Sources de fer dans les aliments. Le fer dans les régimes végétariens

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Si vous décidez de devenir végétalien ou végétarien, il ne suffit pas d’exclure simplement les produits d’origine animale : vous devez également équilibrer votre alimentation. Vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment d’aliments à base de plantes. gros montant glande.

Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang, maintient la santé musculaire, favorise la fonction métabolique et fait partie de nombreuses enzymes et composés. système immunitaire.

Actuellement, l'Organisation mondiale de la santé considère la carence en fer comme étant état pathologique numéro un mondial. Plus de 30 % de la population est considérée comme souffrant de carence en fer, quel que soit le type de régime alimentaire.

Sources végétales de fer

Il est généralement admis que la viande est l’une des meilleures sources de fer. En fait, nous avons un bon choix des produits végétaux qui peuvent fournir tout ce dont vous avez besoin. Lorsque vous incorporez des aliments riches en fer à votre alimentation, il est important de se rappeler non pas tant de la quantité de fer que vous consommez, mais plutôt de la capacité de votre corps à l'absorber.

• Les légumineuses : soja, haricots (blancs, rouges, jaunes, roses), lentilles, haricots mungo, pois chiches, pois.
• Des noisettes: cèdre, noix de cajou, noisette, amande.
• Graines: citrouille, graines de pavot, lin, sésame.
• Céréales: avoine, blé, riz, quinoa, sarrasin vert.
• Fruits secs: abricots secs, raisins secs, figues.
• Des fruits: oranges, grenades, figues, groseilles, pommes, fraises, framboises, raisins, kakis, kiwis, cerises, bananes, mûres, raisins.
• Verdure:épinards, oseille, blettes, laitue, ortie.
• Légumes: brocoli, betteraves, tomates, chou-fleur, asperges.
• Autre: tofu, chocolat noir, spiruline, céréales enrichies, mélasse.

Comment obtenir plus de fer de votre alimentation

Il existe deux types fer alimentaire: Fer hémique : présent dans la viande rouge maigre et fer non hémique présent dans les plantes, les céréales et les noix. La plupart des sources affirment que le premier est mieux absorbé, mais si le non-hème est combiné à la vitamine C, l'absorption s'améliorera.

C'est une bonne idée de combiner des aliments riches en fer avec des aliments contenant de la vitamine C. Le simple fait d'ajouter une poignée de morceaux de kiwi hachés à vos céréales enrichies le matin ou de boire un verre de jus d'orange augmentera votre apport en fer.

Combiner des légumes comme des tomates, des poivrons rouges ou verts, du chou-fleur ou des courgettes avec des légumineuses ou du riz brun.

Pour les riches en fer et nourriture nutritive Ajoutez du poivron rouge haché, du brocoli légèrement cuit à la vapeur et du jus de citron frais à une portion de quinoa.

Autre partenaires idéaux— salade d'épinards avec tranches d'orange, burrito aux haricots avec salsa et flocons d'avoine aux fraises.

Certaines sources végétales contiennent à la fois du fer et de la vitamine C, comme les légumes-feuilles, le chou-fleur, le brocoli et les oranges, ce qui les rend idéales.

Tout comme certains aliments peuvent améliorer l’absorption du fer non héminique, d’autres peuvent interférer avec son absorption.

Acide phytique

Le fer contenu dans les aliments végétaux peut être moins absorbable en raison de composants tels que l’acide phytique, également appelé phytate. Les phytates peuvent interférer avec l'absorption du fer et d'autres nutriments, s'il est consommé en grande quantité. Cependant, les preuves à ce sujet sont variées et pas entièrement convaincantes. Faire tremper ou fermenter des aliments riches en phytates avant de les manger peut contribuer à augmenter l’absorption du fer.

Acide oxalique

Les oxalates sont un autre composant alimentaire qui réduit l'absorption du fer. Certaines des sources les plus riches en oxalates comprennent les épinards, les blettes, les produits à base de soja, le son de blé, les noix et les beurres de noix. Comme beaucoup d’autres composés végétaux, les oxalates sont sensibles à la chaleur. Cela signifie que cuisiner des légumes avec contenu élevé les oxalates peuvent aider à réduire les niveaux d'oxalate.

Aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques qui possèdent des propriétés antioxydantes. Ils sont particulièrement abondants dans le café, le thé et le cacao. Certains polyphénols sont connus pour bloquer considérablement l’absorption du fer. Les personnes qui prennent des suppléments de fer les prennent généralement au petit-déjeuner. Cela peut causer de graves problèmes si votre petit-déjeuner comprend généralement du café ou du thé. Les médecins recommandent généralement aux patients de prendre des suppléments de fer au moins deux heures avant ou deux heures après avoir bu du café ou du thé.

Signes que vous manquez de fer

Il existe généralement un équilibre sain entre l’apport en fer alimentaire et l’apport en fer dans l’organisme.

Cependant, si la demande dépasse l’offre, l’organisme commence à utiliser le fer stocké dans le foie, ce qui peut entraîner une carence. Lorsque le corps utilise du fer, il ne peut pas produire d’hémoglobine. C’est ce qu’on appelle l’anémie ferriprive.

Signes de carence en fer :

• fatigue
• vertiges
• couleur de peau pâle
• chute de cheveux
• irritabilité
• faiblesse
• ongles cassants

Qui risque de souffrir de pénuries ?

L’anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde.

Les facteurs de risque comprennent :

• femmes enceintes
• mauvaise alimentation
• don de sang fréquent
• les nourrissons et les enfants, en particulier ceux nés prématurément ou connaissant une poussée de croissance
• problèmes gastro-intestinaux
• âge âgé

Auteur - Vegan Ray 10 décembre 2018

Le fer est un minéral essentiel nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. C'est l'un des principaux composants de l'hémoglobine et il est nécessaire au transport de l'oxygène dans tout le corps. Le fer est également un composant de certaines enzymes et protéines du corps humain. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à nettoyer le foie des toxines. Le but de cet article est de vous indiquer quel produit contient le plus de fer, ce qui est nécessaire pour une meilleure absorption et quels sont les besoins quotidiens pour maintenir une santé à un niveau élevé.

