Les meilleures sources de fer se trouvent dans les aliments végétaux. Sources végétales de fer
Bonjour à tous! Parlons aujourd'hui du fer présent dans les aliments, dont nous avons tant besoin pour maintenir nos fonctions vitales.
Tout le monde sait sûrement depuis l'enfance que le fer est élément essentiel, sans lequel l'existence de la vie est impossible.
C’est un minéral essentiel qui forme l’hémoglobine, un composant du sang.
L'hémoglobine est une protéine spéciale présente dans les globules rouges. C'est grâce à lui que le sang a une teinte rouge.
Sa fonction principale est de transporter l’eau et l’oxygène vers les organes du corps. Un déficit en hémoglobine signifie qu'il n'y a pas suffisamment d'assistants dans le sang pour aider à distribuer l'oxygène.
C’est pourquoi les personnes souffrant d’une carence en fer se sentent constamment fatiguées.
Pour fonctionner correctement, le corps doit maintenir à tout moment des niveaux de fer sains.
Si vous vous en trouvez carencé, vous pouvez corriger ce problème en ajustant votre alimentation.
À partir de cet article, vous apprendrez :
Mais vous ne devriez pas vous attendre à des résultats instantanés immédiatement après avoir complété votre alimentation avec des aliments contenant du fer.
Le processus de restauration du sang prend quatre à six semaines. Donnez à votre corps au moins un à deux mois pour reconstituer ses réserves de fer.
Symptômes de carence en fer
- fatigue chronique
- retard de développement physique et mental chez les enfants
- faibles résultats scolaires chez les enfants
- inflammation de la langue (glossite)
- problèmes de régulation de la température corporelle
- faible immunité
Qui a besoin de matériel ?
Tout le monde a besoin de fer, mais certaines catégories de personnes sont particulièrement sensibles à une diminution du taux d'hémoglobine et présentent :
- femmes enceintes;
- les femmes pendant leurs règles ;
- les enfants de tous âges ;
- les personnes âgées;
- les personnes qui se remettent d'une maladie.
Ces personnes doivent accorder une attention particulière à leur alimentation et s’assurer qu’elles consomment suffisamment de fer pour permettre à leur corps de rétablir lui-même son taux d’hémoglobine.
Teneur en fer des aliments
Fruits riches en fer
Regardons maintenant les 10 fruits les plus riches en fer :
- Abricots secs
En prévention, vous pouvez prendre des vitamines avec du fer.
Acheter de la qualité complexes de vitamines avec du fer sous forme chélatée, vous pouvez Ici
Pendant le traitement avec des suppléments de fer, il convient de rappeler que parfois une augmentation de la quantité d'hémoglobine n'est observée qu'après un mois de traitement.
Aussi, pendant le traitement, il est important de prendre en compte non seulement la normalisation des paramètres hématologiques (hémoglobine, globules rouges, indice de couleur), mais également la restauration de la concentration de fer dans le sérum sanguin et de ses réserves adéquates dans le dépôt organes (foie, rate).
Abordez votre santé de manière consciente et soyez en bonne santé !
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Alena Yasneva était avec vous, à bientôt et soyez en bonne santé !
Photo @zoomteam
L'excès de poids n'est pas toujours associé à un mode de vie majoritairement sédentaire et à une suralimentation banale. Il y a pas mal de filles qui visitent Salle de sport et suivre un régime, mais je n'arrive pas à perdre du poids. La raison en est souvent une carence en fer, un microélément qui a un effet direct sur le métabolisme et la fonction. glande thyroïde. Si un tel problème survient, les efforts déployés non seulement ne produisent aucun résultat, mais conduisent au contraire à une prise de kilos en trop encore plus importante.
Le fer est un oligoélément essentiel responsable de nombreuses fonctions importantes pour le corps humain. Son excès et sa carence affectent négativement la santé et le bien-être. Les deux conditions sont des écarts par rapport à la norme, mais le plus souvent les gens souffrent d'une carence de ce microélément.
Le microélément en question est une substance responsable du taux d'hémoglobine. Le fer fait partie intégrante énorme montant enzymes et remplit un grand nombre de fonctions importantes :
- transport de l'oxygène vers les tissus, cellules, organes ;
- l'hématopoïèse;
- Production d'ADN ;
- formation de fibres nerveuses et croissance du corps humain ;
- maintenir l'activité vitale de chaque cellule individuelle;
- assurer le métabolisme énergétique;
- participation aux réactions redox.
De plus, le microélément est responsable des fonctions de protection du corps et d'autres non moins processus importants. Le fer revêt une importance particulière pour une femme pendant la grossesse, car cette période est caractérisée par le besoin maximal de cette substance. Sa carence entraîne des conséquences néfastes très graves.
La teneur normale du microélément dans le corps est de trois à quatre milligrammes. La majeure partie de la substance (environ 2/3) est concentrée dans le sang. La concentration restante de fer est concentrée dans les os, le foie et la rate. Une diminution du niveau d'un microélément se produit pour des raisons naturelles - cycles menstruels, transpiration, exfoliation du derme. S'il n'y a pas d'aliments riches en fer dans l'alimentation, cela conduit inévitablement à une carence en substance, car les réserves dépensées ne sont tout simplement pas reconstituées. Pour maintenir un microélément au niveau requis, environ 10 à 30 milligrammes de ce composé doivent provenir de l'alimentation quotidienne.
Le montant exact dépend de l’âge, du sexe et d’autres facteurs connexes :
- enfants de moins de 13 ans - de 7 à 10 mg ;
- les adolescents de sexe masculin en ont besoin de 10 mg et les adolescentes de 18 mg ;
- hommes - 8 mg ;
- femmes - de 18 à 20 ans et pendant la grossesse - au moins 60 mg.
Le non-respect de l'apport quotidien en fer entraîne une perturbation de nombreuses fonctions, ce qui affecte même l'apparence. Le mauvais état de la peau et des cheveux n'est pas toujours associé à l'âge ou à des produits cosmétiques mal sélectionnés. Et lorsque vous envisagez d'acheter un autre pot de crème coûteuse, vous devriez examiner de plus près votre propre alimentation, car le problème réside peut-être précisément dans le manque de fer. Cette situation est particulièrement pertinente pour ceux qui suivent souvent un régime, souhaitent perdre du poids, se limitent à ne manger que quelques aliments, en faisant attention à la teneur en calories et non à l'utilité de la composition.
Le microélément est présent dans divers aliments, il peut donc être hémique et non hémique. Ce dernier se trouve dans les produits d'origine végétale et le premier d'origine animale. La différence entre eux concerne également le degré de digestibilité. Le fer provenant des produits d'origine animale est absorbé à hauteur de 15 à 35 % et celui des produits végétaux à hauteur de 2 à 20 %. Par conséquent, le microélément hème devrait prédominer dans l’alimentation et être présent dans quantité suffisante.
