Tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine. Les aliments sains à base de plantes sont le secret pour se sentir bien

Une bonne nutrition est la condition principale image saine vie humaine.

Satisfaire la faim est l’un des instincts les plus importants du corps, car il garantit la préservation de la vie. Par conséquent, notre vie dans toutes ses manifestations et aspects dépend de ce que nous mangeons, en quelle quantité, quand et comment.

La nutrition humaine est l'un des facteurs les plus importants qui affectent directement une personne.
Une mauvaise alimentation entraîne un dysfonctionnement des organes humains individuels et du corps dans son ensemble. Les aliments de composition inadéquate, ainsi que le manque de nourriture et ses excès, ont un effet néfaste.

C’est pourquoi il faut faire attention à la nutrition et faire les efforts nécessaires pour qu’elle soit complète !

Une alimentation saine est l'apport et l'absorption des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, construire et restaurer les tissus et réguler le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps humain.

Pyramide alimentaire (pyramide alimentaire)

AVEC image chimique principes fondamentaux une alimentation saine peut être constatée en examinant la pyramide alimentaire développée par des nutritionnistes étrangers et approuvée par des spécialistes russes. La pyramide alimentaire ne présente pas d'aliments spécifiques, mais cinq Grands groupes produits, ce qui vous permet de diversifier votre alimentation et de choisir ceux que vous préférez ou qui conviennent à vos besoins. Équilibrer son alimentation grâce à la pyramide alimentaire est assez simple. Regardons de plus près la pyramide alimentaire.

Au bas de la pyramide (à la base), il y a les aliments qui devraient figurer le plus dans l’alimentation d’une personne, et plus on monte en haut, moins une personne devrait consommer d’aliments correspondants.

Les produits de la pyramide alimentaire sont classiquement divisés en portions. Une portion est une valeur conventionnelle et peut être égale par exemple à 100 grammes. ou une autre valeur qui vous convient mieux. Le nombre de portions requises pour une personne en particulier dépend de l'âge, du sexe, de la configuration, de l'état de santé et du niveau d'activité. personne spécifique. Vous trouverez ci-dessous une pyramide nutritionnelle destinée à une personne moyenne qui n'est pas affaiblie par la maladie ou engagée dans un travail physique pénible.

Graisse, sel, sucre, sucreries (doivent être réduits au minimum)

Produits laitiers, yaourts, fromages (2-3 portions)

Produits carnés, volaille, poisson, haricots, noix (2-3 portions)

Légumes et fruits (5-9 portions)

(6-11 portions)

Produits à grains entiers
La base de la pyramide alimentaire est constituée d’aliments à base de céréales. Les produits à base de grains entiers comprennent le pain complet, les céréales, les pâtes farine de grains entiers, non raffiné. Dans ce groupe de cette pyramide nutritionnelle figurent également les graisses végétales (et autres huiles).

Légumes et fruits
Les légumes et les fruits sont très bénéfiques pour le corps humain. Ils sont faibles en calories et contiennent grande quantité et des microéléments, et contiennent également de grandes quantités d'eau et de fibres, qui créent une sensation de satiété.

Produits carnés, volailles, poissons, haricots, œufs, noix.
Ce groupe d’aliments est également appelé aliments protéinés. Il est conseillé de privilégier le poisson, la volaille et les haricots car... ils contiennent moins de matières grasses que les autres produits d’origine animale contenant des protéines. Les légumineuses et les noix contiennent de nombreux micro-éléments bénéfiques.

Produits laitiers, yaourts, fromages.
Ces produits contiennent également des protéines et se situent au même niveau dans la pyramide alimentaire que les produits carnés, la volaille, le poisson, les haricots et les noix. Les produits laitiers nous fournissent des protéines, du calcium et d'autres nutriments.

Graisse, sel, sucre, sucreries.
Ce groupe de produits dans une alimentation saine doit être réduit au minimum et, mieux encore, complètement exclu de l'alimentation humaine. Ce groupe de produits comprend également la margarine, les produits à base de farine blanche (pain et pâtes), les sucreries et les boissons gazeuses.

Bases d'une bonne nutrition :

Essayez de rapprocher votre alimentation le plus possible de la pyramide alimentaire généralement acceptée évoquée ci-dessus. Autrement dit, le régime principal d'une alimentation saine devrait être constitué de légumes, de fruits et de céréales.

Essayez de manger uniquement des aliments frais. En dernier recours, vous pouvez préparer des produits semi-finis. Les aliments prêts à l'emploi, vendus dans de nombreux magasins et ne nécessitant que du chauffage, devraient être exclus de l'alimentation.

Une alimentation saine et équilibrée implique de manger tous les groupes alimentaires. Par conséquent, essayez de ne pas remplacer ou éliminer des groupes alimentaires spécifiques. Il vous suffit de respecter les proportions et de diversifier votre alimentation.

Si vous avez besoin d'une collation, mangez des fruits, des noix ou des fruits secs.

Incluez dans votre alimentation aussi souvent que possible différents types chou (chou blanc, . À la base (partie la plus basse) de la pyramide nutritionnelle développée par la Harvard School of Public Nutrition se trouve la consommation de liquides et.

Ne vous attendez pas à des résultats instantanés en passant à une alimentation saine. Petit à petit, vous remarquerez que vous avez plus d'énergie, vous avez récupéré, vous commencez à tomber malade beaucoup moins souvent et à récupérer beaucoup plus rapidement, votre poids s'est normalisé et de nombreux moments plus agréables.

Si vous avez du mal à évaluer votre alimentation et à passer à une alimentation équilibrée, un cahier et un stylo vous aideront. Au cours de la semaine, notez tout ce que vous mangez et à la fin de la semaine, vous pourrez évaluer la situation de manière indépendante et découvrir quels aliments prédominent dans votre alimentation en ce moment, et quels aliments doivent être ajoutés ou exclus de l'alimentation en afin d'équilibrer votre alimentation.

Votre santé est entre vos mains !

De plus en plus de personnes s’intéressent à une bonne alimentation, qui constitue l’un des éléments les plus importants d’un mode de vie sain au quotidien. Nous l'avons même sur notre site Web. La nourriture est quelque chose sans laquelle la vie de toute personne est impossible, et la santé dépend directement de l'alimentation. Une alimentation de mauvaise qualité ou malsaine peut causer des dommages à l'organisme, il est donc très important de pouvoir créer le bon programme nutritionnel pour chaque jour. Une alimentation saine n'est pas toujours la norme du goût, mais en termes d'avantages, elle n'a pas d'analogue.

De nos jours, une alimentation adéquate et saine n'est plus un indicateur de l'aristocratie, mais une réponse au rythme et aux conditions de vie. De plus en plus de personnes pratiquent aujourd’hui un sport, qui est indissociable d’une alimentation saine. Choisir un régime et créer un menu pour la journée, la semaine, le mois devient une tâche urgente pour tous ceux qui s'interrogent sur la perte de poids, la perte de poids ou la croissance musculaire, ou l'amélioration de leur bien-être en général. Dans cette leçon, nous parlerons des principes de base d'une bonne nutrition.

Veuillez prendre ces conseils avec un esprit critique, car nutrition adéquat Il n’existe pas de lois strictes, mais seulement des recommandations qui peuvent être soutenues par certains experts et critiquées par d’autres.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Il est rare de trouver dans les sources une définition claire et précise du concept de nutrition saine et adéquate. La formulation la plus complète de ce terme est la suivante :

Nutrition adéquat(ou une alimentation saine) est une alimentation équilibrée composée de produits naturels et de haute qualité qui satisfont tous les besoins de l'organisme et qui lui sont également bénéfiques.

L'un des auteurs célèbres de livres sur une bonne nutrition est le naturopathe américain, adepte des médecines alternatives, le végétarien Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Son idée sur les bienfaits de l'alimentation naturelle est devenue progressiste : Shelton croyait que la nature répondait pleinement aux besoins alimentaires de l'homme, ce qui signifie que notre corps n'avait besoin que de produits naturels.

