Que font les squats pour les hommes et les femmes : avantages et inconvénients. Les énormes avantages des squats Les squats réguliers sans haltères

Je suis tombé sur un article très instructif et intéressant sur les bienfaits des squats. Il s’avère que pour être en bonne santé et avoir une bonne circulation sanguine, vous n’avez pas besoin de salles de sport, d’équipement spécial ou d’argent à dépenser pour tout cela. Vous devez vous accroupir, vous accroupir et encore vous accroupir !

Le fait que s'accroupir soit utile pour se soulager et jambes fortes et des fesses rondes sont un axiome, mais beaucoup de gens ne savent pas du tout que les squats sont un catalyseur pour la croissance de tous les autres muscles du corps.

1. Les squats aident à développer les muscles de tout votre corps.

Ces types d’exercices développent non seulement vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers, mais aident également vos autres muscles à progresser. En augmentant la production de testostérone et d’hormone de croissance, les squats fournissent au corps des stéroïdes anabolisants, stimulant ainsi la croissance musculaire. Donc, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et votre force, les squats vous y aideront.

2. Les squats aident à brûler les graisses

Les muscles brûlent les graisses. Plus il y a de muscle, plus il brûle de graisse. En stimulant la croissance musculaire, les squats vous aident à brûler plus de graisse. Plus vous ajoutez de muscle à votre silhouette, plus vous brûlerez de calories pendant l'entraînement et la récupération. Donc si vous voulez perdre du poids, vous ne devez pas négliger les squats.

3. Les squats sont incroyablement fonctionnels.

Aujourd’hui, à côté des bons vieux squats, la définition à la mode de la « fonctionnalité » est souvent utilisée. Si les squats étaient autrefois considérés comme un exercice réservé aux athlètes bien entraînés et aux bodybuilders professionnels, aujourd'hui les gens n'ont plus peur de faire des squats, ayant apprécié tous les avantages de cet exercice. Existe quantité énorme moyens de prévenir les blessures lors de l'exécution de squats, et les avantages de cet exercice sont difficiles à surestimer.

4. Les squats vous aident à rester mobile.

En plus d’augmenter simplement la force et l’endurance du bas du corps, les squats sont parfaits pour maintenir tout votre corps en mouvement. De plus, en effectuant des squats avec toute l'amplitude, vous pourrez développer tous les muscles de vos jambes, vous ne vous sentirez ainsi pas fatigué dans vos jambes et pourrez facilement supporter des charges à long terme pendant le repos actif et l'exercice.

5. Les squats améliorent la coordination.

Ce paramètre va de pair avec une mobilité et une mobilité accrues. Une meilleure coordination aidera à améliorer les capacités de force et à développer la masse musculaire. Cela s'applique également à d'autres exercices qui impliquent différents groupes musculaires, tels que les soulevés de terre, les boucles d'haltères, les exercices abdominaux, etc. De plus, les squats aideront à jeter les bases d’autres exercices pour les jambes, tels que les squats sur une seule jambe, les presses à jambes et les levées de mollets.

6. Les squats aident à améliorer vos performances.

Les squats sont appréciés non seulement parce qu'ils vous aident à développer de la masse et à améliorer la force et l'endurance des jambes, mais également parce qu'ils améliorent les capacités globales de votre corps, comme la capacité de courir plus vite et de sauter plus loin. Ceci est particulièrement important pour ceux qui pratiquent un sport à la fois professionnellement et le week-end au sein d'une équipe amateur. Les squats aident à améliorer les performances dans les activités les plus difficiles. différents types sportif Il s’agit d’un exercice véritablement universel.

7. Les squats aident à prévenir les blessures.

Développement grand nombre Les muscles accessoires du bas du corps, des hanches et du bas du dos peuvent réduire considérablement le risque de blessure lorsqu’une technique appropriée est utilisée. Le squat force les muscles à travailler harmonieusement « comme une seule équipe », assurant une position stable du corps et éliminant points faibles afin que le risque de blessure soit minimisé.

8. Les squats aident à développer les muscles centraux.

Lors des squats, les muscles de la partie centrale du corps sont sollicités, notamment les muscles abdominaux. Selon des études, les squats peuvent solliciter les muscles abdominaux encore mieux que les abdominaux habituels. Donc, si vous voulez avoir des abdominaux en pack de six, faites des squats.

9. Les squats améliorent la santé des articulations

Les squats améliorent la santé des articulations et réduisent le risque de blessure lorsqu'ils sont utilisés correctement. L’articulation de la hanche, les genoux et la cheville travaillent ensemble pour soulever le corps. La charge est répartie sur toutes les articulations pour réduire les contraintes sur les articulations individuelles. Redresser vos jambes, par exemple, exerce une pression importante sur vos genoux, augmentant ainsi le risque de blessure.