Les végétariens traversent une période plus difficile que ceux qui consomment quotidiennement des produits carnés. La situation peut être corrigée en mangeant des aliments qui améliorent l’absorption du fer. Ces aliments comprennent ceux riches en vitamine C.
La plus grande quantité de fer se trouve dans :
- Viande et abats. Ce sont la dinde, le poulet, le bœuf, le porc maigre, l'agneau et le foie. La viande brune contient le plus de fer.
- Fruits de mer et poissons. Pour compenser la carence en microéléments, il faut privilégier la consommation de crevettes, de thon, de sardines, d'huîtres, de palourdes, de moules, ainsi que de caviar noir et rouge.
- Œufs. Cela s'applique au poulet, à l'autruche et à la caille. Outre le fer, ils contiennent des acides gras insaturés, des vitamines et du magnésium.
- Pain et céréales. Les céréales comme la farine d'avoine, le sarrasin et l'orge sont particulièrement utiles. Le son de blé et le seigle contiennent beaucoup de fer.
- Légumineuses, légumes, herbes. La plus grande quantité de microéléments se trouve dans les pois, les haricots, les haricots, les épinards, les lentilles, le chou-fleur et le brocoli, les betteraves, les asperges et le maïs.
- Baies et fruits. Dans cette catégorie de produits, les champions de la teneur en fer sont le cornouiller, le kaki, le cornouiller, la prune, les pommes et les subventions.
- Graines et noix. Tous les types de noix contiennent de nombreux microéléments responsables des niveaux d'hémoglobine. Les graines ne leur sont pas inférieures.
- Fruits secs. Une grande quantité de fer est contenue dans les figues, les pruneaux, les raisins secs et les abricots secs.
Sur une note ! Tous les fruits secs ne sont pas sains. Souvent, outre le fer, précieux pour l'organisme, ils contiennent des substances nocives. Trop beau et propre apparence L'apparence des fruits indique généralement qu'ils ont été soumis à une transformation, ce qui permet à des fabricants peu scrupuleux d'augmenter la durée de conservation du produit.
Tableau des aliments contenant du fer
Une idée plus précise du nombre de milligrammes de fer que contient un produit particulier est fournie par des données tabulaires. Si vous analysez les informations qu'ils contiennent, il devient clair que la concentration la plus élevée de micro-éléments pour 100 grammes de produit se trouve dans le foie de poulet et de porc, ainsi que dans les crustacés. Le son, le soja et les lentilles sont légèrement inférieurs, mais la quantité de substance absorbée est deux fois inférieure.
| Le nom du produit | |
|---|---|
| foie de porc | 20,2 |
| foie de poulet | 17,5 |
| foie de boeuf | 6,9 |
| cœur de beuf | 4,8 |
| coeur de porc | 4,1 |
| viande de boeuf | 3,6 |
| viande d'agneau | 3,1 |
| la viande de porc | 1,8 |
| viande de poulet | 1,6 |
| viande de dinde | 1,4 |
| Huîtres | 9,2 |
| moules | 6,7 |
| sardines | 2,9 |
| caviar noir | 2,4 |
| jaune de poulet | 6,7 |
| jaune de caille | 3,2 |
| la langue de bœuf | 4,1 |
| langue de porc | 3,2 |
| thon (en conserve) | 1,4 |
| sardines (en conserve) | 2,9 |
| Le nom du produit | Teneur en fer en mg pour 100 g |
|---|---|
| son de blé | 11,1 |
| sarrasin | 6,7 |
| gruau | 3,9 |
| pain de seigle | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| Lentilles | 11,8 |
| épinard | 2,7 |
| maïs | 2,7 |
| petits pois | 1,5 |
| betterave | 1,7 |
| arachide | 4,6 |
| pistaches | 3,9 |
| amande | 3,7 |
| Noyer | 2,9 |
| cornouiller | 4,1 |
| kaki | 2,5 |
| Abricots secs | 3,2 |
| pruneaux | 3 |
| Grenade | 1 |
| pommes | 0,1 |
L'opinion selon laquelle les subventions et les pommes contiennent le plus de fer n'est pas vraie. Pour 100 grammes de ces fruits, il n'y a pas plus de 1 et 2 milligrammes de microéléments.
Enrichir l'alimentation avec des aliments contenu élevé le microélément ne permet pas toujours de compenser sa carence dans l'organisme. Certains aliments interfèrent avec l'absorption de la substance. Cela inclut les produits contenant des polyphénols, du calcium et des tanins. Ce fait doit absolument être pris en compte par ceux qui souffrent d'une carence en fer.
Les produits laitiers ne contiennent pas ce microélément, sont riches en calcium et entraînent donc une diminution de la substance provenant des aliments. Le thé et le café forts ne sont pas les meilleurs alliés du fer. Les amateurs de ces boissons devraient prendre l’habitude de reporter la dégustation d’une tasse de café ou de thé revigorant à plus tard après un repas. De manière générale, mieux vaut remplacer le Coca-Cola par des compotes de fruits secs ou une infusion d'églantier.
Le manque de ce microélément se fait sentir par une faiblesse générale, une fatigue élevée et une forte diminution des performances. Le rougissement cède la place à une pâleur excessive. La peau devient rugueuse et excessivement sèche. Les cheveux commencent à sortir. Les ongles pèlent et se cassent. Des fissures se forment sur les talons et les commissures de la bouche.
Une condition dans laquelle il existe un manque constant de fer est appelée anémie. Cela a un impact négatif non seulement sur l'apparence, mais aussi sur le corps. Les examens montrent souvent que même les tissus pâlissent tube digestif. Cela indique un apport sanguin insuffisant à cet organe, et une telle situation n'est pas seulement un écart par rapport à la norme, mais aussi un indicateur que le alimentation normale les organes internes.
La carence en fer entraîne les problèmes suivants :
- vertiges fréquents;
- fatigue générale et faiblesse;
- rythme cardiaque rapide et essoufflement même avec un effort léger ;
- engourdissement des membres;
- problèmes de sommeil;
- rhumes fréquents et vulnérabilité aux infections;
- perturbation du tractus gastro-intestinal;
- suppression de l'appétit et difficulté à avaler de la nourriture;
- envie de manger de la craie ou des céréales crues, ainsi que de « profiter » de l'odeur de la peinture et de l'acétone.
De plus, comme indiqué précédemment, l'état des ongles, de la peau et des cheveux se détériore. En d’autres termes, le bien-être et l’apparence d’une personne laissent beaucoup à désirer, ce qui affecte négativement tous les aspects. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous diagnostiquer. Seuls des tests peuvent déterminer qu’une personne souffre d’anémie. Une carence en fer est indiquée par une diminution du taux d'hémoglobine. Chez les hommes, il ne doit pas être inférieur à 130 et chez les femmes, il ne doit pas être inférieur à 120 grammes pour 1 litre de sang.
