Appuyez sur le pompage à la maison. Comment gonfler ses abdos ? Guide complet du balancement

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Dans la continuité des articles de la série sur la façon de gonfler, je veux parler du question passionnante! C'est : "comment gonfler ses abdos très rapidement ?"

Probablement, chaque instructeur de n'importe quel gymnase a été simplement torturé par des questions détaillées :

Je vais vous confier un terrible secret ! Vous ne pourrez pas gonfler vos abdos en une semaine ! Mais regardons cette question plus en détail !

Théorie

La presse la plus talentueuse, à mon avis, est Ahmad Haidar (sur la photo ci-dessus, d’ailleurs, il est également là).

Ici, comme pour tout muscle en musculation, votre génétique peut vous conduire à un point tel que même avec une couche de graisse visible, vous aurez des cubes visibles. Ou il se peut que pour cela vous deviez très bien « sécher » ! Pour ceux qui ne le savent pas, s’arrêter en musculation, c’est perdre de la graisse.

Personnellement, je connais des gens qui peuvent se vanter d'avoir des abdominaux, même sans beaucoup d'entraînement. Mais quand même, la situation de la presse est loin d'être la même que celle des veaux ! Premièrement, ces personnes sont très peu nombreuses, et deuxièmement, dès qu'elles trahissent leur style de vie sportif, souvenez-vous des abdos, comme on les appelait. Je ne peux pas en dire autant des veaux. Ils ne disparaissent généralement nulle part chez ceux à qui ils sont génétiquement donnés. Quoi qu’il en soit, les beaux abdos sont dignes de respect ! C'est pourquoi cela attire tant d'attention et beaucoup de gens se demandent : comment peuvent-ils gonfler leurs abdominaux ? Essayons de comprendre ce problème vraiment difficile. Le fait est qu'il serait probablement plus correct de poser la question suivante : « Comment gonfler vos abdominaux jusqu'au six-pack ?

Le fait est que vous pouvez gonfler vos abdominaux, mais cela ne signifie pas que vous aurez un beau ventre. Pour que les abdos soient visibles, deux conditions difficiles doivent être réunies :

• Gonflez vos muscles abdominaux (c'est-à-dire les cubes eux-mêmes) ;
• Retirez la couche de graisse.

Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, alors quels que soient vos super abdominaux, ils seront là quelque part ! Notez que les abdominaux sont souvent observés chez les personnes minces qui ont très peu de graisse corporelle, mais ils ne sont généralement pas impressionnants. Nous, passionnés de musculation, sommes confrontés à un sérieux problème ! Il faut d'abord prendre de la masse musculaire, puis bien se sécher afin de perdre au minimum la masse musculaire acquise avec tant de difficulté ! C’est l’objectif principal de la musculation : avoir un maximum de muscle, avec un minimum de couche de graisse. Puisque je promeut la musculation naturelle, je tiens à vous dire tout de suite que si vous parvenez à obtenir ce résultat naturellement, alors il est digne de respect. Avec la chimie, c'est bien plus facile ! Les hétéros devront tout faire avec beaucoup de compétence et sur une longue période (nous parlons d'années). C'est un travail titanesque, mais il restera avec vous pour toujours et ne nuira pas à votre santé ! Vous ne voulez pas être comme une belle pomme avec un ver à l’intérieur. Et c’est exactement ce qui arrive aux professionnels du bodybuilding. Ils ressemblent à des surhommes, mais derrière leurs beaux muscles se cache un corps complètement détruit. Mais les magazines n’en parleront naturellement pas. La musculation existe depuis très longtemps Affaires rentables! Et là où il y a de l’argent, il n’y a pas de vérité !

Mais revenons aux abdos. Le but de cet article est de vous expliquer comment gonfler vos abdominaux. Le séchage est un sujet distinct et vaste que j'essaierai d'aborder à l'avenir.

Cependant, je vais dire quelque chose sur le séchage pour que vous ayez une petite idée à ce sujet. Il n’est pas possible de sécher quelque chose localement ! Vous devrez perdre du poids partout, pas seulement au niveau de la taille. C’est le résultat d’un régime d’abord et d’un entraînement ensuite. Alors ne faites pas 100 répétitions sur vos abdominaux chaque jour dans l’espoir de les dessécher. Vous serez déçu !

Pratique

La bonne nouvelle est que si vous aviez une petite couche de graisse avant de lire cet article, alors lorsque vous gonflerez votre six-pack en utilisant les exercices de cet article, vous les verrez sans séchage supplémentaire ! Avez-vous s'il vous plaît? Bien! Passons maintenant au travail des abdos !

Dans cet article, je souhaite vous donner quelques exercices de base et développer davantage l'article. méthodes efficaces et des projets pour gonfler la presse.

Les principaux exercices pour gonfler les abdominaux sont les torsions ou les redressements assis. Il existe trois types principaux : direct, inversé et latéral. Direct, c'est lorsque vous tirez la ceinture scapulaire vers le bassin, et inverse, c'est le contraire, lorsque vous tirez la ceinture scapulaire vers la ceinture scapulaire. Les craquements latéraux sont les mêmes craquements droits, mais latéraux.

