsi que votre fréquence cardiaque. Une digestion accélérée brûlera les calories plus rapidement, contribuant ainsi à réduire la quantité de graisse accumulée dans la région du ventre. La marche réduit également le risque de blessure et est considérée comme un bon entraînement pour les débutants.

13. Courir :

Vous ne pouvez pas laisser votre corps s'habituer à certains entraînements constants. Par conséquent, vous devez y changer les choses de temps en temps. Essayez de courir. C'est un moyen efficace d'accélérer votre rythme cardiaque, de brûler des calories et de vous débarrasser de la graisse abdominale.

14. Faire du footing :

Si vous n’aimez pas courir, essayez plutôt de faire du jogging. La recherche indique que le jogging est plus efficace pour perdre les graisses indésirables que l’haltérophilie. C’est une forme d’exercice aérobique incroyablement bénéfique pour lutter contre l’obésité et rester en forme.

15. Cyclisme :

Il s’agit d’un autre exercice cardio efficace qui vous aidera à perdre de la graisse abdominale en brûlant des calories. Gardez simplement votre cœur battre à un rythme plus rapide lorsque vous faites du vélo.

16. Natation :

Avec la natation, vous bénéficierez de tous les bienfaits du cardio - de la perte de poids à la tonification de votre corps - en même temps ! Les mouvements que vous choisissez doivent être rapides et difficiles à réaliser. vous aider à brûler plus de calories. Commencez par nager une à deux fois par semaine.

Suivez ces simples et exercices efficaces pour brûler la graisse du ventre. Vous pouvez facilement réaliser la plupart de ces exercices à la maison, sans l’aide d’un entraîneur professionnel. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de détermination et de persévérance. Un ventre plat n’est plus un rêve inaccessible !

Comment brûler la graisse du ventre – que pouvez-vous faire d’autre ?

2. Buvez de l’eau :

De nombreuses personnes ne savent pas si elles ont soif, sont fatiguées ou ont faim et finissent par décider de manger des aliments sucrés ou gras. Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et assurez-vous d’en siroter tout au long de la journée. Vous devez boire six à huit verres d'eau par jour, la quantité dépend de votre poids et de votre mode de vie. Calculez la quantité dont vous avez besoin et assurez-vous de boire suffisamment de liquides - ceci condition importante perdre du poids.

3. Courtes rafales

Selon les dernières recherches, ce qui vous aide à éliminer les graisses tenaces, ce ne sont pas de longues heures d’entraînement ou de course à pied, mais de courtes périodes d’activité intense. Par exemple, si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez la vitesse de manière aléatoire pendant quelques secondes, puis reprenez la marche.

4. Dites non au sucre

Le sucre fait partie des produits dont la consommation devrait être considérablement réduite, voire éliminée de l’alimentation quotidienne. Il existe de nombreuses sources cachées de sucre, donc en réduire est une bonne idée. Utilisez des substituts comme le miel, le jaggery ou l'extrait de réglisse.

5. Réduisez votre consommation de sodium

Bien entendu, les aliments doivent être salés. Mais au lieu du sel de sodium, vous pouvez essayer d'utiliser du sel de potassium, de citron ou de mer. Ajouter également quelques herbes et épices, au moins du poivre, permettra de compenser sa réduction.

6. Augmentez votre apport en vitamine C

La vitamine C est importante pour la production de carnitine, un composant qui aide le corps à convertir les graisses en énergie. De plus, il aide à bloquer le cortisol, une hormone produite par le corps en cas de stress. Les fluctuations des niveaux de cortisol sont la principale cause de la graisse abdominale.

7. Incluez des aliments qui brûlent les graisses dans votre alimentation

Il y a beaucoup de moyens naturels brûler la graisse du ventre. Ail, oignon, gingembre, poivre de Cayenne, le chou, les tomates et les épices comme la cannelle et la moutarde font partie des aliments qui aident à brûler les graisses. Mangez chaque matin quelques gousses d’ail cru et un morceau de gingembre de la taille d’une jarretière. pouce, et vous pouvez favoriser le traitement des graisses.

Une autre méthode populaire consiste à boire un verre d’eau tiède avec du jus de citron et du miel le matin. Il existe de nombreuses façons similaires d’inclure des aliments brûle-graisses dans votre alimentation.

8. Ajoutez des graisses saines

Lorsque vous vous débarrassez du mauvais cholestérol, n’oubliez pas d’ajouter du bon cholestérol. Les avocats, les olives, la noix de coco et les noix sont quelques sources de cholestérol sain.

9. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner les aidera à perdre du poids. Au contraire : sauter le petit-déjeuner est une grave erreur. Cela entraîne des ballonnements et met le corps en mode famine, ce qui entraîne une prise de graisse dans la région abdominale.

Des recherches récentes montrent que manger de petits repas fréquents est essentiel au maintien d’un métabolisme sain, un élément essentiel de la gestion du poids. Alors réduisez la taille de vos portions et développez de saines habitudes de collation. Pour cela, vous pouvez utiliser fruits secs, des noisettes, légumes crus ou des fruits ou légumes cuits à la vapeur.

10. Dormez suffisamment

Pourquoi parle-t-on de sommeil dans un article comme celui-ci ? Un sommeil suffisant est très important pour le contrôle du poids. Une personne a besoin de six à huit heures de sommeil. Selon des recherches récentes, trop ou pas assez de sommeil peut entraîner une prise de poids.

Maintenant que tu sais différents exercices pour brûler les graisses du ventre et des côtés et d'autres méthodes, découvrons quels facteurs conduisent principalement à sa formation.

Pourquoi la graisse du ventre se forme-t-elle ?

Un peu de graisse abdominale est normale et aide à protéger les os et les organes internes. Mais son excès peut être préoccupant. Cependant, ne vous inquiétez pas. Tout type de graisse peut être réduit grâce à l’exercice et à un régime pauvre en glucides. Tant chez les adultes que chez les adolescents, il existe plusieurs raisons à la formation de graisse abdominale.

UN. La génétique

Les scientifiques ont découvert que le nombre de cellules graisseuses formées dans le corps dépend entièrement de vos gènes. Si vos parents ou grands-parents étaient en surpoids, il y a de fortes chances que vous le soyez aussi. Oui, il est vrai que la génétique est responsable de la répartition des graisses.