La perte naturelle et la reconstitution des microéléments sont caractéristiques d'un corps sain. Une condition est considérée comme pathologique lorsqu’il n’existe aucune source de fer ou que l’absorption de cette substance ne se produit pas. Une carence en composé est le plus souvent causée par une mauvaise alimentation, si vous suivez trop un régime strict ou si vous mourez de faim, ainsi que par le végétarisme, lorsqu'il n'y a pas de « catalyseurs » d'accompagnement pour l'absorption du fer, c'est-à-dire qu'ils consomment peu de vitamines. C. Une forte baisse du fer est typique d’un cycle menstruel abondant.
L’anémie de sévérité modérée, légère et sévère est malheureusement assez courante. Environ un milliard de personnes sur la planète souffrent de cette maladie, en particulier des adolescents, des jeunes et des femmes d'âge moyen. Compte tenu du fait que l'anémie ne peut être détectée que par des tests de laboratoire, il ne faut pas tarder à consulter un spécialiste si des signes de carence en fer se font sentir.
La situation est critique lorsque l’hémoglobine descend en dessous de 100 g/l. Si ce n’est pas le cas, la situation peut être rapidement corrigée. Il est nécessaire d’ajuster votre alimentation en incluant des aliments riches en fer dans votre menu quotidien. Nutrition adéquat vous aidera à récupérer rapidement. Si la diminution est critique, un traitement approprié est prescrit. Il ne suffit pas toujours à une personne souffrant d’anémie de simplement modifier son alimentation ; elle doit souvent également prendre des suppléments contenant du fer.
Pour éviter de tels problèmes de santé, il ne faut pas négliger les normes alimentation saine, impliquez-vous dans les régimes et le jeûne. En mettant l’attraction extérieure au détriment de la santé, vous pouvez obtenir un effet complètement inverse.
* Le fer est disponible en présence d'acide ascorbique.
Tableau 2.32
complexe de fer ascorbique facilement disponible. Ainsi, la plupart des baies, fruits et légumes contenant des quantités importantes de fer (voir tableau 2.32) ne seront une source alimentaire de ce microélément que si la vitamine C est également présente dans le produit (ou l'alimentation). Il faut rappeler que l'acide ascorbique est détruit lors du traitement culinaire irrationnel des aliments végétaux et pendant le stockage. Ainsi, 3... 4 mois après la récolte des pommes (poires), leur teneur en vitamine C diminue considérablement (de 50... 70 %), même avec un stockage approprié, ce qui signifie que le niveau de biodisponibilité du fer diminue également. Le fer non héminique est également mieux absorbé dans une alimentation mixte lorsque des produits d’origine animale sont utilisés dans l’alimentation.
Dans le cadre d'un régime mixte, le fer est absorbé en moyenne entre 10 et 15 % et en cas de carence en fer, jusqu'à 40 et 50 %.
L'absorption du fer non héminique est réduite s'il y a des phytates dans le produit ou l'alimentation : même une petite quantité de phytates (5...10 mg) peut réduire l'absorption du fer de 50 %. Parmi les légumineuses riches en phytates, l'absorption du fer ne dépasse pas 2 %. Cependant, les produits à base de soja comme le tofu et les produits contenant de la farine de soja réduisent considérablement l'absorption du fer, quelle que soit la présence de phytates. Les tanins du thé aident également à réduire l’absorption du fer inorganique.
L'approvisionnement de l'organisme en fer sans carence n'est possible qu'en utilisant une alimentation mixte variée avec inclusion quotidienne de sources de fer héminique de telle sorte qu'il constitue au moins 75 % des autres formes.
Les besoins physiologiques en fer d'une personne adulte en bonne santé varient selon le sexe et sont de 10 mg/jour pour les hommes et de 18 mg/jour pour les femmes, à condition qu'il soit absorbé à 10 % par l'alimentation. Un biomarqueur de l'apport en fer est le taux de ferritine dans le sérum sanguin : normalement il est de 58... 150 mcg/l.
Avec un manque de fer à long terme dans l'alimentation, une carence en fer cachée et une anémie ferriprive se développent constamment. Les causes de la carence en fer peuvent être : 1) le manque de fer dans l’alimentation ; 2) diminution de l’absorption du fer dans le tractus gastro-intestinal ; 3) augmentation de la consommation de fer dans l'organisme ou sa perte.
Une carence nutritionnelle en fer peut être observée chez les enfants dès la première année de vie (après le quatrième mois) sans l'introduction d'aliments complémentaires appropriés en raison d'une teneur insuffisante en fer dans lait maternel. Les végétariens, y compris les acides lactiques, devraient également être inclus dans le groupe à risque de développer des carences en fer.
ovo-végétariens, en raison de la faible biodisponibilité du fer provenant des aliments végétaux.
Une acidité réduite du suc gastrique contribuera également à une diminution de l'absorption du fer par le tractus gastro-intestinal. L'utilisation à long terme d'anticides et d'inhibiteurs des récepteurs de l'histamine H2 conduira au même résultat.
Une consommation accrue de fer dans l’organisme est observée pendant la grossesse, l’allaitement, la croissance et le développement, ainsi qu’une augmentation de la charge xénobiotique. Les pertes en fer peuvent être associées à des affections post-hémorragiques, à des infestations helminthiques, à la persistance de certaines bactéries (H. pylori, E. coli) et à des pathologies oncologiques.
Une carence latente en fer, caractérisée par un épuisement des dépôts et une réduction des capacités de protection et d'adaptation de l'organisme, aura les conséquences suivantes : manifestations cliniques: pâleur de la peau et des muqueuses (surtout chez l'enfant) ; injection ciliaire; rhinite atrophique; sensation de difficulté à avaler de la nourriture et de l'eau. Le dernier symptôme est appelé dysphagie sidéropénique (ou syndrome de Plummer-Vinson) et est associé à l'apparition d'un rétrécissement de la zone cricopharyngée de l'œsophage à la suite d'une inflammation membraneuse focale dans les couches sous-muqueuses et musculaires. Le syndrome de Plummer-Vinson dans 4 à 16 % des cas aboutit au développement d'un cancer de l'œsophage.
Un biomarqueur de carence en fer latente est une diminution de la concentration sérique de ferritine inférieure à 40 μg/L, ainsi qu'une diminution de la concentration en fer inférieure à 6 mmol/L et une augmentation de la capacité totale de liaison du fer du sérum sanguin.
L'anémie ferriprive fait référence à l'anémie microcytaire hypochrome et se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges (inférieure à 3,5-10 12/l) et de la concentration d'hémoglobine (inférieure à 110 g/l), ainsi qu'une réticulocytose compensatoire.
Le développement de l'anémie ferriprive sera également facilité par un manque de vitamine A et de cuivre dans l'alimentation.
Le fer est un élément toxique qui peut provoquer de graves intoxications s’il est consommé en excès per os. Le danger d'un apport excessif en fer est associé à un apport supplémentaire sous forme de suppléments ou d'agents pharmacologiques. En règle générale, les produits alimentaires (même enrichis) ne peuvent pas contenir de fer en quantité susceptible de provoquer une intoxication.