Une carence en fer peut conduire au développement déficience en fer, qui se manifeste par de la fatigue, des vertiges, de l'apathie, une desquamation de la peau, des ongles cassants. D'autres symptômes de carence en fer comprennent mal de tête, hypotension artérielle, problèmes respiratoires, chute et fragilité des cheveux, sensibilité aux infections, douleurs abdominales et troubles du sommeil. Mais un excès de ce minéral dans l’organisme peut entraîner la production radicaux libres et des troubles métaboliques entraînant des lésions hépatiques et cardiaques.

Le fer permettant d'augmenter l'hémoglobine se trouve dans les aliments d'origine animale et végétale. La partie non protéique de l'hémoglobine (fer héminique) se trouve dans la viande, le poisson et la volaille et est facilement absorbée par l'organisme. On le retrouve également dans les produits végétaux. Le corps humain peut absorber jusqu’à 30 % de fer hémique et 2 à 10 % de fer non hémique.

Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps d’une femme augmente de près de 50 %. Le corps des femmes enceintes a besoin de beaucoup d'aliments riches en fer pour produire plus d'hémoglobine, et ce minéral est également essentiel à la croissance du fœtus et du placenta, en particulier au cours du deuxième et du troisième semestre. C'est pourquoi il est important d'obtenir la quantité de fer nécessaire pendant la grossesse afin que la mère et l'enfant ne soient pas privés d'oxygène. Une carence en fer dans le corps d'une femme enceinte peut entraîner un accouchement prématuré, voire la mort fœtale. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée et assurez-vous d'en consommer suffisamment. quantité suffisante produits contenant du fer.

Une carence en fer entraîne :

• anémie;
• anémie chronique;
• toux;
• anémie prédialyse.

Avantages pour la santé humaine :

• élimine la sensation de fatigue;
• renforce le système immunitaire;
• combat les infections;
• augmente la concentration;
• combat l'insomnie;
• régule la température du corps.

Sources de fer dans les aliments :

Alors, quels aliments contiennent le plus de fer ? Nous avons compilé le plus Revue complète tous les produits disponibles en magasin. Si vous êtes confronté à de faibles taux d'hémoglobine, vous pouvez choisir dans la liste ci-dessous des aliments à votre goût, les ajouter au tableau ou créer votre propre plan nutritionnel personnel pour augmenter les taux d'hémoglobine dans le sang.

1. Coquillages

Les crustacés sont considérés comme la source animale de fer la plus riche. Seulement 85 grammes de crustacés contiennent 24 mg de fer et 126 calories. Ils contiennent également du potassium et de la vitamine B12.

2. Les huîtres

85 grammes d'huîtres contiennent 10,5 mg de fer et 117 calories. Ce superaliment contient beaucoup de vitamine B12. Ils ont meilleur goût s'ils sont servis sur la demi-coquille.

3. Haricots

Un demi-verre de haricots peut couvrir 10 % de vos besoins quotidiens en fer. Les légumineuses comme les haricots blancs, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots noirs et les pois chiches sont riches en fer. Les haricots noirs sont l'une des sources les plus riches de molybdène, un minéral qui favorise l'élimination du fer utilisé par l'organisme et le fonctionnement normal des enzymes. 1 tasse de niébé fournit jusqu'à un quart de vos besoins quotidiens en fer. Les haricots blancs augmentent les réserves énergétiques de l'organisme et réduisent le risque de crise cardiaque.

4. Soja

Les aliments riches en fer comprennent le soja, riche en protéines, en graisses insaturées, en fibres et en zinc. 1 tasse de soja cuit contient la moitié de l’apport quotidien recommandé en fer. Les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh sont également riches en fer, et une portion de 85 grammes couvre besoin quotidien en fer de 15%. 100 grammes de tempeh contiennent 2,5 mg de fer et 100 grammes de tofu en contiennent 2,4 mg. La beauté du tofu est qu’il prend la saveur de n’importe quel plat et peut donc être facilement ajouté à n’importe quelle recette. Le soja contient également de grandes quantités de vitamine C, nécessaire à l’absorption du fer par l’organisme. Les gousses de soja peuvent être ajoutées aux salades, soupes, omelettes, sandwichs et cuites à la vapeur.

5. Céréales riches en fer

L’orge, le sarrasin, le millet et le quinoa sont d’étonnantes sources naturelles de fer. Le quinoa contient 3,2 mg de fer et deux fois plus de fibres que les autres céréales. Les céréales sont mieux servies avec des légumes riches en vitamine C, comme le chou, les tomates et les pommes de terre, pour augmenter les niveaux de fer dans le corps.

6. Noix

Les noix comme les noix de cajou, les pignons de pin, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil peuvent couvrir 10 % de vos besoins quotidiens en fer. Les graines de sésame et les pignons de pin contiennent les plus grandes quantités de fer dans leur groupe alimentaire. Les noix sont parfaites pour des collations rapides et peuvent être ajoutées à n’importe quel dessert ou simplement tartinées comme beurre sur un sandwich.

7. Graines de citrouille

Une graine de citrouille contient environ un milligramme de fer. Les graines sont plus utiles sous leur forme brute. C’est sous leur forme brute qu’elles sont capables de couvrir les besoins en fer de l’organisme à 30 %, alors que les graines séchées n’en couvrent que 15 %. Des études ont montré que les graines de citrouille empêchent la formation de calculs dans le vésicule biliaire.

8. Lentilles

Les lentilles sont nutritives et délicieuses. Un demi-verre seulement contient 4 mg de fer, 115 calories et 16 grammes de protéines. Les lentilles contiennent des fibres insolubles, qui vous rassasient longtemps. Elle est aussi bonne source magnésium, vitamine B6 et acides aminés essentiels.

