Le petit-déjeuner le plus sain pour une femme après 50 ans. Menu nutritionnel approprié pour les femmes

Mangez selon les règles alimentation saine est important à tout âge, mais cela devient particulièrement pertinent à un âge avancé, après 50 à 60 ans, et voici pourquoi.

Changements liés à l'âge dans le corps humain

Lors du choix d'un régime alimentaire spécial pour les personnes âgées, il est important de prendre en compte les changements suivants liés à l'âge :

1. Réduire l'intensité du métabolisme des protéines.
2. Modifications du métabolisme des glucides, associées à une diminution de l'activité de l'hormone insuline, ainsi qu'à une réaction provoquée par l'influence des hormones.
3. Modifications du métabolisme des graisses, qui deviennent très prononcées après 50 ans, entraînant une augmentation de la teneur en graisses dans le sang et les tissus.
   Les raisons de ce trouble du métabolisme lipidique sont :
   - Diminution de l'activité enzymatique,
   - Perturbation des processus oxydatifs du métabolisme lipidique,
   - Perturbation des processus de synthèse et de dégradation des triglycérides et du cholestérol,
   - Les déséquilibres hormonaux,
   - Accumulation de peroxydes de graisse.
4. Troubles métaboliques généraux. Cela est dû, entre autres, au fait que le corps devient plus sensible au manque d'oxygène et que l'intensité de la respiration des tissus diminue.

Principes de base d'une bonne nutrition

Basé sur ce qui précède changements liés à l'âge, les principes de base suivants ont été développés nutrition adéquat:

1. Bilan énergétique.

Très souvent, à un âge avancé, les hommes et les femmes consomment plus de calories que ce dont ils ont réellement besoin. En conséquence, cela conduit à l’obésité et constitue une charge supplémentaire pour de nombreux organes et systèmes du corps. Par conséquent, une bonne nutrition après 50 ans doit nécessairement contenir moins de calories que d'habitude, c'est-à-dire elle doit correspondre à la quantité d'activité physique et à la consommation d'énergie réelle.

2. Nutrition anti-sclérotique.

Il est très important qu'une bonne nutrition, surtout après 60 ans, ait une orientation anti-sclérotique, car la plupart raisons courantes Les décès à cet âge sont des maladies cardiaques. Cela signifie que l'alimentation doit nécessairement inclure des aliments aux propriétés lipotropes (poisson allégé, fromage blanc, oeufs de poule) et les huiles végétales.

3. Équilibre et variété.

L'alimentation d'une personne âgée doit certainement comprendre Fruits frais et les légumes, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et les aliments riches en glucose – ceci est particulièrement important car le glucose nourrit le cerveau. Il est conseillé de cuire à la vapeur, cuire ou bouillir tous les plats dans un peu d'eau.

4. Mettre l'accent sur les aliments et les substances faciles à digérer qui stimulent la production d'enzymes.

Avec l'âge, il devient de plus en plus difficile pour le corps de digérer les aliments. Le régime alimentaire doit donc inclure des épices qui stimulent l'appétit, ainsi que des aliments riches en acide folique, les vitamines, le calcium, l'iode, le fer et le cuivre, qui participent au renouvellement des systèmes enzymatiques. Le fromage cottage et le poisson sont les plus faciles à décomposer grâce aux enzymes, tandis que les légumineuses et la viande sont plus difficiles à digérer.

5. Moins de sel et d’alcool.

L'excès de sel entraîne le développement de maladies vasculaires et cardiaques, et l'alcool est recommandé en quantité très modérée, la meilleure option- un verre de vin sec.

6. Repas réguliers et fractionnés.

Avec l'âge, il devient de plus en plus important de suivre certains régimes - cela s'applique également aux repas. L'option idéale est de cinq ou six repas par jour et toujours en petites portions. Il est également très important de boire davantage entre les deux.

7. Prendre des complexes vitaminiques.

Malheureusement, avec l'âge, il devient de plus en plus difficile de recevoir quantité suffisante substances utiles provenant d'aliments qui ne contiennent pas toujours la quantité requise de minéraux et de vitamines, et ceux-ci, à leur tour, sont de moins en moins absorbés. Par conséquent, en répondant à la question : « Qu'est-ce qui est inclus dans une bonne nutrition ? », il faut noter la présence obligatoire d'une pharmacie. complexes de vitamines. Dans ce cas, il convient de sélectionner ceux spécialement adaptés aux personnes âgées.

Produits aux propriétés anti-âge

De nombreuses femmes après 50 ans sont très préoccupées par la question du maintien de la jeunesse et de la beauté, car quel que soit votre âge, vous voulez toujours rester mignonne et attirante.

Pour que votre peau, vos dents, vos cheveux et votre corps restent en excellent état le plus longtemps possible, vous devez faire attention aux produits suivants qui doivent être inclus dans votre alimentation. Ainsi, une bonne nutrition pour les personnes âgées comprend la consommation quotidienne des composants suivants de l'alimentation :

