Une bonne nutrition pour perdre du poids. Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Les principales méthodes de traitement du surpoids et de l'obésité comprennent le suivi d'un régime riche en fibres, en vitamines et autres composants biologiquement actifs, la limitation de la consommation de glucides facilement digestibles par l'organisme et l'exercice physique.

Le tableau diététique numéro 8, recommandé aux personnes obèses, vise spécifiquement à réduire le tissu adipeux sous-cutané et à améliorer le métabolisme. A noter que ce régime est indiqué pour les patients qui ne présentent pas de maladies concomitantes des organes digestifs, du foie et du système cardio-vasculaire nécessitant des régimes spéciaux.

Particularités

La teneur totale en calories du régime est de 1 800 à 2 000 kilocalories. Le régime est conçu pour les personnes menant une vie sédentaire, mais en combinaison avec une activité physique accrue, ce type de nutrition vous permet de perdre 2 à 2,5 kg en un mois.

L'accent principal de ce régime est de limiter la consommation de sucre et d'aliments qui en contiennent, de glucides rapidement digestibles, de graisses animales et d'aliments qui stimulent l'appétit.

La quantité maximale de sel est de 5 grammes par jour, vous pouvez boire jusqu'à 1 litre d'eau propre. Le beurre n'est pas interdit, mais en portions limitées - jusqu'à 15 g par jour. Des huiles végétales sont ajoutées aux plats. La consommation de produits à base de farine est limitée à 150 g par jour, mais si le poids pendant longtemps ne disparaît pas, alors la quantité de pain et d'autres produits à base de farine est réduite à 100 grammes.

Pour la cuisson, vous pouvez utiliser l'ébullition, le braconnage, le ragoût, la cuisson à la vapeur et, occasionnellement, la cuisson au four et la friture sans ajout de graisse sont autorisées.

Vous devez manger au moins 5 à 6 fois par jour.

Qu'est-ce qui n'est pas autorisé ?

Lorsqu'on suit un régime thérapeutique, le numéro 8 doit être totalement exclu du menu.:

pain blanc, beurre et pâte feuilletée;
bouillons forts, soupes au lait, y compris celles à base de pâtes, de riz ou de semoule, soupes de pommes de terre, entrées de légumineuses ;
viandes et poissons gras, saucisses et saucisses grasses, viandes fumées, viandes et poissons en conserve ;
fromage cottage entier, crème, fromage salé;
viandes et graisses de cuisson, grasses et sauces piquantes, mayonnaise, moutarde, raifort, herbes et épices ;
riz, la semoule, Pâtes, ainsi que toutes les légumineuses ;
tous les légumes salés et marinés ;
raisins, bananes, raisins secs, figues, dattes ;
sucre, bonbons, confiture, miel, crème glacée, gelée, cacao, chocolat ;
raisins et autres jus sucrés, kvas sucré, alcool.

Qu'est-ce qui est possible ?

Le régime thérapeutique numéro 8 permet une variété d'aliments, c'est-à-dire que les restrictions alimentaires ne peuvent pas être qualifiées de trop complexes. Vous pouvez notamment:

Produits à base de farine complète, de pain de seigle et de blé au son. Portion : 150 g par jour.
Les soupes peuvent être cuisinées principalement végétariennes, en utilisant des légumes et des céréales en petites quantités. Plusieurs fois par semaine sont autorisés soupes de légumes dans un bouillon de viande ou de poisson faible en gras avec des boulettes de viande. Portion - 250 g par jour.
En accompagnement, il est préférable de manger des crudités, toutes les variétés de choux, des concombres frais, des radis, de la laitue, des courgettes, du potiron, des tomates, des navets et des carottes. Vous pouvez préparer des plats à partir de légumes bouillis, mijotés et cuits au four. Mais les plats à base de pommes de terre, betteraves, carottes, rutabaga et pois verts sont autorisés en quantités limitées - pas plus de 200 g par jour. Vous pouvez également utiliser du porridge friable à base de sarrasin, d'orge perlé et d'orge comme accompagnement.
Peut être cuit gruau, préparez des pâtes, des ragoûts, des puddings avec l'ajout de légumes et de fruits, mais n'oubliez pas que ces produits peuvent être consommés en petites quantités.
Autorisé variétés faibles en gras viande, cuite en morceaux puis cuite, cuite au four ou frite. Le bœuf, le veau, le poulet, le lapin et la dinde sont possibles, mais au maximum 150 g par jour. Saucisses de boeuf, langue bouillie, le foie est également possible, mais également limité. Seules les variétés de poisson faibles en gras sont autorisées et pas plus de 150 g par jour. Les moules et les crevettes sont autorisées, mais pas plus de 200 g par jour.
Une fois par jour, vous pouvez manger 1 à 2 œufs, les faire bouillir fort ou préparer des omelettes protéinées avec des légumes.
Le lait, le kéfir, le yaourt et autres produits laitiers fermentés, ainsi que le fromage cottage faible en gras sont autorisés au menu. Vous pouvez aussi crème sure faible en gras et du fromage doux.
Pour les entrées, vous pouvez avoir des vinaigrettes, des salades de légumes frais et marinés (les légumes marinés doivent être lavés), du caviar de légumes, des salades de fruits de mer, de viande ou encore, du hareng trempé, de la gelée de bœuf, du jambon maigre sont autorisés.
Fruits non sucrés, baies, gelées, mousses, compotes sans sucre.
La sauce est préparée à partir de décoctions et de bouillons de légumes faibles ; vous pouvez ajouter des herbes, de la vanilline et de la cannelle pendant la cuisson.
Sauce tomate et blanche aux légumes.
Les boissons comprennent du thé, du café, noir et au lait, des jus de légumes, des fruits et des baies non sucrés, une décoction d'églantier.

Exemple de menu basé sur 1800 Kcal par jour

Petit-déjeuner

Muesli aux fruits secs et lait écrémé (200 ml)
Compote de carottes (200 g)
Tranche de fromage faible en gras
Thé à l'hibiscus
Snack : melon (200 g)

Dîner

Soupe aux choux végétarienne de Choucroute(250 ml)
Pain de seigle (30 g)
Poivrons farcis viande hachée et riz mijoté avec des légumes (tomates, oignons, carottes) (300 g)
Jus de cranberry(200 ml)
Collation de l'après-midi : 2 poires (200 g)

Dîner

Riz (150 g) aux fruits de mer (60 g)
Salade de légumes (laitue, tomates, poivrons, oignons verts) avec de l'huile végétale (200 g)
Décoction d'églantier (200 ml)

Recettes pour la table de guérison

Omelette protéinée aux épinards

Photo : Shutterstock.com

3 écureuils
½ verre de lait
70 g d'épinards surgelés
30 g de fromage suluguni
1 cuillère à soupe. l. ghee

Étape 1. Faire revenir les épinards dans le beurre.

Étape 2. Battez les blancs avec une pincée de sel, ajoutez le lait et battez à nouveau.

Étape 3. Versez dans la poêle chauffée avec les épinards et remuez.

Étape 4. Laisser sur feu vif pendant une minute jusqu'à ce que l'omelette prenne. Réduisez ensuite le feu à moyen et couvrez avec un couvercle.