9. Viande

Le produit le plus couramment recommandé par presque tous les médecins et nutritionnistes pour augmenter l’hémoglobine dans le sang est la viande. Le bœuf, l’agneau, le porc et la volaille sont d’excellentes sources animales de fer. 28 grammes de surlonge contiennent 2,9 mg de fer, ainsi que des vitamines B, B6, C et D. Une portion de bœuf contient 1,8 mg de fer, soit 28 grammes poitrine de poulet- 2mg. Le bœuf haché contribue également à réduire le taux de cholestérol.

10. Poisson

La seiche, le saumon et les sardines sont d'excellentes sources de fer. Mieux connu comme superaliment, le saumon contient des acides gras oméga-3, qui préviennent la formation de caillots sanguins et réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral.

11. Oeuf

Œufs - une bonne option petit-déjeuner pour ceux qui souffrent de carence en fer. C'est un excellent produit riche en fer. 2 œufs par jour fournissent environ 8 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les œufs contiennent de l'hème, qui est facilement absorbé par l'organisme et favorise l'absorption du fer non hémique de aliment végétal. Mangez des œufs avec des légumes qui contiennent du fer, comme les épinards, le brocoli, les tomates et les légumineuses, pour tirer davantage de bienfaits de ces aliments.

12. Légumes vert foncé

Les épinards, le chou frisé et la roquette sont disponibles en abondance dans les rayons des magasins et contiennent du fer. Ils peuvent facilement être inclus dans votre alimentation et ajoutés lors de la préparation de divers plats. Un verre d'épinards bouillis contient 3,2 mg de fer et seulement 21 calories. Les épinards contiennent de la vitamine C, qui aide l’organisme à absorber le fer mieux et plus rapidement. Il contient également des flavonoïdes, des substances présentes dans les plantes qui peuvent combattre le cancer. Ils peuvent ralentir la croissance des cellules cancéreuses dans l’estomac et la peau. Le chou frisé contient grande quantité calcium, vitamine A et certaines substances anticancéreuses. C'est un légume idéal pour les végétariens car il est riche en fer et en vitamine C.

13. Patates douces

Ces pommes de terre ajouteront une saveur sucrée à n'importe quel dessert. Il est riche en fer et en vitamine B6 et est connu pour prévenir plus de 100 diverses maladies, notamment ceux liés au cœur et au cerveau.

14. Chocolat noir

Le chocolat noir est une façon de répondre à vos besoins quotidiens en fer. Une portion de 100 grammes de chocolat contient 35 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Le chocolat noir peut abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, mais seulement avec modération.

15. Mélasse

Si vous en avez assez de manger des fruits et des légumes pour reconstituer vos réserves de fer, essayez d'ajouter de la mélasse à vos repas. Un demi-verre de mélasse couvre les besoins en fer de l'organisme à hauteur de 15 %. De plus, il est riche en calcium et en vitamine E. Mélangez la mélasse avec du lait chaud et ajoutez ici des céréales bouillies à votre discrétion. Le petit-déjeuner sain est prêt !

16. Fruits secs

Les fruits secs sont riches en divers nutriments, dont le fer. L'abricot sec est une excellente source de fer. Dans 50 grammes Abricots secs contient 4 mg de fer et seulement 78 calories, ainsi que du bêta-carotène, des fibres et d'autres éléments bénéfiques. Vous pouvez les manger nature ou les couper et les ajouter à une salade de fruits ou à votre dessert préféré. Les pêches séchées contiennent 2 mg de fer pour 100 grammes. Les raisins secs sont également un fruit séché très sain contenant une grande quantité de nutriments, dont du fer. Les fruits secs contenant du fer en grande quantité peuvent être ajoutés aux céréales, yaourts, salades de fruits ou des flocons d'avoine.

17. Brocoli

Manger du brocoli tous les jours est facile et constitue un excellent moyen d’obtenir plus de fer dans votre alimentation. Le brocoli présente une liste interminable de bienfaits, parmi lesquels la présence de fer dans sa composition. 100 grammes de brocoli contiennent 2,7 mg de fer. C'est une excellente source de fibres, qui facilitent la digestion.

18. Petits pois

Comme tout autre légume vert, les pois sont riches en fer et bien plus encore. Ce légume délicat peut facilement être inclus dans n'importe quel plat. Une demi-tasse de pois contient 1,4 mg de fer, soit environ 7 % de l'apport quotidien recommandé. Il peut être ajouté en toute sécurité aux salades, aux soupes et aux pâtes.

19. Fraises et fraises des bois

Les fraises contribueront à apporter un supplément de fer à votre alimentation. Une demi-tasse de fraises fournit environ 9 % de vos besoins quotidiens totaux en fer. Il contient également beaucoup de vitamine C, qui aide l’organisme à absorber le fer plus rapidement. Ces délicieuses baies peuvent être ajoutées aux petits-déjeuners, aux smoothies ou simplement consommées crues.

20. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en vitamine E et en divers minéraux, notamment en fer. Un verre de graines contient la moitié des besoins quotidiens en fer.

21. Chou

Le chou est un superaliment faible en calories, riche en... substances utiles, zéro graisse, 1,6 mg de fer et 115 calories. Le chou est idéal pour traiter l’anémie et la fatigue, les principaux signes d’une carence en fer. Vous pouvez en faire une soupe aux choux, l'ajouter à des salades ou des sandwichs, ou préparer de délicieuses chips à partir de ses tranches.

22. Tomates

En plus du fait que les tomates donnent un goût merveilleux aux plats, elles sont également une bonne source de fer. Une seule tasse de tomates peut couvrir 30 % des besoins en fer de votre corps. Les tomates, qui contiennent beaucoup de fer, complètent parfaitement l'omelette, la pizza, la salade et sont utilisées pour faire des sauces pour pâtes ou ajoutées au curry. Ils contiennent également de la vitamine C, des antioxydants et du lycopène.

23. Gruau

Un demi verre gruau contient 2 mg de fer. Ils contiennent également une tonne d’autres nutriments et peuvent constituer une excellente option pour le petit-déjeuner. Vous pouvez l'utiliser pour faire des biscuits, des barres au miel et aux noix et du muesli.