1. Eau. L'habituel, non gazéifié, de préférence filtré. Avec l'âge, non seulement la peau perd de l'humidité, mais aussi de nombreux organes, il est donc conseillé de boire 8 à 10 verres par jour. Si vous n’en voulez pas beaucoup, il faut en prendre une gorgée, mais souvent.
2. Yaourts et autres produits laitiers fermentés. Au fil des années, les problèmes du tractus gastro-intestinal s'accumulent, d'où l'alternance de constipation et de diarrhée, l'intolérance à de nombreux types d'aliments, des problèmes de digestion, une formation excessive de gaz et des problèmes de peau. Par conséquent, le kéfir, le yaourt, le yaourt, le yaourt, en particulier rôle important joue la présence de bactéries bénéfiques. Cependant, gardez à l’esprit que les biocultures ne se trouvent pas dans les produits de longue conservation, vous devez donc éviter les emballages de yaourt portant les étiquettes « produit de longue conservation », « stérilisé », « pasteurisé », etc.
3. Les légumes sont de couleur rouge-jaune-orange. Ce meilleures sources la vitamine A, qui élimine les lèvres gercées, les rides et tout simplement le port de lunettes. Ces légumes comprennent les carottes, poivron, betteraves, tomates, citrouilles et autres. De plus, il convient de mentionner les betteraves séparément - elles contiennent une quantité record de zinc, dont le manque entraîne la chute des cheveux, les ongles dédoublés et la desquamation de la peau. De plus, le zinc favorise la production de collagène, qui détermine la jeunesse et l'élasticité de la peau. Ainsi, en mangeant constamment des betteraves, vous pouvez vous attendre à un effet liftant sur la peau de votre visage.
4. Citrouille. Ce légume ensoleillé vous aide à rester mince et est également une source de vitamine T rare, qui aide à digérer les aliments lourds.
5. Maïs. Riche en calcium d'origine naturelle, la reine des champs aide à maintenir des dents fortes et saines jusqu'à un âge avancé, ce dont peuvent par exemple se vanter les habitants des zones rurales de Moldavie : pour eux, mamalyga ( bouillie de maïs) est un élément essentiel de l'alimentation quotidienne.
6. Fromage blanc- également une source de calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes après la ménopause, car à partir de ce moment, le risque de développer l'ostéoporose augmente considérablement.
7. Tournesol et l'huile de lin - de véritables trésors de vitamine E et polyinsaturés Les acides gras, qui maintiennent le bon état de la peau, des vaisseaux sanguins et des gonades.
8. Ail. Ce maître aromatique de la cuisine est très riche en sélénium, en présence duquel la vitamine E est mieux absorbée. De plus, l'ail prévient le développement de l'athérosclérose, renforce le système immunitaire et soutient la fonction cardiaque. Les noix contiennent également beaucoup de sélénium et de vitamine E, notamment les noix du Brésil, les pistaches et les noisettes.
9. Sarrasin. Cette céréale incroyablement saine est non seulement un élément essentiel de tout régime amaigrissant, mais elle aide également à prévenir les varices - la menace qui pèse sur toutes les jambes des femmes. et tout cela parce qu'il contient une grande quantité de rutine, qui renforce les plus petits capillaires. En même temps, le sarrasin améliore la circulation sanguine et est riche en fer.
10. Gruau, que nous aimons appeler « Hercules »- Ce n'est pas un hasard s'il s'agit du petit-déjeuner classique de la reine d'Angleterre, car il a un effet rajeunissant.
11. Poissons, surtout poissons de mer- tout un ensemble de vitamines et de minéraux : vitamines B, vitamines A, D, E, phosphore, fluor, potassium et sélénium.
12. Pamplemousse- Ce n'est pas non plus un hasard s'il figure dans la liste des produits les plus diététiques, car il contient des enzymes végétales spéciales qui favorisent la digestion des aliments difficiles à digérer, et de plus, il ne provoque pas d'allergies, contrairement à de nombreux autres agrumes. des fruits. De plus, en mangeant un demi-pamplemousse le matin, vous pourrez vous ressourcer en bonne humeur et en vigueur pour toute la journée.
13. Les verts doivent être présents dans l'alimentation quotidienne: le persil, la coriandre, l'aneth et de nombreux autres ingrédients de la salade aident le corps à obtenir des vitamines et à donner à la peau une apparence fraîche et jeune.
14. Thé vert- n'est pas seulement riche en antioxydants : il contient également des polyphénols, qui sont vingt fois plus efficaces que la vitamine E, et ce sont eux qui ont un effet rajeunissant sur l'organisme et réduisent le taux de cholestérol. Les flavonoïdes, également présents dans le thé vert, protègent contre les maladies cardiaques.
15. L citron, chou - sources de vitamine C, qui est un antioxydant naturel. D'ailleurs, il y a surtout beaucoup d'acide ascorbique dans Choucroute, il suffit de ne pas combiner des aliments riches en vitamine C avec du fer, car dans ce cas son absorption se détériore.
16. Fromage, tomates et bananes- des produits de bonne humeur, car ils contiennent du tryptophane - un acide aminé unique à partir duquel se forme l'hormone du bonheur et de la joie, la sérotonine.

Les problèmes de surpoids liés à l’âge sont familiers à la plupart des femmes. À un âge avancé, le corps ne peut plus fonctionner car il a besoin de conserver une silhouette élancée.

Les processus métaboliques ralentissent. Pour cette raison, il est très important de bien manger. Ici, vous apprendrez comment perdre du poids correctement pour une femme après 50 ans.

La célèbre présentatrice de télévision Malysheva parle de perdre du poids après 50 ans comme d'une tâche complètement différente de celle qui se produirait à un plus jeune âge. Dans ce cas, les méthodes standards sont le plus souvent impuissantes et la correction du problème du surpoids doit être abordée sous un angle différent. Le processus de perte de poids après 50 ans pour les femmes doit se dérouler selon certaines conditions et règles :

1. Tout d'abord, il convient de rappeler que les processus métaboliques à cet âge sont ralentis et qu'après toute méthode liée à la perte de poids, vous devez continuer à manger correctement, en réduisant légèrement les restrictions.
2. Interdit après 50 ans. Toute technique visant à perte de poids rapide, rendra le corps d’une femme après 50 ans inesthétique. Cela est dû au fait que la peau ne peut pas se renouveler aussi rapidement que dans sa jeunesse. Afin de ne pas le gâcher, la perte de poids doit se faire progressivement.
3. Pour perdre du poids, vous devrez faire beaucoup plus d’efforts que dans votre jeunesse. Il est plus difficile d’activer votre corps à brûler les graisses à un âge avancé.
4. Techniques avec . Il en va de même pour les régimes monotones. Le corps entre beaucoup plus vite des situations stressantes et commence à stocker les graisses. Pour cette raison, les plats doivent être variés.
5. Assurez-vous d'en prendre des supplémentaires.
6. Les portions doivent vous rassasier et ne pas vous alourdir. Vous ne pouvez pas trop manger.
7. Une alimentation saine pour les femmes après 50 ans doit être associée à la surveillance de tous les indicateurs corporels. Si votre tension artérielle commence à augmenter, la situation s'aggrave état général ou une douleur inhabituelle apparaît, vous devez immédiatement arrêter la procédure et consulter un médecin.
8. Les nutritionnistes disent que la quantité optimale de poids perdu par semaine est de 1 kg. De cette façon, le processus de perte de poids sera totalement sans danger pour la santé de la femme.
9. Les collations de fin de soirée ne sont pas autorisées. Vous devez vous abstenir de tout repas après 19h00. Il est permis de boire des tisanes et de l'eau propre.
10. N'exposez pas le corps à des charges lourdes. Un léger échauffement le matin suffit pour améliorer vos résultats. Il ne faut pas non plus oublier de marcher au grand air. Pour renforcer le système immunitaire, il faut saturer l’organisme grande quantité oxygène.

