Идеальное тело за 90 дней. Что дает P90X
«Идеальная фигура к пляжу» // 1 неделя // Ускоряем метаболизм!
Готовь фигуру к пляжу весной, чтобы блистать в бикини летом! Таков лейтмотив нашей трехмесячной программы «Идеальная фигура к пляжу», которую специально для вас составили профессиональные тренеры, диетологи и косметологи. Присоединяйся…
«Идеальная фигура к пляжу» // 2 неделя // Интервальные тренировки
Первая неделя нашей программы подготовки к пляжу позади. И возможно, вы уже немного похудели и подтянулись. Давайте усилим эффект, включив в свой фитнес-план интервальные тренировки, в программу ухода за собой - обертывания и пилинги. И начнем…
«Идеальная фигура к пляжу» // 3 неделя // Жесткий тренинг и разгрузочные дни
Продолжаем готовиться к пляжному сезону. На этой неделе мы, с одной стороны, ужесточаем тренировки и добавляем в план питания разгрузочные дни. А с другой — расслабляемся в домашнем спа и даже позволяем себе десерты.
«Идеальная фигура к пляжу» // 4 неделя // Акцент на питании!
Три недели программы подготовки к пляжу позади. Кто-то горд своими результатами, а кто-то пока не очень. Наш план на четвертую неделю подойдет и тем и другим. Тренировки станут чуть легче, уход за кожей более интенсивным, а питание останется…
«Идеальная фигура к пляжу. Стройные ноги» // 5 неделя // Ударный тренинг для ног! (ВИДЕО!)
Гладкие, загорелые, стройные ноги — вот главная цель нашей программы в апреле. Чтобы встретить сезон мини-юбок и босоножек во всей красе, мы немного подкорректируем план питания и заменим тренировки Fit-bo на «Флексислим». А новые…
«Идеальная фигура к пляжу. «Стройные ноги»» // 6 неделя // Нет застою: новые упражнения! (ВИДЕО!)
На этой неделе мы немного изменим принципы питания и освоим новые упражнения, чтобы организм не привык к диете и тренировкам и мы продолжали худеть в нужном темпе. В бьюти-части программы новые процедуры, которые сделают ноги загорелыми, а…
«Идеальная фигура к пляжу. Стройные ноги» // 7 неделя // Ударный аккорд с «Флексислимом» (ВИДЕО!)
Минус семь килограммов — таких результатов достигли некоторые участники нашей программы к сегодняшнему дню. Пока не можете похвастать тем же? Не отчаивайтесь! Обновленное меню с сокращенным содержанием соли и усиленные занятия…
«Идеальная фигура к пляжу. Стройные ноги» // 8 неделя // Усложняем тренинг ног! (ВИДЕО!)
«Идеальная фигура к пляжу. Тело без целлюлита» // День 1-4 // Шлифуем целлюлит!
Наша предпляжная подготовка выходит на финишную прямую. По откликам, за два месяца вы заметно похудели и подтянулись. Пришло время борьбы с целлюлитом! Против «апельсиновой корки», которая покушается даже на самые стройные тела, мы…
«Идеальная фигура к пляжу. Тело без целлюлита» // День 5 // Тренировки на улице!
Мы вступили в борьбу с целлюлитом, теперь важно не останавливаться. Сегодня мы начинаем активные тренировки на свежем воздухе, пробуем апельсиново-кофейный скраб для тела и продолжаем питаться, строго придерживаясь схемы.
«Идеальная фигура к пляжу. Тело без целлюлита» // День 6 // Процедуры против целлюлита
Наша борьба с целлюлитом усиливается. Тренировки становятся сложнее, а в бьюти-блоке — еще более эффективные утренние процедуры. В дополнение — обновленное меню.
«Идеальная фигура к пляжу. Тело без целлюлита» // День 7 // Новые тренировки против целлюлита!
Еще один шаг к цели — идеальной, подтянутой фигуре, к телу без целлюлита. Сделать этот шаг вам помогут новые тренировки и меню, на десерт — медовое обертывание.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 8-11
Всем, кто хочет избавиться от целлюлита, придется потрудиться: вас снова ждут интервальные тренировки. А еще аппетитные блюда и «вкусная» процедура для тела со сливками.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 12
Майские праздники с массой соблазнов вроде пикников и посиделок с подружками позади! И мы продолжаем вести активную борьбу с целлюлитом. Вам в помощь обновленный график тренировок, еще один рецепт эффективного обертывания и несложное меню.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 13
Почти половина пути к нашей майской цели — телу без целлюлита — позади. Приложим еще немного усилий, чтобы обрести желаемое! В нашей сегодняшней программе: новая интервальная тренировка, медово-горчичное обертывание и меню, которое…
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 14
Сегодня в нашей программе интервальная тренировка для «ходоков», обертывание на основе водорослей и новый план питания на день. Сделаем еще один шаг к красивому телу без целлюлита!