24. Riz brun

Le riz brun est un incontournable de la cuisine asiatique et présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il est riche en fibres, qui aident l’organisme à se nettoyer des toxines, et en fer, qui aide à combattre l’anémie et la fatigue. Ce riz est mieux cuisiné avec des légumes contenant de la vitamine C, comme les tomates, les pommes de terre, les légumineuses et les carottes.

25. Pâtes de blé entier

Les pâtes de blé entier sont une autre bonne source de fer dans l’alimentation. Les pâtes sont un plat très copieux qui contient du magnésium, du calcium, du potassium et du fer. Les pâtes devraient faire partie intégrante du régime alimentaire de tout végétarien. Il sature et dynamise parfaitement pendant plusieurs heures.

26. Asperges

L'asperge présente de nombreux bienfaits pour la santé. Elle est la base alimentation saine et aide à absorber le fer présent dans les aliments, et est également recommandé pour lutter contre les premiers signes de l'âge.

27. Betterave

Ce légume racine rouge est une excellente source de fer facilement absorbé, de vitamines B et C et de potassium. Tout cet ensemble d’éléments bénéfiques permet de nettoyer le foie des toxines, de rendre la peau éclatante et de donner aux joues un éclat rosé et sain. 1 tasse de betteraves contient 3,90 g de fer.

28. Navets et radis

Les navets blancs et les radis sont des légumes qui poussent généralement climat tempéré. Ce légume petit et tendre est utilisé partout dans le monde pour préparer des salades et des sandwichs. 1 tasse de radis contient 3,18 g de fer.

29. Persil

Cette petite herbe méditerranéenne rehaussera n'importe quel plat. Il est utilisé en cuisine depuis plus de 2000 ans. Le persil est riche en vitamines et antioxydants qui renforcent les os, système nerveux et l'immunité. 1 tasse de persil contient 4 g de fer.

30. Jus de pruneau

Le jus de pruneau est très savoureux et constitue une bonne source de fer. Il contient également de la vitamine C, qui permet à l’organisme d’absorber le fer plus efficacement. Pour profiter pleinement des bienfaits de cette boisson, buvez-la tous les jours.

31. Abricots

C'est un autre excellent fruit riche en fer. Ce fer est nécessaire à l'hémoglobine, le pigment des globules rouges qui transporte l'oxygène vers les cellules du corps. Le manque de fer entraîne une anémie, une inflammation, une peau pâle, des cheveux cassants et clairsemés et des saignements sévères.

32. Raisins secs

Ce petit fruit séché contient également du fer et de la vitamine C. Des raisins secs peuvent être ajoutés au lait, aux jus, aux yaourts, aux céréales, à la compote et aux salades pour rendre le plat encore plus savoureux et plus sain.

33. Dates

100 grammes de dattes contiennent environ 0,90 mg de fer.

34. Bananes

Les bananes sont riches source naturelle glande. Ils stimulent la production d’hémoglobine dans le sang et aident au traitement de l’anémie.

35. Pommes

Ils ne contiennent pas beaucoup de fer, mais ils contiennent une tonne d’autres nutriments, vitamines, minéraux et fibres. Par conséquent, presque tous les médecins et nutritionnistes recommandent de manger une pomme chaque jour.

36. Raisins

Les raisins sont également peu riches en fer et ne couvrent que 2 % des besoins quotidiens en ce minéral. Les fruits contiennent généralement peu de fer, mais ils regorgent de vitamines et de minéraux.

37. Myrtilles

Celui-ci est délicieux et baie saine n’est pas réputé pour sa grande quantité de fer et couvre à 3 % les besoins quotidiens de l’organisme en ce minéral. Cependant, il contient de nombreux antioxydants, qui n’en sont pas moins bénéfiques pour la santé.

38. Jus de tamarin

Cette boisson étonnante contient beaucoup de fer, de riboflavine, de thiamine et de niacine. Il a un goût très acide, alors ajoutez-y votre édulcorant préféré.

39. Oliviers

Les olives sont une bonne source de fer, qui joue un rôle dans rôle important dans la production d'énergie. Il est également nécessaire à la production de carnitine, un acide aminé essentiel qui brûle les graisses. Même le fonctionnement du système immunitaire dépend de la quantité de fer présent dans le corps, qui peut être obtenu à partir des olives.

40. Pastèque

La pastèque contient la même quantité de fer que la viande rouge. Il contient autant de fer que la viande rouge, ainsi que des vitamines A et C, du zinc, du bêta-carotène, du lycopène, du potassium et bien d'autres minéraux. Les pastèques vous aident à perdre du poids et à rester en forme.

Il est important de savoir

Une alimentation riche en fer doit inclure des aliments riches en vitamine C. Cela aidera l’organisme à absorber le fer rapidement et efficacement. Le thé et le café contiennent des composés appelés polyphénols, qui se lient aux atomes de fer et rendent plus difficile son absorption par l’organisme. Le calcium interfère également avec l’absorption du fer, alors essayez de ne pas mélanger des aliments riches en fer avec des aliments riches en calcium au cours du même repas. La cuisson d'aliments acides dans une poêle en fer, comme la purée de tomates, peut augmenter de 10 fois la quantité de fer dans le produit.

Souvent, on oublie complètement le fer, mais il est assez facile de faire face à une carence. Protégez-vous des problèmes de santé en ajoutant à votre alimentation sources utiles le minéral requis.

Avez-vous une pénurie?

Le fer est un minéral essentiel qui soutient le métabolisme et constitue un composant majeur de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges. Si vous n’en consommez pas assez, vous développerez de l’anémie, de la fatigue, des nausées et des problèmes cardiaques. Les médecins prescrivent souvent des complexes aux femmes enceintes, aux femmes ayant des règles abondantes, aux nourrissons, aux enfants, aux végétariens, aux donneurs de sang fréquents et aux personnes atteintes de cancer ou de cancer. problèmes gastro-intestinaux. Tout le monde devrait simplement essayer d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fer. Et n'oubliez pas qu'un excès de fer peut également être dangereux : vous ne devez pas dépasser une dose de quarante-cinq milligrammes. L'excès de fer peut provoquer des nausées et endommager les organes internes. Ne commencez pas à prendre des suppléments sans l'avis d'un médecin, sinon vous pourriez vous faire du mal.