Une fois les règles apprises, vous devez en comprendre les caractéristiques lors de la préparation d'un régime :

1. La majorité de votre alimentation devrait être constituée de fruits et de légumes – environ 60 %.
2. - la clé du succès.
3. Vous pouvez boire de l'eau après avoir mangé seulement 1 heure plus tard.

Avantages et inconvénients

Une bonne alimentation à cet âge présente de nombreux avantages :

1. L'état de la peau, des ongles et des cheveux s'améliore.
2. Le fonctionnement du tractus gastro-intestinal est normalisé, du système cardio-vasculaire, les reins et le foie. Les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées.
3. La pression revient à la normale.
4. et nuisible.
5. Votre humeur s'améliore.
6. L'excès de poids disparaît.

Si vous suivez correctement la méthode choisie et suivez exactement les règles, vous pouvez éviter toute conséquence négative.

Menu

Ici sera présenté le menu nutritionnel pour une femme de 50 ans pendant 1 semaine. Avec son aide, vous pouvez améliorer l'état général du corps et perdre jusqu'à 3 kilos :

Jour de la semaine	Manger	Menu approximatif
Lundi	1
	2
	3	Un verre de yaourt faible en gras
	4
	5
Mardi	1
	2
	3	Verre de lait cuit fermenté
	4
	5	Un verre de kéfir
Mercredi	1
	2
	3	Salade de fruits
	4
	5
Jeudi	1
	2
	3
	4
	5	Deux pommes
Vendredi	1
	2
	3
	4	Sarrasin bouilli, fruits de mer
	5
Samedi	1
	2
	3
	4
	5	Jus de carotte fraîchement pressé
Dimanche	1
	2
	3	Jus de pomme fraîchement pressé
	4	avec carottes et filet de poisson
	5	Un verre de kéfir

Il s'agit d'un régime approximatif pour les femmes après 50 ans. Vous pouvez cuire des aliments uniquement en les faisant bouillir, les cuire à la vapeur, les cuire au four et à l'étouffée. Les aliments frits sont interdits. Il ne contient aucun nutriment et est très riche en calories. La méthode des 30 jours est très similaire. Cela diffère uniquement par le fait que chaque journée doit être divisée en 6 repas.

Produits interdits et autorisés

Après 50 ans, de nombreux aliments qui n'ont pas nui au corps dans sa jeunesse peuvent désormais aggraver son état. Afin de ne pas aggraver votre état, vous devez savoir ce que vous pouvez manger et ce qu'il vaut mieux refuser.

Autorisé:

• poulet, dinde, bœuf ;
• légumes et fruits;
• riz, sarrasin;
• blanc poisson de mer;
• algue;
• fruit de mer;
• œufs;
• produits laitiers faibles en gras;
• thés, cafés, eaux minérales ;
• huile végétale et huile d'olive;
• flocons d'avoine, millet, orge perlé;

Interdit:

• porc, agneau;
• saucisses;
• produits semi-finis;
• nourriture en boîte;
• Pâtes;
• produits laitiers gras;
• poisson gras et salé;
• sauces piquantes.

Variétés

Il existe plusieurs méthodes nutritionnelles efficaces pour les femmes après 50 ans.

Régime après 50 ans Margarita Koroleva. L'essence de cette technique est que les repas doivent être fractionnés, boire beaucoup de liquides et les portions ne doivent pas dépasser 250 grammes. Le célèbre nutritionniste n'indique aucune restriction sérieuse dans son système de perte de poids. Une fois par semaine, vous pouvez manger quelques-unes de vos friandises préférées pour que votre corps se sente normal. Cependant, lorsqu’il s’agit de sucreries, vous ne pouvez les manger que dans la première moitié de la journée. Le dernier repas doit être pris au plus tard à 18h00. La condition la plus importante Promouvoir la technique, c’est éviter les aliments salés. Vous pouvez consommer une quantité minimale de sel. Il n'est pas recommandé de l'ajouter à la nourriture. Dans la mesure du possible, le sel doit être remplacé par du jus de citron.

Menu approximatif :

Jour de la semaine	Manger	Menu approximatif
Lundi	1	Une portion gruau bouilli dans l'eau, deux pommes, thé vert
	2	Soupe de légumes, salade légère, thé vert
	3	Un verre de yaourt faible en gras
	4	3 pommes de terre bouillies, vinaigrette
	5	Kéfir
Mardi	1	Fromage cottage, deux poires, une pomme, thé
	2	Filet de poisson blanc bouilli, courgettes grillées et poivrons doux
	3	Verre de lait cuit fermenté
	4	Omelette vapeur aux deux œufs, pamplemousse
	5	Un verre de kéfir
Mercredi	1	Riz bouilli, une poignée de raisins, jus de pomme fraîchement pressé
	2	Escalopes de Poulet émincé bouillon de légumes léger cuit à la vapeur
	3	Salade de fruits
	4	Beignets de courgettes, salade de légumes frais de saison
	5	Thé aux herbes
Jeudi	1	Gruau bouilli, thé, deux œufs à la coque
	2	Bouilli filet de poulet, laitue, deux concombres
	3	Jus de carotte ou de tomate fraîchement pressé
	4	Écrasé de pommes de terre, escalopes de filet de poisson cuites à la mijoteuse
	5	Deux pommes
Vendredi	1	Fromage cottage aux grains aux pruneaux et une poignée de raisins secs, thé
	2	Deux oeufs, salade de légumes de saison
	3	Filet de poisson blanc au four, feuilles de laitue
	4	Sarrasin bouilli, fruits de mer
	5	Orange
Samedi	1	chou marin, poignée noix, compote de prunes
	2	Bouillon de poulet, tranche de fromage à pâte dure
	3	Une cuillère à café de miel, thé vert
	4	Boeuf bouilli, salade de légumes de saison
	5	Jus de carotte fraîchement pressé
Dimanche	1	Salade de betteraves et ail, 4 prunes, thé vert
	2	5 pommes de terre bouillies, petits pois, filet de poisson blanc bouilli
	3	Jus de pomme fraîchement pressé
	4	Compote de chou aux carottes et filet de poisson
	5	Un verre de kéfir

Ce régime est universel. Il peut être utilisé à tout âge et reste tout aussi efficace. L'avantage le plus important de cette technique est. Il n’y a pas besoin de vitamines et de minéraux supplémentaires. Cependant, avant de commencer ce régime, vous devez comprendre qu'il est conçu pour une perte de poids lente, mais au final pour un résultat de haute qualité. Pour que cela fonctionne, vous devez suivre certaines règles :

1. La quantité quotidienne de liquide que vous devez boire est d'au moins 2,5 litres.
2. Les portions ne doivent pas dépasser 300 grammes.
3. La quantité maximale de calories par jour est de 1 300 kcal.
4. Assurez-vous de faire des exercices le matin et des promenades air frais Avant l'heure de se coucher.
5. Pour garder votre corps en forme, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.