Shelton a également développé le concept diététique de nutrition séparée dans le livre « La bonne combinaison produits alimentaires " L’idée derrière ce régime est que certains aliments sont incompatibles lorsqu’ils sont consommés en même temps. Par exemple, l'auteur a soutenu qu'on ne peut pas combiner la nourriture riche en protéines, avec des aliments contenant des glucides, combinez le lait avec d'autres aliments et les graisses avec des protéines. L'alimentation séparée a suscité l'intérêt non seulement de ceux qui souhaitent mener une vie saine, mais également des spécialistes dans le domaine de la diététique et de la physiologie. Des études cliniques ont été menées, à la suite desquelles il a été possible d'établir qu'il n'est pas tant utile de séparer les repas que de manger des aliments sains, car la perte de poids et le bon état du corps ne sont pas influencés par le principe de l'alimentation. séparation, mais déclin général sa teneur en calories.

Les postulats énoncés dans l'un des livres modernes les plus populaires sur une alimentation saine, « The Chinese Study », sont également pertinents pour une bonne nutrition. Cet ouvrage a été rédigé par un célèbre spécialiste Colin Campbell, professeur émérite du département de biochimie alimentaire de l'université Cornell, lauréat du prix des National Institutes of Health. Voici quelques points à retenir de ce livre :

les compléments alimentaires vitaminés ne remplaceront jamais les produits naturels contenant le même ensemble de vitamines ;
presque tous les nutriments sont mieux absorbés par les aliments végétaux que par les aliments d'origine animale ;
une bonne nutrition aide à contrôler l'influence des facteurs externes négatifs sur le corps;
Un régime correctement formulé ne nuira jamais au corps.

Après avoir résumé les informations de ces travaux, nous pouvons souligner plusieurs recommandations sur ce qu'il faut savoir sur une bonne nutrition et une alimentation saine :

Règle 1. La nourriture est avant tout la base de la vie, « carburant » pour le corps, à partir duquel l'énergie est produite, et seulement alors - rituel et plaisir.

Règle 2. Une alimentation saine protégera votre corps du vieillissement prématuré, permettra d'éviter de nombreuses maladies du système cardiovasculaire, certains types de cancer, les maladies du tube digestif, le diabète, l'hypertension. De plus, il existe une certaine liste de produits qui aident à améliorer les performances mentales, lisez-les dans cet article.

Règle 3. Il n’y a pas de place pour le compromis dans une alimentation saine. Vous devriez éviter les sodas, les chips, la mayonnaise et autres aliments malsains. Vous pouvez et même devez manger des sucreries, mais pas tout le temps et pas tout le temps.

Règle 4. Les aliments cuits au four, mijotés et bouillis sont plus sains que frit et fumé.

Règle 5 : Faites confiance, mais vérifiez. Avec le développement d'Internet, un grand nombre de blogs et de sites différents sont apparus sur Internet, contenant des informations sur une alimentation saine et donnant des recommandations pour améliorer votre silhouette. Cependant, il ne faut pas oublier que les auteurs de blogs ne sont pas toujours des professionnels qui connaissent réellement leur métier. C'est pourquoi, avant de commencer à utiliser telle ou telle technique sur vous-même, vous devez vous familiariser le plus en détail possible avec les avis des autres utilisateurs, lire Informations Complémentaires sur l'auteur de la théorie et analyser les résultats qu'il a obtenus. Ce conseil simple vous aidera à éliminer les théories non testées et ainsi à éviter le risque de causer des dommages irréparables à votre santé en faisant confiance à des non-professionnels.

Ainsi, la base d’un mode de vie sain est une bonne nutrition, qui dépend de la nourriture que nous consommons. En fonction de la teneur en divers nutriments et vitamines, tous les produits peuvent être divisés en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale pour la journée.

Sur la base des principes d'une bonne nutrition, des spécialistes de la Harvard School of Public Health, sous la direction du nutritionniste américain Walter Willett, ont développé un système universel de nutrition humaine tout au long de la journée : la pyramide alimentaire. Il est recommandé de consommer les aliments situés au bas de la pyramide le plus souvent possible, tandis que les aliments situés au sommet doivent être consommés en quantités limitées ou complètement éliminés de votre alimentation. Par ailleurs, il convient de noter que la base de cette pyramide réside également dans l’activité physique et un apport hydrique suffisant, de préférence de l’eau minérale.

Voici la structure de la pyramide avec une liste produits nécessaires et leurs propriétés de bas en haut :

Pain à grains entiers, flocons d'avoine, riz et pâtes

C'est la base d'une alimentation saine. Ces aliments apportent à l’organisme des glucides complexes, une source d’énergie importante. Les aliments à grains entiers sont riches en vitamines B, en minéraux et en fibres dont chaque personne a besoin. Contrairement aux idées reçues, ces aliments n’entraînent pas de prise de poids à moins qu’on y ajoute du beurre, du fromage ou des sauces.

Légumes

Les légumes nous apportent des vitamines, sont une excellente source de protéines et ne sont pas riches en graisses. Quantité maximale nutriments Trouvé dans les légumes de couleur vert foncé, jaune et orange, ainsi que dans les légumes féculents comme les pommes de terre et les ignames. Jus de légumes sont également très bénéfiques pour le corps.

Des fruits

Les fruits sont une riche source de vitamines, principalement de vitamine C. Ce sont des aliments faibles en calories qui ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Les fruits sont sains sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, séchés ou sous forme de jus, à l'exception des nectars fortement sucrés et des sirops à base de fruits.

Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix

Les produits d’origine animale sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de vitamines B, tout comme les haricots, les noix et les graines. Le tofu (caillé de soja) et les haricots blancs sont riches en calcium nécessaire à l'organisme. Les amandes sont une bonne source de vitamine E.

Lait, kéfir, fromage, yaourt

Les produits laitiers sont des sources irremplaçables de calcium. Ils apportent également à l’organisme des protéines et de la vitamine B12. Pour la consommation, vous devez choisir variétés faibles en gras les produits laitiers, car ils contiennent un minimum de cholestérol, de graisses saturées et, bien sûr, de calories.

Graisses, huiles et sucreries

Ces aliments sont riches en calories et très nutritifs. Il ne faut pas en abuser, mais il ne faut pas non plus les abandonner complètement. L'alimentation doit contenir des huiles végétales, qui sont une riche source de vitamine E (1 cuillère à soupe par jour suffit à l'organisme). Les produits contenant de la mélasse peuvent être utiles comme source de fer.

Options de régime quotidien selon la pyramide alimentaire

Vous pouvez préparer de nombreux plats différents à partir de ces groupes alimentaires. Un menu quotidien approximatif pour une personne moyenne pourrait ressembler à ceci :

Option 1

Petit-déjeuner: un petit morceau de viande, une portion de riz et 200 g de salade, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
Collation: fruits non sucrés.
Dîner: deux toasts au poisson maigre, salade verte sans vinaigrette, eau minérale avec du citron.
Collation: kéfir ou yaourt.
Dîner: compote de légumes avec du pain grillé, un verre d'eau au citron.

Option 2

Petit-déjeuner: poitrine de poulet saupoudrée de parmesan, pommes de terre bouillies aux haricots verts, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
Collation: une poignée de noix.
Dîner: une portion riz brun avec une compote de légumes, un verre de thé à la menthe, un petit fruit.
Collation: kéfir ou yaourt.
Dîner: 150 g de fromage blanc allégé, un petit fruit, un verre d'eau.

Il convient de noter qu’un tel régime répond aux besoins nutritionnels de la personne moyenne. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, le menu doit être ajusté en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de l'objectif.

Le désir de perdre du poids oblige de nombreuses personnes à se tourner vers une alimentation adéquate, car la principale cause de l'obésité est la consommation d'aliments malsains, de restauration rapide et de nombreuses sucreries. Le chemin vers un corps beau et sain passe par l’élaboration d’un régime alimentaire et d’un régime nutritionnel appropriés.