Foie

Ce n’est pas le plat le plus populaire, cependant, le foie est l’une des meilleures sources de fer. De plus, il contient beaucoup de protéines, de vitamines A et B 12. Le foie contient également du cholestérol, mais il est peu probable que vous en mangiez suffisamment pour que cela devienne un problème, alors ne vous inquiétez pas.

Céréales enrichies

Les céréales pour petit-déjeuner enrichies constituent une excellente source de fer. Vous pouvez obtenir cent pour cent de votre valeur quotidienne avec une portion de ces céréales ! Ajoutez-y des riches en vitamine C du jus d'orange, ce qui améliorera l'absorption du fer, et votre petit-déjeuner améliorera sérieusement votre santé. Surveillez simplement la quantité de sucre - des céréales trop sucrées ne profiteront pas au corps.

Bœuf

Selon le type de coupe, le bœuf peut contenir entre dix et vingt-quatre pour cent de la valeur quotidienne en fer. Le fer contenu dans la viande est absorbé plus efficacement que le fer contenu dans les aliments végétaux.

Huîtres

Six huîtres contiennent environ quatre milligrammes de fer. De plus, les délicieux fruits de mer sont une source de zinc et de vitamine B12. Une belle excuse pour s'offrir un délicieux repas.

Haricots

Les haricots contiennent une quantité impressionnante de fer, ce qui rend ce produit extrêmement utile pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Une portion de haricots contient cinq milligrammes de minéral. Les haricots blancs contiennent plus de fer. Utilisez ces légumineuses dans les salades et pour faire des sauces, ajoutez-les aux soupes et cuisinez-les en accompagnement.

Graines de chanvre

Ces graines au goût de noisette sont idéales pour les salades, les céréales et les yaourts. Trois cuillères à soupe contiennent quatre milligrammes de fer. Si vous n'avez pas encore essayé la bouillie de chanvre, vous ratez quelque chose : c'est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de magnésium.

Poulet

Le poulet est une autre bonne source de fer ; la viande brune contient plus de minéraux que la viande blanche. Une portion de viande de poulet brune contient huit pour cent de l'apport quotidien, ce qui est plutôt bien.

Épinard

C’est l’une des meilleures sources végétales de fer. Une portion d'épinards surgelés contient quatre milligrammes de fer. Ajoutez ces légumes verts aux sautés ou aux pâtes pour un... plats simples plus nutritif, vous pouvez également en faire des salades.

Agneau

L'agneau a une valeur nutritionnelle similaire à celle du bœuf, avec jusqu'à trois milligrammes par portion. C'est un excellent ajout à votre déjeuner.

Pain enrichi en fer

Le pain enrichi en fer est une autre excellente source de fer pour les végétaliens et les végétariens. Lorsque le blé est transformé en farine, il perd du fer et d’autres nutriments. Depuis le milieu du siècle dernier, certains boulangers ajoutent à la farine les éléments nutritifs perdus. Choisissez du pain à haute teneur en fer - jusqu'à un milligramme par tranche. Cela vous permettra d’améliorer considérablement votre alimentation.

Tomates en conserve

Choisissez des tomates en conserve plutôt que des tomates fraîches si vous souhaitez tirer le meilleur parti des minéraux bénéfiques. Une portion de tomates en conserve contient des milligrammes de fer. De plus, les tomates sont riches en vitamine C, le minéral sera donc mieux absorbé.

Jaune d'œuf

Oubliez les omelettes au blanc d’œuf : le jaune est la partie la plus nutritive de l’œuf, contenant des milligrammes de minéraux bénéfiques. Et ce n'est pas tout ! C'est le jaune qui contient de la choline, des graisses saines, des vitamines A, B 6 et D, ainsi que la plupart de vitamine B12, acide folique et Séléna. Les scientifiques ont prouvé que manger des jaunes n’augmente pas du tout le taux de cholestérol, vous n’avez donc aucune raison de les refuser.

Lentilles

Ceci est un autre produit qui contient de grandes quantités de minéraux. Il y en a environ sept milligrammes par portion – une quantité assez impressionnante. Les lentilles peuvent constituer une excellente alternative à la viande hachée dans de nombreux plats et constituent une bonne source de fer pour les végétariens. De plus, il s'agit d'un produit totalement universel qui peut être inclus dans n'importe quel régime.

Anacardier

Toutes les noix sont une bonne source de fer, mais les noix de cajou contiennent les niveaux les plus élevés de ce minéral bénéfique. Des études ont montré que la consommation de noix de cajou contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol. De plus, les noix de cajou contiennent des phytates, des substances aux propriétés anti-inflammatoires. Les noix contiennent également du magnésium, du cuivre, du phosphore et du manganèse, ce qui les rend particulièrement saines.

Sardines

Il suffit de manger quatre sardines pour obtenir deux milligrammes de fer, alors ajoutez régulièrement ces poissons à vos salades ou sandwichs. Les sardines sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 et sont riches en protéines, calcium, sélénium et vitamine B12.

Des produits à base de soja

Le tofu est non seulement une source polyvalente de protéines appréciée par de nombreux végétaliens et végétariens, mais il constitue également une excellente source de minéraux bénéfiques pour la santé. Le soja Edamame a une saveur de noisette et est idéal pour les salades et les soupes. Ils fournissent quatre milligrammes de fer par portion ! Vous pouvez simplement les grignoter en les faisant cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Le lait de soja convient également, mais il contient un peu moins de nutriments.

Fer - élément essentiel dans le fonctionnement de nombreux systèmes de survie du corps humain. Un manque de cette substance est appelé anémie ferriprive. Vous pouvez reconstituer la quantité de cet élément par l'alimentation ; les aliments d'origine animale et végétale sont riches en fer.

Les experts distinguent 3 degrés de carence en fer :

• Prélatent- elle se manifeste par de la faiblesse et de la fatigue. Pas Charges lourdes peut provoquer des palpitations.