Les abdominaux sont un exercice délicat ! 80 % des personnes que je vois en salle de sport font l'exercice avec la mauvaise technique et sollicitent leurs fléchisseurs. articulation de la hanche. Technique correcte c'est la première chose que vous devriez apprendre ici ! La deuxième chose est que les abdominaux doivent être pompés comme n'importe quel muscle avec des poids, et non bombardés avec 100 répétitions !

Il existe de nombreux projets pour dynamiser la presse ! Voici un des bons schémas de prise de masse :

Comment gonfler vos abdominaux - schéma

1 — Levées de jambes dans une machine abdominale avec des poids 5*10-12, superset avec redressements assis inversés 5*10-20 (la partie inférieure des abdominaux est gonflée)

2 — Torsion sur un bloc 5*10-15 (la partie supérieure de la presse est pompée)

3 - Abdos latéraux avec poids en hyperextension 3-4*20 (pompe les muscles abdominaux obliques)

Comme vous pouvez le constater, tous les exercices se font avec des poids ! Dans le premier exercice, tenez un poids en forme d'haltère entre vos jambes, dans le second, le bloc lui-même est un poids, dans le troisième, prenez une crêpe ou un haltère dans vos mains.

Dès que vous parvenez à faire exactement 2 séries de 20 répétitions, ajoutez du poids pour ne pouvoir faire que 15 répétitions et atteindre à nouveau 2 séries de 20. Si vous avez une taille génétiquement large, alors ne faites pas du tout le troisième exercice, car cela peut aggraver la situation.

Vous ne pouvez pas gonfler vos abdominaux à chaque entraînement ! Il devrait, comme tout muscle, avoir suffisamment de temps pour récupérer ! Personnellement, je le fais plusieurs fois par semaine. Vous pouvez essayer de faire des abdominaux au tout début de votre entraînement ! C'est une technique très intéressante qui a été proposée par Stuart McRobert dans son célèbre livre « Think ». Encore une fois, je tiens à vous rappeler que la réussite fondamentale ici est la technique ! Vous pouvez travailler avec des poids énormes, mais la charge n'atteindra pas vraiment vos abdos !

Voici un autre schéma photo montrant comment gonfler rapidement vos abdominaux :

Résumé

Pour gonfler vos abdominaux jusqu'à un pack de six, vous devez d'abord gonfler votre masse musculaire abdominale, puis sécher votre taille ! Pour gonfler vos abdos, vous devez élaborer la technique parfaite, sinon la charge principale ira aux fléchisseurs de la hanche. Les abdominaux, comme tout autre muscle, sont pompés avec du poids. Elle devrait avoir suffisamment de temps pour se reposer ! N'essayez pas de sécher la presse localement. En général, sécher quelque chose localement ne fonctionnera pas ! Tout le corps est sec. Et à partir de la taille, la graisse est généralement la dernière à disparaître ! Fixez-vous donc des objectifs adéquats pour ne pas être déçu.

J'espère avoir répondu à la question de savoir comment gonfler vos abdominaux. Maintenant, courez à la salle de sport et travaillez !

Bonjour, happy hour, nous sommes heureux de vous voir parmi nous !

Aujourd'hui, nous allons continuer notre série de notes épiques dédiées à notre amélioration et parler de comment gonfler nos abdos ? L'article sera détaillé (nous n'en écrivons pas d'autres :)) et comprendra deux parties, dans la première nous prêterons attention aux aspects théoriques - anatomie, caractéristiques structurelles, kinésiologie des mouvements, dans la deuxième partie nous analyserons meilleurs exercices et des programmes de formation « nouveaux » spécifiques.

Alors, asseyez-vous s'il vous plaît, on commence !

Comment gonfler ses abdos ? Le côté théorique de la question.

Les muscles abdominaux sont l'un des groupes musculaires les plus révélateurs ; ce sont les abdominaux dont les filles craquent et c'est pourquoi les garçons tentent de toutes leurs forces de les marteler :). Et en effet, faites attention aux nouveaux arrivants qui viennent à la salle de sport, ils ont une bouée de sauvetage autour d'eux. (désolé pour la tautologie) taille, excès de poids, on en sait peu sur nutrition adéquat, mais néanmoins, la première chose qu'ils recherchent, ce sont des machines à presser et divers bancs, comme une chaise romaine, etc. Il faut dire que les femmes aiment aussi faire travailler ce muscle, car tout le monde veut avoir un ventre plat. Cependant, de telles approches - marteler les abdominaux à chaque entraînement 50-100 les répétitions et un « colmatage » complet du régime ne donnent (et ne peuvent donner) aucun résultat tangible, mais la planche est chaude :), que dois-je faire ? Eh bien, étudiez au moins l'article actuel « Comment gonfler vos abdominaux ? » et tirer les conclusions appropriées.

En fait, parlons de notre théorie la moins préférée.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Anatomie abdominale et atlas musculaire

Lorsqu’il s’agit de presse, la conversation ne dépasse pas le fameux 6 -les cubes, cependant, les cubes ne sont que la partie superficielle visible des muscles abdominaux ; il existe également des couches plus profondes qui forment un solide corset musculaire encerclant appelé cortex.