Étape 5. Avant de servir, saupoudrer de fromage râpé.

Soupe végétarienne aux choux

Photo : Shutterstock.com

½ fourchette de chou
200 g de choucroute
2 oignons
2 tomates
2 poivrons doux
2 carottes
3 litres d'eau
sel et poivre
Feuille de laurier
verdure

Étape 1. Chou, tomates, oignon, laver les poivrons et les carottes, les éplucher et les hacher finement.

Étape 2. Mettez les légumes dans une casserole, ajoutez de l'eau et portez à ébullition. Cuire jusqu'à ce que les carottes soient cuites.

Étape 3. Au bout de 10 minutes, ajoutez du sel, du poivre et du laurier. Ajouter les légumes verts avant de servir.

La vinaigrette

Photo : www.globallookpress.com

1 betterave
4 choses. patates
1 carotte
2 cornichons
2 oeufs
4 cuillères à soupe. l. huile végétale

Étape 1. Faire bouillir des œufs durs. Faire bouillir les betteraves, les pommes de terre et les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Étape 2. Refroidissez le tout et coupez en cubes.

Étape 3. Couper en cubes concombres salés, égouttez le liquide.

Étape 4. Mélangez le tout, ajoutez de l'huile. Vous pouvez ajouter des herbes hachées.

Poisson en gelée

Photo de : Menu

2 kg de poisson rouge
2 oignons
2 carottes
1\2 citron
1 poivron doux
céleri et persil racine
1 sachet d'agar-agar

Étape 1. Versez de l'eau froide sur la tête et les nageoires, portez à ébullition à feu moyen et laissez mijoter à feu doux pendant trois heures. Écrémer la mousse tout le temps.

Étape 2. Au bout d'une heure, ajoutez les carottes, les oignons, le céleri et le persil racine au bouillon. Au bout d'une demi-heure supplémentaire, ajoutez les morceaux de poisson hachés. Cuire encore une demi-heure, puis retirer le poisson, les arêtes et les légumes.

Étape 3. Sélectionnez la viande dans le service à soupe et hachez-la finement. Coupez également le poisson en beaux morceaux.

Étape 4. Disposez au fond du plat où vous réaliserez l'aspic, décorez de morceaux de carottes bouillies, d'herbes, poivron, citron.

Étape 5. Filtrez le bouillon 2 à 3 fois. Ajoutez-y de l'agar-agar. Verser le bouillon sur le poisson et les légumes. Placer au réfrigérateur pendant 10 heures.

Langue de boeuf aux haricots verts

Photo : Shutterstock.com

langue de bœuf - 500 g
haricots verts – 350 g
1-2 c. moutarde

Étape 1. Hachez grossièrement les haricots verts et faites-les bouillir dans de l'eau salée pendant 4 minutes.

Étape 2. Bouillir la langue de bœuf, mieux pour un couple.

Étape 3. Servir la langue avec de la moutarde et un accompagnement de haricots.

Poivrons farcis aux fruits de mer et légumes

Photo : Shutterstock.com

8 poivrons
500 g de cocktail de fruits de mer
3 carottes
3 tomates
1 petite courgette
300 g de fromage
poivre noir, sel
huile végétale, inodore

Étape 1. Épluchez les poivrons des graines et faites-les revenir dans une poêle de tous les côtés dans de l'huile végétale.

Étape 2. Laissez l'huile s'écouler et décollez délicatement la peau, sous l'eau froide courante.

Étape 3. Décongeler les fruits de mer.

Étape 4. Épluchez et hachez finement les légumes, râpez les carottes.

Étape 5. Faites frire les légumes, faites frire les fruits de mer séparément avec une gousse d'ail écrasée.

Étape 6. Mélangez les fruits de mer et les légumes, ajoutez le fromage émietté et le poivre.

Étape 7. Farcissez les poivrons avec le mélange préparé et faites-les cuire au four.

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Même avec des entraînements réguliers sans restrictions alimentaires, il est impossible de changer de corps. Quels sont les principes de base d’une bonne nutrition pour perdre du poids que vous devez connaître ?

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

1. Commencez toujours votre journée par un petit-déjeuner complet

Si vous n'avez pas l'habitude de manger le matin, vous devez absolument vous entraîner. Commencez par de petites portions et progressivement vous ne pourrez plus partir au travail ou à l'école sans un petit-déjeuner complet. Meilleures options Le petit-déjeuner est composé de glucides complexes. Ils vous apporteront l'énergie nécessaire pour toute la première moitié de la journée. Par exemple, il peut s'agir de porridge aux fruits et aux baies ou de muesli naturel sans sucre aux noix et au miel.

2. Votre alimentation doit contenir suffisamment de calories

Autre principe d'une bonne nutrition pour perdre du poids : ne vous limitez pas dans la nourriture et ne réduisez pas le niveau de calories en dessous de la limite autorisée. Si vous ne mangez pas assez, vous augmenterez non seulement le risque de troubles de l’alimentation, mais vous ralentirez également votre métabolisme. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de dépendance : « Je mange moins, ce qui veut dire que je perds du poids plus vite. » Il doit y avoir un équilibre dans tout. Nous vous conseillons de lire le matériel sur la façon de calculer votre apport calorique quotidien.

3. Oubliez la règle « ne pas manger après 18 heures »

Bien sûr, si vous vous couchez entre 20h et 21h, la règle peut et doit être suivie. Cependant, la plupart des gens ne se couchent pas avant 23 heures, donc une telle interruption alimentaire ne fera que nuire à l’organisme. Prenez un dîner riche en protéines (poisson, poitrines de poulet bouillies, oeufs bouillis, fromage cottage) 2 à 3 heures avant le coucher et ne vous inquiétez pas de prendre du poids.

4. Consommez des sucreries uniquement le matin

Si vous vous offrez parfois des confiseries, du pain ou du chocolat, il est préférable de le faire le matin avant 12h00. Les fruits, malgré leur apparente innocuité, doivent également être consommés dans la première moitié de la journée avant 16h00. Contrairement à l'idée fausse de beaucoup, la pomme du soir n'est pas du tout le meilleur remède pour une belle silhouette. Gardez le dîner pour les aliments protéinés.

5. Afin de ne pas trop manger le soir, vous ne pouvez pas éviter de manger pendant la journée.

Le principe principal d’une bonne nutrition pour perdre du poids est l’équilibre. Si vous sautez le petit-déjeuner et vous limitez aux collations au travail, vous mangerez probablement quelques portions supplémentaires pour le dîner. On ne peut pas tromper le corps : le soir, il essaiera d'obtenir tout ce qui ne lui a pas été donné le matin et pendant la journée. Par conséquent, essayez de répartir votre menu uniformément tout au long de la journée. De plus, plus les pauses alimentaires sont longues, plus votre métabolisme est lent.