Il y a des maux de tête et des étourdissements fréquents, de l'irritabilité et de la dépression. De plus, les papilles gustatives deviennent enflammées, des rougeurs apparaissent sur la langue et des difficultés à avaler surviennent. Le goût change, même la nécessité d'utiliser de la craie apparaît.

La chute des cheveux s’accentue, les ongles se cassent et la peau devient plus sèche. Les femmes ressentent une sensation de brûlure dans le zone intime.

Fatigue, maux de tête, sensation de dépression, autant de premiers signes d'une carence en fer dans l'organisme.

• Latent- avec une carence en fer encore plus importante, la peau pâlit et acquiert une teinte bleue.

La température et la pression diminuent, des douleurs apparaissent dans l'abdomen et des fissures aux commissures de la bouche. Des problèmes de mémoire surviennent également.

• Carence sévère en fer- des dysfonctionnements du système digestif sous forme d'éructations, de brûlures d'estomac, de constipation, de ballonnements. Il y a une diminution de l'immunité (rhume, grippe).

Un déséquilibre hormonal entraîne un risque de tumeurs. Les cheveux et les ongles ralentissent, les ongles se déforment et changent de forme. Des douleurs cardiaques apparaissent, accompagnées d'un essoufflement et d'une somnolence.

Les enfants de moins de 2 ans et les adolescents sont particulièrement exposés. De plus, pendant un exercice actif exercice physique La moitié de l’approvisionnement en fer est perdue, un réapprovisionnement quotidien est donc nécessaire.

Quels sont les besoins quotidiens en fer du corps humain ?

Le fer est une substance biologique nécessaire au bon fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, circulatoire et de la glande thyroïde. De plus, il favorise l’activité physique humaine.

La tâche principale de l’élément est la production de lymphocytes et de globules rouges, ils soutiennent le système immunitaire et aident à fournir de l’oxygène au sang.

Le corps humain contient environ 3 à 4 g de fer, 95 % de sa composition est renouvelée grâce à la régénération. Par conséquent, une personne en bonne santé devrait reconstituer quotidiennement son apport en fer de 5 % en moyenne.

Le fer est présent dans de nombreux aliments, mais la majeure partie de cette substance se trouve dans les produits du tableau n°1. La consommation de ces produits permet de reconstituer assez rapidement les besoins quotidiens moyens en élément nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.

C'est pourquoi, En cas de carence en fer, pour le reconstituer, il suffit de choisir la bonne alimentation quotidienne.

Niveau d'âge	Les indications	Norme
Enfants de 0 à 14 ans	Plus on vieillit, plus la dose augmente.	jusqu'à 15 mg
Femmes de plus de 18 ans	Si vous mangez bien et menez une vie normale	20mg
Enceinte	Pendant la grossesse et après l'accouchement	30 mg
Hommes	S'il y a une lourde charge de travail, si vous fumez et buvez de l'alcool, augmentez la dose.	10-15 mg

Quels aliments contiennent de grandes quantités de fer ?

Lorsque les aliments contenant du fer sont transformés, ils sont transformés par le corps sous des formes telles que :

• hème;
• chélaté.

Le fer héminique est contenu dans les protéines animales (viande) et sa digestibilité est plus élevée (jusqu'à 35 %).

Chélaté - ce sont des protéines végétales (en sucre, sel, herbes). Le corps les absorbe moins bien (20%). Si vous consommez ces aliments et viandes, le pourcentage sera plus élevé. Les végétariens ont besoin d’utiliser la vitamine C dans leur alimentation ; cela permet une meilleure absorption de l’élément en question.

Si vous souffrez d'anémie, il est préférable de cuire les aliments dans des ustensiles de cuisine en fonte. Lorsque les sauces sont bouillies pendant 20 minutes dans un tel récipient, la présence de fer augmente 9 fois.

Fer dans les produits d'origine animale

Fer dans les aliments (surtout), le tableau n°2 contient des ingrédients d'origine animale, présents dans la viande, les œufs et le lait.

Des produits	Nom
Viande	Bœuf, porc, agneau, lapin, volaille - la couleur la plus foncée indique grande composition cet élément en lui. Le poulet en contient le moins.
Foie	Bœuf, porc, poulet, morue
Poisson	Palourdes, huîtres, thon, crevettes, caviar
Œuf	Poulet, caille, autruche
Laitier	Fromage cottage, lait, fromage, beurre

Fer dans les aliments végétaux

Le tableau n° 3 fournit une liste d'aliments d'origine végétale qui contiennent des quantités suffisantes de fer.

Aliments végétaux qui contiennent le plus de fer
Céréales et pain	Sarrasin, flocons d'avoine, millet, gruau d'orge, son
Légumes	Betteraves, carottes, choux de Bruxelles, chou blanc, pomme de terre
Verts et légumineuses	Lentilles bouillies, haricots blancs, rouges, verts, petits pois, épinards, brocoli, persil
Cultures de fruits et de baies	Abricots secs, pommes, grenade, kaki, prune
Graines et noix	Cacahuètes, pistaches, noix, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame
Fruits secs	Raisins secs, pruneaux, figues
Champignons séchés	Tous les types
Cacao
Soja

Fer dans les aliments (la plupart)

Cependant, tous les produits considérés contiennent dans leur composition des pourcentages de fer différents, et afin d'apporter à l'organisme norme quotidienne différentes quantités seront nécessaires.

La liste principale du fer dans les produits alimentaires, surtout (le tableau est présenté ci-dessus) où on le trouve (pour 100 g) :

• foie : porc – 20,1 mg, poulet – 17,4 mg, bœuf – 3,5 mg ;
• viande : bœuf - 3,5 mg ; agneau - 3 mg; porc - 1,9 mg; poulet - 1,5 mg;
• fruits de mer : huître - 9,1 mg ; moule - 6,7 mg; sardine - 2,9 mg ; caviar noir - 2,4 mg;
• œuf : poulet (jaunes) - 6,7 mg, caille (jaune) - 3,2 mg.