Ces derniers comprennent :

• droit m.f.;
• oblique m.f.;
• m.f. transversal ;
• fessiers petits/moyens ;
• adducteurs;
• muscles de l'arrière de la cuisse;
• sous-épineux;
• coracobrachial.

L'ensemble de ce complexe musculaire est responsable de la stabilisation de la colonne vertébrale, du bassin et des hanches et participe aux exercices abdominaux indirects. (par exemple squats, soulevés de terre).

Un atlas musculaire complet des muscles abdominaux est le suivant.

Lors de l'étude de l'anatomie des muscles abdominaux, il est d'usage de distinguer les noyaux antérieur et postérieur (noyau). Examinons de plus près chaque unité musculaire.

I. Noyau antérieur

Ces muscles abdominaux sont situés sur la partie avant (avant) de votre corps et sont constitués de trois couches :

• profond;
• intermédiaire;
• surface.

Considérons ces couches séparément.

I. Couche profonde

Ces trois muscles travaillent ensemble pour exercer une pression sur vos muscles centraux internes. Sans créer une telle pression, les muscles ne pourraient pas se stabiliser et il serait impossible d’effectuer des exercices aussi lourds que le développé couché.

N°1. Diaphragme thoracique

Les muscles du diaphragme assurent la respiration humaine. Le long de la face avant de l’intérieur de votre poitrine, les muscles du diaphragme remontent, s’enroulent autour du corps et s’attachent au bas du dos. Lorsque vous inspirez profondément, le diaphragme s'abaisse et les muscles du plancher pelvien vous permettent d'enregistrer le processus respiratoire et de créer une pression d'air dans les parois du diaphragme. Ces muscles assurent une position fixe et stable de la colonne vertébrale lors de l'exécution.

N°2. Abdominaux transversaux (TVA)

Ils partent de la ligne blanche de l'abdomen (linea alba), s'enroulent autour du corps sur toute la longueur et sont attachés dans la zone du bas du dos. Les muscles TVA se situent sous les obliques internes et constituent un autre outil important pour stabiliser le bassin.

N ° 3. Les muscles pelviens

Ces muscles situés sous le bassin « captent » la respiration et, avec le diaphragme thoracique, aident à stabiliser la colonne vertébrale. Ces trois muscles travaillent ensemble et constituent la fonctionnalité des muscles profonds et inférieurs.

Une fois assemblée, la couche profonde ressemble à ceci.

ii. Couche intermédiaire

Le nom parle de lui-même, il se situe entre les couches profondes et superficielles. Il se compose de plusieurs muscles, dont le plus déterminant est l’oblique interne.

N°1. Obliques internes

Ils proviennent de la ligne blanche de l'abdomen, traversent la partie inférieure du corps et s'attachent aux os du bassin. Ils s'étendent de bas en haut perpendiculairement aux obliques externes et sont des muscles importants impliqués dans le processus de respiration et de rotation du corps.

III. Couche de surface

Le muscle dont tout le monde parle, ce sont les fameux abdominaux. Si vous avez un faible pourcentage de graisse sous-cutanée (ou naturellement mince), alors vous avez une couche superficielle bien développée et vos abdominaux peuvent transparaître.

N°1. Obliques externes/externes

Ils s'étendent de la poitrine sur toute la longueur et sont fixés au niveau de l'aine et des cuisses. En plus des fonctions de torsion directe et diagonale, les muscles stabilisent le corps dans la partie médiane. Les muscles obliques ramènent également le corps en arrière (en position neutre) en faisant avancer le bassin.

S'étend du bas de la poitrine (de l'os thoracique/spiral) traverse toute la région abdominale et est attachée à la crête pubienne au niveau de la symphyse. Le muscle droit est divisé verticalement (ligne blanche) et horizontalement (3 ou 4 bandes de tissu conjonctif). Ces divisions (maillage) créent 6 ou 8 ventres musculaires, qui sont collectivement appelés abdominaux.

Les muscles du noyau antérieur sous forme démontée présentent l'image suivante.

II. Noyau postérieur

Les muscles centraux ne sont pas seulement la partie avant de votre corps, les muscles du corps avec verso les organismes sont également importants, en particulier les suivants :

• multipartitionné;
• carré;
• extenseurs de la colonne vertébrale.

Passons en revue les trois.

N°1. Multipartite

Petits muscles qui couvrent 2-4 segments de la colonne vertébrale, créent une zone de mouvement pour cette dernière et permettent d'effectuer de petits mouvements tout en conservant la déviation. Ils sont invisibles à l’œil nu, mais sont très importants car ils envoient au cerveau des informations sur la position du corps dans l’espace.

N°2. Muscle carré

Gros muscle qui s'étend du haut de la cuisse jusqu'aux muscles du bas du dos. C'est important lors du déplacement du corps d'un côté à l'autre, et le muscle carré remplit également une fonction importante - il empêche une flexion excessive du corps sur le côté.