6. Boire 2 litres d'eau chaque jour

10. Mangez des légumes verts avant le dessert.

Il est parfois très difficile de se retenir d’un morceau de gâteau ou de sa pâtisserie préférée. Mais ces glucides rapides constituent une étape directe vers la prise de poids. Pour les gourmands, éliminer complètement les desserts est un processus catastrophiquement difficile. Par conséquent, pour atténuer les méfaits des glucides rapides, mangez des fibres grossières (par exemple, des légumes verts, des pousses de soja ou des feuilles de chou) 20 minutes avant le dessert. Cela bloquera le processus de dégradation rapide des glucides et la formation de graisse sous-cutanée. Ce principe d'une bonne nutrition vous aidera à apprécier le dessert (surtout, n'en faites pas trop) et à rester en forme.

Il est facile de prendre du poids, mais revenir au poids souhaité est beaucoup plus difficile. Joyeuses fêtes avec des festins abondants, des boissons alcoolisées et gazeuses, des collations sans fin sur le pouce et des aliments secs, la réticence à prendre le petit-déjeuner, car cela « aura un effet néfaste sur la silhouette », et bien d'autres situations similaires deviennent la raison pour laquelle la balance indique 5- 10, voire 20 à 30 kilogrammes de plus que nécessaire.

Aujourd'hui, bien sûr, même un enfant répondra que pour perdre du poids, il suffit de s'en tenir à une bonne nutrition, d'exclure certains aliments - et la vie deviendra alors littéralement plus facile. Mais que signifie cette phrase ? Et quelles sont les bases ? Il est temps de trouver les réponses aux questions qui préoccupent de nombreuses femmes et hommes !

Une bonne nutrition - comment ça se passe ?

En bref, c'est la base d'un mode de vie sain, dont dépend directement non seulement le poids, mais aussi l'état physique et même psycho-émotionnel. La nutrition est un besoin physiologique qui occupe la première étape, et tous les autres désirs humains en sont déjà « nés » (cela s'explique par la « pyramide des besoins » particulière du psychologue américain Abraham Maslow). La nourriture est le remède à toutes les maladies. Mais en Dernièrement Malheureusement, c'est devenu un culte.

Une alimentation saine implique l'apport et l'absorption des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, réguler le fonctionnement de tous les systèmes du corps humain, restaurer et construire les tissus.

Les grands principes d’une bonne nutrition

Avant d'en rejoindre un nouveau, vie saine il est nécessaire d'étudier cette question plus en détail. Si vous en comprenez toutes les nuances, il ne sera pas difficile de comprendre comment manipuler les aliments dans Vie courante. Alors, les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids :

Menu varié, équilibré et fractionné. Premièrement, un tel régime ne deviendra pas ennuyeux, et deuxièmement, c'est une garantie que le corps reçoit chaque jour toutes les substances dont il a besoin. Vous devez manger en petites portions, en gardant les repas principaux et en ajoutant 2 à 3 repas supplémentaires (collations).
Nourriture fraîche. Lors d'un stockage à long terme, presque tous perdent fonctionnalités bénéfiques, il est donc préférable d'acheter de la nourriture quotidiennement.
Une liste de règles de base pour une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut exister sans fruits et légumes frais. Grâce à leur teneur en fibres, ils améliorent les processus métaboliques et ont un effet positif sur le tractus gastro-intestinal. Et les vitamines et les éléments sont nécessaires à l'absorption des aliments et au renforcement des défenses de l'organisme.
Surveiller la compatibilité des produits. Certains d’entre eux ne peuvent pas être consommés ensemble, car cela entraîne la formation d’une grande quantité de toxines et de déchets dans l’organisme.
Changez votre alimentation en fonction des saisons. En été la plupart de Le régime alimentaire doit être composé d'aliments d'origine végétale et, en hiver, il est nécessaire d'inclure des aliments contenant des graisses et des protéines.
Apprenez à calculer correctement l'apport calorique quotidien requis. Un déséquilibre en la matière devient le plus souvent la cause de l'apparition de centimètres supplémentaires sur les hanches.

Il est important de se rappeler que lorsque vous modifiez votre alimentation, votre métabolisme change également, ce qui peut entraîner des perturbations de la fonction intestinale et un déséquilibre de la microflore. Pour normaliser la fonction intestinale et restaurer la microflore, une grande quantité de fibres alimentaires est nécessaire, contenue dans produits laitiers fermentés, les fruits et légumes, qui sont souvent totalement incompatibles avec l'alimentation. Dans ce cas, les nutritionnistes prescrivent notamment des compléments nutritionnels. Fibraxin contient de précieuses fibres alimentaires d'origine naturelle - l'arabinogalactane, qui favorisent la croissance et la reproduction de micro-organismes bénéfiques et le maintien d'une barrière intestinale impénétrable aux toxines et aux allergènes. Le deuxième composant important de Fibraxin est la lactoferrine, qui possède des propriétés immunomodulatrices et protège contre la pénétration des toxines et des allergènes à travers la muqueuse intestinale dans le système circulatoire.

La place du liquide dans une bonne nutrition

Jeux d'eau Le rôle principal dans l'alimentation humaine. Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids incluent la consommation de suffisamment de liquide, soit 1,5 litre par jour. Il est conseillé de ne considérer que de l’eau claire.

En général, les opinions diffèrent considérablement quant à savoir si le thé et le café sont considérés comme le même liquide dont une personne a besoin. Certains disent que ce stratagème marketing a été pensé dans les années 1990, lorsque l'eau en bouteille est apparue, et qu'il fallait en faire la publicité d'une manière ou d'une autre. D'autre part, les boissons telles que le café et le thé (et les premiers d'entre eux ne doivent pas être inclus dans une alimentation « saine ») accélèrent le processus d'élimination des liquides du corps et, par conséquent, aucun des systèmes ne reçoit l'eau dont il a besoin. bon fonctionnement. Cependant, il est préférable de s'en tenir à la position selon laquelle le thé est une boisson supplémentaire et qu'un simple liquide est la principale.

Vous pouvez boire de l’eau à tout moment. Il est recommandé de boire le premier verre immédiatement après le sommeil, à jeun.

À ce jour, de nombreux systèmes ont été développés, il existe grande quantité recommandations de spécialistes, et une personne ne peut choisir que l'option qui convient le mieux à son style de vie. Examinons plusieurs plans de nutrition saine pour mieux comprendre comment agir.

Schéma n°1.

Repas
	Bouillie d'avoine. Une tasse de thé vert. Pomme.
	Une tasse de yaourt à boire faible en gras. Pêche (2 pièces).
	Riz bouilli avec du poisson au four. Salade de tomates et concombres aux graines de lin et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
	Carottes fraîches râpées au miel.
	Bouilli filet de poulet, cuit dans une marinade d'oranges et de miel. Brocoli bouilli. Un verre de thé vert.

Schéma n°2.

Jour de la semaine
Lundi		Soupe de riz aux petits pois et calamars.	Ragoût de légumes.
	Fromage blanc.	Légumes cuits au four avec de la viande.	Poitrine de poulet chinoise avec riz bouilli.
	Omelette aux légumes.	Casserole de sarrasin et de poisson.	Escalopes de poisson.
	Bouillie d'avoine aux noix et fruits.	Soupe de légumes au poulet.	Courgettes farcies.
		Pouding au poisson.	Pavé de saumon rose.