Bien qu’il existe des mécanismes au niveau intestinal pour bloquer le flux de l’excès de fer, certaines anomalies génétiques contribueront à son accumulation excessive dans l’organisme. Ainsi, un habitant sur 1 000 sur Terre est susceptible de développer une hémochromatose qui, avec un niveau élevé de fer dans l'alimentation (notamment en raison des suppléments de fer et
| Basique sources de nourriture zinc |
les aliments enrichis en fer non héminique) peuvent conduire au développement d'une cirrhose du foie, diabète sucré, arthrite, cardiomyopathies. La charge nutritionnelle en fer augmente avec l’utilisation généralisée de certains types d’ustensiles métalliques pour la préparation des aliments. Par exemple, pour les habitants de certains pays africains, l’apport en fer provenant de l’alimentation, notamment de la bière produite en fûts métalliques, peut atteindre 100 mg/jour. Dans certaines régions d'Italie, la teneur en fer des vins locaux dépasse également plusieurs fois le niveau autorisé. La pratique consistant à enrichir la farine et d'autres produits avec des sels de fer inorganiques (le plus souvent FeSO 4) nécessite une justification supplémentaire et, éventuellement, une réglementation plus sérieuse. Ceci est associé non seulement au risque de développer une hémochromatose, mais aussi à la potentialisation de la charge pro-oxydante par le fer inorganique, entraînant des coûts supplémentaires en vitamines antioxydantes, en calcium, en sélénium et une diminution de la biodisponibilité du chrome.
Zinc. Cet élément joue rôle important dans la croissance et le développement de l'organisme, la réponse immunitaire, le fonctionnement du système nerveux et de l'appareil insulaire, ainsi que la reproduction. Au niveau cellulaire, les fonctions du zinc peuvent être divisées en trois types : catalytique, structurelle et régulatrice.
Le zinc est inclus comme cofacteur ou élément structurel dans plus de 200 enzymes différentes à tous les niveaux du métabolisme. En particulier, il fait partie de la principale enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase, la phosphatase alcaline, l'anhydrase carbonique et l'alcaldéhydrogénase.
Grande importance le zinc est présent dans les processus de synthèse des protéines et des acides nucléiques, et sa présence dans les transcriptases inverses suggère une participation à la régulation de la carcinogenèse. Il est nécessaire à toutes les phases de division et de différenciation cellulaire. Le zinc joue un rôle principal dans la renaturation des molécules d'ADN et dans le fonctionnement des protéines cellulaires et des biomembranes. Une carence en zinc dans la structure membranaire augmente sa sensibilité aux dommages oxydatifs et réduit sa fonctionnalité.
Le zinc fait partie des protéines qui régulent l’expression des gènes en tant que facteurs de transcription et participe au processus de traduction en tant que synthétases d’aminoacyl-ARNt et facteurs d’élongation de la chaîne protéique. Le zinc est également impliqué dans les processus d'apoptose.
Les principales sources de zinc dans l'alimentation sont les fruits de mer, la viande, les œufs, les noix et les légumineuses (tableau 2.33).
L'absorption du zinc dans l'intestin se fait avec la participation de protéines spécifiques et est régulée par l'organisme. Le zinc est mieux absorbé à partir des produits d'origine animale, notamment en raison de la présence de
acides aminés soufrés. Les phytates présents dans les aliments végétaux réduisent l'absorption du zinc. Plus de la moitié de tout le zinc et plus des 2/3 de l'élément absorbé par l'organisme proviennent de produits d'origine animale. Fournir besoin quotidien en zinc, il est nécessaire d'inclure chaque jour dans l'alimentation une quantité appropriée de viande et de produits carnés, de lait, de fromage, de pain et de céréales, de pommes de terre et de légumes. Vous devriez également manger régulièrement, plusieurs fois par semaine, des fruits de mer, des noix, des graines et des œufs.
Dans le cas d'une alimentation mixte, le zinc est absorbé en moyenne entre 20 et 30 % et dans les aliments pauvres en zinc, jusqu'à 85 %.
Normes de besoin physiologique et biomarqueurs de l'état nutritionnel. Le besoin physiologique en zinc pour un adulte en bonne santé est de 15 mg/jour. Un biomarqueur de l'apport de cet élément est le niveau de zinc dans le sérum sanguin et l'urine quotidienne : sa norme est de 10,7...22,9 µmol/l dans le sérum et de 0,1...0,7 mg dans l'urine.
Causes et manifestations de carence et d’excès. En cas de carence prolongée en zinc dans l'alimentation, les enfants développent un syndrome appelé maladie de Prasad, associé à
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une carence importante en alimentation animale et une prédominance de glucides. Cliniquement, elle se caractérise par un nanisme, une anémie ferriprive, une hépatosplénomégalie, un hypogonadisme et un développement intellectuel ralenti.
La carence nutritionnelle en zinc chez l'adulte s'accompagne de lésions cutanées réversibles (acrodermatite de type psoriasis) et d'une altération du goût et de l'odorat, ainsi que d'une diminution de la densité et de la force osseuse, du développement d'une immunodéficience secondaire et d'une diminution des capacités d'adaptation de l'organisme. . Avec un manque de zinc dans l’alimentation, la biodisponibilité de l’acide folique provenant des aliments diminue également.
Le groupe à risque de développer une carence en zinc devrait inclure : les enfants présentant un retard de croissance et de développement, les adolescents présentant un retard de puberté, les femmes enceintes et allaitantes. Avec acrodermatite et troubles du goût et de l'odorat, patients atteints de maladies chroniques foie et intestins et nutrition parentérale à long terme, ainsi que les végétariens stricts et les personnes âgées (plus de 65 ans).
En plus d'une carence nutritionnelle absolue en zinc, son absorption réduite peut conduire au développement d'une carence de ce minéral. La vitamine A induit la synthèse de protéines liant le zinc dans la muqueuse intestinale, dont la formation est considérablement réduite en cas de carence en rétinol. Une supplémentation excessive en fibres alimentaires, en fer et éventuellement en calcium peut réduire le taux d'absorption du zinc.
Les signes biologiques d'une carence en zinc sont une diminution de sa concentration dans le sang et l'urine.
Le zinc n'est pas très toxique, son excès ne s'accumule pas mais est excrété par les intestins. Un apport alimentaire excessif en zinc via une supplémentation supérieure à 40 mg peut réduire considérablement l’absorption du cuivre.
Cuivre. Cet élément appartient aux microéléments essentiels et est impliqué dans des processus métaboliques clés. En tant que cofacteur, le cuivre fait partie de la cytochrome c oxydase, qui joue un rôle important dans le transfert d'électrons dans la chaîne de synthèse de l'ATP. Le cuivre est impliqué dans la défense cellulaire antioxydante en tant que membre de l'enzyme superoxyde dismutase et de la glycoprotéine céruloplasmine. La monoamine oxydase contenant du cuivre joue un rôle clé dans la transformation de l'adrénaline, de la noradrénaline, de la dopamine et de la sérotonine.