Le fer est le plus riche des aliments (tableau ci-dessus)

Mais les produits végétaux contiennent moins de fer (pour 100 g) :

• son de blé - 11,1 mg ;
• sarrasin - 6,8 mg; flocons d'avoine - 3,8 mg;
• pain à la farine de seigle - 3,8 mg ;
• soja - 9,6 mg;
• lentilles - 11,8 mg ; pois - 1,5 mg;
• épinards - 2,6 mg ;
• betteraves - 1,6 mg ;
• cacahuètes - 4,6 mg; amandes - 3,8 mg ;
• kaki - 2,5 mg; abricots secs - 3,2 mg ;
• grenade - 1 mg;
• pommes - 0,1 mg.

Les pommes et les grenades contiennent la plus faible teneur en fer, vous devez donc privilégier les céréales, les légumineuses et les noix.

Il convient de noter que le fer contenu dans la viande n'est pas perdu lors du traitement thermique. Mais la matière végétale peut en perdre jusqu’à 70 % lors de la transformation. De plus, lors de l’ébullition, une partie passe dans l’eau. C'est pourquoi Lors de la préparation de produits à base de plantes, il est préférable de réduire le temps de cuisson au minimum., et ajoutez le moins d'eau possible.

Mais d'après les recherches, le céleri restaure la quantité de fer presque comme la viande s'il est consommé pendant 2-3 semaines.

Fer pendant la grossesse : table alimentaire

Les femmes enceintes doivent consommer des vitamines et des minéraux, notamment du fer, pendant toute la période. En moyenne, la moitié des femmes souffrent d’anémie à cette période, due à un manque de fer. Il est donc important de consommer des aliments contenant cet élément.

Le manque de fer ne peut être sous-estimé, car il affecte l'apport d'oxygène au fœtus, la formation des systèmes nerveux et immunitaire, la croissance et le développement. Parfois, la carence en fer est due au fait qu’il n’y en avait pas assez dans le corps d’une femme avant la conception.

Des niveaux de fer adéquats sont particulièrement importants pendant la grossesse, car femme enceinte, et pour l'enfant

Il ne faut pas ignorer l'anémie, surtout entre 3 et 6 mois de grossesse. Cela peut provoquer une fausse couche, un accouchement prématuré et même conduire à la mort fœtale. Cela peut également conduire à un bébé de faible poids à la naissance ou à un développement cérébral lent.

La dose minimale de fer pendant la grossesse est de 27 mg par jour, cela dépasse la norme pour les femmes ordinaires.

Les experts conseillent aux femmes enceintes, notamment celles souffrant d'anémie, d'utiliser les aliments les plus riches en fer, dont les principaux sont présentés dans le tableau n°4.

La plus grande quantité de fer se trouve dans un produit alimentaire tel que le foie (la quantité de l'élément pour 100 g de produit est indiquée dans le tableau ci-dessus).

Cependant, l'inclusion du foie dans l'alimentation doit être effectuée avec prudence ; cela ne peut être fait que si l'on sait que l'animal était en bonne santé.

Comment le fer contenu dans les aliments est-il absorbé ?

Pas plus de 10 parties de fer provenant des aliments sont absorbées par l'organisme, ce qui est confirmé par de nombreuses études scientifiques. Par conséquent, en cas de pénurie aiguë de cet élément, il est recommandé de prendre des médicaments supplémentaires.

Les vitamines aident à l'absorption du fer : C ; À 6; À 12; À 9H. Vous devez non seulement manger les produits ci-dessus, mais également pouvoir les combiner correctement dans les plats pour une meilleure absorption.

Comme les produits fromagers, les noix, les graines, les bananes, le poisson, la viande et le foie contiennent de la vitamine B6. Mais la B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale (poisson, viande rouge, œufs, fromages et fruits de mer).

La laitue, le brocoli, les asperges, les haricots, les lentilles, l'orange et l'avocat sont riches en vitamine B9. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les groseilles, les canneberges et les fraises. Parfait plats de viande mangez avec des légumes verts et buvez du jus.

En plus, il existe des aliments qui nuisent à l'absorption du fer. Ce sont des choses comme le café, le thé et le lait, c'est-à-dire les jaunes d'œufs contenant du calcium. Par conséquent, vous ne devez pas manger d’aliments contenant du calcium et du fer ensemble. Dans ce cas, une seule substance est absorbée.

Le café ralentit l'absorption du fer dans l'organisme

Cependant, tout doit être consommé avec modération, car un excès de fer est également indésirable. Cela conduit à des maladies qui perturbent le fonctionnement des organes internes. De plus, il est plus facile de compenser un manque de fer que de se débarrasser de son excès.

Pour se sentir bien et que le corps fonctionne correctement, vous devez maintenir des niveaux de fer normaux. Pour cela il faut nutrition adéquat et consommation constante d'aliments contenant l'élément en question.

E. Malysheva vous en dira plus sur le fer dans les produits alimentaires (tableau) :

Quels sont les bienfaits du fer pour l'organisme, les symptômes et les conséquences de sa carence et de son excès :

Le juste milieu est ce qui est important lorsqu’il s’agit de la teneur en fer du corps. personne en bonne santé. Normalement, ce microélément ne reçoit que 4 à 5 grammes, mais son rôle est colossal.

Vous savez sûrement que le fer est tout simplement nécessaire à l’homme et ne peut être remplacé par quoi que ce soit. Il est impliqué dans le processus d'hématopoïèse et de transport de l'oxygène vers toutes les cellules du corps dans le cadre de l'hémoglobine. De plus, le fer participe à la synthèse des enzymes cellulaires, génère un champ magnétique et des impulsions électromagnétiques dans les cellules nerveuses et favorise la formation des tissus. Un niveau normal de ce métal donne au corps la force de résister au stress, à la fatigue, à la somnolence, soutient l'immunité, les fonctions cérébrales et glande thyroïde. Et ce qui est important, et pour vous et moi, c’est même très important d’entretenir le tonus cutané et musculaire.

Si le taux d'hémoglobine est normal, il n'y a pas d'envie douloureuse de sucreries

Le rôle du fer dans l'organisme

Besoin quotidien en fer

Les besoins quotidiens en fer sont individuels pour chacun et dépendent de la santé et du mode de vie de chacun. Avec une activité physique intense, le besoin augmente. Le tableau ci-dessous présente les moyennes pour différentes catégories de personnes.