10. Les squats sont très pratiques.

Les squats se distinguent non seulement par leur fonctionnalité, mais aussi par leur aspect pratique, qui se manifeste parfaitement dans la vie quotidienne. Travailler pour air frais, jeux avec les enfants, jeux de plein air comme le basket, toutes ces activités vous seront bien plus faciles grâce aux squats.

11. Les squats peuvent être réalisés de différentes manières.

Des squats arrière aux squats aériens, vous pouvez utiliser l’une des nombreuses options. En outre, l'effet positif de l'exercice peut être renforcé de diverses manières, par exemple en utilisant des chaises, des boîtes et des bandages, en utilisant des équipements avec un grand nombre répétitions, alternance de travail et de pauses.

12. Les squats ne coûtent pas d’argent supplémentaire.

Cet exercice ne nécessite pas l’utilisation de simulateurs coûteux ni d’équipements spéciaux. Tout ce dont vous avez besoin est une barre ou même une paire d'haltères. Les squats aériens, les kettlebells et les haltères nécessitent un équipement très basique. De plus, vous pouvez vous limiter à un sac de sable ou à un baril d'eau.

13. Les squats peuvent être effectués n’importe où

À la maison, à la salle de sport, même à l'extérieur ! Vous pouvez vous accroupir n’importe où. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement pour salle de sport ou un équipement coûteux, il suffit de faire 100 squats simples ou avec les mains derrière la tête dans votre chambre, sur la plage ou dans le parc en faisant du jogging.

14. Le rack de squat est généralement gratuit

En supposant que quelqu'un ne l'ait pas occupé pour faire des boucles avec haltères. Aujourd'hui, la plupart des gens sont gênés de travailler sur un support de squat (ou ont-ils peur de le faire sans entraîneur ?), préférant entraîner leurs jambes séparément. L'entraînement des jambes nécessite beaucoup d'efforts et de concentration pour obtenir des résultats visibles. Même si les machines à jambes sont occupées, le rack à squats est vide 90 % du temps.

15. Faire des squats empêche les gens de faire des boucles avec des haltères dans un support à squats.

Nous les avons tous vus. Ces cinglés font des exercices de bras dans un rack de squat. Bien que cet exercice puisse être fait n’importe où. Prenez une barre, réglez la charge souhaitée et faites votre exercice. Mais ces gars-là pensent qu'ils ont besoin d'une barre toute faite, ils sont trop paresseux pour la ramasser du sol, ils veulent que la barre soit à une hauteur confortable pour ne pas avoir à se pencher pour l'obtenir. À propos, ils aiment compléter leurs approches par de longues pauses, pendant lesquelles vous pouvez passer beaucoup de temps à fouiller dans votre téléphone ou à discuter avec d'autres visiteurs de la salle. Il faut que ça s'arrête, n'est-ce pas ?

16. Les squats développent des qualités de force.

Il faut beaucoup de force pour se relever du bas d’un squat. Une variété de points de pression et une large amplitude de mouvement créent une courbe d’énergie unique dans le bas du corps qui contribue à augmenter la force et l’endurance globales, ce qui vous sera bénéfique lors d’autres exercices.

17. Les squats sont un excellent moyen d'évaluer votre forme.

Avez-vous fait de grands progrès au développé couché ? Pouvez-vous presser une tonne pendant une presse à épaules ? Est-ce que tu secoues les bras ? Et les squats ? Si vous voulez vraiment vous évaluer (et qui ne le fait pas ?), essayez de faire un squat profond. Vous ne vous arrêtez pas à mi-chemin pendant un développé couché, n'est-ce pas ? Et tu ne plies pas les bras à moitié ? Alors pourquoi ne devriez-vous pas vous accroupir complètement ?

18. Les squats sont un exercice universel.

Le seul exercice qui utilise à peu près la même quantité de muscle que le squat est le soulevé de terre. S'accroupir est une action habituelle et très familière au corps humain.

19. Les squats ciblent les muscles de l’arrière de vos jambes.

Aujourd’hui, on parle beaucoup des muscles de l’arrière de la jambe et de leur importance dans la vie de tous les jours. Le redressement des jambes n’affecte en rien ces muscles. Lors des squats, non seulement les quadriceps sont sollicités, mais aussi les cuisses et les mollets. De plus, nous ne devons pas oublier la charge qui pèse sur le bas du dos, le haut du dos et le cou.