A la recherche d'un programme de perte de poids optimal pour vous-même, vous ne devriez pas immédiatement vous rendre sur Internet et étudier des « techniques révolutionnaires » qui permettent de perdre du poids sans le moindre effort ni restrictions alimentaires. Il faut se méfier de toutes les méthodes proposées sur Internet, car bien souvent elles sont compilées par des personnes qui n'ont pas enseignement professionnel dans le domaine de la nutrition et ne peut garantir un résultat positif. Si vous en avez l'occasion, veillez à prendre rendez-vous avec un nutritionniste qui réalisera une étude individuelle des caractéristiques de votre corps, et, en fonction de ses résultats, vous proposera un programme nutritionnel qui vous convient en fonction de vos objectifs. Si une consultation avec un nutritionniste professionnel ne s'offre pas à vous pour une raison quelconque, vous pouvez profiter des conseils de spécialistes qui animent des sites Internet, des forums et des blogs sur la perte de poids, lisent des livres sur ce sujet, sans oublier de vérifier les informations proposées. à vous, lisez en détail les avis et recommandations des personnes, qui ont testé cette technique sur expérience personnelle.

N'importe quel nutritionniste vous dira avec certitude que vous pouvez perdre du poids en réduisant le nombre de calories qu'une personne consomme par jour. Le nombre minimum d'unités énergétiques requises quotidiennement par le corps humain adulte est de 1 200 kcal. Vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids au niveau actuel en déterminant votre dépense énergétique quotidienne totale ou, comme on l'appelle, TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale). Il est calculé à partir du taux métabolique de base – le nombre de calories nécessaires pour maintenir une vie au repos (BMR) multiplié par le facteur d'activité.

La formule de calcul du taux métabolique de base, basée sur le poids, la taille et l'âge d'une personne, est la suivante :

Hommes: 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) (6,8 X âge en années) taux métabolique de base.

Femmes: 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) (4,7 X âge en années) taux métabolique de base.

Le résultat obtenu doit être multiplié par le facteur d'activité, qui est égal à :

1.2 mode de vie sédentaire ;
1 375 activités moyennes (exercices légers 1 à 3 par semaine) ;
1,55 activité élevée (exercice intensif 3 à 5 fois par semaine) ;
1 725 très forte activité (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) ;
1,9 activité extrême (travail physique très dur, ou entraînement intense 2 fois par jour).

Vous pouvez connaître le nombre de kilocalories par jour dont vous avez besoin dans le formulaire ci-dessous :

Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Sans nuire à l'organisme, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien de 10 à 15 % par rapport à ce qui est nécessaire pour compenser la dépense énergétique.

Que faut-il savoir lorsque l’on envisage de perdre du poids ?

1. Il est important de comprendre qu’un régime amaigrissant sans exercice n’apportera pas de résultats rapides. Vous pouvez accélérer le processus en déduisant d'abord la formule du nombre de calories en tenant compte de l'activité physique, bien sûr, et en calculant la ration quotidienne à partir de celle-ci, uniquement en effectuant des exercices spéciaux. Vous les découvrirez dans prochaine leçon.

2. Lors du choix d'un régime, il est préférable de consulter un médecin spécialiste, ou au moins d'opter pour un programme bien connu, dont l'efficacité a déjà été testée par d'autres personnes.

3. Si vous commencez à mal dormir ou si vous vous sentez constamment fatigué et irritable, votre état de santé général s'est détérioré - ce sont des signes certains que votre alimentation est mauvaise ou que la quantité de nourriture consommée n'est pas suffisante, ce qui peut nuire à votre santé et, par conséquent, , le programme doit être revu ou modifié.

4. La plupart des régimes pauvres en glucides doivent être abordés avec prudence. Les glucides sont la base qui nourrit notre corps en énergie. Il faut faire la distinction entre les glucides rapides et lents, mais on ne peut pas en abandonner complètement certains et les remplacer par d'autres. En savoir plus. Vous devez également adopter une approche prudente lors des régimes express qui vous permettent de perdre du poids en peu de temps. Il ne faut pas oublier que si vous perdez du poids grâce à un régime au concombre ou au sarrasin, vous reprendrez bientôt du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation habituelle.

5. Nombre de repas - 4 à 5 par jour. Il vaut mieux faire de petites portions. Il est conseillé de ne pas sauter le petit-déjeuner.

6. Des aliments sains pour perdre du poids, permettant de maintenir un équilibre de vitamines et de minéraux dans l'organisme : pommes, brocolis, baies sauvages, jus de grenade, haricots, ail, noix.

7. L'essentiel est une attitude positive, de la volonté et de la détermination. Le reste s’arrangera certainement.

Enfin, un exemple de menu quotidien pour femme :

Petit-déjeuner: flocons d'avoine avec de l'eau, 1 pomme, café au lait.
Déjeuner: un verre de kéfir, 2 pêches.
Dîner: 1 pomme de terre au four, un morceau de poisson, une salade de légumes avec une cuillère à soupe de beurre.
Collation: carottes râpées aux olives.
Dîner: brocoli bouilli, poitrine de poulet cuite.

Manger sainement est tout aussi important pour gagner de la masse musculaire que faire de l’exercice. La nourriture sert de matériau de construction dans lequel le corps tire tout ce dont il a besoin pour ses muscles.

Dans le cas de la prise de masse musculaire, le même principe fonctionne que pour la perte de poids, mais dans l'ordre inverse. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle par jour. Dans le même temps, vous devez éviter de grandes quantités de glucides rapides et de graisses qui, contrairement aux protéines, ne sont pas directement impliquées dans le processus de création du tissu musculaire et peuvent s'accumuler dans le corps, créant ainsi un excès de graisse. Cependant, ce sont les graisses et les glucides qui constituent la principale source d'énergie pour l'entraînement et ne peuvent donc pas être totalement abandonnés : ils doivent être consommés au bon moment et en bonne quantité (conformément au TDEE).

Si vous pratiquez activement un sport, il est important de consommer suffisamment de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, car ils nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin pour des entraînements intenses. Mais le rôle principal Les protéines sont responsables de la croissance musculaire. C'est un truisme bien connu : pour développer ses muscles, il faut consommer 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. En général, le processus nutritionnel doit être organisé comme suit : repas - 5 à 6 fois par jour toutes les 3 heures, portions moyennes.

Que devez-vous savoir sur une bonne nutrition pour la croissance musculaire ?

1. Les muscles se développent lorsque la quantité d’énergie sous forme de nourriture dépasse la quantité d’énergie dépensée quotidiennement. Calculez en utilisant la formule décrite dans le bloc sur la perte de poids besoin quotidien en calories et augmentez-le de 15 à 20 % (en moyenne +300 à 500 kcal par jour).

2. Si vous suivez les règles et faites tout correctement, mais que vos muscles ne se développent pas, augmentez votre apport en glucides au petit-déjeuner et après l'entraînement de 40 à 50 g.

3. Ne paniquez pas lorsque la croissance musculaire s'arrête. Les muscles se développent à pas de géant. Après plusieurs semaines de progrès, une stagnation peut survenir et après une semaine ou deux, la croissance reprendra.

4. Le tabagisme et l'abus d'alcool sont inacceptables, non seulement si vous faites du sport, mais ne sont pas non plus liés à un mode de vie sain en général.

5. Pour atteindre la croissance musculaire, vous devez suivre le ratio quotidien suivant de macronutriments consommés : protéines (protéines) 25-30 %, glucides 55-65 %, graisses -10-15 %.