Comme dans la méthode précédente, vous devez ici arrêter de manger du sel. Elle transporte impact négatif pour tout le corps dans son ensemble. Le régime lui-même devrait être principalement composé de viande et de légumes.

Et. Ils doivent être équilibrés pour que la protéine contienne la quantité appropriée de glucides complexes et que les glucides contiennent des protéines. La proportion moyenne de BJU est de 30-30-40. Ainsi, les glucides devraient prédominer. Il est interdit de supprimer les graisses de l'alimentation. S'il n'y a aucun résultat, vous pouvez réduire leur consommation de moitié. Il est préférable de consommer les glucides complexes avant le déjeuner. Les collations ultérieures peuvent être chargées de sucres simples.

Recettes de perte de poids pour les plus de 50 ans

Étant donné que le corps à cet âge entre rapidement dans des situations stressantes, il est nécessaire de manger des aliments différents chaque jour.

Soupe à la crème

Pour préparer ce plat vous aurez besoin de 100 grammes de bœuf, 50 grammes de riz, 500 ml d'eau propre, 150 ml de lait, un jaune d'œuf, une cuillère à soupe beurre.

Actions:

1. Tout d’abord, vous devez faire cuire le riz et le bœuf. Lorsque la viande et les céréales sont prêtes, vous devez les broyer directement dans la poêle à l'aide d'un mixeur.
2. Dans un autre récipient, battre le lait, le beurre et le jaune.
3. Ajouter le mélange obtenu à la viande et au riz et bien mélanger.

Salade lumineuse

Pour préparer vous aurez besoin de 1 poivron, 2 concombres, 1 tomate, 100 grammes chou chinois, croûtons, crème sure, persil, aneth, basilic, roquette.

Actions:

1. Coupez le poivron, les concombres et la tomate en petits morceaux.
2. Râpez le chou chinois sur une râpe grossière.
3. Il faut préparer la sauce. Pour ce faire, battez la crème sure avec les herbes fraîches jusqu'à consistance lisse.
4. Assaisonnez la salade avec la sauce obtenue.

Escalopes copieuses

Pour préparer vous aurez besoin de 300 grammes de bœuf, 200 grammes de filet de poulet, 5 gousses d'ail, chapelure, persil et aneth.

Actions:

1. Hachez le bœuf et le poulet dans un hachoir à viande.
2. Ajoutez-y de l'ail et faites défiler à nouveau.
3. Hachez finement les légumes verts et mélangez-les avec la viande hachée obtenue.
4. Laissez-le au réfrigérateur pendant 3 heures.
5. Formez des escalopes, roulez-les dans la panure et faites-les cuire à la vapeur dans une mijoteuse.

Poisson aux légumes

Pour préparer ce plat, vous avez besoin d'un filet de poisson blanc - 400 grammes, tomates, 100 grammes de fromage à pâte dure, 2 poivrons, 1 courgette, herbes au goût, jus de citron, poivre.

Actions:

1. Coupez le filet de poisson en petits morceaux et placez-le dans une assiette creuse. Assaisonnez avec une cuillère à soupe de jus de citron et du poivre. Laisser mariner 1 heure.
2. Placer les morceaux de poisson sur du papier d'aluminium dans un plat allant au four. Pré-graisser le papier d'aluminium avec de l'huile végétale.
3. Coupez les courgettes en rondelles, les poivrons et les tomates en petits morceaux.
4. Disposez les légumes autour du poisson.
5. Râper le fromage sur une râpe grossière et saupoudrer sur les plats.
6. Couvrir de papier d'aluminium et mettre le plat au four pendant une demi-heure. Température – 180 degrés.

Poivrons farcis

Pour préparer vous aurez besoin de 3 gros poivrons, 200 grammes de filet de poulet, 4 gousses d'ail, du persil. 50 grammes de fromage à pâte dure, 1 courgette.

Actions:

1. Retirez les graines de l'intérieur des poivrons et découpez le noyau.
2. Broyer le filet de poulet, les courgettes et l'ail dans un hachoir à viande.
3. Hachez le persil en petits morceaux et mélangez-le avec la viande hachée obtenue.
4. Remplissez les poivrons de viande hachée, saupoudrez de fromage râpé.
5. Placez-les sur du papier d'aluminium, enveloppez-les et mettez au four pendant 15 minutes à 200 degrés.

Casserole de légumes

Pour préparer, vous aurez besoin de deux tomates, 4 œufs, 100 ml de lait, 200 grammes de fromage cottage, des légumes verts au goût.

Actions:

1. Mélanger les œufs avec le lait et battre avec un mixeur.
2. Ajouter le fromage cottage au mélange et battre à nouveau.
3. Versez le mélange obtenu dans un plat allant au four.
4. Coupez la tomate en tranches et placez-la dans le moule.
5. Saupoudrer le plat d'herbes.
6. Mettre au four.

Contre-indications et effets secondaires

Les méthodes proposées n'ont aucune contre-indication si elles sont réalisées dans le strict respect des règles. De sérieuses restrictions sont imposées lorsque maladies chroniques, diabète sucré V période postopératoire. Dans tous les cas, avant de modifier son alimentation à cet âge, mieux vaut consulter son médecin.