№ 3. Muscles extenseurs du dos

Ils prennent leur origine au niveau du sacrum et du haut de la cuisse et s'étendent sur toute la longueur du dos jusqu'au cou et même à la base du crâne. Ils sont importants pour contrôler les mouvements et stabiliser la colonne vertébrale, notamment lors de la réalisation de soulevés de terre et de squats avec une barre sur les épaules.

Anatomie du squelette

En plus des unités musculaires, il est important de comprendre l’importance des os et des articulations et le rôle qu’ils jouent dans l’exécution de divers mouvements. Comprendre cela vous permettra de choisir les exercices optimaux et d’engager les muscles cibles.

Les unités squelettiques les plus importantes comprennent :

N°1. Bassin

Responsable de deux mouvements principaux - flexion vers l'avant (quand le bassin avance et les hanches reculent), inclinaison arrière (quand le bassin est ramené sous lui).

N°2. Rachis lombaire

Comprend 5 vertèbres entre la poitrine et la région pelvienne.

Les principales fonctions du bas du dos comprennent :

• flexion lombaire (penchez-vous en avant jusqu'à ce que les pieds se touchent);
• extension lombaire (se pencher en arrière, mouvement antagoniste);
• flexion latérale (flexion latérale);
• rotation des corps (rotation, tourner d'un côté à l'autre).

La colonne lombaire ne bouge que d'avant en arrière, donc plus vous pouvez contrôler le mouvement, plus votre colonne lombaire sera en bonne santé. Ce dernier signifie à la fois la longévité sportive et le fait de soulever des poids lourds pendant de plus longues périodes.

Les fonctions musculaires en pratique

Il est important non seulement de savoir comment sont structurés les muscles centraux (abdominaux), mais il est également important de connaître leurs fonctions à l'aide de l'exemple de mouvements réels, c'est-à-dire comment les muscles, les os et les articulations travaillent ensemble pendant l'entraînement avec poids en salle de sport. Ainsi, les muscles centraux sont conçus pour remplir les fonctions suivantes :

• création d'une pression intrathoracique - la pression avec laquelle les muscles centraux fixent la position de la colonne vertébrale. Lors d'une respiration profonde, le diaphragme exerce une pression sur le bas des muscles pelviens, la tension qui en résulte se propage le long de toutes les parois du corps et cela crée une position stable de la colonne vertébrale ;
• contrôle de la flexion région lombaire muscles de la colonne vertébrale et du bas du dos – les muscles droits, obliques internes et externes « connectés » à l’avant du bassin, aident ensemble à contrôler le bas du dos ;
• flexion latérale - les muscles obliques internes et externes de l'abdomen contrôlent la flexion latérale (flexion latérale). Les muscles obliques et quadratus lumborum sont également importants dans le maintien d’une colonne vertébrale neutre, appelée flexion anti-latérale ;
• Contrôle de la rotation – Le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal, les obliques internes et externes sont responsables de la rotation du noyau. L'anti-rotation aide à maintenir le torse neutre face à la pression ;
• contrôle d'extension – les muscles centraux surveillent la rondeur du dos et sa position non naturelle pendant les exercices (par exemple, soulevé de terre), gardant la colonne vertébrale en bonne santé.

C'étaient toutes les informations structurelles et anatomiques sur la presse, passons maintenant directement au côté théorique du pompage du problème.

Comment gonfler ses abdos ? Théorie du swing.

Ce sous-chapitre fournira des informations sur les caractéristiques du pompage de la presse. Alors regardons chacun d'eux.

N°1. Orientation différente des muscles abdominaux

Comme vous le savez déjà, sur la paroi antérieure de l'abdomen (avant) se trouvent 3 muscles squelettiques plats :

• oblique externe – est le plus proche de la surface et s’étend vers le bas et médialement ;
• oblique interne – s’étend supérieurement et médialement ;
• muscle transversal - entoure la taille transversalement, comme une ceinture sur un pantalon.

Cette disposition des trois bandes musculaires dans différentes orientations permet d’utiliser différents exercices, rotations et angles pour cibler les trois muscles abdominaux.

N°2. Muscles centraux et ventre plat des femmes

Ce n’est un secret pour personne que l’on dit souvent que les femmes sont des créatures venues d’une autre planète. Cela s’applique donc également à certaines caractéristiques structurelles de leurs muscles centraux. En particulier, les femmes doivent savoir qu'un beau ventre plat s'accompagne 6 abdos, tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas réaliser, et ce n'est pas de sa faute, mais la génétique est à blâmer, c'est-à-dire maman et papa.

En général, il sera utile à chaque jeune femme de savoir que ses muscles centraux présentent les caractéristiques suivantes.

N ° 3. Le nombre de cubes est de 6 ou 8. Qui en a le plus ?

Voyons maintenant ce qui détermine le nombre de cubes et, en général, comment ils sont formés.

Comme vous le savez, il existe une partie aussi « fraîche » que la ligne blanche - la structure fibreuse (qui n'a pas de muscles) la paroi abdominale antérieure, située le long de la ligne médiane chez l'homme. À son tour, le muscle droit de l’abdomen est un muscle apparié plat situé du côté de la ligne médiane. La ligne blanche sépare les muscles droits les uns des autres, chacun étant segmenté par trois bandes transversales de fibres de collagène appelées jonctions tendineuses. Tout cela conduit à une structure cubique en forme de grille de la presse.