Le tableau n°2 ne décrit pas les snacks, le menu ne comprend même pas les thés. Cela ne veut pas dire qu’ils ne devraient pas exister. Les aliments légers sont parfaits pour le grignotage : fruits, légumes et salades à base de ceux-ci, boissons lactées fermentées, biscuits diététiques. Il est également important de ne pas oublier le thé et l'eau plate.

Le troisième schéma n'est pas un menu, mais seulement un système contenant les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids.

Manger		Des produits

	Vous devez boire du thé, du café ou du jus en quantité maximale de 500 ml.
		Oeuf à la coque et bouillie (150 g)
Quatrième	Eau, café, jus ou thé (jusqu'à 500 ml).
	Eau ou thé (500 ml).	Champignons, légumes ou salade (200 g), viande maigre ou poisson/fruits de mer (100 g).
	Thé ou jus (0,5 l).	Les mêmes qu'à 14 heures : aliments glucidiques (200 g) et protéinés (100 g).
	200 ml de kéfir, de lait ou de lait fermenté cuit.	100 g de fromage cottage ou autre aliment protéiné.

La teneur en calories d'un tel régime est d'environ 1 300 kcal.

Que recommandent les nutritionnistes pour perdre du poids grâce à une bonne alimentation ?

Beaucoup de gens refusent le petit-déjeuner parce qu’ils pensent que cela les fera grossir. Cette théorie doit être rejetée de votre tête, car il s'agit de l'aliment le plus important de la journée et sans lui, vous ne pouvez pas considérer les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Le nutritionniste recommande :

Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner
Ne limitez pas strictement votre consommation alimentaire, vous n’avez même pas besoin d’abandonner définitivement les sucreries.
Diversifiez le menu autant que possible pour qu'il soit équilibré, nutritif et ne devienne pas ennuyeux.
Ne pas mourir de faim est stressant pour le corps.
Incluez plus de fruits et de légumes dans votre menu.
Consommez des agrumes et des ananas, car ils ont la capacité de brûler les graisses.
Évitez les aliments trop frits, salés, gras et fumés.
N'oubliez pas de boire de l'eau claire.

Ce tableau montre quels pourraient être vos repas pendant la journée.

Manger	Option 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
	Céréales recouvertes de yaourt, fruits et café/thé.	Bouillie de riz aux fruits secs et thé vert.	Salade de sarrasin et thé.	Gruau avec pomme au four et thé/café.	Casserole de fromage cottage et pain grillé avec du beurre, du jus ou du thé vert.
	Yaourt et noix.	Banane et kéfir.	Décoction de rose musquée et fromage cottage.	Pomme et yaourt.	Banane et yaourt.
	Soupe de poisson, ragoût de légumes, bouilli poitrine de poulet, compote	Soupe de légumes, goulasch, purée de pomme de terre, jus, salade de légumes.	Riz noir, soupe aux céréales, poisson au four, vinaigrette.	Bortsch, sarrasin, escalope de poulet, compote	Soupe aux choux escalope de poisson, purée de pommes de terre, jus.
	Yaourt ou fromage cottage.	Toasts au cacao, fromage cottage.	Yaourt aux figues ou abricots secs.	Salade de fruits, crackers.	Fruits secs aux noix et yaourt.
	Salade de légumes au poisson grillé, yaourt.	Ragoût de légumes au poisson et pain au son, thé.	Filet de poulet vinaigrette, thé vert.	Ragoût de légumes et jambon, thé.	Steak avec salade de légumes et thé vert.

Méthode de cuisson et son rôle dans une bonne nutrition

Les principales règles nutritionnelles décrites ci-dessus incluent également les méthodes particulières de préparation des aliments. Il est donc préférable d’éviter complètement d’utiliser des poêles à frire, car les aliments trop cuits sont mauvais pour l’estomac et le foie. Les assistants de cuisine idéaux seront un multicuiseur, un bain-marie, un gril à air et casserole simple. Vous pouvez également cuire des aliments au four.

Conclusion

Il n'est pas difficile de se rappeler les bases d'une bonne nutrition pour que les femmes perdent du poids, mais le résultat après le passage à un menu sain sera très bientôt perceptible, et vous pourrez le remarquer non seulement sur votre silhouette, mais aussi sur votre apparence. conditions générales santé.

Le fonctionnement du système gastro-intestinal joue rôle vital pour tout le corps, même si beaucoup de gens ne le savent pas. La force du système immunitaire en dépend principalement, car les cellules protectrices proviennent de cet organe. Manger sainement, c’est à l’intérieur comme à l’extérieur !

Olia Likhacheva

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

Contenu

En moyenne, vers 30 ans, de nombreuses personnes commencent à prendre du poids. Cela est particulièrement vrai pour les femmes. L'excès de poids pousse les gens à essayer toutes sortes de régimes et de complexes de perte de poids. Vient ensuite la prise de conscience que vous devez manger d’une certaine manière, non pas pendant une courte période, mais constamment, tout au long de votre vie. Quel que soit le système choisi, une bonne nutrition pour perdre du poids repose sur principes généraux. Les voici.

Produits pour une bonne nutrition

Le résultat de la perte de poids dépend directement d'une bonne nutrition. La règle principale pour réussir une perte de poids est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée. Une alimentation appropriée doit contenir des aliments faibles en calories mais nutritifs pour le corps.

Ce sont tout d’abord les fruits et légumes. La nourriture saine pour perdre du poids - graines de tournesol, graines de citrouille et noix. Il est conseillé de manger du pain à base de farine complète, et si cela n'est pas possible, les crackers sont la seule bonne solution. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et non sucrés. Assurez-vous d'inclure de la viande maigre, du poisson et des céréales dans votre alimentation pour perdre du poids - le corps en a besoin. Il est recommandé de boire du thé vert.

Menu nutritionnel séparé pour perdre du poids

Lors de la digestion de certains aliments tube digestif sécrète des enzymes acides, tout en en digérant d'autres - les alcalines. Si des aliments des deux groupes (protéines et glucides) pénètrent dans l’estomac, le corps n’est pas en mesure de les digérer complètement. Les aliments sont mal digérés, ne nous apportent aucun bénéfice et sont stockés sous forme de graisse. Dans les intestins, des processus de pourriture et de fermentation se produisent avec libération de gaz. Pour éviter cela, au moins 2 heures doivent s'écouler entre la consommation de produits incompatibles.

Il existe un tableau spécial de compatibilité alimentaire, à l'aide duquel vous pouvez créer vous-même menu correct pour perdre du poids (voir photo).

Accrochez cette image dans votre cuisine et utilisez-la pendant la cuisson.

Pour perdre du poids, il est très important non seulement de choisir les bons aliments, mais aussi de les combiner correctement. En mangeant selon un système nutritionnel séparé et sain, vous perdrez l'excès de poids, améliorerez le métabolisme du corps, gagnerez une sensation de légèreté dans le corps et un regain d'énergie.

Pour le petit déjeuner - fruits au choix. Qu'ils soient aigres un jour, sucrés le lendemain.
Pour le deuxième petit-déjeuner - salade de légumes sans tomates et un produit contenant de l'amidon, comme les pommes de terre.
Pour le déjeuner et le dîner - une salade composée d'une variété de crudités, de plusieurs pommes de terre et d'un produit contenant des protéines de votre choix (viande, fromage cottage, noix).