Arrêter le régime

Une bonne nutrition doit être maintenue à tout moment. Cependant, si vous choisissez l’une de ces méthodes, vous devez savoir comment vous en sortir. Par exemple, pour sortir d'une méthode à haute teneur en protéines ou en glucides, vous devez progressivement égaliser le rapport BJU pendant deux fois la période du régime lui-même. Cela nécessite d'augmenter la quantité de glucides complexes ou de protéines provenant du poisson et viande blanche. Les graisses doivent rester dans la même position que lors de la technique. Il faut également augmenter l'apport calorique journalier à 1600 kcal.

Conclusion

Une bonne nutrition après 50 ans est la clé d’une bonne santé et des performances du corps. À cet âge, les organes internes s'affaiblissent et les processus ralentissent. Pour cette raison, ils ont besoin d’une alimentation adéquate contenant des vitamines et des minéraux. Et n'oubliez pas les promenades au grand air.

Plus nous vieillissons, plus nous devons être attentifs à notre santé ! Long, vie saine Cela dépend directement de votre intérêt pour cela - vous devez consulter un médecin en temps opportun, surveiller les tests et, bien sûr, la nutrition.

Souvent, à mesure que les gens vieillissent, ils sont prêts à abandonner et à vivre comme ils en ont l’habitude. Il nous semble que le problème est qu’il n’existe pas d’informations normales et accessibles sur Internet avec une stratégie d’action spécifique, et je ne veux pas fouiller et comprendre un tas d’articles.

Kostya Shirokaya a écrit un article spécialement pour les personnes prêtes à être en bonne santé ! Découvrez quelle alimentation est bénéfique pour les plus de 50 ans et quels gestes adopter pour rester énergique !

Nutrition

Alors, en quoi la nutrition à cet âge devrait-elle différer de celle des autres ? Ici, il est important de comprendre ce qui arrive exactement à votre corps et quels « points faibles » vous devez essayer d'améliorer. Alors, c'est parti :

Collagène

Mangez des aliments riches en collagène. A cet âge, survient une période importante : la ménopause. Vous devez comprendre que des changements majeurs vous attendent, tant sur le plan hormonal que psychologique. De nombreuses femmes ont du mal à traverser la ménopause, mais sachez que cela ne veut pas dire que vous aussi.

Après le début de la ménopause et pendant les 5 années suivantes, perte active de collagène- environ 30% (initialement, la couche cutanée est constituée à 75% de collagène). En conséquence, des rides plus profondes apparaissent et la peau devient flasque.

Le collagène est un type de protéine impliqué dans la construction et la régénération des cellules. Environ 25 % des protéines du corps sont du collagène. Cette substance est produite le plus activement dans l'enfance et après 35 ans, sa quantité commence à diminuer pour des raisons naturelles.

N'ayez pas peur : le collagène peut être reconstitué : évitez mauvaises habitudes, protégez votre peau des rayons ultraviolets et consommez des aliments riches en cette substance.

La synthèse du collagène se produit différemment chez les hommes et les femmes : elle dépend des hormones sexuelles - respectivement la testérone et l'œstrogène. Avec l’âge, ces hormones diminuent, ce qui se reflète sur la peau. Mais les hommes sont moins susceptibles conséquences négatives, le processus de perte de collagène s'y produit plus lentement.

Cependant, les aliments riches en protéines peuvent vous aider à augmenter vos niveaux de collagène car... Lorsque le collagène pénètre dans le tractus gastro-intestinal, il est décomposé en acides aminés comme toute autre protéine.

C’est pourquoi cela n’a aucun sens d’acheter des suppléments coûteux. Le collagène est produit par votre corps à partir de protéines, par ex. Il est important de simplement consommer suffisamment de protéines de qualité, pas spécifiquement de collagène.

Notons également qu'il existe plusieurs types de collagène : animal, poisson (marin) et végétal. Chaque type est unique et important :

Poisson (mer). La structure de ce collagène est la plus proche de celle de l'humain.

Légume. Il s'agit de protéines de blé après hydrolyse. Le « vrai » collagène est produit uniquement par les animaux et les poissons.

Animal.

Sur la base de tout ce qui précède, votre alimentation doit absolument inclure :

fruit de mer(les crevettes contiennent 24 grammes de protéines pour 100 grammes, les calmars - 18 grammes de protéines) - 2 portions par semaine (200 grammes chacune). D'ailleurs, ces fruits de mer contiennent des vitamines de la quasi-totalité du groupe B et des microéléments : l'iode, nécessaire au fonctionnement normal glande thyroïde, potassium, magnésium et, qui soutiennent le fonctionnement du système cardiovasculaire et bonne humeur.



viande blanche(poulet, morue) - 3 portions par semaine (minimum 100 grammes). Une telle viande est bien digérée, elle contient moins de myoglobine que la viande rouge. D'ailleurs, c'est la myoglobine qui est utilisée en médecine pratique pour déterminer le diagnostic de « l'infarctus du myocarde ».

œufs- 4 portions par semaine (2 œufs chacune). Les œufs sont également une excellente source de protéines facilement digestibles. Les coquilles qui en restent peuvent être utilisées pour obtenir du calcium.



les légumineuses- 2 portions par semaine (minimum 50 grammes). Cependant, n'ayez pas peur de refuser cela ainsi que le produit décrit ci-dessous si vous avez des problèmes avec le tractus gastro-intestinal.

Viande de soja- pas plus de 2 portions par semaine (20 grammes chacune),

poissons de mer gras (maquereau et saumon rose)— 2 portions par semaine, au moins 100 g. Le poisson gras est une excellente source de vitamines A et D, qui affectent directement la beauté de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles, ainsi que la santé des vaisseaux sanguins.



germes de blé- 1 cuillère à soupe. tous les 2 jours. Vous pouvez les ajouter aux plats préparés ou les manger propres, mais gardez un œil sur votre ventre - s'il y a des ballonnements, annulez.

produits laitiers à matières grasses normales- 2 portions par semaine (100 grammes chacune).

Vitamine C

Il est également important de comprendre que vitamine C nécessaire à l’absorption du collagène. Il est donc important de consommer quotidiennement votre apport quotidien en vitamine C (environ 60 mg).

Si vous prenez déjà une multivitamine, celle-ci contient généralement déjà au moins norme quotidienne La vitamine C et un supplément de vitamine C ne sont plus nécessaires. Mais il n’est pas nécessaire d’ignorer les aliments riches en cette vitamine.