Le nombre de cubes dépend du concepteur, ou plutôt, il est déterminé génétiquement. Rangée de dés supplémentaire +2 à l'existant 6 - il s'agit de la présence génétique de tissu conjonctif supplémentaire, qui permet d'obtenir 8 planche de cubes. Vous ne pouvez pas gagner huit sur six s'il n'y a pas de conditions préalables « père et mère » pour cela. De plus, il faut souvent se contenter d'encore moins de cubes, d'une manière ou d'une autre. 5 ou 4 et c'est aussi une question génétique.

Pour le développement général, il sera utile de savoir que le muscle droit de l'abdomen est un seul muscle, et non plusieurs, c'est-à-dire Il n'y a pas de cubes supérieurs ou inférieurs, ce sont des conventions adoptées pour faciliter l'expression visuelle. Le six-pack est créé en faisant passer le muscle sur une série de tendons qui le divisent en 4, 5, 6 ou 8 cubes. Le cheminement des tendons et leur nombre dans chacun personne spécifique différent et cela détermine le caractère du comité de presse.

Conclusion : de 6 les cubes ne peuvent pas être fabriqués 8 , si cela n'est pas précisé ci-dessus, mais vous pouvez augmenter la taille des muscles, la différence entre les pics et la profondeur de la zone abdominale actuelle. Autrement dit, vous pouvez travailler sur la qualité, mais pas sur la quantité.

Donc, maintenant vous avez la théorie de la création d'un ventre cubique, il ne reste plus qu'à peaufiner cette question avec de la pratique, cependant, nous le ferons dans la deuxième partie de l'article, mais pour l'instant...

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons répondu à la question : comment gonfler ses abdos ? Oui, nous ne connaissons pas encore la réponse, mais ce n'est pas encore le soir et il n'y a pas eu de deuxième article pratique, donc nous ne sommes pas en désaccord et attendons des directives précises pour transformer 1 balle dans 6 cubes :).

C'est tout pour l'instant, à bientôt en contact !

PS. et comment gonfler ses abdos ?

P.P.S.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Et faire du sport, une idée de une personne qui a réussi comprend certainement une silhouette élancée et en forme. Les exercices dans les clubs de fitness, la course à pied et le cyclisme sont devenus très populaires. Publier une photo de vous en tenue de sport sur les réseaux sociaux est devenu presque un rituel obligatoire.

En lien avec les nouvelles tendances, même un ventre légèrement visible est devenu un sujet de mécontentement et de lutte incessante. Si une fille n'est pas en position, il y a deux raisons à son apparition : graisse corporelle et des muscles abdominaux affaiblis. Les deux raisons doivent être combattues, et l'envie d'acquérir de beaux abdominaux vaincra la paresse, vous obligeant à ajuster votre alimentation et à commencer à vous entraîner. Comment à la maison ?

Vous devez d’abord comprendre la structure des muscles responsables d’un ventre plat idéal. Au moins une connaissance superficielle de leur anatomie vous aide à choisir les exercices appropriés pour un entraînement indépendant.

Les muscles abdominaux sont plats et larges ; ils recouvrent la cavité abdominale en plusieurs couches. La première couche est constituée du muscle oblique externe, puis des muscles abdominaux obliques internes et transversaux. Le muscle droit donne un beau relief avec des cubes. Il est plus dense sur le dessus, jusqu'à la taille, donc il gonfle beaucoup plus vite là-bas.

En raison de cette caractéristique, certaines personnes pensent que les abdominaux sont constitués de deux parties, mais que le muscle droit s'amincit simplement au bas du corps. Lors du gonflage des abdominaux, le travail principal est effectué par la partie supérieure et des cubes sont formés à partir du nombril et au-dessus.

Cependant, pour classer les exercices, les abdominaux sont divisés en supérieurs et inférieurs (abdominaux). Ce dernier prendra plus de temps à bricoler en raison de la structure du muscle droit.

Lorsque vous pratiquez seul, vous devez étudier attentivement l'ensemble des exercices pour chaque groupe musculaire. Un tapis de yoga spécial vous aidera à gonfler vos abdominaux à la maison, car la plupart des exercices abdominaux sont effectués en position allongée. Si vous avez décidé d'aller à la salle de sport, la meilleure façon Au moins quelques séances avec un entraîneur vous aideront à créer une séquence d’entraînement adaptée. Chaque exercice est effectué 10 à 30 fois et nécessite 3 approches pour un développement musculaire optimal.

Exercice 1. Crunchs

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le tapis à la largeur des épaules, joignez vos mains à l'arrière de votre tête ou tenez-les au niveau de vos tempes. Levez la tête et le haut du corps en les soulevant du tapis.

Vous ne devez en aucun cas soulever le bas et le milieu du dos du sol, sinon les muscles de vos cuisses commenceront à travailler à la place de vos abdominaux. Vous ne devez pas non plus relever le menton. Le corps doit conserver sa position initiale lorsque vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos.