20. Les squats augmentent la flexibilité.

Là encore, ce mouvement polyvalent demande une grande flexibilité. Plus l'amplitude de mouvement de vos hanches, mollets, genoux et chevilles est élevée, plus le squat sera efficace. Travailler sur votre silhouette vous motivera à aller plus loin et à acquérir toutes les connaissances nécessaires.

Faites des squats et soyez toujours en bonne santé et belle !

Les squats pour filles et hommes sont un exercice universel dont l'effet sera perceptible après seulement quelques semaines de travail. Dois-je m'accroupir tous les jours, tous les deux jours avec une barre, des haltères ou avec mon propre poids ? Chacun choisit l'option qui lui convient, en fonction de ses objectifs, de ses capacités et de son temps libre. N'importe laquelle des options de squat aura un effet, l'essentiel est la régularité de l'exercice, la bonne technique, et si vous travaillez avec des poids, alors augmentez-les progressivement.

À propos des avantages des squats

En incluant les squats dans un programme pour filles ou hommes, vous pouvez être sûr que l'exercice apportera certains bénéfices, et parfois même plus que lors de la réalisation d'un exercice isolé.

Quel effet donnent les squats et que pouvez-vous attendre de l'exercice si vous le faites tous les jours ? Premièrement, pendant l'exercice, plusieurs groupes de muscles et d'articulations travaillent en même temps. L'exercice est donc excellent pour le développement physique en général, contribuant à améliorer la force, la puissance et l'endurance.

Deuxièmement, à condition que les poids soient correctement choisis, les squats aideront à normaliser le métabolisme et à améliorer votre condition générale. En faisant des squats tous les jours, même sans poids, vous pouvez garantir un tonus musculaire général et une bonne humeur.

Parlant de l'effet des squats sur le corps, il convient de noter l'effet particulier de l'exercice sur le système hormonal. Des squats tous les jours et même tous les deux jours seront nécessaires pour la production active de l'hormone responsable de la croissance musculaire - la testostérone. Être une force et exercice aérobique Dans le même temps, s'accroupir permet de connecter plusieurs groupes musculaires pour travailler en même temps, ce qui entraîne une stimulation hormonale.

Vous pouvez travailler avec des haltères pour augmenter les biceps, faire de l'exercice avec une machine à bras ou même effectuer activement des abdominaux pendant une heure, mais vous n'obtiendrez toujours pas le même effet que donneront les squats avec des poids. Prenez pour règle de faire les bases et d'inclure ensuite des exercices isolés dans le programme.

À propos des dangers des squats

Les avantages des squats sont évidents et incontestables. Peut-on dire que les squats peuvent aussi être nocifs ? En fait, les squats peuvent être nocifs, mais seulement dans certains cas, lorsqu'une personne a des contre-indications à leur réalisation ou en cas de violation de la technique. Si vous décidez de passer aux squats avec poids, assurez-vous de consulter un médecin et travaillez de préférence pour la première fois sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, qui vous aidera à maîtriser et à consolider la technique.

Essayez de répartir correctement la charge, en l'augmentant progressivement et seulement après que le corset musculaire soit suffisamment renforcé pour travailler avec la barre.

Une exécution correcte est la clé de résultats efficaces

Chaque version de squats avec une barre ou des haltères a sa propre technique d'exécution, qui donne des résultats, mais d'une manière ou d'une autre il faut commencer par consolider la technique des squats simples avec son propre poids. L'erreur la plus courante est de s'accroupir trop profondément et d'abaisser les haltères au sol. Pour vous assurer contre les blessures, notamment lors étape initiale Il est préférable de faire des squats traditionnels jusqu'à ce que vos fesses soient parallèles au sol. Ceci est particulièrement important si vous êtes en surpoids ou si vous envisagez de travailler avec des poids. Au fil du temps, lorsque les muscles et les tendons s'adapteront aux charges, il sera possible de maîtriser la technique des squats profonds et de passer aux exercices avec une barre.