Besoin quotidien moyen en fer (à un maximum de 45 mg)
Âge 0-6 mois	27
Âge 7-12 mois	11
Âge 1-3 ans	7-12
Âge 4-8 ans	10-18
Âge 9-13 ans	8-14
Garçons 14-18 ans	11-19
Filles 14-18 ans	15-27
Femmes allaitantes de 14 à 18 ans	10-18
Hommes 19+	8-14
Femmes 19-50 ans	18-32
Femmes allaitantes de 19 à 50 ans	9-16
Femmes 50+	8-14
Grossesse	27-48

Idéalement, tout corps en bonne santé devrait disposer d’un apport en fer (300 à 1 000 mg pour les femmes et 500 à 1 500 mg pour les hommes). En réalité, la plupart des gens ont une réserve de ce microélément à la limite inférieure de la normale, voire totalement absente.

P. aliments contenant de grandes quantités de fer

Le tableau ne présente que les aliments qui contiennent la plus grande quantité de fer. La part de fer est indiquée en grammes pour 100 grammes de produit.

ORIGINE VÉGÉTALE		ORIGINE ANIMALE
Cèpes séchés	35,0	Foie de porc	19,0
Sirop	19,5	Poumons	10,0
la levure de bière	18,1	Foie de boeuf	9,0
Chou marin	16,0	Foie de poulet	8,5
Graines de citrouille	14,0	Jaune d'œuf	7,2
Cacao	12,5	Coeur de poulet	6,2
Lentilles	11,8	Langue	5,0
Sésame	11,5	Viande de lapin	4,4
Sarrasin	8,3	Hématogène	4,0
Petits pois	7,0	Oeufs de caille	3,2
Myrtille	7,0	Bœuf	3,1
Halva	6,4	Caviar noir	2,5
Haricots	5,9	Poulet	2,1
Haricots	5,5	Porc	2,0
Champignons frais	5,2	Viande de mouton	2,0
Cassis	5,2
Abricots secs	4,7
Amande	4,4
Les pêches	4,1
pain de seigle	3,9
Raisin	3,8
Épinard	3,5
Noyer	2,9
Maïs	2,4
Chocolat	2,3
Pommes	2,2

Si nous parlons d'un manque de quelque chose, alors il est déjà clair que cela n'augure rien de bon. Il existe deux stades de carence en fer : stade latent Et stade d'anémie.

Pour une carence latente en fer le taux d'hémoglobine dans le sang est normal et symptômes cliniques Il n'y a pas de carence en fer, mais les réserves tissulaires en fer diminuent inexorablement et l'activité des enzymes contenant du fer diminue progressivement. De plus, les adultes se caractérisent par une augmentation compensatoire de l’absorption du fer au niveau intestinal.

Pour l'anémie ferriprive les symptômes cliniques suivants sont observés :

1. épuisement des réserves de fer dans l'organisme;
2. la diminution de la saturation des globules rouges en hémoglobine est considérablement réduite, ce qui conduit à leur hypochromie, c'est-à-dire que les globules rouges perdent leur couleur ;
3. des changements dystrophiques se produisent dans les organes et les tissus ;
4. une quantité accrue de protoporphyrine est observée dans les érythrocytes;
5. diminution du taux d'hémoglobine dans le sang et de sa production.

Symptômes de l'anémie

Quand devez-vous prêter attention à votre état et quels indices de votre corps devez-vous utiliser pour réfléchir à une éventuelle carence en fer ? Si vous craignez une fatigue systématique sans raison apparente et au même rythme de vie que toujours... Il y a un rythme cardiaque rapide, un essoufflement avec un effort léger. Faiblesse musculaire, acouphènes, maux de tête. Visuellement, d'autres peuvent remarquer la pâleur du visage. La perte de cheveux, les ongles cassants et la peau sèche augmentent également souvent. Des symptômes plus prononcés sont également possibles, tels que des fissures des muqueuses aux commissures de la bouche, une rougeur de la langue. Tout dépend de la gravité et de la durée de la carence. Il convient de noter que vous ne devez pas vous soigner vous-même ni prendre de médicaments sans examen. En effet, un excès de fer, comme sa carence, peut, de manière tout à fait réaliste, causer de graves dommages, notamment perturber le fonctionnement des organes internes. Seul un médecin peut poser un diagnostic basé sur des tests et prescrire le dosage adapté à votre cas.

Le corps humain est capable d’absorber environ un dixième du fer entrant. Certains facteurs pouvant être influencés et réduisant l'absorption du fer dans la lumière intestinale doivent être pris en compte. Il s'agit de précipitations par les phosphates, les phytates et les antiacides. Les protéines de soja, l'albumine et l'éthanol (pris par voie orale ou injectée) réduisent l'absorption du fer. Quant au lait, ses protéines ont également un effet néfaste sur l’absorption du Fe. Le thé et le café réduisent considérablement l’absorption du fer en raison de leur teneur en caféine. L'acide phytique contenu dans les graines de céréales, de légumineuses et d'oléagineux réduit l'absorption du fer. Afin de neutraliser l'effet du phytate sur l'absorption du fer, l'acide ascorbique ou la viande doivent être inclus dans l'alimentation. Les fibres végétales autres que la cellulose peuvent également réduire l’absorption du fer.

De fortes doses orales d'acide ascorbique ainsi que d'acide citrique ont un effet positif. acide succinique, sucre. L'absorption augmente en présence de volaille ou de bœuf.

A noter que le fer le plus facilement absorbé par le corps humain se trouve dans les plantes !

Vidéo : Fer et énergie corporelle

Conclusion

Une alimentation adéquate et équilibrée est un travail quotidien sur votre santé. Mais c’est la seule façon de fournir au mieux à votre corps vitamines essentielles, minéraux et oligo-éléments. Non la meilleure façon que d'obtenir du fer provenant des aliments. Et bien sûr, n’oubliez pas l’activité physique régulière.

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