Vous pouvez avoir une structure corporelle en forme de pomme ou de poire. L’accumulation de graisse se produit différemment selon les personnes et dépend de leur constitution. Pour celles qui ont une forme en poire, la graisse s’accumule dans les parties inférieures, comme les fesses. Pour ceux qui ont une structure plus proche d’une pomme, la graisse s’accumule dans la partie médiane, notamment au niveau de l’abdomen. Il faut savoir qu'il existe deux types de graisse abdominale - viscérale, elle se situe autour des organes cavité abdominale, et sous-cutanée, elle se situe entre la peau et la paroi abdominale.

b. Faible métabolisme

Selon les rapports de la clinique Mayo, à mesure que vous vieillissez, votre métabolisme ralentit, entraînant la formation de graisse abdominale. Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d’accumuler de la graisse abdominale. Une autre raison est un métabolisme faible.

Vous avez probablement remarqué que certains de vos amis mangent des aliments riches en sucre, des aliments frits et boivent des boissons froides. Et avec tout cela, ils ont un ventre plat, et tout cela parce qu'ils ont un métabolisme très rapide. Si votre métabolisme n’est pas très bon, votre ventre deviendra probablement gonflé. Les problèmes de glande thyroïde, le diabète et d’autres maladies contribuent à un métabolisme plus lent.

V. Changements hormonaux

Vous avez peut-être entendu le terme « prise de poids liée à l’âge ». Cela signifie qu'à l'âge mûr, le pourcentage de graisse des femmes par rapport à leur propre poids change. Pendant la ménopause, lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent et que les androgènes, ou hormones mâles, augmentent, il existe un risque accru d'accumulation de graisse autour de la taille. Les hormones régulent essentiellement la concentration de graisse dans le corps, et votre silhouette en dépend entièrement !

d. Stress et hypertension

Le stress augmente les niveaux de cortisol dans le sang, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans le corps.

d. Maladies

Les femmes souffrant de diabète, de cancer du sein, d'apnée du sommeil, de cancer colorectal, maladies cardiovasculaires et l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et le syndrome métabolique sont également sensibles à l'obésité.

E. Muscles flasques

Si les muscles de la région abdominale sont faibles et flasques, cela peut entraîner l’apparition d’un ventre. Tout ce que vous devez faire pour obtenir une taille plus petite est de la tonifier.

et. Mauvaise position

L'affaissement est la principale raison de l'accumulation de graisse dans le corps. Entraînez-vous à vous asseoir dès l'enfance. Si vous êtes assis avec le dos tordu ou le bas du dos courbé, cela peut entraîner une accumulation de graisse dans la région abdominale.

h. Mode de vie passif

Un mode de vie sédentaire est l’une des causes les plus courantes de graisse abdominale. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, passez la plupart de votre temps assis, regardez la télévision, lisez, etc., il s'agit d'un mode de vie sédentaire. Le manque d’exercice régulier ou l’absence d’exercice du tout peut entraîner une accumulation de graisse autour du ventre. En d’autres termes, les patates de canapé ont tendance à grossir.

Et. Frénésie alimentaire

Manger trop peut également entraîner une prise de poids et l’obésité. Et si vous menez une vie sédentaire, les conséquences peuvent être encore plus graves.

Un gros ventre est l’équivalent familier du terme « gros ». Selon les experts médicaux, la graisse du ventre est potentiellement dangereuse pour la santé. Une trop grande quantité peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle, du diabète de type 2, de faibles taux de HDL ou de bon cholestérol, et même conduire à des accidents vasculaires cérébraux ou à l'apnée du sommeil. Nous devons commencer à brûler les graisses avant qu’il ne soit trop tard.

Comment mesurer la graisse corporelle

Auparavant, les dépôts sur l’estomac étaient considérés comme quelque chose de sain ; ils étaient perçus comme un réservoir de tissu adipeux que l’organisme pouvait utiliser s’il avait besoin d’énergie supplémentaire. Mais au fil du temps, les opinions ont changé. Des chercheurs affirment que le surpoids provoque des maladies chroniques du système cardio-vasculaire. Il est donc important de mesurer votre graisse et de déterminer ce dont vous devez vous débarrasser. Voici quelques options qui vous y aideront.

UN. Indice de masse corporelle

Il s’agit du rapport entre le poids en kilogrammes et le carré de la taille en mètres. Ce paramètre aide les médecins à prédire si une personne sera sensible aux maladies cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux. Les personnes ayant un IMC compris entre 25 et 29,9 sont considérées comme en surpoids et un indice supérieur à 30 est considéré comme obèse. Cependant, ce paramètre n’est pas toujours précis lorsqu’il s’agit de graisse abdominale. Fondamentalement, vous pouvez mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer devant un miroir et vous fixer des objectifs concernant le poids que vous souhaitez perdre. Des enregistrements réguliers comme ceux-ci devant le miroir vous motiveront à continuer à vous entraîner et à vous débarrasser du poids inutile qui entoure votre corps.

b. Rapport taille/hanche

Gardez une calculatrice à portée de main. Pour déterminer avec précision votre rapport taille/hanches, mesurez la partie la plus étroite de votre taille et la partie la plus large de vos hanches. Divisez l'un par l'autre - ce sera votre ratio. C'est un paramètre plus précis qui permet d'estimer l'IMC. Si le rapport est de 0,8, la personne est alors considérée comme prédisposée aux maladies du système cardiovasculaire et aux accidents vasculaires cérébraux.

V. Tour de taille

Comme déjà mentionné, le moyen le plus simple d’estimer la quantité de graisse abdominale est de mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer. Mesurez votre torse au niveau du nombril. Les directives officielles recommandent de mesurer l'abdomen juste au-dessus de la hanche ou de la crête iliaque, à l'intersection avec une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de l'aisselle droite. Les personnes ayant un tour de taille supérieur à 84 centimètres risquent de développer maladies chroniques cœurs.

La graisse du ventre ne vous donne pas seulement une apparence horrible, elle est également malsaine. Un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation sont responsables de son apparition. Cependant, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours commencer à faire des exercices pour graisser le ventre pour obtenir les six packs souhaités. Voici quelques conseils d’experts qui vous indiqueront la voie à suivre pour réussir à perdre ces kilos en trop de votre taille.

3 meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre - Conseils d'experts

1. Kerry P.Taylor

Essayez cette routine d’exercices pour obtenir le ventre plat dont vous avez toujours rêvé.

1. Turkish Half Get-Up : Brûlez la graisse du ventre avec cet exercice qui fera des merveilles pour vos abdominaux, vos muscles du dos et vos ischio-jambiers. C'est l'exercice le plus complet.
2. Ab Wheel : C’est un excellent outil qui vous aidera à renforcer l’ensemble de votre corps. C'est un excellent moyen de tonifier vos abdominaux, ce qui vous aide automatiquement à perdre du poids.
3. Torsions du corps avec un extenseur : placez-vous sur le côté devant un extenseur fixe, les pieds écartés à la largeur des hanches, tirez l'extenseur près de votre corps à hauteur de poitrine. Gardez vos bras au centre de votre corps et utilisez les muscles de tout votre torse pour tirer.