La participation du cuivre à la composition de la lysyl oxydase assure la force des liaisons intermoléculaires du collagène et de l'élastine, qui forment la structure normale du tissu conjonctif et osseux.
Le métabolisme du cuivre est étroitement lié à l'utilisation du fer par l'organisme : plusieurs enzymes contenant du cuivre et la céruloplasmine assurent une transition des valences de l'ion fer, ce qui favorise la meilleure liaison du fer à la transferrine.
Le cuivre régule l'expression des gènes responsables de la synthèse de la superoxyde dismutase, de la catalase et des protéines qui assurent le dépôt cellulaire du cuivre.
Principales sources alimentaires, digestibilité et capacité à approvisionner l’organisme. Le cuivre se trouve dans de nombreux aliments, notamment dans les abats, les fruits de mer, les noix, les graines et les céréales (tableau 2.34).
L'absorption du cuivre issu d'une alimentation mixte est d'environ 50 %. L'absorption et le métabolisme du cuivre sont un processus hautement régulé par l'organisme, qui s'effectue avec la participation de protéines spécifiques et est étroitement lié à d'autres nutriments. Un antagonisme physiologique a été établi entre le cuivre, d'une part, et le molybdène, le manganèse, le zinc, le calcium et le soufre entrant dans la composition des sulfates, d'autre part.
Normes de besoin physiologique et biomarqueurs de l'état nutritionnel. Le niveau sécuritaire d’apport en cuivre pour un adulte en bonne santé est de 1,5 à 3,0 mg/jour. Un biomarqueur de l'apport de cet élément est le niveau de cuivre dans le sérum sanguin : la norme est de 10,99...23,34 µmol/l.
Causes et manifestations de carence et d’excès. La carence nutritionnelle en cuivre en tant que syndrome distinct chez l'adulte personne en bonne santé non décrit. Un manque de cuivre dans le corps peut se développer -
L'anémie ferriprive est la maladie la plus courante causée par une carence en fer.
Les enfants et les femmes en âge de procréer y sont les plus sensibles. Ce type d'anémie se développe en raison d'un manque de fer dans l'alimentation, après une perte de sang importante ou à la suite d'une carence en vitamine C. En attendant, ne confondez pas déficience en fer avec mégaloblastique, causé par une consommation insuffisante et.
La tâche principale du fer dans l’organisme est de participer à la formation de l’hémoglobine, qui concentre environ les deux tiers de tout le Fe. Un autre quart des réserves de fer est stocké dans la ferritine et environ 5 pour cent dans la composition.
Bienfaits pour le corps
Le fer obtenu à partir des aliments peut apporter de nombreux avantages au corps humain. Compte tenu de l’importance particulière du Fe pour l’homme, il convient de s’attarder plus en détail sur ses fonctions.
Formation d'hémoglobine
Cette capacité est l’une des fonctions principales du ferrum. Une personne tout au long de sa vie a besoin d'une formation continue d'hémoglobine, car la perte de sang résultant d'une hémorragie externe ou interne, même mineure, en réduit le niveau. En particulier, les femmes subissent une perte de sang importante chaque mois et sont donc plus sujettes à l'anémie que les hommes (surtout si elles ont une alimentation malsaine et déséquilibrée). De plus, c'est ce minéral qui détermine la couleur du sang, lui donnant une teinte rouge foncé, et transporte également l'oxygène vers toutes les cellules du corps.
Pour la formation musculaire
Dans le tissu musculaire, le fer joue le rôle de fournisseur d'oxygène, sans lequel le processus de contraction musculaire est impossible. Le tonus et l'élasticité des muscles dépendent du ferrum et de la faiblesse - symptôme typique carence en fer.
Pour le cerveau
La capacité de transporter l’oxygène dans tout l’organisme fait du fer un oligoélément essentiel au bon fonctionnement cérébral. La carence en Fe augmente le risque de développer la maladie d'Alzheimer, la démence et d'autres maladies causées par des troubles cérébraux.
Syndrome des jambes sans repos
La plupart des chercheurs s’accordent à dire que la cause de cette maladie sensorimotrice est un apport insuffisant en fer. La carence en Fe provoque des spasmes musculaires qui s'aggravent pendant les périodes de repos (sommeil, position assise).
Maintenir une température corporelle saine
Il est intéressant de noter que le fer a la capacité de réguler la température corporelle. Et l'adéquation des processus enzymatiques et métaboliques dépend de sa stabilité.
Pour maintenir le bien-être
Élimine la fatigue chronique chez les hommes et les femmes, qui est également une conséquence d'un faible taux d'hémoglobine.
Renforcer le système immunitaire
Dans le travail du système immunitaire, le ferrum est attribué rôle clé. Le corps, saturé de fer en quantité suffisante, est capable de lutter plus activement contre les maladies infectieuses. De plus, la vitesse de cicatrisation des plaies dépend du fer.
Grossesse en bonne santé
Pendant la grossesse, le corps féminin a besoin de volumes accrus de sang et de globules rouges (pour approvisionner le fœtus en pleine croissance). Par conséquent, la « demande » de fer chez les femmes enceintes augmente. La carence en fer augmente le risque d'accouchement prématuré, provoque une insuffisance pondérale chez le nouveau-né et des troubles de son développement.
De plus, le fer peut influencer le métabolisme énergétique, l’activité enzymatique, soulager l’insomnie et augmenter la concentration.
Pourquoi la carence est-elle dangereuse ?
L'anémie aiguë est généralement le résultat d'une carence avancée en Fe.
Les principaux symptômes d’une carence en fer :
- fatigabilité rapide;
- faiblesse musculaire;
- saignements menstruels excessifs chez la femme.
Comme nous l’avons déjà indiqué, les femmes sont plus susceptibles de développer une carence en fer. Près de 10 pour cent de la gent féminine en âge de procréer souffre d'un manque de ce microélément. Mais chez l'homme (et chez la femme après la ménopause), l'anémie par carence en ferrum est extrêmement rare. Les enfants risquent également de développer une anémie.
Facteurs contribuant au développement d'une carence en fer
- L'augmentation des pertes de sang (y compris celles provenant des donneurs) augmente les besoins en fer de l'organisme.
- Les exercices de force et d’endurance nécessitent presque le double de votre apport quotidien en ferrum.
- L'activité mentale contribue à une consommation plus rapide des réserves de fer.
- Les maladies du tractus gastro-intestinal, les gastrites à faible acidité et les maladies intestinales auto-immunes peuvent entraîner une mauvaise absorption du fer.
Combinaison avec d'autres nutriments
. La consommation d'acide ascorbique ainsi que d'aliments contenant du fer favorise une absorption accrue du fer. Par exemple, si vous ajoutez un demi-pamplemousse à votre régime Fe, votre corps absorbera trois fois plus de fer. Par conséquent, il est important que le menu soit enrichi non seulement en fer, mais également en vitamine C. Cependant, il convient d'y prêter attention : l'acide ascorbique a un effet plus fort sur l'absorption du fer des plantes que sur l'absorption du fer des animaux. origine.