Lorsqu’il est exécuté correctement, tous les muscles sont utilisés cavité abdominale, y compris la droite formant les cubes.

Exercice 2. Vélo

Allongez-vous sur le dos, levez les genoux pliés au-dessus du sol. Faites pivoter vos jambes en répétant les mouvements tout en appuyant sur les pédales.

Si vous avez une préparation, vous pouvez compliquer l'exercice. En soulevant la tête et les épaules du sol, tirez votre coude vers le genou de la jambe opposée pendant qu'ils tournent.

Exercice 3. Bateau

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras. Soulever la tête et les épaules du tapis tout en tirant vers le haut main droite et la jambe gauche. Répétez avec votre main gauche et votre pied droit. L'exercice doit être effectué en alternant les bras et les jambes.

Exercice 1. Crunches avec jambes levées

Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés, étirez vos bras devant vous. En gardant votre corps dans sa position d'origine, soulevez la tête et le haut du dos du tapis, tout en tirant vos bras vers l'avant.

Pendant l'exécution, vous ne devez pas lever le menton ni l'appuyer contre votre cou. Cet exercice demande beaucoup de travail et est destiné à des personnes bien entraînées. Pour les débutants, il est préférable de commencer par des redressements assis standards.

Exercice 2. Crunches avec jambes fixes

Allongez-vous sur le dos, les orteils accrochés au bas d'une armoire ou d'un autre support stable, et joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Levez la tête et le haut du dos en maintenant la position de votre menton et de vos coudes.

Pour les abdominaux inférieurs

Exercice 1. Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas, et soulevez légèrement vos jambes droites. En gardant les jambes suspendues, effectuez des mouvements croisés avec elles.

Les débutants auront du mal à réaliser un exercice qui implique une bonne éducation physique. En levant les jambes plus haut, vous pourrez réduire la charge.

Exercice 2. Étapes

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps et soulevez vos jambes droites du tapis. Avec les jambes tendues, effectuez alternativement de courts mouvements de haut en bas, rappelant des marches.

Les chaussettes doivent être tirées vers elles. Cela vous permettra d’utiliser davantage les muscles de vos mollets.

Pour les muscles obliques

Les filles ne doivent pas se laisser emporter par des répétitions répétées d'exercices sur les muscles obliques, sinon la taille augmentera de volume. Ils conviennent davantage aux hommes.

Exercice 1. Balancer avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol à la largeur des épaules, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. En soulevant votre jambe du sol, tirez simultanément le coude de la main opposée par le genou. Les omoplates doivent décoller du sol, mais pas le bas du dos et le milieu du dos. Faites d’abord 20 à 30 exercices sur une jambe, puis sur l’autre.

Ne vous soulevez pas avec vos coudes et gardez votre menton dans sa position d'origine, sinon vous pourriez contracter les muscles de votre cou.

Exercice 2. Courbes latérales

Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules et joignez vos mains à l’arrière de votre tête. Alternativement, penchez-vous lentement le plus bas possible vers la droite, revenez à la position de départ et penchez-vous vers la gauche.

Ne changez pas la position de vos coudes. Il est préférable de faire l'exercice devant un miroir et d'observer un mouvement net du haut du corps sur le côté, sans se pencher en avant.

Exercice 3. Balancez votre jambe sur le côté

Tenez-vous de côté par rapport au support et tenez-le avec votre main. Balancez l’autre jambe sur le côté avec une amplitude maximale. Vous pouvez relever votre jambe, mais sans saccades. Après avoir effectué 20 à 30 swings, changez de position et continuez à vous entraîner avec l'autre jambe.

Lorsque vous choisissez un menu pour des sports actifs, vous devez non seulement vous fier aux recommandations des médecins et des entraîneurs, mais également écouter votre corps. En règle générale, l'envie de manger des aliments gras est la première à disparaître. Cela prend beaucoup de temps et est difficile à digérer, et le corps dirige l'essentiel de l'énergie vers une activité musculaire accrue.

Étant donné que les processus métaboliques dans le corps se produisent plus rapidement pendant et après l'entraînement, vous devez boire plus d'eau pour éliminer les déchets et maintenir l'équilibre hydrique.

Il est préférable de manger de petites portions 5 à 6 fois par jour. 15 à 20 % de l'alimentation quotidienne devrait être constituée de légumes et de fruits, à l'exception des raisins sucrés et des melons.

Les glucides sont mieux absorbés le matin, vous devriez donc essayer de faire cuire la bouillie dans de l'eau avec l'ajout d'une petite quantité de crème ou huile végétale. Un verre de jus de fruits fraîchement pressés serait un excellent ajout.

N'importe quel produit laitier ou les produits laitiers doivent être consommés avant 16h00, après quoi ils apportent moins d'avantages. Il faudra limiter la consommation de viande rouge et plutôt la manger bouillie. poitrine de poulet avec de la salade verte.

Les repas doivent avoir lieu deux heures avant l'entraînement et au même moment après. L'option idéale serait de consommer 5 % de l'alimentation quotidienne à la fin des cours.