Au petit-déjeuner, mangez des fruits selon vos goûts et la saison : pastèque, melon, pruneaux, oranges, pommes, raisins.
Pour le deuxième petit-déjeuner : salade de légumes au fromage blanc, fruits aigres aux noix, carottes au pois verts, carottes aux betteraves.
Pour le déjeuner et le dîner selon votre goût - salade de légumes aux noix et épinards, fruits aigres au fromage cottage, pommes aux noix, salade de fruits.

Régime équilibré

Ce que les gens inventent pour perdre des kilos en trop ! Certaines personnes jeûnent pendant des semaines pour perdre du poids, d'autres ne mangent que du sarrasin, d'autres encore mangent du kéfir pendant des semaines, renonçant à d'autres aliments. Ils obtiennent des résultats, mais pour combien de temps ? Après une courte période, il est impossible d'éviter une prise de poids au niveau précédent. Perte de poids rapide– pas toujours bon pour le corps.

Que faut-il manger pour garder un poids normal ? La recherche prouve qu’elle doit être correcte et équilibrée. La chose la plus importante pour perdre du poids est de comprendre que vous devrez ajuster votre alimentation. En adhérant aux principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids, vous perdrez non seulement l'excès de poids, mais améliorerez également votre santé. N'oubliez pas que nous mangeons pour vivre et que nous ne vivons pas pour manger. La nourriture doit être à la fois savoureuse et saine.

Il existe des règles nutritionnelles particulières pour perte de poids efficace. Lorsque vous mangez de la nourriture, assurez-vous de penser à sa composition. Selon les nutritionnistes, les produits alimentaires devraient contenir le plus de glucides (60 %), le moins de protéines (10 %) et de graisses - 30 %.

La teneur en calories du produit et le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides qu'il contient sont inscrits sur l'emballage, il vous suffit de le calculer correctement. Si les produits sont faits maison ou achetés au marché, nous vous conseillons d'utiliser un tableau spécial de teneur calorique des produits alimentaires présenté sur la photo.

Pour personne ordinaire la norme calorique est de 2400 par jour. Pour une personne qui a commencé à perdre du poids – 1 500 calories.

Une alimentation bien équilibrée est structurée de manière à ce que le corps reçoive la plus grande quantité de calories pour le déjeuner (50 %), pour le petit-déjeuner et le dîner - 25 % chacun. Il est très important de se conformer mode correct nutrition.

Pour perdre du poids, une personne doit boire au moins 2 litres d’eau par jour. Parfois, il est remplacé jus naturel. L'eau décompose les substances nocives et les élimine du corps.

Comment bien équilibrer votre alimentation lorsque vous perdez du poids, regardez la vidéo.

Éviter les sucreries

Les sucreries ne sont pas toujours nocives pour la santé, bien au contraire. Ils sont un antidépresseur naturel et favorisent la production d'endorphines (« hormones du plaisir »). Leur refus conduit le corps à compenser leur carence en mangeant trop d'autres aliments, en subissant un stress psycho-émotionnel. Cela ne fait qu'empirer le résultat. Si vous vous êtes fixé pour objectif de perdre du poids, il est important de savoir quelles friandises et à quelle heure de la journée vous êtes autorisé à manger.

Pour perdre du poids, vous devrez renoncer à toutes sortes de gâteaux, pâtisseries, friandises et pâte levée.

Au lieu de cela, nous utiliserons des fruits sans sucre en n'importe quelle quantité : raisins, pommes, pamplemousses, kiwi. Ne mangez pas plus de 200 g de fruits sucrés par jour.

Si vous avez vraiment envie de sucreries, vous pouvez occasionnellement vous permettre des friandises avec le moins de calories - guimauves, marmelade, fruits secs (pruneaux, abricots secs), miel, halva, chocolat noir.

Petit-déjeuner avec une bonne nutrition

De nombreuses personnes se lèvent le matin sans grand appétit et ignorent le petit-déjeuner, sans même se douter que cela empêche le corps de perdre du poids. Un bon petit-déjeuner est la base de votre journée à venir. Il vous donne de la bonne humeur, un regain d'énergie et protège non seulement votre silhouette, mais aussi la santé de votre tractus gastro-intestinal.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez manger au petit-déjeuner nourriture appropriée. Vous ne devriez pas manger de biscuits, de cheesecakes ou de bagels le matin. La farine d'avoine est considérée comme le meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids. Toasts faits à partir de pain blanc avec de la banane ou de la bouillie de blé avec du lait.

C'est une bonne idée de manger des fruits secs, du yaourt, une omelette aux légumes, un sandwich dans du pain pita au petit-déjeuner - du poulet au fromage ou des œufs durs au fromage y sont enveloppés.

Prendre un petit-déjeuner à l'heure supprime la production de l'hormone leptine dans le sang, ce qui provoque un appétit excessif. Donc, si vous souhaitez manger moins pendant la journée, n'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner.

Déjeuner

Sauter le déjeuner est nocif. Si le corps reste sans nourriture pendant plus de 4 heures, il rattrape largement le temps perdu au repas suivant. Cela est particulièrement vrai pour les personnes sujettes à l’obésité. Par conséquent, lors de la perte de poids, une bonne nutrition consiste en de petites portions, mais à intervalles rapprochés.

L'heure correcte pour déjeuner se situe entre 12 et 15 heures, lorsque notre système digestif travaillant activement. Les nutritionnistes conseillent de manger au déjeuner une salade de légumes, environ 100 g de poisson cuit à la vapeur ou de viande grillée allégée.

Si vous préférez la soupe pour le déjeuner, elle devrait contenir moins de pommes de terre, de pâtes, de carottes et de betteraves. Lorsque vous perdez du poids, faites de la soupe le seul plat du déjeuner.

Dîner

Cependant proverbe populaire et dit : « …et donnez à dîner à l'ennemi », ne refusez jamais le dîner. Ni manger avant 18 heures ni y renoncer complètement ne vous aideront à réussir à perdre du poids. Vous ne ferez que nuire à votre corps - en tourmentant votre estomac de faim, il ne vous faudra pas longtemps pour développer un ulcère. Il est nécessaire de dîner, l'essentiel est qu'après avoir mangé, il reste 3 à 4 heures avant de se coucher. Les aliments ne doivent pas être trop caloriques ; excluez les champignons, la viande et les légumineuses. Pour le dîner, choisissez des compotes de légumes, du poisson, du fromage, du kéfir, du fromage cottage.

Dans la vidéo ci-dessous, vous découvrirez les caractéristiques du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner lors de la perte de poids, ainsi que la sélection correcte des produits alimentaires.

Jours de jeûne

Pendant les jours de jeûne, le système digestif humain « se repose », moins d'énergie est dépensée pour les processus de digestion, elle est dirigée dans une direction différente - pour activer les processus métaboliques et éliminer les toxines du corps. Les jours de jeûne sont très utiles pour perdre du poids. Les nutritionnistes conseillent de faire un jour de jeûne par semaine.