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour effectuer et les caractéristiques des squats classiques :

1. Vous devez garder le dos droit, ne pas balancer votre corps, la descente doit se faire en douceur, sans mouvements brusques.
2. Il est important de maintenir les muscles abdominaux en tension constante pour une fixation supplémentaire de la colonne vertébrale et maintenir la position du dos. Plus la presse est forte, plus grandes sont les chances d'éviter les blessures pendant l'exécution.
3. Avant les squats, vous devez absolument vous échauffer en travaillant vos genoux et vos chevilles.
4. Dans un squat classique, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, en surveillant constamment la position de vos genoux, qui ne doivent pas dépasser de vos orteils.
5. Vous devez vous accroupir sans lever les pieds du sol, en transférant le poids au milieu de votre pied. S'il est difficile d'effectuer l'exercice sans lever les pieds, vous pouvez utiliser des barres spéciales qui peuvent être placées sous vos talons.
6. Des squats non pondérés peuvent être effectués en grande quantité chaque jour. Il existe même des programmes dans lesquels une personne doit s'accroupir au moins 1 000 fois par jour.
7. Si vous ressentez des douleurs et des craquements dans les genoux pendant l'exercice, vous devriez consulter votre médecin pour identifier la cause sous-jacente.

En conclusion, notons que les squats donnent un effet positif notable et que les bénéfices pour le corps sont évidents, aussi bien avec que sans poids avec plusieurs répétitions chaque jour. Combiner des squats avec une bonne nutrition et d'autres exercices, vous pouvez obtenir une augmentation significative de la masse musculaire et de l'endurance. Lorsque vous vous accroupissez, rappelez-vous toujours qu'il doit y avoir une limite et qu'un enthousiasme excessif pour l'exercice peut conduire à un surentraînement du corps. N’oubliez pas la récupération, planifiez correctement votre charge quotidienne et l’effet ne tardera pas à arriver.

Il est important de comprendre que si les squats de 3, 5, 10, 12 répétitions jusqu'à l'échec développent les muscles des jambes et du dos et favorisent la croissance de la masse, alors les squats de quantité sont plus susceptibles de contribuer à l'entraînement d'endurance et sont capables de brûler cela. très masse!

Imaginez à quel point ce serait formidable si les médecins et les spécialistes du sport inventaient un exercice qui résoudrait plusieurs problèmes d'un seul coup. Il fera travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, brûlera les graisses, renforcera état de santé général, améliore la fonction cardiaque. Et si un tel exercice existait déjà et que tout le monde le connaît depuis l'école ? Après tout, ce sont des squats ordinaires.

Que sont les squats ? Leurs types

"Un squat est un type d'exercice physique dans lequel le corps s'abaisse progressivement après avoir plié les jambes au niveau des articulations du genou" - cette formulation peut être trouvée dans n'importe quel magazine sportif. Cela semble compliqué, mais en fait, l’exercice est l’un des plus basiques et des plus simples. Il se compose de deux phases : flexion et extension. Dans la première phase, il se plie articulation de la hanche et le bassin recule, puis le genou et la cheville se plient - le corps s'abaisse. Dans la deuxième phase, les articulations des jambes sont étendues et la personne revient à la position de départ.

Malgré l'algorithme de mouvement assez simple, Il existe de nombreux types de squats: classique et profond, en position large et frontale, fentes et roulades, avec poids et poids du corps, squats en ciseaux, squats au pistolet, etc.

Malgré l'évidente facilité de mise en œuvre, ces exercices avoir un certain nombre de contre-indications. Une technique incorrecte et des charges élevées peuvent provoquer des blessures graves. Pour éviter cela, il est nécessaire d'étudier les informations sur les avantages et les inconvénients de telles charges et d'évaluer tous les risques possibles.

Avantage

Avantages pour les muscles

En effectuant des squats, nous gonflons non seulement le groupe musculaire cible. Participe à la formation plus de la moitié du volume musculaire total, y compris les muscles de la partie centrale du corps. Mais la charge principale revient aux muscles qui fixent les deux plus grandes articulations - le genou et la hanche. Il est divisé en deux groupes musculaires : les extenseurs du corps et du bassin par rapport à la cuisse et les extenseurs du bas de la jambe. Ceux-ci incluent les biceps et quadriceps, les muscles fessiers et mollets. Dans la vie de tous les jours, ce sont eux qui supportent la charge la plus lourde, et les articulations membres inférieurs souffrent le plus. C'est pourquoi les muscles des jambes ont besoin d'un entraînement approprié qui les renforcera et les rendra résilients.

Des squats aussi charger les muscles abdominaux, encore mieux que les torsions et extensions classiques. De plus, ce type d’activité physique favorise la production de testostérone, ce qui a un effet bénéfique sur la croissance de la masse musculaire en général.

Avantages pour le cœur et les vaisseaux sanguins

La structure de l’acte moteur des squats est charge dynamique typique. Lors de l'exécution régulière d'une série de tels exercices, la pression artérielle diminue, le tonus vasculaire augmente et la contractilité du cœur se normalise. Cela réduit le risque de développer un infarctus du myocarde et une apoplexie.