églantier(pour 100 g) contient 650 mg. vitamine C - infuser et boire la décoction 2 fois par semaine,

argousier, poivron, cassis 200 mg chacun. - de préférence 1 portion,

kiwi- 180 mg. - 2 portions par semaine.

Calcium et vitamine D3

Vos os perdent des minéraux plus rapidement qu’avant, surtout si vous êtes ménopausée, car moins d’œstrogènes augmente la perte osseuse. Calcium Et Vitamine D dans l'alimentation sont nécessaires pour prévenir l'ostéoporose.

Nous avons écrit un article incroyablement détaillé à ce sujet, dans lequel nous expliquons pourquoi il ne faut pas transpirer et qu'il est plus facile de s'acheter un supplément que d'essayer de l'obtenir à partir de la nourriture, ainsi que le dosage exact.

La situation est sensiblement la même avec le calcium. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans devraient recevoir 1 200 mg par jour. Pour ce faire, vous devez manger environ 1 200 grammes chacun. fromage cottage ou 100 gr. Parmesan Il nous semble qu'il est plus facile d'acheter un supplément ou de broyer soi-même les coquilles d'œufs.

Un coquilles d'oeufs contient 2 g. calcium. Dans le même temps, en raison de la teneur en protéines matricielles solubles, le calcium de la coquille est très bien absorbé par l'organisme.

Pour préparer la poudre, lavez soigneusement les coquilles, faites-les bouillir pendant environ 5 minutes pour tuer d'éventuelles bactéries, séchez-les et broyez-les au moulin à café pour obtenir une poudre. Consommez ½ cuillère à café par jour, par exemple, ajoutez-la aux plats préparés.

Votre alimentation doit également inclure :

(le calcium en est bien mieux absorbé) - 2 portions de 100 g. dans la semaine,

sésame- 3 cuillères à soupe. dans la semaine,

sardines en conserve à l'huile— 1 fois par semaine, 100 g.,

amande(216 mg de calcium et 21,9 g de protéines pour 100 g) - 3 portions de 20 g. dans la semaine. Cette noix contient beaucoup d'acide phytique, il est donc préférable de faire tremper les amandes pendant 12 heures avant de les manger.

Menu de la semaine

Nous avons élaboré un menu pour les repas pour toute la semaine. Mais nous voulons noter point important: Ce menu est approximatif, car... nous ne connaissons pas vos paramètres, poids, activité. Prenez-le comme base, mais comptez quand même les calories pour un meilleur contrôle.

Lundi

1. avant le petit déjeuner:
2. pour le petit déjeuner:
3. collation: décoction d'églantier + 50 gr. craquelins non sucrés,
4. pour le déjeuner: 200 gr. cuit dans sauce soja mélange de crevettes + légumes avec 1 c. huile végétale et 1 cuillère à soupe. sésame : poivron, concombre, tomate,
5. dîner:
6. collation:

Mardi

1. pour le petit déjeuner: lavash avec 50 gr. poulet bouilli, poivre et 30 gr. fromage à l'intérieur
2. collation: décoction d'argousier + 50 gr. craquelins non sucrés,
3. pour le déjeuner: 100 gr. + 50 gr. riz,
4. dîner: 100 gr. fromage cottage gras avec 1 kiwi et groseilles,
5. collation: 200 gr. kéfir 3,2%, 20 gr. amandes

Mercredi

1. pour le petit déjeuner: flocons d'avoine 50 gr. avec du fromage 40 gr. et les verts,
2. collation: thé + fromage blanc,
3. pour le déjeuner:
4. collation: salade de tomates et concombres avec 1 c. huiles,
5. dîner: 50 gr. haricots, sandwich au thon (une demi-boîte), salade de légumes de vos légumes préférés.

Jeudi

1. pour le petit déjeuner: omelette avec un minimum de beurre de 2 œufs + 30 g. poulet bouilli + petits pois/légumes verts,
2. collation:
3. pour le déjeuner: 200 gr. cabillaud sous une couche de carottes et oignons + 50 gr. riz,
4. dîner: 100 gr. sarrasin, légumes au goût avec graines de sésame, 30 gr. beurre,
5. collation: 200 gr. kéfir 3,2%, 20 gr. amandes

Vendredi

1. avant le petit déjeuner: cuillère de germes de blé germés,
2. pour le petit déjeuner: omelette avec un minimum de beurre de 2 œufs + 50 gr. sardines,
3. collation: thé + fromage cottage 50 gr. + 20 gr. fruits secs,
4. pour le déjeuner: 200 gr. calamar + 50 gr. riz,
5. dîner:

Samedi

1. petit-déjeuner: 2 œufs durs + 100 gr. saumon rose salé,
2. collation: thé + fromage cottage 50 gr. + 20 gr. fruits secs,
3. pour le déjeuner: 200 gr. calamar + 50 gr. haricots,
4. dîner: 3 tranches de pain grillé, un demi avocat, 1 c. sésame

Dimanche

1. avant le petit déjeuner: cuillère de germes de blé germés,
2. pour le petit déjeuner:œufs brouillés avec un minimum de beurre à partir de 2 œufs + un sandwich de 2 tranches de pain grillé avec thon en conserve dans son jus (un demi-pot),
3. collation: décoction d'églantier + 50 gr. craquelins non sucrés,
4. pour le déjeuner: bouillon avec 150 - 200 gr. viande de poulet + 1 oeuf dur+ 2 pommes de terre, 1 carotte,
5. dîner: 20 gr. viande de soja, 100 gr. sarrasin, 1 cuillère à soupe. l. huile végétale, choucroute,
6. collation: à partir de 100 gr. fromage blanc.

Vivre heureux pour toujours!

À tout âge, une femme veut paraître belle et jeune, mais avec l'âge, ce désir devient de plus en plus difficile à réaliser. Le métabolisme ralentit et l'excès de poids augmente de lui-même. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que devrait être un régime amaigrissant pour les femmes de plus de 50 ans.

Si vous menez une vie sédentaire à un âge avancé, l'excès de graisse peut entraîner le diabète, le cancer et de nombreux problèmes cardiaques. La première chose à faire est de passer un examen médical, de vérifier vos hormones et de déterminer s'il existe des contre-indications au régime et à l'exercice. Si vous rencontrez des problèmes, consultez votre médecin et il vous prescrira un certain régime et un certain niveau d'exercice. Si vous êtes en parfaite santé, voici quelques conseils.