Faites trois séries d'entraînement abdominal, répétez chaque exercice 10 à 20 fois. Les mouvements doivent être effectués avec les muscles du tronc, en veillant à ce que la charge ne soit pas répartie sur les jambes.

1. Pas de fouet : pliez votre genou en déplaçant votre poids de ce côté. Serrez vos obliques et poussez votre hanche vers le haut, en soulevant votre jambe libre du sol (pour rendre l'ascenseur plus puissant, appuyez légèrement vos orteils sur le sol). Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis 10 autres (20 au total, changez de jambe tous les dix)
2. Swing : Commencez par une contraction abdominale normale (en position debout). En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez votre genou en le déplaçant légèrement vers l'extérieur et en tirant votre pied vers l'intérieur. Étirez le bas de vos côtes vers votre nombril, votre colonne vertébrale ressemblant à la lettre C. En même temps, tendez la main vers le pied de votre jambe levée en contractant les obliques du côté opposé. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis 10 autres (20 au total, en changeant de jambe tous les dix).
3. Crunch : placez votre jambe gauche légèrement en avant, pliez légèrement vos genoux et tournez votre corps vers la droite. Effectuez des redressements assis tout en redressant vos genoux, en tournant vos genoux et vos hanches vers la droite et votre corps vers la gauche. Le mouvement devrait donner l’impression que vous vous séchez le dos avec une serviette. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis 10 autres (20 au total, changez de jambe tous les dix)

1. Sarah

Les craquements interminables et un régime épuisant ne sont pas La meilleure façon enlever la graisse du ventre. Si vous voulez vraiment montrer vos abdominaux toniques, vous devez avoir une alimentation équilibrée avec des graisses saines au lieu de vous pousser jusqu'à l'épuisement. Vous devriez également pratiquer exercice physique trois à cinq fois par semaine.

1. Les planches latérales sont le meilleur moyen de se débarrasser de la graisse abdominale. Le corps n’est en contact avec le sol qu’en deux points, ce qui permet une contraction encore plus forte des muscles centraux. Allongez-vous sur le côté, placez une jambe droite sur l'autre et posez votre avant-bras sur le sol. Soulevez votre corps d'une position allongée à l'aide de votre coude et placez votre autre main sur votre cuisse. En position extrême, le corps doit être complètement droit de la tête aux talons. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes.
2. Les burpees sont un exercice plus difficile que la planche latérale, mais ils constituent également un excellent moyen de perdre la graisse du ventre. Pour l'exécuter, vous devez d'abord vous lever, puis vous pencher rapidement et prendre une position allongée, tandis que votre ventre doit être rentré. Effectuez des pompes et revenez en position debout. Effectuez 30 répétitions et ajoutez-en 10 supplémentaires au fur et à mesure de votre progression.
3. L’exercice à vélo vous aidera non seulement à perdre de la graisse abdominale, mais fera également travailler les muscles du haut du corps. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à 90 degrés, puis pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos mains sous votre tête et soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol. Maintenant, d’un mouvement rapide, tirez votre coude droit vers votre genou gauche et étendez votre jambe droite. Pour « pédaler », il faut changer rapidement de côté. Serrez votre tronc pour garder votre tête et vos épaules décollées du sol tout au long de l'exercice. Faites 20 répétitions et ajoutez-en 10 supplémentaires au fur et à mesure de votre progression.

1. Laura Londres

1. Le « vélo » est un excellent exercice pour les abdominaux, en les travaillant sous tous les angles. Il s'agit d'une combinaison de redressements assis réguliers et de mouvements latéraux qui engagent les obliques, tandis que le mouvement inverse engage les abdominaux inférieurs. Sa complexité peut varier en augmentant ou en diminuant l'amplitude et la vitesse du mouvement, ainsi que l'intensité de la torsion, en ajoutant la tenue d'une pose statique et la tension musculaire.
2. La planche est un excellent exercice pour perdre la graisse du ventre, un véritable test de force de tout le tronc, développant force et endurance. La planche fait travailler le bas de l’abdomen, les obliques et le bas du dos. Cela nécessite de la concentration et de la persévérance, ainsi qu’une certaine force dans le haut du corps. Pour commencer, maintenez la planche pendant environ 30 à 40 secondes et augmentez progressivement la durée. Vous serez surpris de la force de vos abdominaux si vous faites cet exercice régulièrement.
3. Les boucles lombaires sont l’un de mes exercices abdominaux préférés car elles me mettent au défi. Les boucles lombaires font travailler les zones abdominales supérieures et inférieures et nécessitent également de se concentrer sur l’équilibre et une tension abdominale constante. Cet exercice vous donnera des muscles abdominaux très forts et peut être utilisé lors d’entraînements à domicile.

1. Lee Brogan

1. Courses à haute intensité : vous pouvez les faire sur un tapis roulant à l’intérieur ou à l’extérieur. Mes clients courent aussi vite qu'ils le peuvent pendant 30 secondes, puis se reposent pendant 30 secondes, et cela est répété 10 à 15 fois, selon leur forme physique. L’entraînement de haute intensité est un moyen extrêmement efficace de brûler des calories et des graisses.
2. Boxe : J'encourage mes clients à boxer car c'est un excellent moyen d'augmenter votre rythme cardiaque et de vous faire transpirer. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlez de calories. Je dis généralement aux clients de faire une minute de coups de poing aériens ou de combinaisons, mais un sac de boxe peut également être utilisé, suivi d'une pause de 30 secondes. Je répète habituellement cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que le client s'échauffe. Vous pouvez ensuite tenir la planche entre les tours comme repos actif. Les graisses sont brûlées très vite !
3. Tabata : Tabata est un autre type d'entraînement par intervalles, qui consiste en 8 séries de vingt-deuxième exercices, entrecoupés d'un repos de dix secondes. Cela semble assez simple, mais l’exercice pour perdre de la graisse doit être pratiqué à haute intensité. Vous pouvez utiliser des rameurs, des haltères ou des haltères. Il s’agit d’un exercice difficile qui convient mieux à ceux qui sont très pressés par le temps.

1. Laurie L. Shemek

1. Entraînement fractionné à haute intensité : ce type d’exercice est la clé pour brûler rapidement la graisse du ventre. Ils sont bons pour perdre du poids en général et surtout pour se débarrasser de la graisse abdominale tenace. Si vous mangez mal, si vous êtes ménopausée ou si vous avez du mal à perdre du poids, vous devriez les consulter. N'ayez pas peur du nom, vous déterminez vous-même l'intensité. La charge prise en compte est celle que vous percevez.