Lorsqu'une personne s'accroupit, des processus sont lancés dans la circulation systémique, ce qui accélérer le transfert du sang des membres inférieurs vers le haut. Il s'agit d'une sorte de formation pour le système de transport d'oxygène. Grâce à une meilleure circulation sanguine, la charge sur le cœur est réduite, la sensation de lourdeur et de pression derrière le sternum disparaît et le gonflement des jambes diminue. La dilatation des vaisseaux sanguins dans les muscles qui travaillent entraîne une diminution de pression artérielle. Ceci est utile lorsque étapes initiales hypertension.

Avantages pour les articulations

Les différends concernant l'impact de lourdes charges sur les articulations des jambes ne se sont pas apaisés à ce jour. Certains experts sont convaincus que des squats fréquents sont le moyen le plus sûr d'abîmer vos genoux. Mais la plupart des opinions se résument au fait que des charges modérées et une technique d'exercice appropriée réduisent à néant le risque de maladie articulaire.

Squats renforcer les articulations et les tendons, les rendent durables, afin qu'ils puissent supporter de lourdes charges. La stabilité augmente articulations du genou, la pression à l'intérieur d'eux diminue. En l'absence de charge appropriée, les surfaces articulaires sont envahies par des tissus mous, ce qui limite l'amplitude des mouvements, altère la mobilité et conduit à l'arthrite. Par conséquent, un exercice modéré est nécessaire à la santé et au bon fonctionnement des articulations, des tendons et des ligaments.

Des bienfaits pour votre silhouette

L’effet positif des squats sur l’esthétique corporelle est évident. Après un entraînement régulier et de longue durée, les femmes obtiennent une forme impeccable de leurs fesses et de leurs cuisses, et les hommes de beaux mollets.

Les squats sont le leader dans lutter contre le surpoids, car ils aident activement à brûler les graisses du ventre, des côtés et des cuisses, dans la zone dite du pantalon d'équitation. Les muscles remplacent les plis graisseux, rendant le corps plus athlétique et sculpté. Cela a un effet positif sur votre humeur et votre bien-être général. Les fentes et les squats classiques aident également à gonfler les muscles abdominaux, vous permettant d'obtenir les « cubes » souhaités.

Des bienfaits pour le corps dans son ensemble

La réduction du poids corporel et du taux de cholestérol sanguin a influence positive pour tout le corps. Grâce à la circulation sanguine active dans les membres inférieurs, le métabolisme s'accélère, ce qui provoque l'élimination des congestions dans l'organisme.

Les squats aident à renforcer les muscles du dos et des jambes, ce qui améliore la posture et la démarche. Il faut aussi rappeler que l’activité sportive a un effet bénéfique sur l’activité mentale.

Nuire

Blessures

Lorsque les gens parlent des dangers des squats, ils font généralement référence aux blessures qui surviennent lors d'une mauvaise exécution des exercices. Les entorses tendineuses surviennent le plus souvent lors d’un soulèvement et d’une fente soudains.

Le choix compte type approprié squats, en tenant compte des caractéristiques et de la préparation physique du corps. Par exemple, les squats avec une position large et le fait de tourner les pieds vers l'extérieur augmentent le risque de blessure. Par conséquent, ces exercices doivent être effectués par des athlètes bien entraînés et non par des débutants. Pour éviter que les exercices ne provoquent des blessures, ils doivent être exécutés correctement et sans fanatisme.

Le mal des squats pondérés

Séparément, il convient de mentionner les squats avec des poids. De tels exercices nécessitent un travail technique acharné, car ce sont les plus traumatisants. Les squats classiques au poids du corps avec une position large peuvent entraîner une tension. Le même exercice avec une barre, s'il est effectué de manière incorrecte, peut entraîner des conséquences plus graves, notamment une déchirure du ménisque. De plus, il existe un risque de blessure grave au bas du dos, surtout si les muscles des jambes sont mieux développés que les muscles du dos.

Les exercices avec haltères conviennent mieux aux athlètes expérimentés, les débutants devraient commencer par des squats kettlebell. Problèmes possibles les problèmes de santé peuvent être évités si vous vous échauffez bien, si vous vous entraînez avec un poids raisonnable et si vous étudiez minutieusement technique correcte exercices.