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 15
Новый день — и в нашей программе новый план тренировок, процедур и питания. В комплексе они помогут вам еще немного похудеть и избавиться от целлюлита.
«Идеальная фигура к пляжу. Тело без целлюлита» // День 16-18 // Низкокалорийное питание!
Пятницу и выходные дни мы, как обычно, проведем с пользой: готовя вкусные, некалорийные блюда, делая антицеллюлитные процедуры и активно отдыхая на свежем воздухе.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 19
Наша программа близится к завершению. Чтобы нанести целлюлиту решающий удар, с сегодняшнего дня мы усилим тренировки. И, конечно, продолжим правильно питаться и регулярно ухаживать за собой.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 20
Вчера мы увеличили время тренировки у тех, кто занимается ходьбой. Сегодня прибавим минут тем, кто бегает. И как всегда в помощь тем и другим — всем, кто хочет избавиться от целлюлита, — новое меню и процедуры.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 21
До лета всего 10 дней! А судя по погоде, оно уже на дворе. И тот момент, когда вы впервые появитесь на пляже в бикини, уже не за горами. Чтобы это «дефиле» удалось, продолжаете следовать нашей программе подготовки к пляжу.
«Тело без целлюлита» // Программа «Идеальная фигура к пляжу» // День 22
Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?
Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок , которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.
Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).
Создатель P90X
Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).
Подробности
P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело , не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.
Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.
Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.
Что дает P90X?
- Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
- Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
- Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
- Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.
Почему программа дает шикарный результат?
В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».
Фитнес-тест
Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.
- Измерить пульс
- Выполните разминочные упражнения
- Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
- Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
- Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
- Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
- Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
- Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
- Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
- Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.
Питание
В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий : объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.
Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.
Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.
Три этапа питания
- Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
- Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
- Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Классификация тренировок
- Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean . Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
- Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
- Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.
Подтягивания на турнике
Программа тренировок
Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.
Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.
Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.
Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.
Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.
Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.
Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.
Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.
Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).
Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.
Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.
Необходимое оборудование: турник, гантели.
Тренировка 4. Yoga X. Йога.
Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.
Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.
Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.
Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.
Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.
Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.
Необходимое оборудование: стул, турник, стена.
Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.
Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.
Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.
Необходимое оборудование: Пульсометр.
Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.
Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.
Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.
Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).
Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.
Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.
Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.
Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.
Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.
Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.
Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.
Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.
Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.
Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.
Необходимое оборудование: гантели, турник.
Тренировка 11. Cardio X. Кардио.
Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.
Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.
Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.
Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.
Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.
Необходимое оборудование: мат для йоги.
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ
Фото sphotos.ak.fbcdn.net
P90X — это не код товара, а уникальная фитнес-система, которая полностью преображает тело в течение 90 дней. Она состоит из 12 интенсивных тренировочных сетов, трехфазной системы питания, календаря, в котором необходимо фиксировать свои успехи, и фитнес-гида.
Автор революционной системы упражнений Тони Хортон, как и многие другие знаменитые тренеры, после учебы в университете решил стать актером и подался в Лос-Анджелес. Там он занялся спортом, чтобы привести свое тело в идеальную форму, и уже через несколько лет открыл собственный зал и стал тренировать знаменитостей, среди которых Брюс Спрингстин и Ашер. Долгие годы работая персональным тренером, Хортон и изобрел программу, которая поможет любому человеку всего за 3 месяца преобразиться до неузнаваемости в домашних условиях.
В чем секрет?
Эффективность программы P90X основана в том, что упражнения разработаны так, чтобы «обмануть» мышцы, избежав так называемого плато. Перекрестный тренинг, новые фитнес-движения, которые вводятся в программу тренировок на протяжении всех 90 дней, заставят ваши мышцы работать по-разному и помогут сохранить мотивацию на протяжении всего курса тренировок. Классическая версия программы Хортона состоит из 13 недель по 6 ежедневных часовых тренировок: каждый 1, 3 и 5-й день силовые тренировки, каждый 2, 4 и 6-й день посвящен кардионагрузкам. Каждые 3 недели схема тренировок меняется, а 4, 8 и 13-я недели посвящены отдыху, потому в них силовых тренировок и вовсе нет.
Система питания
3-фазная система питания Тони Хортона разработана так, чтобы максимально сжигать жир и наращивать мышечную массу, хотя легкой и быстрой потери веса она не обещает и эффективна только в комплексе с регулярными тренировками.