Bien sûr, il est difficile de suivre strictement le régime approprié, mais le suivre au moins approximativement vous aide à vous débarrasser rapidement des amas graisseux inutiles et à obtenir le soulagement tant convoité.

Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ?

Retrouver des abdos sculptés est accessible à tous, il suffit de poursuivre son objectif avec fermeté et persévérance et de ne pas céder à la paresse. Les formateurs conseillent de commencer les cours 2 fois par semaine.

Le fait est que les muscles non préparés au stress risquent de subir des microdommages et leur récupération prendra plusieurs jours. En augmentant progressivement la durée et la fréquence des cours, il vaut la peine de les amener jusqu'à 4 fois par semaine, et de s'y arrêter.

Même Arnold Schwarzenegger a écrit dans son autobiographie sur la nécessité de jours de congé, car la masse musculaire augmente les jours sans entraînement. Les culturistes visitent la salle de sport 5 à 6 fois par semaine, mais la plupart des gens ne sont pas sensibles à leurs lauriers. La tâche principale Il est considéré comme la mise en forme du corps et son entretien ultérieur.

Si vous suivez un régime non strict, mais respectez les normes nutritionnelles de base et travaillez vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine, après 2 mois, une personne aura des abdominaux qui ressortent fortement sur son torse.

Lorsque vous souhaitez réaliser quelque chose, en règle générale, aucune excuse ne vous vient à l'esprit pour abandonner l'entraînement. Au début, il ne sera pas facile de s'adapter au nouveau rythme, mais ensuite ce sera agréable. Les résultats sportifs perceptibles par soi-même et par les autres sont également d'une importance non négligeable.

Les exercices donnent un effet maximal lorsqu'ils sont exécution lente avec un nombre suffisant de répétitions après un court repos. Premièrement, les secousses blessent les muscles, surtout chez les débutants. Deuxièmement, ils ne permettront pas de gonfler tous les muscles, puisque les plus forts et les plus développés subiront le « coup ». Avec la bonne approche de l'entraînement, vos abdominaux deviendront proportionnels et beaux.

La position du corps pendant l’exercice compte également. La posture doit certainement être droite pour que les efforts tombent spécifiquement sur les muscles abdominaux. Pendant le processus d'entraînement, il est important de les ressentir, même s'il s'agit d'une sensation de brûlure ou d'une fatigue intense.

Après 3-4 semaines d'entraînement, vous devriez faire quelques exercices supplémentaires à la fin, même si cela semble totalement impossible. C'est à ce moment-là que les muscles sont sollicités le plus intensément.

Avant de commencer un entraînement intense, les personnes qui ont un excès surpoids, vous devez le réduire autant que possible. Il sera difficile pour le cœur de faire face à des charges supplémentaires si le volume du corps ne diminue pas du tout. Ceux qui sont sujets à l'obésité doivent augmenter progressivement le rythme de leurs exercices et surveiller attentivement leur pouls et leur tension artérielle.

Une bonne respiration tout en gonflant vos abdominaux accélérera la réalisation de votre objectif. Lors de torsions et d'autres exercices, l'expiration se fait au moment de lever le torse ou les jambes, c'est-à-dire tout en faisant un effort.

Conclusion

Si vous décidez de ressembler à un mannequin d'un magazine sportif, vous devez vous préparer à de longues séances d'entraînement. Malheureusement, vous n’obtiendrez pas un ventre plat et des abdominaux toniques en une journée remplie d’exercices les plus utiles. Très probablement, les muscles qui ne sont pas habitués à de telles charges commenceront à faire très mal et l'enthousiasme pour continuer à faire de l'exercice diminuera. Vous devez être patient et vous entraîner à faire de l'exercice régulièrement.

Souvent, les personnes qui ajoutent à leur emploi du temps une visite au club de fitness, des exercices matinaux ou du jogging changent complètement leur style de vie et deviennent beaucoup plus fortes et aguerries. Faire du sport vous fait réfléchir à une bonne nutrition, incl. limiter la quantité de café que vous buvez et la remplacer par de l'eau minérale.

En conséquence, non seulement le corps acquiert des contours gracieux, mais le bien-être général s'améliore également. La personne est en bonne forme et bonne humeur, qui affecte les relations avec les autres et les réalisations professionnelles. À l'avenir, après avoir réussi dans divers domaines, il se souviendra avec le sourire que tout a commencé avec l'envie de gonfler ses abdos à la maison.

Un article sur la façon de gonfler rapidement les abdominaux (à la maison et au gymnase) pour un homme/une femme.

Avant de commencer à étudier des séries d'exercices pour gonfler les muscles abdominaux, je vous propose d'apprendre les organes des muscles abdominaux (anatomie). Hé, souvent, ce que la plupart des gens appellent avoir développé de beaux abdominaux est appelé le muscle droit de l'abdomen. En plus du muscle droit, il existe également des muscles abdominaux obliques externes et internes.