Un jour de jeûne, il serait correct de manger un seul plat (fruits, kéfir, lait, flocons d'avoine). Vous devez sélectionner des produits en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps. Par exemple, certaines personnes trouvent leur appétit à cause des pommes ; elles ne devraient pas jeûner avec des pommes. Choisissez la nourriture que vous aimez, car une journée de jeûne est stressante pour le corps.

Kéfir

Il contient des bactéries bénéfiques pour les intestins et est facilement digestible. C'est un produit nutritif et immunostimulant. Choisissez 1,5 litre de kéfir frais (pas plus de 3 jours), divisez-le en 5 portions et buvez-les tout au long de la journée.

Kéfir et fromage cottage

Nous buvons du kéfir cinq fois par jour. Pendant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ajoutez-y 3 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras. Au déjeuner, ajoutez une cuillerée de miel ou de baies au fromage cottage.

Riz

Une journée de jeûne au riz est particulièrement utile pour les personnes souffrant de acidité accrue et ceux qui souffrent de maladies articulaires. Ce produit neutralise les sels de l'organisme, guérit les douleurs articulaires et enduit les parois de l'estomac. Nous choisissons du riz sauvage non poli. Il est permis de manger jusqu'à 200 g de riz par jour.

Tout d'abord, vous devez bien laver les céréales pour que l'eau devienne claire.
Puis laissez tremper toute la nuit.
Le matin, cuisinez sans sel.
Utiliser tout au long de la journée.
Il n'y a rien d'autre à manger que du riz.
Buvez de l'eau toute la journée.

Sarrasin

Le sarrasin contient de nombreux micro-éléments et minéraux nécessaires à l'homme - iode, cuivre, fer, magnésium, potassium. Il contient beaucoup de vitamine B. Grâce à sa composition chimique, ce produit renforce nos cheveux, nos ongles et nos parois des vaisseaux sanguins.

Lors d'une journée de jeûne pour perdre du poids, il est utile de manger du sarrasin avec du kéfir ou des pommes vertes (3 morceaux par jour). Boire au moins 2 litres d'eau ou de thé vert sans sucre.

Pommes

Étant donné que les pommes contiennent beaucoup de fibres, la satiété arrive rapidement. Par conséquent, les jours de jeûne aux pommes sont relativement faciles. Le fonctionnement de l'estomac et des intestins s'améliore et une perte de poids est perceptible. La norme quotidienne est de 1,5 kg de pommes, 2 litres d'eau plate pure ou de thé vert non sucré.

Eau

Passer une journée de jeûne uniquement avec de l’eau n’est pas facile. Si vous décidez de « nettoyer » votre corps en profondeur, cette journée de jeûne est faite pour vous. Mais avant de commencer, il serait judicieux de consulter votre médecin pour voir si vous avez des contre-indications au jeûne. Vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau par jour.

Gruau

Très connu influence positive flocons d'avoine sur le tractus gastro-intestinal. Pendant la journée, vous devez manger des flocons d'avoine (1 verre de céréales par jour) avec du thé vert non sucré.

Comment réduire l'appétit tout en perdant du poids

Lorsque vous vous fixez pour objectif de perdre du poids, vous devez manger moins de nourriture. Mais que faire si l'instinct alimentaire est exacerbé, la sensation de faim vous hante en permanence ?

Un nouveau niveau de contrôle métabolique a été atteint avec la sortie du médicament Reduxin ® Forte. La combinaison unique de sibutramine et de metformine vous permet d'augmenter l'efficacité de la perte de poids, car... le médicament réduit la faim, décompose les graisses et les glucides et améliore le métabolisme.

Au cours de la prise de Reduxin ® Forte, le corps de la personne qui perd du poids se reconstruit : de nouvelles habitudes de bonne nutrition se forment. C'est pourquoi il est très important que les patients qui souhaitent perdre du poids suivent la durée du traitement prescrit par le spécialiste.

Il existe des petites astuces pour perdre du poids facilement.

Mangez de petits repas tout au long de la journée, même si vous n'avez pas très faim. De cette façon, vous ne mangerez pas beaucoup. Si vous passez toute la journée au travail, emportez avec vous des fruits ou des fruits secs. Ils peuvent freiner votre appétit.
Ne sautez pas le petit-déjeuner.
Équilibrez correctement votre menu pour perdre du poids. Mangez plus de légumes et limitez les glucides.
Mangez lentement, mâchez bien vos aliments et goûtez-les. Le cerveau signale au corps l'arrivée de la nourriture seulement 20 minutes après le début du repas.
Après avoir versé la nourriture dans votre assiette, déposez-en environ une cuillerée. Vous serez peut-être surpris, mais vous mangerez une plus petite portion.
Essayez de prendre une petite assiette. Alors votre part vous paraîtra énorme, vous en serez satisfait.
Dors plus. Il existe un schéma : lorsqu'une personne dort peu, elle mange beaucoup.
Lorsque vous perdez du poids, consommez plus de liquides ou de légumes et de fruits qui contiennent beaucoup d'eau (pastèque, concombres). Parfois, notre corps perçoit le manque d’eau comme une faim. Lorsque vous rentrez à la maison, buvez lentement un verre d'eau tiède, la sensation de faim s'atténuera.

Une personne vit longtemps si elle écoute son « horloge biologique ». Il est alors en bonne santé et plein d'énergie. Grâce à échange correct substances, la nourriture est complètement absorbée et les produits de dégradation sont excrétés par le corps. Selon les nutritionnistes, il faut manger au moins 3 fois par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Entre eux se trouvent des collations composées d'aliments légers.

Pour perdre du poids, il est préférable de boire un verre d’eau avant le petit-déjeuner. température ambiante et seulement après 30 minutes, mangez. Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une collation de baies ou de fruits est autorisée. Les repas doivent avoir lieu à des intervalles de 2 à 3 heures. L'heure optimale pour le dîner se situe entre 17 et 20 heures. Dans cette situation, les kilos en trop sont facilement perdus et le corps devient en meilleure santé.

Pour perdre rapidement des kilos en trop, en plus d'une bonne nutrition, le corps a également besoin de faire de l'activité physique. C'est bien d'avoir un partenaire de perte de poids et de se soutenir mutuellement dans votre cheminement vers votre objectif.

Si vous avez vos propres recettes éprouvées pour perdre du poids, partagez-les dans les commentaires.

Il existe des contre-indications. Vous devez lire les instructions ou consulter un spécialiste.

Attention! Les informations présentées dans l'article sont uniquement à titre informatif. Les éléments contenus dans l'article n'encouragent pas l'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut poser un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

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Nutrition adéquat pour perdre du poids : menu pour tous les jours

Avant de chercher une manière ou une autre de se débarrasser de l'excès de poids, il convient de comprendre pourquoi l'excès de poids a commencé à apparaître. Tout d'abord, une bonne alimentation, rationnelle et saine, est importante pour perdre du poids. Quelques régimes populaires pour éliminer ou gagner de la graisse abdominale silhouette mince, ils suggèrent d’exclure les autres graisses de l’alimentation. En fait, la condition principale d'un plan nutritionnel sélectionné individuellement ne devrait pas être le refus de l'un ou l'autre type d'aliment, mais sa consommation équilibrée, qui exclut la formation d'obésité.