L’exercice physique est la principale chose par laquelle commencer. Sans aucun doute, après 50 ans, l’exercice sera complètement différent de l’entraînement de la jeune génération. Étant donné que l'activité fonctionnelle de votre corps est sensiblement réduite et Charges lourdes Il n'est pas recommandé de le faire : marcher pendant 1 à 1,5 heures serait une excellente option. Il existe quelques autres exercices de recharge que vous pouvez effectuer en toute sécurité. La culture physique la marche serait la façon la meilleure et la plus accessible de commencer. Il est conseillé de s'entraîner régulièrement quatre fois par semaine. Si vous ne ressentez aucune difficulté à faire les exercices, faites-le au moins tous les jours !

. Pour échauffer votre corps, faites de la marche rapide pendant 20 à 30 minutes, mais courir et sauter sont contre-indiqués ;

. Les balançoires avec les bras et les jambes ne doivent pas être effectuées de manière très brusque ;

. Ne vous accroupissez pas plus de trente fois ;

. Il est conseillé de faire des pompes à partir d'une sorte de support qui n'est pas trop bas ;

. S'incline. Trois séries de cinq répétitions suffiront.

Si vous en avez l'occasion, vous pouvez facilement aller à la salle de sport pour suivre des cours avec un entraîneur, à la piscine et au yoga.

Vous devrez vous habituer au fait que votre alimentation devra complètement changer. Tout d’abord, réduisez votre consommation de viande. Mangez plus de poisson, il est mieux digéré et sera bien plus sain. Consommer autant que possible des produits laitiers, usage quotidien Tu auras grande quantité du calcium et du phosphore, avec lesquels vous pouvez normaliser le métabolisme et renforcer les os. Le lait, le kéfir et les fromages doivent être présents au menu, mais vous ne devez pas acheter de yaourts en magasin, car dans la plupart des cas, ils ne contiennent pas de bactéries bénéfiques. Les légumes verts sont riches en fibres, ce qui aide à brûler les graisses, à normaliser la microflore intestinale, à améliorer le métabolisme et tube digestif. Préparez une salade de légumes deux ou trois fois par semaine et bientôt vous ressentirez constamment une incroyable légèreté. Essayez d'abandonner complètement le sucre, l'alcool et toutes sortes d'aliments transformés. Dans la mesure du possible, faites cuire les aliments dans de l'huile non raffinée, mais pas plus d'une fois par jour. Bien entendu, vous devez boire autant d’eau et de tisanes que possible. Faire thé au gingembre avec l'ajout de miel et de menthe, il renforce les vaisseaux sanguins et a un effet positif sur le système cardiovasculaire.

Nous vous invitons à considérer un exemple de menu.

1 possibilité
Petit-déjeuner - flocons d'avoine sur de l'eau avec des fruits secs et un verre de lait (ou flocons d'avoine cuits avec du lait et du miel) ;
Dîner - sarrasin avec des légumes cuits;
Dîner - salade de poisson bouilli et de légumes.

Option 2
Petit-déjeuner - fromage cottage faible en gras avec du miel ou de la crème sure;
Déjeuner - soupe cuite à l'eau et un morceau de pain de seigle ;
Dîner - une pomme de terre au four et des légumes frais.

Option 3
Petit-déjeuner - deux œufs brouillés et un sandwich au fromage ;
Déjeuner - bouillie de maïs et bouillie poitrine de poulet(200g);
Dîner - ragoût de légumes.

Option 4
Petit-déjeuner - salade de fruits, assaisonné de crème sure (1%);
Déjeuner - poisson grillé aux légumes;
Dîner - bouillie de riz et vinaigrette.

À quoi doit ressembler un régime amaigrissant pour les femmes de plus de 50 ans ? Des recommandations de base pour créer un régime, un exemple de menu hebdomadaire pour perdre du poids pour les femmes de plus de 50 ans, ainsi que les secrets d'une perte de poids efficace !

La nécessité de se débarrasser surpoids chez les femmes après 50 ans, cela ne résulte pas seulement du désir d'améliorer leur apparence et de se rajeunir. A cet âge, divers problèmes de santé commencent à inquiéter. Par conséquent, perdre du poids et suivre les principes d'une bonne nutrition n'est pas seulement un moyen d'obtenir une apparence idéale, mais aussi une garantie de longévité et d'excellent bien-être.

Perdre du poids après 50 ans- une tâche pas facile, car le métabolisme ralentit, ce qui signifie que les kilos en trop hésitent à disparaître. De plus, des changements hormonaux se produisent dans le corps, ce qui aggrave le métabolisme. Si vous vous souciez de votre santé et apparence, il faut comprendre que vous devrez suivre un certain nombre de règles pour perdre du poids.

• Vous devrez faire plus d’efforts que dans votre jeunesse.
• Le poids doit disparaître progressivement, sans sauts brusques. La meilleure option– perte d’un maximum de 1 kilogramme par semaine
• Le jeûne et la consommation d'aliments monotones sont interdits.
• N'oubliez pas l'exercice. Fitness léger, balades au grand air, Pilates conviennent.
• Il est important de prendre des vitamines et des micro-éléments essentiels.
• Une attitude positive rapprochera considérablement du résultat souhaité.
• Dans le processus de perte de poids, vous devez surveiller votre tension artérielle, votre glycémie et votre température.
• Vous n'êtes pas obligé de tout abandonner complètement - vous pouvez parfois vous adonner à vos plats préférés.

Afin d'obtenir des résultats, vous devrez renoncer à un certain nombre d'aliments dont la consommation entraînera non seulement une prise de poids, mais nuira également à votre santé :

• Viandes fumées et restauration rapide.
• Les aliments salés sont nocifs car ils provoquent une rétention d'eau dans le corps. Et cela conduit à un gonflement.
• Alcool doux, spiritueux fort.
• Nourriture épicée. Cela peut causer des problèmes de bouffées de chaleur pendant la ménopause. De plus, ces produits aiguisent l'appétit, ce qui est inapproprié pour perdre du poids.
• Confiseries et friandises. Ces produits contiennent des glucides rapides, qui entraînent une prise de poids rapide.
• La viande, par exemple le porc, l'agneau, le bœuf, c'est-à-dire les variétés grasses, devrait essayer d'exclure du régime alimentaire, ou du moins d'en limiter la quantité. Cela crée une charge sur le foie et sur l'ensemble du tractus gastro-intestinal.