Nous ne nous intéressons qu'aux muscles obliques externes et aux muscles droits de l'abdomen, car... Ce sont ces deux muscles qui sont visibles visuellement. Quant aux muscles obliques internes, nous ne les toucherons pas, car ils ne sont pas visibles, c'est-à-dire ils sont situés sous les muscles obliques externes.

Le muscle droit de l’abdomen est ce que les gens appellent les abdominaux. À quoi ressemble-t-elle?

Il s’agit essentiellement d’un muscle plat et long divisé en deux parties (moitiés) – gauche et droite (par une ligne verticale de tendons). Cette ligne (faisceau de tendons), large de 1,5 à 2 cm, part de l'os pubien en bas et s'étend le long de l'abdomen jusqu'au sommet du sternum.

Donc en effet, grâce à cette ligne verticale (faisceau de tendons) et plusieurs lignes horizontales, on voit ces mêmes cubes (abdos) sur notre ventre.

Pourquoi j'écris tout ça ?

Vous devez comprendre que comprendre de telles choses vous simplifiera grandement la vie en gonflant vos abdominaux.

Les gens divisent souvent les abdominaux en inférieurs et supérieurs, ce n'est en fait pas tout à fait correct...

Parce que les abdominaux ne peuvent pas travailler par parties (en bas ou en haut), ils ne fonctionnent toujours que dans leur ensemble, c'est pourquoi on les appelle en fait le muscle droit de l'abdomen. Est-ce que tu comprends?))

C'est juste que le plus souvent les abdominaux « inférieurs » sont toujours en retard sur les supérieurs, et à cause de cela, les gens les divisent en haut et en bas, mais maintenant tout est clair, j'espère ? Il n’y a pas de haut en bas, il n’y a que le muscle droit de l’abdomen.

Mais la partie inférieure est à la traîne du fait que :

• En fait, il n'y a même rien pour s'y entraîner. Parce que Le muscle droit de l'abdomen (nos abdominaux) n'est épais qu'à partir du nombril et au-dessus (au niveau de la taille), mais en dessous du nombril, là où est attaché l'os pubien, ce muscle est très fin (car il est formé de tissu conjonctif), ce C'est l'une des raisons pour lesquelles le bas de la presse est en retard par rapport au haut.
• Vous savez déjà que le haut des abdominaux est plus épais et plus résistant que le bas, et du fait que la partie supérieure est plus épaisse et plus solide, il faut la plupart travailler la torsion et le maintien du corps, c'est-à-dire la partie supérieure du muscle droit (presse) est plus adaptée au travail physique.

Qu’apprenez-vous de tout cela ? Résumons :

• Tout exercice sur le muscle droit de l’abdomen (nos abdominaux) est utilisé entièrement ; il n’existe pas de pompage vers le haut ou vers le bas.
• La partie inférieure des abdominaux est plus difficile à développer que la partie supérieure.

Pourquoi les abdos ne sont-ils pas visibles ? Que faut-il faire pour le voir ?

Pour voir les abdos, il vous faut :

• réduire la quantité de graisse sur votre corps
• augmenter la taille du muscle droit de l'abdomen (abdominaux) (entraîner les abdominaux)

Ceux. Les abdos ne sont pas visibles pour deux raisons :

• Soit le muscle droit de l'abdomen est petit (il n'est pas là) car La taille est petite (vous ne l'avez jamais téléchargé).
• Ou vous avez une grande quantité de graisse (et elle n'est pas visible à cause de la couche sous-cutanée, elle est cachée sous un manteau de fourrure).

Objectif (si vous comptez voir des abdos) :

• Augmenter la taille du muscle droit de l'abdomen (abdominaux)
• Réduisez la teneur en graisse (enlevez le manteau de fourrure) afin de le voir.

Comment réduire la teneur en matières grasses ? Enlever ton manteau de fourrure ? Pour voir les abdos ?

Eh bien, pour augmenter la taille du muscle droit de l'abdomen (abdos), vous aurez besoin d'un entraînement qui comprend de nombreux sous-points, ala sélection exercices corrects, lesquels sont les plus efficaces, etc.

Le muscle droit est un groupe musculaire assez petit (c'est le seul - le muscle droit de l'abdomen).

Il remplit également une fonction simple : il fait tourner le bassin vers le corps ou le corps vers le bassin (les jambes travaillent du bas du corps vers le haut et le bassin travaille du haut du corps vers le bas). En substance grande quantité les exercices utilisent cette fonction.

Mais nous devons choisir uniquement les exercices qui se concentrent autant que possible sur l’une de ces fonctions.

Sur la base de ces fonctions, nous pouvons distinguer deux exercices efficaces pour le muscle droit de l'abdomen (abdos) :

• Des craquements couchés
• Craquements inverse

Les redressements assis allongés sont effectués au sol soit sur une chaise romaine, soit sur une planche inclinée.

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux, il vous suffit d’enrouler le haut de votre corps vers le bas de votre corps.

La torsion inversée est la 2ème fonction (on tourne le bas du corps (bassin) par rapport au haut du corps, les jambes travaillent : hanches). C'est pourquoi les gens appellent cet exercice les abdominaux « inférieurs ».

C'est tout. En savoir plus sur tous les exercices abdominaux