Principes d'une alimentation saine pour perdre du poids

Une vérité commune affirme : dans le système nutritionnel, pour réduire le poids corporel, il est nécessaire de bouleverser l'équilibre dans le sens de la dépense énergétique, et non de l'apport alimentaire. Après tout, si vous mangez moins que vous ne dépensez d’énergie, vous pourrez tôt ou tard perdre du poids.

En fait, se débarrasser surpoids dépend de nombreux facteurs : la composition, la qualité et la quantité de l'alimentation, l'alimentation, voire la culture alimentaire.

Beaucoup sur expérience personnelle Nous sommes convaincus que jeûner pour perdre du poids ou réduire considérablement les portions n'apporte pas toujours le succès final.

Dès que le corps reçoit un signal qui substances utiles Lorsqu’il recevait moins d’argent, il commençait à économiser. Le métabolisme ralentit, la force disparaît et la léthargie s'installe. Il n'y a pratiquement aucune perte de poids.

Souvent, après avoir suivi un régime particulier, les réserves de graisse du corps augmentent encore plus, de sorte que vous serez mieux préparé la prochaine fois.

Une autre cause fréquente de dépôts graisseux est la tension nerveuse et le stress.

Lors d’expériences négatives, le corps produit l’hormone cortisol, qui aide à conserver les ressources énergétiques et empêche ainsi l’élimination de l’excès de tissu adipeux.

La formation de la plénitude est influencée par le taux individuel des réactions métaboliques.

S’il est suffisamment élevé, vous pouvez manger beaucoup de nourriture sans prendre de poids. en surpoids. Avec un métabolisme réduit, même en suivant un plan nutritionnel incluant des restrictions importantes sur la taille des portions, il est difficile de perdre du poids.

Dans une certaine mesure, le taux de réactions métaboliques peut être augmenté en équilibrant l'alimentation avec une quantité suffisante de vitamines et de micro-éléments.

Lorsque vous suivez le régime que vous avez choisi pour perdre du poids, vous devez exclure le sel et le sucre de votre menu maison.

Le sucre donne trop d'énergie. Si vous ne le dépensez pas immédiatement, vous devrez vous soucier de vous débarrasser de votre ventre.

Bien entendu, la taille des portions dans un menu équilibré doit éviter de trop manger :

L’excès de nourriture s’accumule sous forme de graisse.
Il n’est pas si rare qu’être trop occupé pendant la journée de travail ne permet pas de manger normalement. Il faut se rattraper à la maison, au dîner. En conséquence, avant que la satiété ne s’installe, l’estomac se tend fortement. Très vite, le corps ne fait plus la distinction entre la satiété et un ventre distendu ; les deux états commencent à se déterminer mutuellement.

Suivre une règle judicieuse vous aide à arrêter de trop manger : vous lever de table avec une légère faim.

En suivant l'un ou l'autre plan de nutrition approprié pour perdre du poids et maintenir la santé, vous devriez abandonner l'habitude de boire de la nourriture.

Le liquide neutralise le suc gastrique sécrété, ce qui perturbe la digestion. D’autre part, le corps dépense du liquide pour préparer le suc gastrique. Par conséquent, vous pouvez boire un verre d’eau 15 à 20 minutes avant les repas. Le suc gastrique libéré sera emporté par les eaux, mais sera bientôt à nouveau produit. Vous devriez boire du thé ou du café une heure et demie après avoir mangé.

Une alimentation saine est impossible sans inclure des aliments biologiques dans votre alimentation. Tout d'abord, les légumes et les fruits.

Les fibres qu’il contient vous aident à perdre du poids car elles évacuent naturellement les substances nocives des intestins. Si, pour une raison ou une autre, l’organisme ne parvient pas à s’en débarrasser, certains d’entre eux se retrouvent dans le tissu adipeux, augmentant ainsi son volume. L’autre partie s’accumule sur les parois intestinales sous forme d’une plaque répugnante.

Le corps a besoin quantité suffisante protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux. Équilibrer l'apport de ces substances avec la nutrition vous permet de perdre du poids, d'améliorer votre santé, de paraître en meilleure santé et plus jeune.

Protéine

Les molécules de protéines sont constituées de combinaisons d'acides aminés. Leurs diverses combinaisons confèrent aux molécules des propriétés particulières. Les protéines sont nécessaires aux réactions métaboliques, à partir desquelles le « squelette » des cellules est construit, divers tissus du corps sont créés - muscles, peau, fibres nerveuses. Les molécules de protéines sont nécessaires aux processus de régénération.

Au cours de la digestion, les aliments protéinés sont décomposés en acides aminés qui les composent. Une fois dans les tissus, ils sont assemblés en molécules de la variété requise.

Pour bonne perte de poids Il est important d’avoir une alimentation variée pour apporter à l’organisme les acides aminés nécessaires à la construction et à la régénération des tissus.

La norme féminine est de consommer jusqu’à 50 g de protéines par jour.

Les protéines sont riches en fromages à pâte dure, viande de poulet, cacahuètes, bœuf maigre, foie, œuf, morue, petits pois, lait.

Les glucides

Les glucides sont le principal fournisseur d’énergie. Ils font partie des cellules du corps. Les glucides sont produits par les plantes grâce à la photosynthèse.

Les glucides digestibles comprennent l'amidon et le sucre. L'amidon est digéré assez lentement et le sucre est rapidement décomposé en glucose et fructose.

Le glucose couvre jusqu'à la moitié des besoins énergétiques de l'organisme. Dans le foie, il est utilisé pour maintenir une barrière protectrice contre la pénétration de substances toxiques.

Il y a surtout beaucoup de sucre dans le miel, les raisins secs et les pêches. L'amidon se trouve dans le blé, le riz et divers légumes-racines.

Les fibres (cellulose) et les pectines sont des glucides non digestibles. Leur structure se distingue par un entrelacement particulier de fibres qui forme des vides. En gonflant, les fibres végétales participent à la formation des selles, stimulant l'élimination rapide de toutes sortes de déchets des intestins.

L'intérieur de la paroi intestinale est tapissé de villosités, appelées bordure en brosse, qui augmentent considérablement la surface intestinale pour l'absorption et l'assimilation. nutriments. Si les villosités se bouchent, vous devez manger beaucoup, mais vous n'obtiendrez qu'une petite partie des bienfaits utiles. Il n’est pas rare que des dépôts sous forme de calculs fécaux, de pus et de mucus rétrécissent la lumière intestinale de près de moitié.

Les glucides non digestibles absorbent et grattent le mucus des villosités, nettoyant ainsi l'estomac et les intestins. Grâce à une alimentation équilibrée et appropriée, le corps perd efficacement du poids. produits dangereux, la perte de poids se produit beaucoup plus rapidement.

Les fibres et les pectines normalisent également les processus métaboliques, l'une des causes de l'excès de poids.

La coque des céréales, des légumineuses et des noix contient beaucoup de fibres. Les pectines se trouvent dans les fruits.