Écureuils. Un gramme de protéines contient 4 kcal. Principales sources de protéines : poulet, dinde, viande (bœuf), poisson, œufs, lait, fromage cottage, fromage, yaourt, poudre de protéines, noix, haricots, pois et soja. Les protéines animales (viande, volaille, lait, poisson) sont plus nutritives que les protéines végétales (noix, haricots, pois, soja).
Les glucides. Les glucides contiennent 4 kcal par gramme. Principales sources de glucides : avoine, pommes de terre, igname, riz, Pâtes, sucre, fruits, légumes, pain, jus de fruits, lait, biscuits, chocolat, maïs, céréales.
Les graisses. Les graisses contiennent 9 kcal par gramme. Principales sources de matières grasses : beurre, viandes grasses, poissons gras, jaunes d'œufs, sauces, matière grasse du lait, fromage, biscuits, pommes de terre, noix, olives, chocolat. Les graisses animales sont plus nocives pour l’organisme, principalement pour le système cardiovasculaire, que les graisses végétales.

7. Vous devriez boire suffisamment d’eau. .

Un régime quotidien approximatif pour la croissance musculaire pour un homme pesant 75 à 80 kg est le suivant :

Premier petit-déjeuner : 2 œufs entiers, 7 blancs d'œufs, 1 petit pain, 3 cuillères à café de confiture, une grosse banane.
Déjeuner: 150 g de poitrines bouillies hachées sans peau, 1 morceau de fromage allégé, 4 c. cuillères de mayonnaise allégée, 1/2 oignon, 3-4 tomates, 2 pains plats sans levain.
Premier déjeuner : 250 g de bœuf grillé, 100 g de pâtes, 3/4 tasse sauce tomate.
Deuxième déjeuner : 150g poitrines de poulet grillées, 240 g de pommes de terre bouillies, 2 c. cuillères de mayonnaise faible en gras, 1 tasse de salade de légumes.
Premier dîner : 500 g de lait écrémé, 2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum, 3 c. cuillères de miel.
Deuxième dîner : 240 g de poisson bouilli, 240 g de haricots bouillis, 1 tasse de carottes bouillies.

Régime de consommation d'alcool

Le régime de consommation d'alcool est élément important mode de vie sain. L'eau est la base de tout organisme vivant, y compris l'être humain. L'eau régule l'équilibre eau-sel dans le corps, la température corporelle, sert de base à la structure de nouvelles cellules sanguines, au fonctionnement normal des ligaments et des articulations et des reins. Boire quantité suffisante l'eau aide à contrôler l'appétit.

Quel est le bon régime de consommation d'alcool ? Il existe des recommandations pour les régimes selon lesquels vous ne devez pas boire plus de 1 litre d'eau par jour. Vous ne devez en aucun cas suivre de tels régimes. Vous gagnerez les -5 kg souhaités en une semaine, mais le corps sera déshydraté, ce qui affectera votre bien-être et votre fonctionnalité. Une fois que vous recommencerez à boire quand vous le souhaitez, le poids reviendra. N'oubliez pas que la quantité d'eau par jour pour un adulte est de 2 à 2,5 litres, divisée en doses égales après le même laps de temps. Les scientifiques dérivent ce chiffre en calculant 30 ml d'eau par jour pour 1 kg de poids.

Il est important de boire la bonne quantité d’eau pour ceux qui font du sport. Si le corps est déshydraté, l'énergie est absorbée 10 à 30 % moins bien, ce qui affecte directement l'intensité de l'entraînement et la fatigue. Il est recommandé de boire un verre d'eau citronnée immédiatement après le réveil - cela accélère le métabolisme et a un effet bénéfique sur le système digestif.

Information utile

Un tableau détaillé et pratique de la teneur en calories des produits individuels et des plats cuisinés indiquant la quantité de protéines, de graisses et de glucides et un analyseur de recettes pour la teneur en nutriments biologiquement significatifs.

Testez vos connaissances

Si vous souhaitez tester vos connaissances sur le sujet de cette leçon, vous pouvez passer un court test composé de plusieurs questions. Pour chaque question, une seule réponse peut être correcte. Après avoir sélectionné l'une des options, le système passe automatiquement à la question suivante. Les points que vous recevez dépendent de l'exactitude de vos réponses et du temps passé à les terminer. Attention, les questions sont différentes à chaque fois et les options sont mixtes.

Bonjour, chers visiteurs du site. Probablement, chacun de nous comprend qu'une bonne nutrition est une base importante pour acquérir un corps sain, mais malheureusement, tout le monde n'y prête pas l'attention voulue.

Et dans cet article, je veux vous expliquer en détail qu'en fait, une alimentation équilibrée n'est pas seulement saine, comme la plupart des gens le croient - c'est le seul avantage, mais aussi savoureuse.

Des recettes de plats et des combinaisons de produits correctement sélectionnées vous permettront de choisir vous-même un menu délicieux et sain pour une semaine ou un mois. À partir de cet article, vous comprendrez quels aliments et plats doivent être exclus de votre alimentation afin d'améliorer la santé de votre corps.

Vous recevrez également des conseils pratiques d'experts sur une bonne nutrition pour perdre du poids ou développer vos muscles.

Activement promu dans la société dernières années. Et ce n’est pas surprenant, car malheureusement, de plus en plus de personnes ont besoin d’ajuster leur poids, d’améliorer leur santé et de nettoyer leur corps. Cet article vous expliquera quels sont les principes d'une bonne nutrition, ce que vous devez respecter, ce qu'il faut limiter et ce qu'il faut éviter complètement.

1. Qu’est-ce qu’une bonne nutrition et comment bien manger

Coller nutrition adéquat, suivez toutes les recommandations et soyez capable d'élaborer vous-même un menu, décidez d'une liste de produits, vous devez d'abord déterminer ce qu'est une bonne nutrition.

– c’est l’une des principales composantes d’un mode de vie sain, qui assure le développement, la croissance et l’activité vitale normaux d’une personne, contribue à renforcer le corps et à prévenir diverses maladies.

Il convient de noter immédiatement qu’il ne s’agit pas d’une sorte de régime débilitant, de restriction stricte ou de mesure temporaire. En règle générale, les personnes qui empruntent cette voie ne la quittent pas, mais adhèrent aux recommandations pour une alimentation équilibrée à l'avenir.

Et cela est tout à fait compréhensible, puisqu’il s’agit d’une correction à long terme de son alimentation : une personne parvient simplement à se familiariser avec ses habitudes nouvellement acquises, et n’y renonce plus. De plus, si ce système est abandonné, tous les « bonus » agréables de son utilisation disparaîtront : perte surpoids, bonne humeur, légèreté, vigueur dans le corps, amélioration de l'état du corps.

Une alimentation saine comprend les éléments suivants :

Une bonne nutrition ne permet pas de mourir de faim, elle implique toujours la possibilité de prendre une collation complète et savoureuse, en choisissant ce que vous préférez.
Un système d'alimentation rationnel permet toujours et partout de trouver de quoi faire le plein, évitant ainsi les situations inconfortables (par exemple lors d'une fête).
Les bases d'une bonne nutrition impliquent la liberté de choix et l'absence d'interdictions catégoriques strictes.

2. Principes d'une bonne nutrition - 7 façons d'améliorer la santé

Maîtriser régime alimentaire approprié Vous n'avez pas besoin d'utiliser des formules complexes de calcul des calories, mais suivez simplement quelques recommandations et respectez le plan établi.

Pour comprendre comment bien manger, il convient de considérer les principes suivants :

Il est à noter que pas besoin de changer brusquement de régime, cela revient généralement au mode précédent après un certain temps. Rationnel la nutrition deviendra normale si vous introduisez tous les changements progressivement sans rencontrer d’opposition interne aux nouvelles règles.

3. Liste des produits pour une bonne nutrition

Cette liste vous aidera à comprendre comment bien manger :

Tous les produits ci-dessus appartiennent au groupe des aliments faciles à digérer. Mais il existe aussi une catégorie d’aliments difficiles à digérer qu’il faut également inclure, mais avec modération, dans le menu. Ce sont : le chocolat, le café et le thé forts, les assaisonnements/épices, le sel et le sucre.