Il reste donc un nombre considérable de produits acceptables pour la consommation. Mais vous devez composer votre alimentation selon toutes les règles.

Comment bien créer un régime pour une femme après 50 ans

• La part du lion de l'alimentation devrait être constituée d'aliments d'origine végétale. Autrement dit, la part des légumes verts, des légumes et des fruits devrait être d'au moins 50 pour cent.
• Les petits repas sont indispensables. Autrement dit, vous devriez manger 5 à 6 petites portions de nourriture tout au long de la journée.
• La base du régime alimentaire doit être la nourriture, riche en vitamines RR, E, A, V.
• Les liquides doivent être consommés séparément des repas principaux.
• Les protéines doivent provenir de la viande de lapin, de la volaille, du poisson maigre et des fruits de mer.
• Portion approximative – 250 grammes.

Tableau : menu hebdomadaire pour les femmes de plus de 50 ans

Voici un exemple de menu dont l'utilisation vous permettra de perdre jusqu'à 3 kilos en une semaine sans aucun problème, et ne nuira pas à votre santé :

Jour de la semaine	Petit-déjeuner	Dîner	Collation	Goûter de l'après-midi	Dîner
1er	Avoine. du porridge, deux pommes et une tasse de légumes verts. thé	Légume soupe, un verre de thé, salade de chou et tomate.	Yogurt faible en graisses	Salade vinaigrette et pommes de terre bouillies	Une pomme et un verre de lait fermenté cuit
2ème	Faible en gras fromage cottage aux fruits secs, pomme ou poire, herbes. thé	Légumes, cuits grillé, cuit au four poisson	Fruits ou salade de fruits	Omelette au pamplemousse et 1 œuf	Le verre est faible en gras. yaourt
3ème	Du riz au lait, une grappe de raisin, un verre de vin fraîchement pressé. jus	Escalopes de poulet. filet, soupe aux choux	Verre de lait cuit fermenté	Beignets de courgettes, 1 tomate. et 1 concombre	Thé vert et 1 var. œuf
4ème	Avoine. bouillie avec ajout baies, cheesecakes et café sans sucre	Poulet poitrine au four, salade de légumes verts et de concombre	Un verre de jus de tomate	Boulettes de merlu, pommes de terre bouillies.	Pomme et pamplemousse.
5ème	Fromage blanc cocotte avec ajout raisins secs, œufs durs. – 2 pièces, thé	Légumes grillés, maquereau au four	Un verre de kéfir	Salade de sarrasin et fruits de mer.	Banane et lait cuit fermenté – 1 c.
6ème	Morsk. chou avec ajout carottes, orange, noix	Morceau de fromage et crème de poulet	Thé avec une cuillère de miel	Bœuf grillé et légumes, préparés. pour un couple	Légume jus et 1 œuf
7ème	Salade de betteraves additionnée d'ail, de poire et de légumes verts. thé	Pommes de terre, vertes pois, merlu, cuits au four. dans le four	Un verre de jus	Soupe de poisson et légumes	Un verre de kéfir

C'est l'une des options permettant de créer un menu pour les femmes après 50 ans afin de perdre du poids lentement et sûrement sans nuire à votre santé. Mais ce système est loin d’être le seul.

Nous alternons les jours

Voici une option qui convient aux amateurs de mono-régime. Le régime est conçu pour 9 jours, vous permettant ainsi de vous mettre en forme. Chaque jour, les produits recommandés doivent être répartis en 5 portions dont la taille ne dépasse pas 250 grammes. Vous devez boire beaucoup d'eau entre les repas.

• Trois premiers jours- riz. La veille, vous devez cuire les grains de riz. Il est trempé dans l'eau et le riz gonfle pendant la nuit. Le matin, ajoutez du miel au volume de riz obtenu et mangez tout au long de la journée. Les journées riz sont un excellent nettoyage pour le corps, lui permettant de se débarrasser des toxines et des déchets. Et c’est un événement utile après 50 ans.
• Troisième trois jours– des protéines. Vous devrez manger uniquement du poulet ou du poisson maigre pendant trois jours. Le matin, il est recommandé de boire un verre d'eau avec une cuillerée de miel. Vous pouvez manger jusqu'à 1,2 kg de poulet par jour. Mais quant au poisson, sa quantité est limitée à 0,8 kg (il peut s'agir de merlu, de cabillaud ou de goberge). Le poisson ou la viande doivent être bouillis le matin et divisés en 5 portions. Le poisson peut être arrosé de jus de citron. C’est la protéine que vous consommez qui brûle les graisses à ce stade.
• Troisième trois jours- légume. La préférence doit être donnée aux légumes verts et blancs. C'est oignons, choux, concombres et courgettes. Des quantités limitées de citrouille, de tomates et de carottes sont autorisées. Le mode de cuisson peut être différent : soit on mange les légumes crus, soit on les cuit à la vapeur. A ce stade, le corps est saturé de vitamines.

Top 2 des régimes populaires

Voici quelques autres options de régime qui conviennent aux femmes après avoir franchi la barre des 50 ans :

• . Vous devez établir un régime de consommation : vous pouvez boire non seulement de l'eau, mais aussi autant de compotes, de thé, de jus de fruits et de limonades que possible. Et abandonnez également un certain nombre d'aliments nocifs qui contribuent à la prise de poids : pain blanc, produits de boulangerie, confiserie, café fort, aliments salés, fritures, sucreries. Et si on y ajoute la marche, on peut se débarrasser de 4 kg en un mois.
• . Mais ce système nutritionnel ne devrait pas inclure uniquement le sarrasin dans l'alimentation - c'est une option pour les jeunes filles. Mais le corps d'une femme de 50 ans ne peut pas supporter une telle charge. Il est donc recommandé de compléter le sarrasin cuit à la vapeur le soir avec des fruits, des produits laitiers fermentés allégés, des légumes (notamment du chou), du poisson et de la viande le lendemain. variétés faibles en gras, œufs. Chaque jour, choisissez 3 produits et complétez votre sarrasin avec eux.

Selon vous, quel régime est le plus efficace ?