Il existe de nombreux types d’entraînements de haute intensité, le plus simple pour commencer est simplement de s’échauffer pendant 3 minutes sur une piste orbitale ou un tapis roulant. Accélérez ensuite pendant 30 secondes pour qu'à la fin vous ressentiez la tension. Réduisez la vitesse à moyen. Répétez cette opération 7 fois de plus pour un total de 8 intervalles. Commencez par un intervalle et augmentez le nombre lorsque vous vous sentez prêt. La recherche montre que l'entraînement de haute intensité est le meilleur cardio pour perdre du poids et une forme physique optimale par rapport au cardio traditionnel de plus longue durée.

1. Vélo : C’est l’un des meilleurs exercices pour des abdominaux plats et définis. Allongez-vous sur le sol, touchez l'arrière de votre tête du bout des doigts. Amenez votre coude droit sur votre genou gauche, redressez votre jambe droite à ce moment. Changez de côté et continuez à pédaler. Effectuez 1 à 3 séries de 15 à 25 répétitions.
2. Des craquements sur un fitball. C’est l’un des moyens les plus efficaces pour obtenir des abdominaux plus forts et plus plats. La recherche montre que cet exercice est 40 % plus efficace que les redressements assis traditionnels, car il cible les muscles plus petits qui vous aident à obtenir un ventre plat et tonique, y compris les obliques, qui vous donnent une taille fine, et les muscles environnants que les redressements assis traditionnels ne font pas travailler. Pour commencer, allongez-vous sur le fitball, il doit se trouver sous le bas de votre dos. Placez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux et, tout en maintenant votre équilibre, soulevez votre corps du fitball. Redescendez et faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.

1. Kelly Rennie

Faire une planche

Les levées de jambes allongées sont un excellent exercice abdominal. C’est la meilleure façon d’éliminer la graisse du ventre.

Les redressements assis en araignée vous aideront à obtenir les abdominaux souhaités. Pour les exécuter, commencez par une position couchée. Levez votre jambe gauche et amenez-la vers votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe droite.

1. Anthony Camions

Ces trois exercices sont le meilleur moyen de développer des abdominaux forts :

1. Vélo suspendu : Il s’agit d’un exercice abdominal simple au poids du corps qui fait également travailler les muscles de vos bras. Effectué à l'aide d'une barre transversale.
2. Plis du banc incliné : Cet excellent exercice fait travailler vos épaules, vos abdominaux et le bas du dos. Asseyez-vous sur un banc avec des poids sur les genoux. Penchez-vous en arrière, redressez vos bras et soulevez le poids au-dessus de vous. Touchez votre dos au banc et utilisez vos abdominaux pour revenir à la position de départ. Lors de la flexion du corps, les bras portant le poids doivent rester étendus vers le plafond.
3. Crunches sur slider : Tenez-vous en position allongée, votre corps doit être horizontal, parallèle au sol. Les jambes doivent être droites, les orteils pliés. Placez vos pieds sur le curseur et tirez vos genoux vers votre poitrine. Il est préférable d’effectuer cet exercice dans une salle de sport où tout l’équipement nécessaire est disponible.

À ce jour grande quantité les gens ont des problèmes de surpoids. Ce sujet inquiète particulièrement les femmes.

L’accumulation de kilos en trop est souvent due au rythme de vie moderne. Mais la routine quotidienne n'annule pas la mode du beau et du silhouette mince. Cependant l'excès de graisse peut avoir un effet néfaste non seulement sur apparence, mais aussi sur l'état de tout l'organisme.

Il existe une variété d'exercices abdominaux pour les femmes à la maison et au gymnase. Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs et les plus efficaces.

Afin de retrouver une silhouette normale, vous devez reconsidérer votre mode de vie et vous débarrasser des réserves de graisse déjà accumulées. Le moyen le plus efficace de redevenir mince est de faire du sport pour brûler les graisses.

Les entraînements pour brûler les graisses pour femmes vous aideront à retrouver votre silhouette en forme. Le même effet ne peut être obtenu ni avec des crèmes miracles ni avec meilleurs régimes. Ces options ne fonctionnent pas séparément - les kilos en trop et la cellulite persisteront dans tous les cas.

Ce type de formation présente deux qualités positives distinctives :

• ils peuvent être utilisés avec n’importe quelle forme physique ;
• les cours sont possibles à domicile ou en salle de sport.

Cependant, ils doivent être sélectionnés avec soin. Si vous effectuez toute la liste des exercices connus au gymnase ou à la maison, cela ne suffira pas. Cette attitude rend souvent difficile la perte de poids, même si vous faites régulièrement de l'exercice.

Les entraînements modernes pour brûler les graisses chez les femmes frappent par leur diversité.

Pour choisir le type de formation, vous devez décider de l'objectif :

1. Pour garder votre corps en forme et éviter de prendre des kilos superflus, privilégiez l'entraînement cardio aérobie.
2. Les exercices de musculation sont parfaits pour une perte de poids significative.
3. Pour ceux qui souhaitent obtenir les meilleurs résultats, de nombreux professionnels conseillent de combiner entraînement de force et aérobie.

Pour tout entraînement visant à brûler les graisses, il est important de :

• maintenir la régularité ;
• adhérer à un certain plan de régime ;
• combiner les types de formation;
• augmenter progressivement la charge.

Exercices pour brûler les graisses - les règles principales

1. Rythme de formation élevé. Il ne faut pas se concentrer sur l'entraînement dans le secteur brûle-graisse (50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale).

Cette méthode utilise principalement des matières grasses, mais cela se reflète souvent uniquement en pourcentage et non en quantité. Par exemple, courir brûle plus de calories sur la même période que marcher.

2. Le choix des activités doit être abordé avec une attention particulière. La quantité d'énergie dépensée pendant l'exercice en dépend non seulement, mais aussi de l'effort appliqué, de la durée et de la régularité de l'entraînement.

3. Augmente l'endurance et la force. En utilisant charge accrue sur Grands groupes muscles (jambes, poitrine, dos), vous pouvez augmenter le taux de combustion des graisses. Plus les muscles sont impliqués dans le travail, plus les calories sont consommées rapidement. Ces exercices incluent les squats.

4. Maintenir le rythme requis. Des exercices effectués à un bon rythme tout au long de la séance aideront à obtenir le meilleur effet de combustion des graisses.