4. Bonne alimentation + menu pour la semaine

Garder son alimentation nutrition adéquat, vous devez élaborer un menu respectant les principes suivants :

Les fruits ne vont avec rien, mais sont rendez-vous séparé nourriture. En raison de sa digestibilité rapide, une telle collation est autorisée même 1 heure avant le déjeuner/dîner.
Les différentes protéines ne se mélangent pas(par exemple poisson et lait).
Les aliments protéinés ne se marient pas bien avec les glucides(les pommes de terre ou les céréales ne s'accordent pas avec la viande, les œufs, le fromage, les noix). Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la combinaison, par exemple, de viande et de pommes de terre (je suis sûr que pour beaucoup, cela sera presque impossible). Vous pouvez simplement manger de la viande avec des pommes de terre bouillies ou cuites au four au lieu de pommes de terre frites.
Le chou est un excellent ajout aux graisses(il inhibe l'effet des graisses, entraînant un ralentissement de la sécrétion du suc gastrique).
Aliments riches en glucides(haricots, pommes de terre, pain) ne va pas bien avec les aliments acides.
Les protéines et les graisses ne sont pas compatibles(comme le beurre et le fromage, les œufs et la crème sure).
La consommation d'amidon par repas doit être modérée(donc, vous ne devriez pas manger de pommes de terre ou de porridge avec du pain).
La consommation de lait entier doit être réduite au minimum.
Les légumes verts stimulent le corps, c'est donc une base merveilleuse pour n'importe quel plat.
De grandes quantités d’huile ou d’acide inhibent l’absorption des protéines.

Ce qui suit vous dira comment bien manger : menu de la semaine:

Une bonne nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes

Le régime alimentaire adéquat d'une femme enceinte et d'une mère qui allaite ne doit pas se distinguer par une augmentation quantitative, mais par des produits de haute qualité et des méthodes de préparation inoffensives. Il doit être varié pour que le bébé reçoive tous les éléments nécessaires dans l'utérus et que le corps de la mère ne soit pas épuisé du fait que toutes les substances précieuses sont perdues avec le lait.

Ci-dessous, je vous propose de regarder de plus près la vidéo : Comment bien manger pendant la grossesse.

Équilibrer l'alimentation des femmes qui ont déjà accouché peut être un peu plus difficile en raison des coliques au ventre et des allergies du bébé, ainsi que du désir de retrouver la forme antérieure de la femme.

Une bonne nutrition pour les enfants

En raison de la croissance constante de l'enfant, les repas doivent contenir des quantités suffisantes de protéines. La grande mobilité des bébés rend le métabolisme du corps très rapide, c’est pourquoi les enfants ne peuvent pas survivre longtemps sans nourriture. Les collations constituent donc un élément essentiel de leur alimentation.

Du jeune âge Il vaut la peine d'apprendre à votre enfant à consommer peu de sel et à préférer les sucreries naturelles aux confiseries - elles sont sucrées, savoureuses et aussi incroyablement saines. Il vaut également la peine d'inculquer à votre enfant le bon régime de consommation d'alcool.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Régime équilibré est certes un assistant, mais le processus de perte de poids ne peut être assuré qu'en réduisant le nombre de calories consommées par rapport à celles dépensées. Le refus de l'alcool et des glucides simples (gâteaux - glaces), les repas fractionnés, la réduction des portions, l'activité physique doivent également être de mise.

Pour la croissance musculaire, le menu lui-même doit être composé respectivement de moitié de protéines, de 30 % et 20 % de glucides et de graisses. Il est préférable de manger des glucides après l'entraînement en force(contrairement au renforcement musculaire qui nécessite un renforcement après une activité physique) et le matin.

Vous devriez boire plus d'eau que d'habitude - environ 3 à 4 litres. Vous ne devriez pas avoir faim du tout, donc même la nuit, vous devez manger 200 g de fromage cottage.

6. Quels aliments devriez-vous éviter ?

Pour savoir comment bien manger, il faut absolument renoncer aux aliments de la liste des interdits. Une telle nourriture n'apporte aucun bénéfice, mais cause des dommages importants : détérioration de la condition physique (et mentalement, après une telle nourriture, il n'y a rien à faire, mais on a juste envie de s'allonger pour dormir), développement de maladies graves (diabète, estomac ulcères, crise cardiaque, etc.), prise de poids, perte d'attractivité de la peau, des cheveux, des ongles.

En un mot, de tels produits sont des ennemis du corps dont il faut se séparer sans hésiter.

Les produits nocifs comprennent :

sauces du commerce (ketchups, mayonnaise, etc.) ;
sucre raffiné, beurre, café, cacao ;
salinité, aliments fumés, aliments frits, conservateurs ;
produits alimentaires instantanés, produits carnés finis (saucisses, etc.) ;
produits à base de farine blanche;
alcool.

Conclusion

À première vue, une bonne nutrition semble être une science incompréhensible, mais avec la bonne attitude et une transition progressive vers une alimentation saine, toutes les règles s'apprennent et deviennent rapidement une habitude. Par conséquent, soyez patient, comprenez la science d’un mode de vie sain, restez en bonne santé et belle !

Et en conclusion, je voudrais vous proposer la vidéo « Recettes pour une bonne nutrition » à visionner. Bon visionnage !

Une alimentation saine est un élément essentiel d’une vie épanouie. Une bonne alimentation garantit une excellente santé, renforce les systèmes nerveux et immunitaire et aide en même temps à maintenir un poids optimal. De nombreux produits végétaux ont propriétés étonnantes et ont un effet global sur notre corps. Et si vous souhaitez ajuster légèrement votre menu, nous essaierons de vous aider aujourd'hui.

Alimentation quotidienne : de quoi s'agit-il ?

Tout est extrêmement simple. Ajoutez des produits à base de plantes à votre menu. Céréales entières, légumes non transformés, Fruits frais, verts - grâce à eux, le corps gagne en force et en vigueur et la silhouette devient élancée. Une telle nutrition est utile à la fois pour améliorer le fonctionnement des organes internes et pour la peau. Par conséquent, une alimentation équilibrée sera la première étape non seulement vers une bonne santé, mais aussi vers une beauté naturelle. Et tout le secret se cache derrière la composition naturelle produits végétaux!

Bêta-carotène. Les carottes, les citrouilles et les patates douces en sont riches. Cette substance normalise le métabolisme, participe activement à la production de collagène et prend en charge la croissance cellulaire.
Les acides gras omega-3. Leurs sources sont le lin, noix et certaines légumes verts. Ces produits sont dotés de propriétés anti-inflammatoires.
Vitamines C et E. Ce sont de puissants antioxydants naturels qui assurent une interaction cellulaire normale et rajeunissent notre corps. Le premier peut être obtenu à partir d'agrumes, de groseilles, de fenouil, poivron, brocoli et kiwi, le second - d'avocat, de patate douce, de graines de tournesol et d'amandes.
Probiotiques. Ces substances veilleront à la microflore et au fonctionnement des organes digestifs. Avec une absorption normale des composants bénéfiques et nutritionnels, le système immunitaire est renforcé et le corps reçoit des ressources supplémentaires pour se protéger contre les bactéries et les virus.

Et bien sûr, une telle nutrition doit être accompagnée d’une consommation de liquide suffisante. Buvez de l'eau purifiée et remplacez les boissons prêtes à l'emploi et le thé par des jus de fruits fraîchement pressés et des boissons aux fruits. Cela rétablira un équilibre sain et soutiendra le fonctionnement normal de tous les systèmes.

Où commencer?

Passer au bon régime n’a pas de secret particulier. Une alimentation saine comprend des aliments abordables, mais uniquement frais et naturels. Et si certains d'entre eux nécessitent traitement thermique, alors il est souhaitable qu'il soit minime. La meilleure façon est d’utiliser un bain-marie. Avec cette préparation, il est possible de conserver le maximum de substances biologiquement actives.