- Первая фаза направлена на сжигание жиров, потому в ней упор делается на протеины и низкое содержание углеводов в рационе. Соотношение БЖУ распределяется как 50: 20: 30, упор на сложные углеводы.
- Вторая фаза — энергетическая, удельная часть углеводов увеличивается и соотношение БЖУ распределяется как 40: 20: 40.
- Третья фаза призвана увеличить выносливость, акцент в питании делается на сложные углеводы, распределение БЖУ 20: 20: 60. Это напрямую связано с разнообразной схемой тренировок в программе P90X.
Потерям веса может быть незначительной, поскольку мышцы весят больше, чем жир. Но если соблюдать все правила Тони Хортона, тренироваться действительно интенсивно, то через 3 месяца вы почувствуете себя действительно лучше, а ваше тело станет таким, о котором вы мечтали.
Скачать полный видеокурс упражнений P90X можно по ссылкам:
Февраль, март, апрель. Три месяца. Именно столько у вас есть на то, чтобы привести свои тела в максимально приличный вид к началу пляжного сезона.
Это мало, но всё-таки за 90 дней можно много чего изменить в лучшую сторону, даже если до этого вы никогда не занимались физкультурой и не считали калории.
Однако действовать нужно прямо сейчас. Очнётесь в апреле -- просрёте ещё одно лето, стыдливо прикрывая свой холодец парео.
Прошлый год просрали. Этот. Следующий. Дальше что?
Климакс? Пенсия? Варикоз? А вы так и не пожили в красивом теле. Вы этого хотите? Нет?
Тогда ходите сюда. Учить буду.
Первое, что вы должны изменить уже сегодня, -- это своё питание.
Если ты толстая -- жри меньше. Ходи голодная. Первую неделю будет тяжко -- потом организм привыкнет потреблять меньше калорий и начнёт расходовать жир из твоих собственных запасников в качестве источника энергии.
Не слушай никого. Не растягивай желудок травой и прочими салатами. От этого тебе ещё сильнее будет хотеться жрать. Лучше закинуть в себя жирный стейк, чем таз рукколы.
Мясо, рыба -- вот твой рацион. Квашеная капуста -- отличное сопровождение этому. Ферментированные продукты способствуют пищеварению, поэтому пара столовых ложек квашеной капусты в качестве гарнира к стейку -- отличное решение.
Яйца с авокадо -- тоже отличная комбинация.
Белки и жиры -- твоё всё. Углеводов избегай. Да и не должно на них особо тянуть при условии, что в твоём рационе -- достаточно жиров. Углеводная ломка обычно случается у тех, кто сидит на всём обезжиренном.
Не пытайся обмануть себя, не играй с собой в игру «Чего бы такого сожрать, чтобы похудеть». Ничего. Худеют от отсутствия еды, а не от её разнообразия и изобилия.
Теперь -- физо. Лучшее, что ты можешь сделать, -- это купить абонемент в фитнес-клуб и дать себе слово бывать там три раза в неделю. И слово это держать. Все 90 дней.
Можешь начать с групповых занятий, если нет денег на персонального тренера, который поможет сориентироваться в зале.
На данном этапе совершенно неважно, какой физкультурой ты занимаешься. Ювелирно оттачивать тело и перебирать техники и методы ты будешь потом. Сейчас твоя задача -- посвящать три часа в неделю занятиям спортом.
Что бы ни происходило вокруг, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота -- это дни, когда твоё тело подвергается физическим нагрузкам.
Не в зале на тренажёрах -- так дома на ковре. Хоть что делай. Важно -- чтобы ты потела. Важно -- чтобы это случалось три раза в неделю на протяжении трёх месяцев.
Выполнишь это -- будет результат. Купишь абонемент в навороченный клуб и проходишь туда три недели, а потом забросишь -- результата не будет.
Пункт третий -- качество кожи.
Количественно умеренное, но качественно богатое белками и жирами питание в сочетании с регулярными тренировками значительно улучшает состояние кожи.
Но нужен ещё и массаж. И не абы какой, а тот, который на совесть стимулирует кровообращение.
Его необходимо делать сразу после тренировки, пока тело разогрето. Сразу -- это принципиально важно. Это обеспечит хороший детокс и ускорит обмен веществ.
Где такой массаж взять?
Можно вызывать профессионального массажиста после каждой тренировки дома на коврике, можно бежать к нему после занятия в спортклубе, если он там, конечно, имеется, но это -- почти нереально.
Предлагаю другой путь -- более простой и более эффективный: массажный коврик Pranamat ECO и массажная подушка PranaPillow.
Фото: моё
О том, как именно я использую коврик и подушку, я уже