5. Examinez de plus près l’entraînement par intervalles. Entraînement fractionné représentent une alternance de périodes de stress et de récupération. Ils sont capables de maximiser le nombre de calories dépensées, ce qui donnera des résultats étonnants en moins de temps.

Pour commencer, vous devez vous entraîner pendant 2 minutes. et donnez au corps 2 minutes. repos.

6. Utilisez votre propre poids. Les exercices qui impliquent un effort contre la gravité sont plus efficaces. Par exemple, marcher ou courir au lieu de nager ou de faire du vélo. Travailler avec son propre poids amène le corps à consommer grande quantité calories.

7. Que votre journée soit active. Les scientifiques ont prouvé que les personnes actives dépensent 300 à 400 kcal de plus que celles qui sont paresseuses.

8. Essayez de vous entraîner l’estomac vide. Faire du sport à jeun permet de brûler plus de graisse.

Mais il faut être extrêmement prudent : une « grève de la faim » prolongée avant que les cours puissent avoir effet secondaire- il est fort possible que le corps ne puisse pas supporter l'intensité ou la durée de la charge.

9. Profitez de l'effet post-combustion. L'exercice de haute intensité a une grande qualité : l'effet brûle les graisses se poursuit même une fois l'entraînement terminé.

Il s’agit de l’effet « afterburn » (ou augmentation de la consommation calorique). Son activation se produit sous charge avec une fréquence cardiaque égale ou supérieure à 75 % du maximum.

10. Essayez d'augmenter l'intensité de votre exercice. Une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement vous permet d'améliorer la progression de l'entraînement brûle les graisses.

Entraînements pour brûler les graisses à la maison et en salle de sport

Les exercices pour brûler les graisses peuvent être effectués aussi bien à la maison que dans une salle de sport spécialement équipée. Afin de choisir l'option la plus appropriée, vous devez étudier attentivement toutes les qualités des deux types d'activités.

Salle de sport

Avantages:

• Équipement professionnel - appareils d'exercice, équipements sportifs, etc.
• Un instructeur expérimenté qui vous aidera à effectuer correctement tous les exercices, à éviter les blessures et à choisir le bon programme d'exercices et le bon régime.
• Entouré de personnes partageant des objectifs communs.
• Des figures sportives qui vous inspirent.

Inconvénients :

• Pour en visiter quelques-uns gymnases vous aurez besoin d’une somme d’argent importante.
• Vous devrez vous adapter aux horaires d’ouverture du centre.
• De nombreuses femmes qui ont une silhouette imparfaite peuvent être gênées par la présence de belles filles en forme à proximité.

Conditions d'accueil - avantages et inconvénients

Avantages:

• Les cours sont entièrement gratuits.
• La durée de la formation dépend des préférences individuelles.
• Il n’est pas nécessaire d’aller n’importe où ni de se précipiter.
• Il n’y a personne à la maison, donc il n’y a aucune contrainte.

Inconvénients :

• Pour l'entraînement à domicile, vous aurez besoin d'une énorme volonté, car... La paresse peut triompher du désir de perdre du poids.
• Manque d'équipement spécial.
• Créez votre propre programme d’exercice et de régime. Cela prendra beaucoup de temps, car... vous devrez étudier une quantité considérable de littérature pertinente. Un mauvais choix entraînera l’absence du résultat souhaité, voire nuira à la santé.

Entraînement en circuit pour brûler les graisses pour les femmes

L'entraînement en circuit comprend une série d'exercices qui font travailler tous les groupes musculaires. Les intervalles entre les différents exercices doivent être minimes. Chargez chaque groupe musculaire à tour de rôle.

Avantages de l'entraînement en circuit :

• gain de temps (une série d'exercices dure environ 30 minutes) ;
• haute intensité, qui permet de brûler rapidement les graisses ;
• augmentation de l'endurance physique;
• travailler chaque muscle, ce qui garantit que leur masse restera la même ;
• accélération du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• accessibilité pour les débutants;
• Les cours peuvent être suivis à la maison.

Inconvénients :

• La masse musculaire n'augmente pas.

Règles de base:

• Préparez un calendrier de formation. Choisissez 2 à 3 exercices pour chaque partie du corps ou 5 à 6 pour la plupart muscles.
• Avant de commencer l'entraînement, faites un échauffement.
• Le premier exercice pour chaque groupe musculaire devrait être le plus simple. Ceci est nécessaire pour préparer les muscles aux charges ultérieures.
• Choisissez soigneusement vos poids libres. Ils ne devraient pas être très lourds.
• Chaque exercice peut être répété de 10 à 50 fois.
• Essayez de ne pas retarder le temps d'entraînement (jusqu'à 30 minutes). Si vous augmentez la durée, vous risquez de perdre un peu de volume musculaire.
• Pour conditions générales santé, il est recommandé de donner des cours 2 à 3 fois tous les 7 jours.
• La récupération musculaire complète nécessite 48 heures.

Les principales composantes du circuit training :

• Squats. Forme les muscles des fesses. Si vous souhaitez obtenir un effet plus important, vous pouvez compléter votre propre poids avec des haltères ou une barre.
• Des pompes. Travailler les muscles de la poitrine et des bras en utilisant le poids du corps.
• L'accentuation du squat est une transition utilisant un saut d'une position comme une pompe à un squat.
• "Étoile de mer" - sauter avec les bras et les jambes écartés sur les côtés. Il est recommandé de jouer en rythme ;
• Pompage des abdominaux. Renforce les abdos. Pendant l'exercice, la charge doit tomber sur les abdominaux supérieurs et inférieurs.
• Corde à sauter Il s’agit d’un exercice cardio et donne un bon entraînement à vos jambes.

• Course de navette. Cela signifie courir continuellement d’un point à un autre. Lorsque vous tournez, vous devez vous accroupir et atteindre le sol. Essayez d'atteindre la vitesse maximale.

Vous pouvez compléter votre entraînement en circuit en faisant du jogging.

Pour les exercices à domicile, vous pouvez ajouter plusieurs options plus efficaces à ces exercices. Il est recommandé d’effectuer des fentes, des balancements de jambes et des « vélos ».

Entraînement cardio pour brûler les graisses

L'entraînement cardio a influence bénéfique sur le métabolisme, l'état du système cardiovasculaire et la silhouette.

Les exercices cardio aident à obtenir l'effet souhaité en peu de temps, mais cela n'est possible qu'en combinaison avec nutrition adéquat. Il faut savoir que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'exercice actif.