Le régime alimentaire doit être varié et inclure tout groupes d'aliments. Haricots et huiles végétales, fruits, herbes et légumes - vous pouvez ajuster vous-même leur proportion dans le menu, en fonction de vos propres préférences. Mais n'oubliez pas que vous devez couvrir l'ensemble du spectre, car ce n'est que dans ce cas que le corps recevra toutes les vitamines, minéraux et autres substances nécessaires à son fonctionnement normal.

Essayez de manger régulièrement, en consommant de petites portions, en maintenant la précision dans le temps. Cette habitude n'apporte que des résultats positifs :

le sommeil devient sain et sain ;
le fonctionnement du système nerveux est régulé ;
la tension artérielle se stabilise ;
l'état des vaisseaux sanguins s'améliore.

De plus, les repas fractionnés assurent un fonctionnement ininterrompu du tractus gastro-intestinal.

Les collations méritent également une attention particulière. Il est préférable de mettre de côté les biscuits, les brioches, les gâteaux et les sucreries. Apprenez à vous contrôler et cela ne demandera aucun effort particulier. C'est simple : mettez une boîte de noix ou de fruits secs dans votre poche ; en été, vous pouvez emporter au travail une poignée de baies fraîches, de pommes, de poires et même de jeunes carottes pelées. Ils satisfont rapidement la sensation de faim et apportent des bienfaits exceptionnels à l’organisme. En termes de goût, certains d'entre eux peuvent non seulement comparer, mais même surpasser de nombreux produits que vous utilisiez auparavant pour grignoter. Il vous suffit de l'essayer et vous verrez certainement qu'une alimentation saine a un effet positif sur votre bien-être.

Et n'oubliez pas la soirée. Le dîner est un indicateur de la façon dont vous dormirez et de l’humeur avec laquelle vous vous réveillerez. A cette heure de la journée, les aliments légers doivent être présents dans l'assiette. Que ce soit une salade verte assaisonnée avec n'importe quelle huile végétale ou des légumes cuits à la vapeur.

Il est important de se rappeler qu’une transition soudaine vers des aliments sains peut être stressante pour le corps. Il est important d’observer ici le pluralisme et la retenue. Si vous mangiez auparavant principalement des aliments frits et des produits semi-finis, il est conseillé de passer prudemment à un nouveau régime. Remplacez chaque jour un produit par un autre. Dans un premier temps, prenez l’habitude de préparer un petit-déjeuner sain, puis passez à des collations appropriées, et ainsi de suite. De cette façon, le corps aura le temps de se réadapter et de commencer à travailler rapidement dans un nouveau mode.

Comment trouver le bon équilibre ?

Certaines personnes croient qu’une alimentation saine se résume simplement à une liste de certains aliments. Mais en réalité, tout n’est pas tout à fait ainsi. L’alimentation doit non seulement être équilibrée, mais également complétée par une activité physique appropriée. C'est élémentaire - marcher air frais ou le sport comme passe-temps vous aidera à adapter votre style de vie. Vous n’avez pas besoin de vous épuiser en passant de nombreuses heures à la salle de sport, mais vous ne devriez pas non plus vous allonger constamment sur le canapé après avoir mangé une pomme. Tout doit être avec modération et plaisir. Les bienfaits d’une bonne alimentation ne seront complets que si vous pratiquez une activité physique normale.

De plus, n’abandonnez pas les aliments que vous jugez désagréables. Essayez de les cuisiner différemment. Cela vous permettra de diversifier votre menu. Vous n'aimez pas les haricots dans le bortsch ? Utilisez ensuite un bain-marie ou laissez-le mijoter au four avec des tomates et des carottes. Ajoutez des noix, des herbes et d'autres ingrédients aromatiques, expérimentez, car en fait tout le secret est caché dans les modes de cuisson. Les graisses végétales fournissent de l'énergie, les protéines améliorent tous les processus métaboliques se produisant dans le corps et les glucides donnent l'endurance.

Matin - à ce moment-là, le corps a besoin d'aliments légers, mais en même temps suffisamment riches en calories. Un excellent choix serait des flocons d'avoine, un ragoût de légumes et un verre de jus fraîchement pressé.
Déjeuner – il devrait être complet. Pour le premier tu peux cuisiner soupe aux légumes, le deuxième – compote de pommes de terre avec des oignons et des champignons, et en complément, utilisez une salade de chou et de céleri.
Dîner – salade de légumes aux olives ou l'huile de lin ou une petite portion de bouillie de sarrasin.

Pour les collations et les collations de l'après-midi, préparez des bananes, un mélange de noix et du jus de baies. Et essayez de manger des aliments différents chaque jour. Le choix d'aliments végétaux est si vaste qu'avec son aide, vous pouvez créer un menu assez varié. En hiver, il est conseillé d’en ajouter quelques-uns à son alimentation grande quantité huiles naturelles pressé à froid. Ils contribueront à renforcer les défenses de l'organisme et à maintenir l'immunité au bon niveau.

Une telle nutrition affectera certainement votre bien-être et votre mode de vie. Vous ressentirez de la légèreté et un élan de force, ce qui augmentera vos performances. Vous serez ouvert à de nouvelles réalisations et comprendrez qu'être en bonne santé et joyeux est extrêmement simple et agréable !

Il suffit de pelleter une montagne livres de cuisine et les chantiers, parfois il n'y a tout simplement pas de temps, car le rythme de vie actif, les tâches ménagères et les soucis occupent souvent tout le temps libre. De plus, beaucoup d’entre eux, malgré des titres attrayants sur une bonne nutrition, contiennent des conseils très douteux, puisque l’interprétation de « la nourriture saine"à l'époque moderne, ses contours sont plutôt souples et flous. Parfois, en ouvrant telle ou telle page, on peut être véritablement surpris de savoir quel rapport avec la santé un plat de viande, et qui plus est, un plat frit ?

Les recettes de repas sains pour chaque jour rassemblées dans notre Tirelire vous permettront de diversifier votre alimentation avec des idées fraîches, sans risquer de bouleverser l'équilibre du corps et l'harmonie de l'Univers.

Que signifie manger sainement ? Principes et concepts de base

Pour certains, une alimentation équilibrée signifie l’absence de produits chimiques et d’OGM ; pour d’autres, le sel et les épices piquantes sont exclus, tandis que d’autres encore limitent les aliments frits et fumés. Dans le même temps, une alimentation harmonieuse et équilibrée, qui apporte au corps non seulement un ensemble complet de tous les nutriments nécessaires, mais également une énergie positive, est impossible lors de l'utilisation de produits obtenus par la violence et le meurtre. Par conséquent, la consommation d’aliments pour animaux peut difficilement être corrélée à un mode de vie correct et aux aspects moraux, spirituels et physiologiques de la santé.

Alors, quelle est la base d’une alimentation saine ? Voyons cela.