Graisses

Curieusement, les graisses sont nécessaires dans un régime alimentaire nutritif pour perdre du poids. Les lipides – les graisses et les substances apparentées – font partie des cellules. Ils influencent la perméabilité des membranes cellulaires, participent à la transmission de l'influx nerveux, à la contraction fibre musculaire. Ils apportent à l'organisme des réserves d'énergie et font partie des housses déperlantes et thermiquement isolantes.

En cas de déficit d’apport lipidique, la création de nouvelles cellules est impossible. On distingue les variétés suivantes :

Les triglycérides font partie des membranes cellulaires ; ce sont eux qui maintiennent les réserves d'énergie à l'intérieur des cellules adipeuses.
Les phospholipides font partie des tissus nerveux et des membranes cellulaires ; ils sont utilisés pour transporter les graisses, acide gras et le cholestérol.
Le cholestérol stérol fait partie des membranes cellulaires, élimine l'influence de la température sur leur stabilité, est nécessaire à la production de vitamine D, à la production d'hormones sexuelles mâles et femelles et est nécessaire au cerveau et au système immunitaire.

Les graisses sont riches en calories et ne sont donc pas consommées en grande quantité. De plus, leur besoin n’est pas très grand. Leur carence comme leur excès sont nocifs.

La prédominance d’aliments riches en graisses saturées augmente le poids corporel et le taux de « mauvais » cholestérol. Ses dépôts sur les parois des vaisseaux sanguins provoquent l'athérosclérose, des maladies cardiaques et de l'hypertension.

Les graisses sont animales ( beurre, crème sure, saindoux) et d'origine végétale (noix, graines diverses).

Il existe également des graisses oméga saturées et polyinsaturées.

Les acides gras insaturés oméga ne sont pas produits dans l’organisme et doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation. Ils ont la capacité de normaliser les processus métaboliques, notamment le cholestérol, de réduire ses dépôts et d'augmenter l'élasticité et la résistance des vaisseaux sanguins.

Les sources d'ALA de la variété Omega sont les noix, les graines de lin et les huiles végétales.
Des variétés d’EPA et de DHA sont nécessaires à l’activité intellectuelle et à la croissance musculaire. En se transformant en prohormones prostaglandines dans l'organisme, elles simulent dans une certaine mesure la combustion des amas graisseux. Contenu dans les poissons gras : thon, saumon.

Une bonne nutrition lors d'une perte de poids consiste à limiter la consommation d'aliments gras : saindoux, viande grasse, crémeuse et les huiles végétales, margarine, mayonnaise, fromage, saucisses, saucisses, certains types de produits de confiserie.

La condition principale est que la quantité de graisses dans une alimentation saine et équilibrée ne dépasse pas 30 g par jour.

Pourquoi les vitamines et les microéléments vous aident à perdre du poids

Les vitamines augmentent la résistance du corps aux maladies, stimulent les processus métaboliques et renforcent le système immunitaire. Les vitamines A, B et C sont particulièrement nécessaires à la perte et à la normalisation du poids.

En particulier, les vitamines B assurent des réactions métaboliques optimales qui libèrent l'énergie des glucides.

En cas de carence en vitamines, les aliments sont moins bien digérés et des processus de pourriture et de fermentation commencent dans les intestins. Si votre alimentation manque de vitamines, vous devez vous procurer un complexe de vitamines et de minéraux en pharmacie.

Pour réduire le poids corporel, il est utile d'inclure dans votre alimentation des aliments contenant de l'iode, du zinc et du potassium :

L'iode accélère le métabolisme et favorise une combustion rapide des amas graisseux. L'iode se trouve dans le varech, le feijoa et le kaki.
Le zinc maintient des niveaux d’insuline optimaux, ce qui est également important pour la perte de poids. La source du microélément est la viande, les graines de citrouille, les lentilles et les noix.
Le potassium stimule les processus métaboliques, aide à normaliser la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Inclus dans les abricots secs, les pruneaux et le céleri.

Comment manger sainement pour perdre du poids

Dans le régime alimentation saine des produits d’origine végétale sont nécessaires. La part des légumes et des fruits peut aller jusqu'à 60 %. Pour les protéines et les graisses, 20 % chacun suffisent.

Comme nous l’avons déjà indiqué, la consommation de graisses est nécessaire à la perte de poids. Si vous excluez complètement les aliments gras de votre alimentation, l'absorption des vitamines impliquées dans la normalisation du taux de réactions métaboliques ralentit. Avec un métabolisme réduit, les dépôts graisseux sont plus susceptibles de se former à partir des aliments entrants.

Pour perdre du poids rapidement, il est utile de remplacer la viande par du poisson. Avec de la viande devant cuissonéliminez la graisse visible. Il est important d'ajuster la préparation des plats familiers, en privilégiant les méthodes qui minimisent la teneur en matières grasses du plat fini.

Par exemple, pour éviter que les légumes n'absorbent les graisses, ils doivent être cuits séparément de la viande. Lors de la cuisson de la soupe, égouttez la première portion du bouillon.

Afin de ne pas trop manger, il est préférable d'apaiser la sensation de faim avec des aliments les moins caloriques et de manger des aliments gras lorsque l'on est presque rassasié.

Le régime alimentaire sain choisi, pour avoir la garantie de perdre du poids, doit correspondre au proverbe bien connu : « Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à votre ennemi. » Pour perdre du poids rapidement, il est important d'abandonner l'habitude de manger après 18 heures.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids

Pour perdre du poids efficacement, vous devriez essayer une technique de perte de poids bien connue.

Son essence est que tout le nécessaire est fourni au corps. Mais pas immédiatement, mais certains jours. Les aliments protéinés se consomment pendant deux jours, les glucides pour la journée. Le dernier jour est le jeûne.

La combustion des graisses se produit dans les deux jours. Au cours de cette période ration journalière la nourriture doit être limitée à 1 200 kcal. Lors d'une journée « glucides », il peut être augmenté jusqu'à 2000 kcal, puisque l'excédent sera encore brûlé lors du « déchargement ».

Premier jour : protéines, légumes

La nourriture se compose de choux, concombres, laitue, courgettes, haricots et poivrons.

Le poulet bouilli, les œufs et les calamars sont autorisés.

Deuxième jour : protéines, viande

Le menu pour perdre du poids reste le même, mais remplacez le poulet par du poisson ou de la viande fraîche, du porc ou de l'agneau.

Les fromages à pâte dure sont autorisés en petites quantités.

Troisième jour : les glucides

Les fruits sont autorisés. Vous pouvez cuisiner des flocons d'avoine, n'importe quelle céréale. Ajouter les raisins secs et les abricots secs à la bouillie. Le riz et les pâtes sont bons, mais le tout sans huile. Vous ne pouvez pas manger gras le troisième jour !

Vous pouvez utiliser n'importe quel légume, bouilli ou en frais. Et aussi du miel, de la confiture, de la marmelade.

Quatrième jour : jeûne

La carte est simple : thé, café, légumes crus. Dans le thé ou le café, bien sûr, non sucrés, vous pouvez ajouter un peu de lait.

Si le travail implique une activité physique, vous devez refuser jour de jeûne, limité à réduire les calories. Le fromage cottage, les compotes de légumes et le sarrasin sont autorisés.

Modifié : 08/11/2018