Caractéristiques de l'entraînement cardio

Avantages :

• l'effet brûle les graisses le plus rapide ;
• la capacité de se débarrasser de la cellulite ;
• renforcer les muscles responsables de la respiration;
• bienfaits pour le muscle cardiaque ;
• amélioration de la circulation sanguine;
• augmentation du métabolisme;
• bénéfices pour les patients hypertendus (réduction de la pression) ;
• réduire le risque de développer un diabète;
• augmentation du volume pulmonaire;
• renforcement musculaire;
• diminution de la fréquence cardiaque au repos ;
• effet bénéfique sur le système nerveux;
• réduisant le risque de convulsions.

Les exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses comprennent la natation.

Défauts:

• avec certains types d'entraînement cardio, les articulations, le système cardiovasculaire et les ligaments sont fortement sollicités ;
• Le programme d'entraînement doit être soigneusement sélectionné en fonction de la condition physique.

L'entraînement cardio pour brûler les graisses à la maison convient à ceux qui n'ont pas assez de temps et d'argent pour se rendre dans un centre sportif.

Sans salle spécialement équipée, vous pouvez courir, faire du step, du yoga, jouer au badminton, marcher ou faire du vélo (si vous en avez un).

L'aviron, l'entraînement elliptique, la natation et la boxe sont également populaires dans l'entraînement cardio.

Exercice aérobie pour brûler les graisses : exemples et avantages

Les exercices dans lesquels l'énergie est générée en augmentant l'apport d'oxygène au corps sont appelés aérobies.

Ceux-ci inclus:

• dansant;
• aérobie;
• natation;
• course modérée;
• marche à un rythme soutenu;
• quelques activités quotidiennes.

Tous ceux-ci Les exercices augmentent parfaitement l'endurance du corps et renforcent le système cardiovasculaire. Ils peuvent également être utilisés si vous souhaitez perdre un peu de poids (2-3 kg par mois).

Cependant, ils ne conviennent pas à un exercice à long terme visant à perdre du poids, car... après un mois d'entraînement, le processus de perte de kilos en trop ralentit et la masse musculaire commence à être brûlée.

Pour obtenir un effet brûle-graisse, l’entraînement doit durer au moins 40 minutes., parce que l'utilisation des réserves de graisse comme carburant ne commence qu'au bout de 20 minutes. Des classes. Après avoir arrêté de faire de l’exercice, votre corps cesse de brûler des calories supplémentaires.

Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque doit être d'au moins 60 % du maximum. La fréquence cardiaque maximale pour les femmes peut être calculée à l'aide de la formule : 220 - âge.

Faire des activités

Le meilleur moment pour faire du cardio-training est le matin. A cette heure de la journée, le corps n’est pas encore fatigué et plein de force. Mais cela vaut la peine de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps. Il existe également des situations où il n'est pas possible de s'entraîner le matin.

Le cardio est combiné à l'entraînement en force. Pour commencer, vous devez effectuer des exercices de cardio, puis passer aux exercices de force. Cette combinaison sera une excellente solution pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Vous pouvez inclure du cardio au début, au milieu et à la fin de l’entraînement en force. Cependant, une période de cardio ne doit pas durer plus de 20 minutes, sinon le corps peut s'épuiser.

Entraînement fractionné pour brûler les graisses

L'entraînement fractionné est un ensemble d'exercices de force et de cardio, entre lesquels il y a de courtes pauses.

De telles activités obligent tout le corps à travailler, augmentent la fréquence cardiaque au maximum et aident le corps à consommer plus d'oxygène. Ils nécessitent beaucoup d’énergie, ils doivent donc être strictement limités en durée et en fréquence.

La durée maximale d'un entraînement est de 20 à 30 minutes, qui ne peut être effectuée plus de 3 à 4 fois par semaine.

Traits positifs :

• brûler les graisses 4 fois plus vite ;
• accélération du métabolisme;
• développement musculaire;
• augmentation de la consommation de calories pendant la période de récupération;
• augmenter l'endurance du corps;
• le temps de formation est de 20 à 30 minutes ;
• pas besoin de faire de l'exercice tous les jours ;
• exécution à domicile;
• pas de perte de masse musculaire.

Côtés négatifs :

• déconseillé aux débutants (vous pouvez commencer un entraînement intensif après 2-3 mois d'entraînement) ;
• ne convient pas aux personnes souffrant d'un traumatisme, d'une insuffisance cardiaque ou d'autres maladies cardiovasculaires ;
• incapacité à performer si vous êtes en surpoids (IMC > 30).

L'entraînement fractionné peut consister en un exercice pour la plupart des muscles(course à pied rapide, squats, pompes, etc.). Il doit être répété pendant l’entraînement au rythme le plus rapide possible. Cette méthode vous permet d'obtenir des résultats étonnants dès 5 minutes d'entraînement.

Musculation pour brûler les graisses

Les exercices de musculation sont très efficaces pour perdre du poids. Ils nécessitent plus d’énergie, ce qui vous permet de brûler plus de glucides et de développer votre masse musculaire. Plus le volume musculaire est important, meilleur est le métabolisme et plus les calories brûlées sont importantes.

Avantages de l’entraînement en force :

• maintenir le tonus musculaire;
• croissance de la masse musculaire ;
• performances et endurance améliorées;
• combustion intensive des amas graisseux;
• augmentation de la densité osseuse;
• réduisant le risque de nombreuses maladies (diabète, système cardiovasculaire, système nerveux et etc.);
• prolongation de la jeunesse du corps.

Les exercices de force les plus courants :

1. des pompes;
2. tractions;
3. squats avec poids libres;
4. flexion pondérée;
5. tractions sur les jambes en position allongée sur le dos ;
6. développé couché avec haltères;
7. balancez vos jambes;
8. curl des biceps avec des haltères.

Règles de base de l'entraînement en force :

1. Utiliser des exercices de base. Vous ne devez pas charger uniquement les zones à problèmes. Les exercices de base effectués en une seule séance solliciteront la plupart des muscles, ce qui vous permettra d'obtenir rapidement de meilleurs résultats.
2. Régularité. Afin de perdre du poids plus rapidement, vous devez faire de l'exercice plus intensément. Cela ne peut se faire que grâce à une formation régulière.
3. Utiliser la charge « correcte ». Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer avec des poids légers. Après cela, vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec un poids de 80 % du maximum. Les exercices doivent être effectués 5 à 6 fois.
4. Utilisez un entraînement intense et en circuit. Les périodes de repos ne doivent pas dépasser 90 secondes.
5. Sois patient. Avant que le résultat ne soit perceptible, le corps doit s’adapter au stress. Perdre du poids est un long processus, donc l'effet n'apparaît pas immédiatement, mais progressivement.