Tout d’abord, l’origine naturelle des aliments consommés. L'essentiel est que l'assiette ne finisse pas par être victime de la cruauté d'une personne qui, par gourmandise, a ôté la vie à un animal innocent. En plus, composition chimique la chair est inacceptable pour le système digestif. Par conséquent, la viande, le poisson et les autres produits d’origine animale ne peuvent en principe pas être au même niveau que le concept de santé.
Le point suivant est la diversité alimentaire. Ceux qui ne connaissent pas encore l’alimentation végétale peuvent penser qu’elle est pauvre et peu calorique, ce qui est complètement faux. En plus légumes frais et des fruits, les repas sains comprennent différentes sortes céréales, noix, légumineuses, soja et autres types de produits sûrs et respectueux de l'environnement.
Un élément tout aussi important est la suffisance nutritionnelle. Il est important que la quantité de nutriments consommée soit suffisante pour fournir de l'énergie au corps tout au long de la journée. Dans le même temps, leur excès n'apportera pas non plus d'avantages, puisque les calories non dépensées resteront dans le corps sous forme de dépôts de graisse et, par conséquent, d'excès de poids. Par conséquent, la modération et l’harmonie sont importantes en tout.
En plus du nombre de calories, il convient de prêter attention à leur origine. Le principe de base de la diététique est une combinaison harmonieuse de protéines, de graisses et de glucides dans un rapport de 1:1:4 (en parts). Guidé par cette règle, vous pouvez non seulement éviter l'obésité ou l'épuisement, mais également réguler le métabolisme en fournissant au tractus gastro-intestinal et, par conséquent, au corps, une combinaison compétente de produits.
En plus des protéines, des graisses et des glucides bien connus, les aliments doivent également contenir un complexe de vitamines et de minéraux. Assurez-vous d'apporter des vitamines à votre corps chaque jour - et vous n'aurez pas à vous soucier du malaise, de la dépression, de la perte de force et de la diminution de l'immunité.
L’eau est une source de vigueur et d’optimisme, tant au sens métaphorique que littéral. En consommant 2 à 3 litres de liquide par jour (la norme minimale est déterminée individuellement, car elle varie en fonction du poids corporel), vous pouvez fournir au corps une humidité vitale pour maintenir les processus métaboliques de base, éviter les déviations dans le fonctionnement des fonctions vitales. organes et systèmes, et maintenir une apparence jeune et prospère quel que soit l’âge du passeport. Certes, la qualité du liquide consommé compte également. Il est peu probable que l'eau contaminée par des produits chimiques et des sous-produits soit bénéfique, vous devriez donc opter pour un liquide purifié (par exemple distillé). En option, il est permis de consommer des jus de fruits ou de légumes, mais en quantités limitées (jusqu'à 500-600 ml par jour).
La fraîcheur des produits et des plats préparés garantit un excellent bien-être et une digestion facile. Le stockage à long terme des produits finis (même au réfrigérateur) est lourd d'intoxications alimentaires, d'indigestions, etc. symptômes désagréables, car les micro-organismes pathogènes commencent à se multiplier dans les aliments dès le deuxième jour et, au bout de 3 à 4 jours, leur nombre atteint une concentration dangereuse. Par conséquent, vous ne devriez pas cuisiner pour une utilisation future - il est préférable qu'il y ait un déjeuner frais sur la table chaque jour.

Guidé par ces principes, vous pouvez vous faire une idée compétente de ce à quoi devraient ressembler les repas, de ce qui peut être consommé et de ce qu'il est préférable de ne jamais servir, de comprendre l'essence d'une alimentation saine afin de chouchouter vos proches avec des plats savoureux et non triviaux. et extrêmement plats sains de jour en jour. En les acceptant comme une vérité immuable, vous pouvez maintenir l'état impeccable du corps, offert par la nature, atteindre l'harmonie physiologique et mentale, vous endormir avec une sensation de légèreté et vous réveiller frais et reposé.

Façons de préparer des repas sains

Bien manger n’est pas une question de choix. produits sains– la technique de leur préparation n’est pas moins importante. Les aliments frits, fumés ou marinés doivent être laissés à ceux qui ne se soucient pas de leur santé, car il existe de nombreuses façons de transformer les aliments sans les transformer en un lent poison pour les organes internes. Et si beaucoup de gens connaissent les dangers du sel presque dès la naissance, alors Conséquences négatives l'utilisation d'un grand nombre d'épices et d'additifs aromatiques naturels (par exemple, oignons, ail, etc.) est en quelque sorte négligée. Bien sûr, il peut être trop difficile de les éliminer complètement de l’alimentation au début, mais il ne faut pas non plus être trop zélé avec les suppléments.

La cuisson à la vapeur vous permet d'éviter de sacrifier la valeur nutritionnelle plats pendant le traitement. De plus, cette méthode ne nécessite pas l’utilisation supplémentaire de graisses végétales. La vapeur, couvrant uniformément tous les ingrédients, vous permet de préserver le goût naturel des produits, de sorte que ces plats sont les plus harmonieux et naturels. Les légumes cuits à la vapeur, les puddings et les soufflés s'avèrent particulièrement juteux.
Faire bouillir est essentiellement la manière la plus simple et la moins prétentieuse de préparer de délicieux aliments sains. Cette méthode est idéale pour les céréales et les légumineuses. Pour éviter que les légumes bouillis ne deviennent « aqueux », vous devez les plonger dans un liquide déjà bouillant et ne pas être trop zélé dans la cuisson.
La cuisson (y compris avec pré-emballage) permet de conserver apparence, le goût, la texture et la qualité des produits. Les légumes-racines cuits au four sont particulièrement savoureux - sous l'influence de la chaleur sèche, les sucres inclus dans la composition sont caramélisés, de sorte que le plat obtenu est aromatique et fond dans la bouche avec un arrière-goût piquant et sucré.
Le braisage implique le plus souvent un ajout supplémentaire huile végétale et de l'eau. En principe, cette méthode convient à presque tout type de produit, et les basses températures (par rapport à la cuisson) permettent d'économiser davantage microéléments utiles Cependant, cette méthode nécessite le plus souvent un temps de cuisson long.
Le séchage est le moyen le plus biologique de conserver les fruits de saison. Certes, un tel traitement nécessite de la patience et certaines compétences, car les fruits juteux sans attention particulière risquent davantage de pourrir que de se dessécher. Mais si vous maîtrisez cette science, vous pourrez vous approvisionner en fruits secs sains et nutritifs pour tout l'hiver.

Après avoir pris note des méthodes de base pour une transformation alimentaire sûre, la question de savoir quoi préparer à partir d'une alimentation saine et de recettes de plats sains deviendra simple et compréhensible. De plus, en changeant simplement la méthode de transformation, vous pouvez préparer un nouveau plat à partir des mêmes produits, car chaque méthode leur donne une touche unique, tant esthétique que gustative. Cependant, il ne faut pas oublier que moins le produit est soumis à un traitement thermique, plus ses propriétés nutritionnelles sont précieuses.

Alimentation saine : que cuisiner pour les végétariens ?

Le végétarisme moderne comporte de nombreuses branches, chacune ayant ses propres principes et points de vue. Si l’on omet les tendances pseudo-végétariennes, qui peuvent plus probablement être attribuées à un régime amaigrissant qu’à la philosophie du concept lui-même, il reste encore de nombreuses subtilités à prendre en compte lors de la préparation des plats.

Par exemple, les lacto-végétariens adhèrent aux principes cultures orientales, parmi lesquels la vache est considérée comme un animal sacré car elle est capable de nourrir une personne. Cela signifie que l'utilisation de vinaigrette au yaourt dans l'alimentation, sauces à la crème sure, le lait fermenté cuit au four et d'autres produits laitiers fermentés, ainsi que le lait sous sa forme pure, sont non seulement acceptables, mais également encouragés.

Les ovo-végétariens n'acceptent pas les produits laitiers, mais utilisent des œufs d'animaux pour cuisiner. Et la combinaison de ces deux tendances – le lacto-ovo-végétarisme – autorise ces deux produits dans l’alimentation quotidienne. Toutes ces caractéristiques doivent être prises en compte lors de la préparation des repas, car les principes établis pour la plupart des vrais végétariens sont inébranlables.

Des recettes simples et saines pour les végétaliens

Le végétarisme strict, ou véganisme, est l'un des régimes les plus harmonieux et raisonnables, qui exclut complètement les produits d'origine animale de l'alimentation. Cela signifie que les recettes végétaliennes saines peuvent inclure des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des racines, des noix et d'autres aliments végétaux, mais la simple mention de produits d'origine animale amènera un végétalien à repousser son assiette.

Cependant, il existe également des adeptes plus sélectifs de principes végétariens stricts qui utilisent un ou plusieurs types de produits végétaux comme base de leur alimentation. Ainsi, les fruitariens n'utilisent pas la plante entière pour se nourrir, car un tel produit implique sa mort. Si aucun être vivant, y compris des représentants de la flore et de la faune, n'a été blessé lors de la réception de la nourriture, cette nourriture est considérée comme bonne.