Vitamine A : Une carence en rétinol bloque la capacité de l’organisme à utiliser ses réserves de fer pour former des globules rouges.
Cuivre. Ce microélément est connu pour être nécessaire au transport substances utiles des « stockages » vers les cellules et les organes. En cas de manque de cuprum, le fer perd sa « mobilité », ce qui conduit finalement au développement de l'anémie. Vous souhaitez par la même occasion reconstituer vos réserves de ferrum ? Les haricots, le soja et les lentilles devraient apparaître régulièrement sur votre table.
Il est également important de combiner les aliments riches en fer avec des aliments qui en contiennent (grâce au ferrum, les substances B gagnent en « performance »).
En attendant, il est important de savoir que de nombreux composants alimentaires peuvent inhiber (affaiblir) l’absorption du fer en le fixant dans le tractus gastro-intestinal. Un certain nombre de ces composants se trouvent dans les grains entiers et le thé noir. Cependant, des études ont montré que ces substances ne présentent aucun danger pour une personne en bonne santé. Mais chez les personnes présentant des troubles existants de l'absorption du fer ou une anémie développée, l'absorption des nutriments se détériore encore plus.
Il faut également savoir que le calcium bloque presque totalement l’absorption du fer. D'où la recommandation : pour une absorption normale du ferrum, consommer les aliments contenant du fer séparément des produits laitiers et des autres aliments riches en calcium.
Les besoins du corps en fer
Les besoins quotidiens en fer des adultes varient de 10 à 30 mg.
Les nutritionnistes appellent une portion de Fe de 45 mg la limite supérieure acceptable. Où norme quotidienne légèrement plus élevé pour les femmes que pour les hommes. Cela s'explique par des processus physiologiques : de 10 à 40 mg de fer sont perdus mensuellement avec le sang menstruel. Avec l'âge, les besoins du corps féminin en fer diminuent.
Chez les personnes en bonne santé, un surdosage en fer n'est presque jamais observé. Les personnes atteintes d'hémochromatose (une maladie génétique dans laquelle le pourcentage d'absorption du fer provenant des aliments est 3 à 4 fois plus élevé que chez les personnes en bonne santé) courent un risque élevé d'intoxication. Une accumulation excessive de ferrum dans le corps peut activer radicaux libres(endommager les cellules du foie, du cœur, du pancréas, augmenter le risque de cancer).
Produits contenant du fer
Il existe 2 types de fer dans les aliments : hémique et non hémique. La première option est le ferrum, qui fait partie de l'hémoglobine. Ses sources sont tous les aliments d’origine animale et les fruits de mer. Le fer héminique est absorbé plus rapidement et plus facilement par l’organisme. Le fer non héminique est un élément obtenu à partir d’aliments végétaux. Il n'est utilisé que partiellement pour la formation de l'hémoglobine, puis uniquement en association avec la vitamine C.
Pour obtenir un maximum d'avantages, les nutritionnistes recommandent de combiner des aliments d'origine animale et végétale. De cette manière, il est facile d'augmenter l'absorption du ferrum (parfois même de 400 pour cent).
Beaucoup de gens savent que la viande, notamment la viande rouge, ainsi que les abats, sont les meilleures sources de fer.
Pendant ce temps (et cela peut en surprendre beaucoup), les aliments végétaux ne sont parfois pas pires. Demandez à un végétarien dévoué de faire une prise de sang et il est probable que son taux de fer ne s'écartera pas trop de celui des mangeurs de viande. C'est vrai, pour cela, il est important de manger le plus différents types aliment végétal.
Ces études détruisent en partie la théorie selon laquelle les plantes ne peuvent pas fournir la quantité de fer nécessaire aux humains. De nombreux aliments végétariens contiennent du fer à des niveaux supérieurs à 10 % de votre apport quotidien, et une portion de lentilles fournira un tiers de votre apport quotidien en fer. De plus, les aliments végétaux contiennent moins de calories et de graisses, ils sont donc idéaux pour les personnes soucieuses de leur silhouette et de leur santé. Mais, à part cela, les adeptes du végétarisme ne nient pas que l'apport quotidien recommandé en fer obtenu exclusivement à partir d'aliments végétaux devrait être environ une fois et demie supérieur à celui des mangeurs de viande.
Parmi les aliments végétaux, les meilleures sources de fer sont les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. bien propriétés nutritionnelles Et les grains entiers contiennent également de bonnes réserves de fer. Et la source de fer la plus inattendue pour beaucoup est la mélasse de canne à sucre. Une seule cuillère à café de ce produit contient près de 1 milligramme de fer. Cet indicateur dépasse largement la teneur en fer d'autres édulcorants tels que le miel, le sirop d'érable et la cassonade.
Pour mieux comprendre quels aliments sont les plus saturés en fer, nous vous proposons un tableau des plus la nourriture saine. Grâce à ces connaissances, il est facile d’éviter l’anémie ferriprive.
| Le nom du produit | Quantité | Teneur en fer (mg) |
|---|---|---|
| Foie de porc | 200 g | 61,4 |
| Foie de boeuf | 200 g | 14 |
| Rognons de boeuf | 200 g | 14 |
| Moules | 200 g | 13,6 |
| Huîtres | 200 g | 12 |
| Cœur | 200 g | 12,6 |
| Viande de lapin | 200 g | 9 |
| Turquie | 200 g | 8 |
| Viande de mouton | 200 g | 6,2 |
| Poulet | 200 g | 5 |
| Maquereau | 200 g | 5 |
| Bœuf haché (maigre) | 200 g | 4 |
| hareng | 200 g | 2 |
| Œuf de poule | 1 pièce | 1 |
| Oeufs de caille | 1 pièce | 0,32 |
| Caviar noir | 10g | 0,25 |
| Le nom du produit | Quantité | Teneur en fer (mg) |
|---|---|---|
| Arachide | 200 g | 120 |
| Soja | 200 g | 10,4 |
| Haricots (de Lima) | 200 g | 8,89 |
| Pomme de terre | 200 g | 8,3 |
| haricots blancs | 200 g | 6,93 |
| Haricots | 200 g | 6,61 |
| Lentilles | 200 g | 6,59 |
| Épinard | 200 g | 6,43 |
| Betterave (fanes) | 200 g | 5,4 |
| Sésame | 0,25 tasse | 5,24 |
| Pois chiches | 200 g | 4,74 |
| Laitue romaine | 200 g | 4,2 |
| Bettes | 200 g | 3,96 |
| Asperges | 200 g | 3,4 |
| choux de Bruxelles | 200 g | 3,2 |
| Graines de citrouille | 0,25 tasse | 2,84 |
| Carvi | 2 cuillères à café | 2,79 |
| Betterave | 200 g | 2,68 |
| Navet | 200 g | 2,3 |
| poireau | 200 g | 2,28 |
| chou blanc | 200 g | 2,2 |
| Petit pois | 200 g | 2,12 |
| Brocoli | 200 g | 2,1 |
| Olives | 200 g | 2,1 |
| Courgettes | 200 g | 1,3 |
| Tomates | 200 g | 0,9 |
| Persil | 10g | 0,5 |
| Chili | 10mg | 1,14 |
| Origan | 2 cuillères à café | 0,74 |
| Basilic | 10g | 0,31 |
| Poivre noir | 2 cuillères à café | 0,56 |
Comment conserver le fer dans les aliments
Parmi les avantages du fer contenu dans les aliments d’origine animale figure sa haute résistance à la chaleur. Mais la plante ferrum ne se contente pas du traitement mécanique ou de la cuisson. Un exemple est celui des céréales complètes, qui perdent près des trois quarts de leurs réserves de Fe lors de leur transformation en farine.