Dommages aux articulations

Tout d'abord, les squats ne profiteront pas aux personnes qui ont déjà des problèmes articulaires, par exemple les patients atteints de arthrose Et coxarthrose. U personnes en bonne santé Des entorses et des déformations des surfaces articulaires associées à des charges excessives peuvent survenir. En ce qui concerne les articulations des membres inférieurs, il ne faut pas oublier que la jambe n'est pas simplement deux bâtons avec une articulation mobile. Il est constitué de nombreux muscles et articulations des moments différents situés sous différents angles. En conséquence, les forces et les charges sont inégalement réparties. Par exemple, plus vos jambes sont larges, plus l'angle au niveau de l'articulation du genou est grand et plus la charge exercée sur celle-ci est importante.

Des tactiques d'entraînement correctement choisies, prenant en compte ces caractéristiques, minimiseront les méfaits des squats pour les personnes en bonne santé. Si vous souffrez déjà de maladies articulaires, vous pouvez effectuer cet exercice dans l'eau - de cette façon, le poids corporel n'exercera pas de pression sur les surfaces articulaires. Vous pouvez également remplacer les squats par des exercices sur un appareil de décompression.

Dommages causés par les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins

Une telle activité physique devrait être limitée aux patients présentant varices veines et maladies qui s'accompagnent d'une augmentation de la coagulation sanguine. La réalisation de squats s'accompagne d'un changement du rythme respiratoire et de la tension. Cela conduit à augmentation de la pression dans la cavité thoracique. Des changements soudains la pression et les difficultés de retour veineux entraînent diverses conséquences négatives, allant des étourdissements à l'accident vasculaire cérébral.

Un test fonctionnel pour détecter une tendance aux complications permettra de s'assurer que de tels exercices ne nuisent pas à votre santé. Vous devez faire 10 squats et évaluer votre état après 2-3 minutes. Si pendant ce temps la pression est revenue à la normale, l'exercice peut être inclus dans vos entraînements quotidiens.

Dommages dus à des maladies concomitantes

Les squats peuvent avoir un impact négatif sur les personnes atteintes caractéristiques structurelles des membres inférieurs. Par exemple, les personnes aux jambes fines n’ont pas assez de masse musculaire pour faire face à charges accrues, les articulations du genou seront donc attaquées. La situation est la même pour les personnes longues jambes- ils ne peuvent physiquement pas s'accroupir sans amener le genou au-delà de la ligne du pied, ce qui affecte négativement la santé des articulations.

Les exercices sont interdits lorsque pancréatite chronique, car avec cette maladie, vous ne pouvez pas vous baisser, vous forcer ou faire des mouvements brusques. De tels exercices sont absolument contre-indiqués pour les hémorroïdes au stade aigu.

Les squats augmentent la pression sur les organes pelviens et les muscles du plancher pelvien, de sorte que ces charges sont limitées pendant la grossesse. S'il existe un risque d'échec de grossesse, les squats sont strictement interdits.

Technique correcte pour effectuer l'exercice

A éviter conséquences négatives, tu dois te souvenir de quelques-uns règles simples et faites l'exercice correctement.

1. Pour éviter toute surcharge, vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds.
2. Le squat doit être complet, mais pas trop profond.
3. Vos cuisses doivent rester parallèles au sol lorsque vous vous accroupissez.
4. Pendant l’entraînement, votre dos doit rester droit et vos jambes ne doivent pas quitter le sol.
5. Les pieds doivent être dans une position stable, les talons au sol.
6. Vous devez respirer correctement - inspirez lorsque vous vous redressez, expirez lorsque vous abaissez le corps.
7. Après l'entraînement, vous devez étirer et détendre les muscles de vos jambes pour améliorer la circulation sanguine.
8. S'il existe au moins une contre-indication, vous devez consulter votre médecin avant l'entraînement.

Pour la plupart des personnes physiquement actives et en bonne santé, les squats constituent un excellent exercice de base pour l’entraînement quotidien. Ils donnent endurance, force, masse musculaire, santé et esthétique apparence. S'il existe des contre-indications, vous devez consulter un médecin et contacter un entraîneur expérimenté qui sélectionnera meilleure option exercices.

Presque tous les programmes destinés aux entraîneurs et aux athlètes ne sont pas complets sans squats. A quoi servent les squats ? Cet exercice présente de grands avantages pour tout le monde, quelle que soit votre condition physique. Les avantages des squats incluent une force, une puissance, une flexibilité et un équilibre accrus, ce qui vaut la peine de les intégrer à tout entraînement.

Différents types de squats vous permettent de réaliser cet exercice quotidiennement. Un autre avantage des squats est qu’ils permettent de récupérer entre les entraînements et n’entraînent pas de surmenage. Les squats peuvent vous aider à réaliser n’importe quoi, depuis courir plus vite jusqu’à obtenir des jambes plus fines !