Quant aux macrobiotiques, leurs principaux aliments sont les céréales et les légumineuses. Cela signifie que leurs types d’aliments sains préférés seront toutes sortes de céréales, de tofu, de soufflés, de crêpes aux céréales, de pain et d’autres produits de boulangerie. Certains adeptes de la macrobiotique autorisent la consommation de poisson et de fruits de mer, mais de tels points de vue contredisent la philosophie du véritable végétarisme.

Alimentation saine : des recettes pour tous les jours pour les crudivores

Les principes d'un régime alimentaire cru sont pour la plupart similaires aux croyances végétaliennes, mais l'ajout est l'absence de traitement thermique (à haute et basse température) des produits avant de les servir. Cette approche vous permet de conserver le maximum de vitamines, d'acides aminés et de minéraux contenus à l'origine dans les aliments naturels. De plus, les fibres végétales consommées sous leur forme pure améliorent le processus de digestion, favorisent le nettoyage et la santé globale du corps.

Certes, tous les types de transformation ne sont pas interdits chez les crudivores. Si la cuisson d'un plat particulier ne nécessite pas de chauffage au-dessus de 46 degrés, cette méthode est tout à fait acceptable. Par exemple, fruits secs ou les baies, bien que cuites sous l'influence de températures élevées, sont tout à fait appropriées dans un régime alimentaire cru.

Ce groupe de végétaliens comprend également les mono-mangeurs de crudités. Une particularité de leur menu réside dans les repas séparés, vous permettant de n'utiliser qu'un seul produit pour chaque repas. Malgré la sévérité et la monotonie apparentes, il existe également de nombreuses recettes pour les mono-mangeurs crus qui leur permettent de manger à la fois savoureux et sain.

Smoothies aux fruits et baies, ou délicieuses recettes d'aliments sains

Les smoothies font désormais partie de l'alimentation non seulement de tous ceux qui mangent sainement, mais aussi de ceux qui aiment déguster des cocktails de fruits frais. La combinaison idéale de baies sauvages, de fruits tropicaux, d'herbes et d'autres ingrédients est le plus souvent déterminée expérimentalement, car il n'y a pratiquement aucune restriction dans la préparation de smoothies.

Tout ce dont vous avez besoin est un mixeur et l’envie de vous offrir une gâterie saine.

Un smoothie classique contient de trois à cinq ingrédients, dont : obligatoire il doit y avoir quelque chose de sucré (par exemple, une banane) et légèrement acidifié (un peu de jus de citron, une tranche de citron vert ou une baie « aigre »). Mais la concentration de chaque produit est mieux déterminée en fonction préférences gustatives. De plus, il convient de prêter attention à la consistance du smoothie - il est important que tous les ingrédients soient soigneusement écrasés et mélangés jusqu'à consistance lisse. Un smoothie idéal devrait avoir la consistance d’un yaourt plutôt que de morceaux de fruits flottant dans du jus ou de l’eau.

Les smoothies aux fruits et aux baies peuvent être une excellente collation l'après-midi une solution rapide ou remplacer un petit-déjeuner matinal. L'essentiel est que la combinaison d'ingrédients permette d'obtenir une harmonie gustative, de satisfaire la faim et de combler le déficit en vitamines et minéraux. Et pour rendre le cocktail un peu plus sain et plus tendre, vous pouvez ajouter du lait de noix ou de sésame aux fruits à la place de l'eau.

Et enfin : Comment construire un régime ?

Après avoir traité de la qualité et du volume ration journalière, il convient également de prêter attention à l'organisation optimale du processus de prise alimentaire lui-même, car une alimentation saine consiste non seulement en des plats correctement sélectionnés, mais également en une attitude compétente envers la nourriture.

Sur quoi repose une alimentation saine et adéquate ? Tout d'abord.

Règle 1. Sélection compétente de plats pour une alimentation saine

L'heure de la journée affecte les performances du corps dans son ensemble et système digestif en particulier, une empreinte significative, vous devez donc prendre en compte l'horloge biologique de votre tractus gastro-intestinal lors de l'élaboration d'un menu pour la journée. Vous devez commencer votre matinée avec des aliments faciles à digérer et en même temps précieux sur le plan énergétique afin d'obtenir une charge de vigueur et d'émotions positives pour toute la journée. Les bouillies aromatisées aux baies sauvages, les fruits assortis, les smoothies ou les cocktails à l'avoine conviennent le mieux à ces fins.

Quant au déjeuner, il ne faut pas supposer que la soupe est uniquement incluse dans enfance– les adultes ont également besoin d’un bouillon riche et nutritif en entrée. Et pour le deuxième plat, vous pouvez choisir presque n'importe quoi - l'essentiel est que la nourriture soit préparée avec âme et réponde à toutes les exigences d'une alimentation saine.

Le dîner doit avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher. Dans le même temps, il convient de privilégier les produits qui auront le temps d'être complètement absorbés pendant cette période. Ragoût de légumes, salade de fruits ou de légumes, céréales légères et autres plats dans lesquels prédominent les protéines végétales faciliteront le travail de l'estomac dans soirée et rendra le sommeil profond et léger, puisque tout le corps, sans exception, y compris le tractus gastro-intestinal, se reposera.

Règle n°2. Harmonie et cohérence d'une alimentation saine

Il existe une combinaison et un ordre tout à fait logiques de consommation d'aliments qui doivent être suivis afin de ne pas perturber les processus naturels se produisant dans le corps. Évidemment, vous ne devriez pas commencer votre journée avec des sucreries, ni en manger au dîner. Et si vous considérez cette question d’un point de vue yogique, alors des facettes très intéressantes peuvent s’ouvrir à vous.

Règle n°3. L’heure du repas est sacrée

«Quand je mange, je suis sourd-muet», disaient depuis longtemps nos ancêtres, et jusqu'à présent, cette affirmation est le seul comportement correct en mangeant. Une alimentation saine implique une attitude respectueuse envers la nourriture et son corps, car manger doit être fait de manière culturelle et organisée, même s’il ne faut pas considérer manger comme une sorte de rite sacré.

Des collations rapides sur le pouce, une collation l'après-midi sans interrompre votre travail ou un dîner en regardant la télévision ne sont pas les meilleures habitudes alimentaires. Cette approche empêche de savourer des plats savoureux et sains, de savourer les aliments et de ressentir subtilement le moment de satiété. De nombreuses expériences ont confirmé la théorie selon laquelle manger « entre les deux » - par exemple devant un écran de télévision, un ordinateur portable, en lisant un livre ou en travaillant - transforme l'alimentation en un processus purement mécanique et contribue à trop manger, car la sensation de satiété et la satisfaction occulte l’intérêt pour une activité parallèle.

De plus, la durée minimale pour chaque repas est de 15 minutes (et pour le déjeuner de 30 minutes). Cette gamme permet de bien mâcher chaque morceau, ce qui facilite la digestion ultérieure et vous aide à obtenir le maximum de nutriments.

Règle n°4. Jours de jeûne

Pour nettoyer l'organisme, normaliser la microflore intestinale et maintenir un fonctionnement optimal de l'organisme, les jours de jeûne sont d'une excellente aide. Ils doivent être effectués au moins 2 à 3 fois par mois, et si les opportunités le permettent, chaque semaine. Certaines personnes pratiquent des jours de jeûne et effectuent un jeûne complet. Dans ce cas, vous devez écouter les réactions de votre corps, car tout devrait se passer physiologiquement.

Cependant, pour la plupart des adeptes d'une alimentation saine, une journée de jeûne n'est pas synonyme de grève de la faim - le nombre de calories consommées au cours d'une journée définie est simplement réduit à une moyenne de 700 à 1 000 (mais pas moins de 2 fois l'apport naturel quotidien). norme). Familiarisé avec