Si nous parlons de cuisson, dans ce cas, le fer du produit ne s'évapore pas - il passe partiellement dans le mélange dans lequel le légume a été cuit. Il est également important de connaître quelques astuces qui permettront de préserver le fer dans vos plats.
- Il est possible de minimiser les pertes en réduisant le temps de cuisson et en utilisant le moins d'eau possible. Exemple : les épinards bouillis pendant 3 minutes dans une grande casserole perdent près de 90 % de leur fer.
- Les ustensiles de cuisine en fonte peuvent ajouter du fer supplémentaire aux aliments. Ces portions peuvent être très petites - de 1 à 2 milligrammes, mais la réalité d'un tel processus a déjà été prouvée. De plus, des expériences ont montré que les aliments acides « absorbent » plus intensément le fer contenu dans les récipients en fer.
Absorption du fer
Mais même si un produit contient d’étonnantes réserves de fer, cela ne veut pas dire que toute cette richesse sera transférée dans l’organisme. L'absorption du ferrum provenant de différents aliments se produit avec une certaine intensité. Ainsi, une personne « extraira » environ 20 pour cent du fer disponible de la viande et un peu plus de 10 % du poisson. Les haricots en fourniront 7 pour cent, les noix - 6, et lorsque vous consommez des fruits, des légumineuses et des œufs, vous ne devriez pas compter sur une absorption de ferrum supérieure à 3 pour cent. La plus petite quantité de fer – seulement 1 pour cent – peut être obtenue à partir des céréales cuites.
L’anémie ferriprive est un problème grave qui entraîne de nombreuses maladies associées. Mais vous pouvez l’éviter si vous vous souvenez du rôle d’une bonne nutrition.
C'est un paradoxe, mais beaucoup de femmes ne peuvent pas perdre surpoids précisément à cause d'une carence en fer, puisque cet oligo-élément affecte activement le fonctionnement normal de la glande thyroïde, responsable du métabolisme. Résultat : plus vous essayez de perdre du poids, plus vous en gagnez.
Le fer fait partie des oligo-éléments qui remplissent de nombreuses fonctions importantes dans notre organisme. La carence et l'excès affectent négativement la santé humaine, mais la carence en microéléments est un phénomène plus courant.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer ?
Le rôle principal du fer dans l'organisme est déterminé par le fait qu'il est responsable du taux d'hémoglobine dans le sang et fait également partie de centaines d'enzymes, remplissant ainsi de nombreuses fonctions importantes. L'essentiel est le transport de l'oxygène vers toutes les cellules, tissus et organes.
Le rôle du fer dans l'organisme:
apport d'oxygène à toutes les cellules et organes ;
responsable du processus d'hématopoïèse;
responsable de la production d'ADN;
participation à la vie de chaque cellule du corps ;
assure le métabolisme énergétique;
les soutiens système immunitaire corps;
participe aux réactions redox;
assure la croissance du corps et la formation des fibres nerveuses.
Et ce n’est pas tout ce dont le fer est responsable. Le prendre pendant la grossesse est particulièrement important, car pendant cette période, une femme souffre d'une carence aiguë de l'élément, ce qui peut à terme entraîner de graves conséquences.
Les besoins quotidiens du corps en fer
Une personne en bonne santé a 3 à 4 milligrammes de fer dans le corps, l'apport principal du microélément se trouve dans le sang (2/3), le reste se trouve dans le foie, la rate et les os. Mais chaque jour le taux de fer dans l'organisme diminue naturellement (exfoliation cutanée, transpiration, perte de sang lors cycle menstruel). En conséquence, pour fonctionner pleinement, notre corps a besoin de reconstituer quotidiennement ses réserves de fer avec des aliments en quantités allant de 10 à 30 mg.
Besoin quotidien:
une femme a besoin de 18 à 20 mg par jour ;
homme adulte – 8 mg ;
enfants de moins de 13 ans – 7-10 mg ;
adolescents – 10 mg pour les garçons et 15 mg pour les filles ;
femmes enceintes - au moins 30 mg par jour.
Si les besoins quotidiens en fer ne sont pas satisfaits à temps, le corps commence à souffrir. Par exemple, si la qualité de vos cheveux et de votre peau s'est détériorée, vous ne devez pas l'attribuer immédiatement à l'âge et acheter une crème coûteuse en double quantité. Il est possible que votre corps ait simplement épuisé ses réserves de fer, qui doivent être reconstituées.
Aliments riches en fer
Le fer peut être de plusieurs types – hémique et non hémique. Le premier se retrouve dans les aliments d’origine animale, le second dans les produits végétaux. L'organisme absorbe mieux le fer d'origine animale - de 15 à 35 % ; à titre de comparaison, la forme végétale n'est absorbée qu'à hauteur de 2 à 20 %.
Si vous êtes végétarien ou préférez simplement manger peu de viande, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment d'aliments contenant de la vitamine C, qui augmentent considérablement l'absorption du fer.
Liste des aliments contenant de grandes quantités de fer:
viande et abats- bœuf, agneau, porc maigre, dinde et poulet, n'importe quel foie, et plus la viande est foncée, plus elle contient de fer ;
Poisson et fruits de mer– coquillages, huîtres, moules, sardines, crevettes, thon, caviar rouge et noir ;
œufs– poulet, caille, autruche – un autre produit riche non seulement en fer, mais aussi en magnésium, vitamines et acides gras insaturés ;
céréales et pain– sarrasin, flocons d'avoine, gruau d'orge, seigle, son de blé ;
légumes, herbes et légumineuses- épinard, chou-fleur, brocolis, betteraves, maïs, asperges, haricots, haricots, lentilles, pois ;
fruits et baies– grenade, prune, kaki, pommes, cornouiller ;
fruits secs– pruneaux, abricots secs, raisins secs, figues ;
noix et graines– pistaches, noix de cajou, amandes, cacahuètes, noix– tous les types de noix, ainsi que les graines, contiennent beaucoup de fer.