Nutrition pré-entraînement pour brûler les graisses

Si les cours ont lieu le matin, il est préférable de s'entraîner l'estomac vide. Dans d'autres cas, afin d'obliger l'organisme à épuiser ses propres réserves de graisse, il est recommandé de manger des aliments contenant uniquement des protéines et des glucides.

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles. Les protéines ne remplissent pas le corps d’énergie, mais elles augmentent la synthèse des protéines dans les muscles. La nourriture protéinée avant l'entraînement est nécessaire pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Il est recommandé de l'utiliser une demi-heure avant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous pouvez manger des fruits (sauf bananes et raisins), de la volaille, des œufs, des céréales, du lait et des shakes protéinés.

Nutrition post-entraînement pour brûler les graisses

Pour développer vos muscles, vous devez manger dans les 20 minutes. Après l'entrainement. Si cela n'est pas fait, la masse musculaire ne se développera pas, seule une petite quantité de graisse sera brûlée.

Les repas après l’entraînement, comme avant, ne doivent pas contenir de graisses. Immédiatement après l'exercice, il est recommandé de saturer le corps avec les glucides dépensés pour l'exercice. Les fruits ou les jus fraîchement pressés sont parfaits pour cela ( la meilleure option- orange).

Après avoir rétabli l’équilibre glucidique, vous devez prendre soin de vos muscles. Cela peut être un repas protéiné ou un shake protéiné.

Que boire avant et après l'entraînement pour brûler les graisses

Dans 30 minutes. Avant l'entraînement, vous pouvez boire du café sans additifs. Ceux qui n'aiment pas le café peuvent le remplacer par du thé fort (vert de préférence).

Boire ces boissons donnera à votre corps l’énergie dont il a besoin, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse pendant votre entraînement et à éviter de vous sentir fatigué pendant une période plus longue. Aussi Il est recommandé de boire 200 ml d'eau avant chaque entraînement.

Dès que l’entraînement est terminé, mieux vaut ne rien consommer. Cependant, si vous avez très faim, vous pouvez vous offrir du lait ou un shake protéiné.

Il est important de boire des liquides pendant toute activité. La moindre déshydratation peut réduire considérablement l’efficacité de votre entraînement.

Pendant le processus d’entraînement, le fonctionnement des récepteurs est atténué, vous n’avez donc pas besoin d’avoir soif. Vous devez boire toutes les 20 minutes. par petites gorgées (la quantité de liquide dépend du degré de transpiration).

Le programme complet d’entraînement pour brûler les graisses

Ceux qui font de l'exercice à la maison doivent sélectionner avec soin leur programme d'entraînement. Il doit être élaboré en tenant compte des facteurs suivants :

• but de la leçon;
• état de santé;
• quantité de temps libre ;
• degré d'exhaustivité;
• zones à problèmes.

Il existe des exercices qui diffèrent les uns des autres pour chaque partie du corps. Considérons les exercices pour chaque domaine problématique séparément.

Exercices pour brûler la graisse du ventre et des côtés

• La position de départ est similaire à celle que vous devez prendre lorsque vous faites des pompes, il vous suffit de poser vos mains sur une table ou une chaise. Maintenant, nous faisons des pompes partielles. Commencez avec une petite quantité, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20.
• Asseyez-vous sur le sol et appuyez-vous sur vos coudes.À l’aide de nos coudes, nous marchons sur une courte distance en avant, puis dans la direction opposée.
• Squats. Afin d'obtenir des résultats, suivez les règles d'exécution. Pendant les squats, votre dos doit être droit et vos bras parallèles au sol. Le retour à la position de départ doit se faire en douceur. Il est recommandé d'effectuer 10 à 15 fois.
• Position - pieds écartés à la largeur des épaules, placez votre main droite sur votre côté droit. Tirez votre main gauche vers la droite avec des mouvements élastiques. Ensuite, nous répétons la même chose avec la trotteuse. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
• Allongez-vous sur le dos. Dans cette position, soulevez doucement vos jambes avec les genoux légèrement fléchis. Dès que vous atteignez le point haut, faites une petite pause puis abaissez-le lentement. Répétez 20 fois.

Exercices abdominaux pour brûler les graisses

• L'exercice décrit précédemment est parfait pour gonfler vos abdominaux (dans lequel vous devez soulever vos jambes légèrement pliées en étant allongé sur le dos).
• Un exercice familier à tous depuis l'enfance : nous élevons le corps en position assise, sans nous aider de nos mains.

• Allongé sur le dos, vous devez relever votre corps et vos jambes, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît à première vue.
• Planche. Nous nous allongeons sur une surface dure avec le ventre et nous appuyons sur nos coudes. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 et vos muscles fessiers et abdominaux doivent être rentrés. Maintenez la position pendant 1 minute.

Exercices efficaces pour brûler la graisse des bras

Exercices utilisant votre propre poids :

1. Nous nous asseyons par terre, posons nos pieds et nos mains derrière notre corps. Puis, d'un mouvement brusque, on arrache les fesses (le corps doit être parallèle à la surface du sol).

Pour un effet supplémentaire, on crée des tensions au niveau des abdominaux et des fesses. Nous le faisons 60 fois.

2. L'exercice s'effectue à l'aide d'une chaise ou d'un tabouret. Nous nous asseyons, les paumes posées sur le siège, soulevant nos fesses de la surface et pendant légèrement nos fesses vers le bas. Descendez doucement puis revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, nous essayons de ne pas aider nos jambes - la charge principale doit tomber sur nos bras. Faites l'exercice à un rythme lent. Il est recommandé de faire 20 approches.

Exercices avec des poids :

Ces variantes utilisent des haltères ou tout autre objet confortable à tenir dans les mains (par exemple des bouteilles d'eau).

1. Rentrez votre ventre, baissez vos fesses(les hanches sont parallèles à la surface du sol). Nous fixons la position au point le plus bas en plaçant nos mains près du corps. Nous plions les bras. mouvements lents. Nous jouons 20 fois dans chaque main.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez votre corps à un peu moins de 90 degrés. Le dos doit être droit. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Nous le faisons 25 fois.

Exercices pour brûler la graisse des jambes

Les squats classiques combattent efficacement l’excès de volume sur les jambes. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez ensuite vos hanches le plus bas possible jusqu'au sol, les bras tendus vers l'avant et le dos droit.

Nous le faisons autant de fois que possible. Une fois que le corps s'est habitué à la charge, vous pouvez compliquer l'exercice avec des haltères.