Alors, pourquoi les squats sont-ils nécessaires ? Voici quelques raisons pour lesquelles ils devraient être effectués quotidiennement :

1. L’avantage des squats pour les filles, et pas seulement, est qu’ils augmentent la force et la puissance.

Les squats rendent les fesses, les muscles des cuisses et les quadriceps, qui sont les principaux muscles de soutien lors de la pratique d'un sport, forts et forts. L’exercice augmente également la flexibilité des hanches, ce qui est très important pour le saut en hauteur. Les squats stimulent les hormones responsables de la croissance musculaire, renforçant ainsi l'ensemble du corps. Les squats lestés forcent le corps à surmonter la pression et produisent un effet similaire à celui des stéroïdes anabolisants.

2. Donne de la définition aux jambes et aux fesses

Les squats ciblent les quadriceps, les cuisses et les fessiers. L'exercice de base est un moyen rapide de développer des muscles toniques, ce qui donne des jambes toniques et toniques. Nous savons tous qu'on devient énorme en soulevant des poids - ce n'est qu'un mythe, alors n'ayez pas peur de vous mettre au défi en vous accroupissant avec des poids.

3. Améliore la mobilité de la hanche et de la cheville

Squats sans poids. Leur avantage est qu’ils augmentent considérablement la mobilité des hanches et des chevilles, ce qui réduit les douleurs dans le bas du dos et les genoux. C'est sûr et moyen efficace améliorer la mobilité sans stress supplémentaire sur les articulations.

4. Renforcer et tonifier le noyau

Les squats pondérés engagent votre tronc et stabilisent votre corps tout au long de l'exercice. Les muscles transverses et droits de l'abdomen sont tendus tout le temps que vous effectuez des squats, rendant ainsi votre ventre plus fort et plus plat ! Un noyau solide et solide aidera également à prévenir les risques de blessures.

5. Améliore la posture

Que vous effectuiez des squats avec ou sans poids, le haut du dos (trapèzes inférieurs ou supérieurs et losanges) contribue à stabiliser votre corps pendant l'exercice. Cela renforce les muscles responsables d’une posture correcte.

Êtes-vous convaincu des bienfaits des squats pour les femmes et plus encore ? Ensuite nous vous en présentons 4 différents types des squats pour renforcer votre corps, que vous pouvez faire à tout moment !

En tenant un médecine-ball, une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et ouvrez votre poitrine. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous profondément et repoussez vos hanches. Vos cuisses doivent être parallèles au sol lors d’un squat. Utilisez tout votre pied pour vous lever, en gardant votre tronc tendu tout le temps. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Squats sur une jambe

Transférez tout votre poids sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche du sol et pliez votre genou. Étendez les deux bras devant vous, au niveau des épaules. Pliez votre genou droit, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-les jusqu'à ce que votre genou droit soit presque parallèle au sol. La poitrine est tout le temps redressée. À l’aide de votre pied droit, revenez en position debout. Répétez lentement. Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe avec 30 secondes de repos entre les séries.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et levez les bras pour qu’ils touchent vos oreilles. Abaissez vos épaules et ouvrez votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause en vous assurant que vos hanches sont en arrière et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez la position pendant 1 minute.

Squat "Pulse"

Pieds et genoux joints. Étendez vos bras sur les côtés et ouvrez votre poitrine. Pliez profondément vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À partir de cette position, « pulsez » de haut en bas, en montant de quelques centimètres et en retombant. Faites l'exercice pendant 1 minute.

Basé sur les matériaux :

Du Dr Mercola

Si vous voulez un moyen d'améliorer de manière mesurable votre condition physique et d'obtenir de sérieux résultats d'entraînement - et rapide – vous devriez arrêter de faire des exercices de squat.

C’est le seul exercice qui devrait être inclus dans chaque programme d’entraînement, car les squats sont faciles à réaliser. pas obligatoireéquipement supplémentaire, et vous pouvez vous accroupir presque n'importe où.

Plus important encore, bien que les squats soient souvent considérés comme un exercice pour les jambes, ils profitent en réalité à l'ensemble de votre corps, y compris à votre tronc...

8 principaux avantages des squats

La plupart d'entre vous savent que j'aime exercice physique, et je suis actif supporterexercice physique.

Si vous n'avez pas encore commencé une routine d'entraînement régulière, vous pouvez utiliser les conseils fournis ici.

Il suffit de dire qu'un programme d'exercices variés et d'intensité appropriée est la solution la plus judicieuse pour maintenir la santé, et qu'il est indispensable d'inclure des squats dans ce programme.
Pourquoi les squats sont-ils un si bon exercice ?