Lorsque vous achetez des fruits et des fruits secs, soyez prudent : plus les fruits sont beaux et purs, plus plus probable leur traitement avec des substances nocives pour augmenter la durée de conservation.
Tableau des aliments contenant du fer
Le tableau présente les produits d'origine végétale et animale contenant du fer (les données sont données en mg pour 100 g). Comme vous pouvez le constater, la plupart des oligo-éléments se trouvent dans le porc et foie de poulet, ainsi que chez les mollusques. Les produits d'origine végétale, comme le soja, les lentilles et le son de blé, ne sont pas très inférieurs en nombre. Mais rappelons que l’absorption de ce dernier par l’organisme est 2 fois moindre.
| Le nom du produit | |
|---|---|
| foie de porc | 20,2 |
| foie de poulet | 17,5 |
| foie de boeuf | 6,9 |
| cœur de beuf | 4,8 |
| coeur de porc | 4,1 |
| viande de boeuf | 3,6 |
| viande d'agneau | 3,1 |
| la viande de porc | 1,8 |
| viande de poulet | 1,6 |
| viande de dinde | 1,4 |
| Huîtres | 9,2 |
| moules | 6,7 |
| sardines | 2,9 |
| caviar noir | 2,4 |
| jaune de poulet | 6,7 |
| jaune de caille | 3,2 |
| la langue de bœuf | 4,1 |
| langue de porc | 3,2 |
| thon (en conserve) | 1,4 |
| sardines (en conserve) | 2,9 |
| Le nom du produit | Teneur en fer en mg pour 100 g |
|---|---|
| son de blé | 11,1 |
| sarrasin | 6,7 |
| gruau | 3,9 |
| pain de seigle | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| Lentilles | 11,8 |
| épinard | 2,7 |
| maïs | 2,7 |
| petits pois | 1,5 |
| betterave | 1,7 |
| arachide | 4,6 |
| pistaches | 3,9 |
| amande | 3,7 |
| Noyer | 2,9 |
| cornouiller | 4,1 |
| kaki | 2,5 |
| Abricots secs | 3,2 |
| pruneaux | 3 |
| Grenade | 1 |
| pommes | 0,1 |
Le fichier de la table alimentaire en fer peut être téléchargé gratuitement à partir de ce lien.
Il existe une opinion selon laquelle les pommes et les grenades sont des produits idéaux en termes de teneur en fer. C'est loin d'être vrai - le tableau montre que pour 100 g de produit, il y a respectivement 0,1 et 1,0 mg de fer.
Qu'est-ce qui affecte l'absorption du fer
Il semblerait que pour compenser une carence en fer, il suffise d’inclure dans son alimentation des aliments contenant cet oligoélément. Cependant, lorsqu’ils sont associés à certains types d’aliments contenant du calcium, des tanins et des polyphénols, ils peuvent interférer avec l’absorption active du fer.
En conséquence, les produits laitiers riches en calcium non seulement ne contiennent pas de fer, mais peuvent également interférer avec son absorption active. Si vous êtes un grand amateur de café et de thé fort, il est recommandé d'éviter ces boissons immédiatement après les repas, car la caféine interfère également avec la capacité de l'organisme à absorber le fer. Il en va de même pour le Coca-Cola : ne vous laissez pas emporter par ce produit, il vaut mieux le remplacer par de la décoction d'églantier, de la compote de fruits secs et d'autres boissons saines.
La vitamine C augmente de 2 fois l'absorption du fer végétal.
Comment déterminer une carence en fer dans le corps
Tout d'abord, le manque de fer dans l'organisme se traduit par une faiblesse générale, une fatigue accrue et une diminution des performances. La peau devient pâle, sèche, rugueuse, les cheveux « rampent » littéralement, les ongles se fendent et se cassent constamment, et des fissures apparaissent aux commissures de la bouche et sur les talons.
Non seulement votre apparence, mais aussi vos organes internes peuvent souffrir d’anémie. Par exemple, après un examen attentif du tractus gastro-intestinal, il s'avère souvent que les tissus sont mal approvisionnés en sang et semblent pâles, ce qui affecte à son tour les performances des organes vitaux.
Symptômes de carence en fer dans le corps:
faiblesse générale, fatigue accrue;
vertiges constants;
essoufflement et rythme cardiaque rapide avec un léger effort ;
engourdissement des membres;
troubles du sommeil, insomnie;
rhumes fréquents, maladies infectieuses;
problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
diminution de l'appétit, difficulté à avaler de la nourriture ;
modification du goût et de l'odorat dans un sens précis (envie de manger de la craie, des céréales crues, dépendance à l'odeur de l'acétone, des peintures, etc.) ;
problèmes d'ongles (devenus cassants, fendus, des empreintes en forme de cuillère apparaissent);
problèmes de cheveux (ils commencent à tomber, deviennent secs, cassants, des cheveux gris précoces apparaissent);
détérioration de l'état de la peau (devient sèche, pâle et jaunâtre, avec de multiples microfissures, des confitures apparaissent aux commissures de la bouche.
Bien entendu, pour poser un diagnostic précis, la première chose à faire est de faire un analyse générale sang dans un laboratoire médical.
Le premier signe d’une carence en fer sera un faible taux d’hémoglobine:
en dessous de 130 g/l chez l'homme ;
inférieure à 120 g/l chez la femme.
Causes d'une perte élevée de fer
La perte de fer dans notre corps peut survenir pour diverses raisons, les principales étant le jeûne, les régimes stricts, le végétarisme et la perte de sang associée à des règles abondantes. En conséquence, il existe une possibilité de développer une anémie ou une anémie, comme on l'appelle communément en médecine.
L'anémie est une diminution du taux d'hémoglobine dans le sang, souvent associée à une diminution du nombre de globules rouges. Il peut être léger, moyen et lourd.
Selon les statistiques, entre 800 millions et 1 milliard de personnes sur la planète souffrent de cette maladie. Les jeunes femmes d’âge moyen et les adolescentes sont principalement sensibles à l’anémie. Il est impossible de diagnostiquer cette maladie par vous-même ; il existe des recherche en laboratoire. Cependant, des symptômes préliminaires peuvent indiquer que le taux d'hémoglobine se situe en dehors de la plage acceptable.
Si votre taux d'hémoglobine n'est pas descendu en dessous de 100 g/l, la situation n'est pas critique, mais vous devez absolument accorder une attention particulière à la reconstitution des réserves de fer de votre corps avec des produits contenant du fer. À un niveau de 90 g/l et moins, une anémie modérée à sévère apparaît ; dans ce cas, le traitement est prescrit par un médecin.
Si on vous a diagnostiqué une anémie, en plus de bonne alimentation, est riche en fer, il est fort possible que vous ayez besoin de prendre des suppléments de fer. Et bien sûr, n’oubliez pas les aliments contenant du fer, principale source de nutriments.
Et oubliez pour toujours les régimes stricts. La beauté, même si elle nécessite des sacrifices, mais si votre propre santé est sacrifiée, il est temps de penser aux conséquences.