Enlever la graisse des exercices à l'intérieur de la cuisse

1. Allongez-vous sur le dos, les fesses sur les mains(les paumes touchent le sol). Nous levons nos jambes perpendiculairement au corps et les écartons le plus possible, puis les soulevons jusqu'à la position de départ. Nous effectuons 20 à 30 swings.

2. Squats avec les jambes bien écartées. Nous écartons largement les jambes. Les orteils ne doivent pas pointer droit, mais légèrement vers les côtés. Ensuite, nous commençons à nous abaisser, en déplaçant le corps sur le côté. Levons nous.

Le squat suivant est effectué avec les hanches décalées dans la direction opposée. Pendant l’exercice, le dos reste droit. Nous effectuons le nombre maximum de squats.

3. Nous nous tenons près d'une chaise et la tenons d'une main. Les jambes doivent être fermement pressées les unes contre les autres. Balancez votre jambe sur le côté (essayez de ne pas déplacer votre jambe vers l'arrière ou vers l'avant). Nous nous tournons de l'autre côté et faisons de même pour l'autre jambe.

Comment éliminer la graisse au-dessus des exercices des genoux

1. Agenouille-toi. La colonne vertébrale doit être droite et les fesses ne doivent pas toucher le sol. Lentement, nous inclinons le corps en arrière et avançons au même rythme dans la direction opposée. Pour commencer, faites 10 répétitions.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur vos hanches. Avancez une de vos jambes et abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.

On répète la même chose pour l'autre jambe. Tout d’abord, effectuez 10 fois sur chaque jambe.

Exercices pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse à la maison

1. Nous nous allongeons sur le côté gauche et nous nous appuyons sur notre coude. Main droite Placez-le devant vous et pliez vos jambes à un angle de 90. Dès que la bonne position est prise, soulevez la jambe droite le plus haut possible et abaissez-la.

Nous faisons la même chose de l'autre côté. Nous faisons 20 à 30 répétitions sur chaque jambe.

2.Lever les genoux haut en courant résiste bien aux amas graisseux dans les cuisses. Vous pouvez courir sur place en essayant d'atteindre vos genoux au niveau de votre bassin.

3. Vélo. Nous nous allongeons sur le dos, levons nos jambes et les plions au niveau des genoux. Ensuite, nous faisons pivoter nos jambes dans un mouvement circulaire qui ressemble à un pédalage. La durée de l'exercice est d'au moins 5 minutes.

Comment éliminer la graisse du dos, exercices

1. Des pompes. Nous nous allongeons face contre terre. Nous nous reposons sur nos paumes et nos orteils (le dos doit être droit). Nous nous abaissons lentement jusqu'en bas, puis nous montons doucement. Nous faisons le nombre maximum de répétitions.

2. Si éducation physique ne permet pas de réaliser des pompes classiques, cela peut être rendu plus facile. Pour cela il vous faut effectuez les mêmes actions, seules vos mains peuvent être placées plus haut(par exemple, choisissez une table comme point d'appui).

3. Allongez-vous sur le ventre pour que votre corps forme une ligne droite. Ensuite, nous soulevons nos bras et nos jambes de la surface aussi haut que possible. Une fois arrivé au point culminant, il faut s’attarder un peu. Nous effectuons 10 répétitions.

Comment éliminer la graisse des exercices des aisselles

1. Pompes sur les genoux. Peut être fait en utilisant des poids libres. On prend des haltères, sans les lâcher, on se met à quatre pattes. En pliant les bras, ramenez votre poitrine vers le sol, comme pour une pompe standard.

Ensuite, nous levons l'un des bras parallèlement à la ligne des épaules. Nous nous levons et répétons les actions, en utilisant uniquement l'autre main.

2. Pour cet exercice, vous avez besoin Allongez-vous sur le dos sur le sol, en tenant des haltères dans vos mains. Nous plaçons nos mains perpendiculairement au torse. Ensuite, nous commençons à les écarter avec des mouvements fluides. Gardez vos bras légèrement pliés. Mettons-le ensemble.

3. L’exercice précédent peut également être effectué debout.

Prévention du maintien d'un poids optimal

Afin d'atteindre une silhouette idéale, il est important non seulement de perdre des kilos en trop, mais aussi de pouvoir éviter d'en prendre de nouveaux. Afin de ne pas avoir à lutter constamment contre l'excès de graisse, vous devez suivre quelques règles de prévention de l'obésité, à savoir :

Nutrition

Tout d'abord, l'excès de poids apparaît en raison d'une mauvaise alimentation. Pour avoir une silhouette élancée, il faut limiter la consommation d'aliments gras et salés, de sucreries, de conserves, etc. Il est également déconseillé de grignoter sur le pouce (surtout les fast-foods).

Il vaut mieux privilégier les fruits, les légumes, les aliments cuits à la vapeur ou l'eau. La majeure partie des calories consommées doit être répartie entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

Si vous avez besoin de perdre un peu de poids, il suffit de créer un petit déficit calorique - vous ne devez en aucun cas mourir de faim. Pour calculer correctement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, il existe une formule : le poids corporel multiplié par 22.

Arrêter l'alcool

Ceux qui s'efforcent d'avoir une silhouette époustouflante devraient oublier l'alcool. Il favorise le dépôt de graisse viscérale, qui ne s'accumule pas sous la peau, mais à proximité des organes internes.

Ces types de dépôts graisseux sont plus difficiles à éliminer et peuvent également causer de nombreux problèmes de santé.

Soyez plus actif

Pour maintenir le poids corporel au même niveau, il est nécessaire d'équilibrer le nombre de calories consommées et dépensées. Afin de ne pas trop réduire vos dépenses régime journalié, ont besoin de plus d’activité physique.

Mode et état émotionnel

Un mauvais sommeil, les soucis et le stress entraînent des perturbations dans le fonctionnement du corps, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit. Pour être en forme, vous devez vous protéger des émotions négatives et dormir environ 8 heures par jour.

Maladies

Certaines maladies (par exemple diabète ou une maladie glande thyroïde) provoquent des perturbations dans l’organisme, pouvant entraîner un excès de poids. Si vous souffrez déjà de problèmes de santé, vous devez suivre un traitement avant d’essayer de perdre du poids en limitant votre régime alimentaire ou en faisant de l’exercice.

Si vous perdez du poids correctement, vous pourrez après un certain temps acquérir la silhouette mince et tonique dont vous rêvez depuis si longtemps. Ensuite, suivez tout mesures préventives, ce qui contribuera à maintenir les résultats obtenus pendant de nombreuses années.

Exercices cardio. AÉROBIE à domicile pour débutants :

Entraînements pour brûler les graisses pour les femmes :