1. Renforcer les muscles de tout le corps

   Naturellement, les squats aident à renforcer les muscles de vos jambes (y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets), mais ils déclenchent également des processus anabolisants qui développent les muscles dans tout votre corps.

   En fait, lorsqu'ils sont effectués correctement, l'impact des squats est si intense que de tels exercices déclenchent la libération de testostérone et d'hormone de croissance humaine dans votre corps, qui sont essentielles à la croissance musculaire et vous aident également à gagner de la masse musculaire tout en entraînant d'autres zones de votre corps. à part tes jambes.
   Ainsi, les squats peuvent aider à renforcer le haut et le bas du corps.

2. Les exercices fonctionnels facilitent la gestion de l'activité physique quotidienne

   Les exercices fonctionnels sont des exercices qui aident votre corps à faire face à l'activité physique quotidienne, au lieu de travailler uniquement avec des équipements sportifs.

   Les squats sont l’un des meilleurs exercices fonctionnels car les humains les utilisent depuis l’époque de la chasse et de la cueillette. En faisant des squats, vous renforcez vos muscles et les aidez à travailler plus efficacement, tout en développant la mobilité et l'équilibre. Tous ces bienfaits permettent à votre corps de bouger plus efficacement, y compris au quotidien.

3. Brûler les graisses

   L’un des moyens les plus rapides de brûler plus de calories est de gagner de la masse musculaire ! Pour chaque kilo de muscle gagné, votre corps brûle 50 à 70 calories supplémentaires par jour. Ainsi, si vous gagnez 10 kilos de muscle, vous brûlerez automatiquement 500 à 700 calories de plus par jour qu’auparavant.

4. Entraînement à la mobilité et à l'équilibre

   La force des jambes est un facteur important pour maintenir la mobilité à mesure qu’une personne vieillit, et les squats sont un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes. Ces exercices sont également un excellent moyen de travailler votre tronc, les muscles responsables de la stabilité, ce qui vous aidera à maintenir un meilleur équilibre tout en améliorant la connexion entre votre cerveau et vos groupes musculaires pour éviter les chutes, ce qui est le moyen n°1 de prévenir les fractures osseuses en comparaison. à consommer des méga-doses de calcium et médicaments pour les os.

5. Prévention des blessures

   La plupart des blessures sportives impliquent un affaiblissement des muscles stabilisateurs, des ligaments et des tissus conjonctifs qui contribuent à renforcer le squat. Ces exercices aident également à prévenir les blessures en augmentant la flexibilité (les squats vous permettent d'augmenter l'amplitude de mouvement du bas des jambes et des hanches) et en améliorant votre équilibre, comme indiqué ci-dessus.

6. Amélioration résultats sportifs– hauteurs de saut et vitesse de course

   Que vous soyez un guerrier du week-end ou une maman avec un enfant en bas âge, vous serez intéressé de savoir que des recherches ont établi un lien entre la force acquise grâce aux squats et la capacité athlétique. Les squats ont notamment aidé les athlètes à courir plus vite et à sauter plus haut, c'est pourquoi cet exercice fait partie des programmes de presque tous les athlètes professionnels.

7. Renforcer le dos, les muscles abdominaux et tout le corps

   Peu d’exercices font travailler autant de muscles que les squats, ce qui en fait un excellent exercice polyvalent pour renforcer et tonifier votre dos, vos muscles abdominaux et, bien sûr, ceux de vos jambes. De plus, les squats développent les muscles, et les muscles participent à la régulation des niveaux de glucose et du métabolisme des lipides, ainsi qu'au contrôle de la sensibilité à l'insuline, vous aidant ainsi à vous protéger de l'obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

8. Stimuler l'élimination des toxines

   Les squats aident à améliorer la circulation des fluides corporels, favorisant l'élimination des toxines et leur évacuation. nutriments dans les tissus corporels, y compris les organes internes et les glandes. Ils sont également utiles pour améliorer le mouvement des selles dans les intestins et maintenir la régularité intestinale.

Comment faire des squats correctement ?

Squats pendant longtemps ont été critiqués pour leur impact négatif sur les genoux, mais des recherches ont montré que lorsqu'ils sont effectués correctement, les squats améliorent l'état des articulations du genou et renforcent les tissus conjonctifs.

1. Réchauffer
2. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
3. Votre dos doit rester droit et vos genoux doivent être au niveau de vos pieds.
4. Pliez lentement vos genoux, vos hanches et vos chevilles, en vous abaissant jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés entre vos hanches et vos chevilles.